BJU-г хэрхэн тооцоолох вэ: онцлог, норм, зөвлөмж

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл амжилттай жингээ хасахын тулд хүн хоолны дэглэмээ хянах, BJU-ийг хэрхэн тооцоолох, хэрэглэсэн хоол бүрийн эрчим хүч, тэжээллэг чанарыг тодорхойлох шаардлагатай. Жингийн өөрчлөлтийг сайтар хянаж, жингээ хасаж байгаа хүмүүс илүүдэл жингээсээ аль болох хурдан ангижрахыг хичээж, хоолны дэглэмээ хянаж, тэжээллэг чанарыг нь бууруулдаг.

Гэхдээ заримдаа хурдан үр дүнд хүрэх хүсэл нь тэдэнтэй харгис тоглоом тоглодог. Яагаад?

Хоолны үндсэн үнэ цэнэ

Хоолны илчлэгийн агууламж, хэрэглэж буй хоол хүнс бүрийн эрчим хүчний үнэ цэнийг зөв тооцоолсноор жингээ хасах эерэг үр дүнг авч болно. Хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах, өлсгөлөн зарлах, эргэлзээтэй моно хоолны дэглэм нь зөвхөн бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг төдийгүй ихэвчлэн таагүй мэдрэмжийг үүсгэдэг. Үүний зэрэгцээ, хоол тэжээлийн явцад ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн зохистой харьцаа нь бие махбодийг бүрэн дүүрэн амьдрахад шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, жингээ хасаж буй хүн бүр мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг бий болгож, аюулгүйгээр ангижрахад тусалдаг.нэмэлт фунтаас. Жингээ барьж байгаа, булчингаа өсгөх эсвэл илүүдэл жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан BJU-г хэрхэн тооцоолох талаар мэргэжлийн ихэнх зөвлөгөө нь ДЭМБ-ын хоол тэжээлийн удирдамжтай холбоотой байдаг.

Хүний эрүүл мэнд, үйл ажиллагаа нь уураг (биеийн 1 кг тутамд 1 гр), өөх тос (ижил эзэлхүүн тутамд 1.1 гр) болон нүүрс ус (4 гр тус тус) зэргээс хүний эрүүл мэнд, үйл ажиллагаа хамаардаг гэж мэргэжлийн хүмүүс үздэг. BJU-ийн энэхүү үндсэн харьцаа нь "коридор" -д сайн тохирдог - 10-15% уураг, 30-35% өөх тос, 50-60% нүүрс ус. Гэхдээ олон фитнесс дасгалжуулагчид тойрогтоо жингээ хасахад зориулсан BJU-ийг тооцоолохын өмнө схемийг ашиглахыг зөвлөж байна: 30-35% уураг, 10-15% өөх тос, 50-60% нүүрс ус. Эсвэл нийтлэг харьцаа: 30/20/50. Энэ томъёонд уураг өөхний оронд өвөрмөц бус энергийн функцийг өгсөн.

Жин хасах "алтан" схемийн түүх

Жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд мэргэжилтнүүд BJU-ийн сонгодог харьцааг граммаар гаргаж авсан - 1:1:4. Энэ хувь хэмжээ нь дараах байдлаар харагдаж байна: 14/31/55, нийт 2400 ккал байна. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өвчтөнүүдийн жингээ үр дүнтэй бууруулахын тулд хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг хоёр дахин бууруулж, 1200 ккал болгож чадна гэж үздэг. Уургийн өдөр тутмын хэмжээг бууруулах боломжгүй тул нүүрс ус, өөх тосыг хассан. 4/9/16 харьцаа буюу 29 хүртэл нийлбэрээс бид 14-ийг тусгаарлаж, өөх тосноос 5 нэгж, нүүрс уснаас 9 нэгжийг хасав. Үүний үр дүнд 4/4/7 үлдсэн бөгөөд энэ нь хувиараа 27/27/46 гэсэн үг юм. Өөх тосыг багасгаж, уурагуудыг нүүрс усаар бөөрөнхийлүүлснээр мэргэжлийн хүмүүс жингээ хасахад зориулсан BJU-г хэрхэн тооцоолох талаар сурахад туслах бүх нийтийн томьёог гаргасан: 30/20/50.

Гэхдээ энэ схем нь зөвхөн 1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмд хүчинтэй! Өнөөдрийг хүртэл ОХУ-ын Анагаахын Шинжлэх Ухааны Академийн Хоол тэжээлийн хүрээлэнгээс насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хэрэглээний нормыг тогтоожээ: уураг - дор хаяж 70-105 г (өдөрт хоолны дэглэмийн 10-15%), ижил жинтэй грамм өөх тос., гэхдээ илчлэгийн 30-35%. Шим тэжээлийн хэмжээний зөрүү нь хүний бие махбодийн үйл ажиллагаанаас шалтгаална.

Алдартай хоолны дэглэмийн шим тэжээлийн харьцааны томъёонууд

BJU-ийн ханшийг Харрис-Бенедикт (1919 онд санал болгож, орчин үеийн хүмүүс өөрчилсөн) болон Миффлин-Ст гэсэн хоёр нийтлэг томъёонд үндэслэн тооцох. Спортыг үл тоомсорлож, идэвхгүй зугаа цэнгэлийг илүүд үздэг хүмүүсийн хувьд хөдөлгөөний коэффициент (KP) нь 1, 2-той тохирч байна; дунд зэргийн дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд (долоо хоногт 3 удаа) энэ нь 1375 болж өсдөг; хатуу бэлтгэл хийдэг хүмүүс (7 хоногт 5 удаа) CP=1, 4625-ийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хүчний дасгалд дуртай бүх бие махбодийн ажилчдад CP 1, 6375 хэрэгтэй болно; өдөрт хэд хэдэн удаа эрчимтэй хичээллэдэг - 1, 725; гэхдээ энэ завгүй сургалтын хуваарь дээр биеийн хөдөлмөрийг нэмбэл CP нь 1.9 болж өснө. Өдөр тутмын илчлэгийн үндсэн хэмжээг тооцоолох хоёр схем хоёулаа энэ параметрийг ашигладаг. Эхнийх нь(Харрис-Бенедикт) тооцоо нь дараах байдалтай байна: 655.1 + 9.563 х жин кг + 1.85 х өндөр см - 4.676 х нас. Үр дүнг дараа нь CP-ээр үржүүлнэ. Энэхүү тооцоо нь орчин үеийн хүний хувьд бага зэргийн алдаатай байдаг (ойролцоогоор 5%), тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн хоёр дахь томьёог ашигладаг.

Өндөр, жингээ мэддэг тул та эмэгтэйчүүдийн хувьд Маффин-Жеорын схемийн дагуу (Тэд үүнийг Миффлин-Сент-Жеор томъёо гэж нэрлэдэг) бодисын солилцооны үндсэн хурдыг (BOV) тооцоолж болно: 9.99 х жин кг + 6.25 х өндөр см - 4, 92 х нас - 161; эрэгтэйчүүдэд: 9.99 х кг жин + 6.25 х өндөр см - 4.92 х нас + хоол боловсруулах 5) ба нийлбэрийг идэвхтэй байдлын хүчин зүйлээр үржүүлнэ: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Ийм байдлаар тооцсон калорийн агууламжаар хүн жингээ барьж чаддаг ч жингээ хасахын тулд 500 ккал-аар багасгаж алдагдал үүсгэх хэрэгтэй. Тав тухтай жин хасахын тулд бид калорийн коридорыг тооцоолно. Үүнийг хийхийн тулд олж авсан үр дүнд 100 ккал (дээд хязгаар) нэмж, анхны зургаас 250 ккал (доод хязгаар) хасна. Жишээлбэл, хоолны дэглэм нь 1500 ккал (2000 - 500) байх ёстой бол коридорын доод хязгаар нь 1250 ккал, дээд хязгаар нь 1600 ккал байх болно. Шим тэжээлийн илчлэгийн агууламжийг харгалзан 1 грамм тутамд уураг (4 ккал), өөх тос (9 ккал), нүүрс ус (3.75 ккал) тус тусад нь BJU-ийн илчлэг, хоолны дэглэм дэх шим тэжээлийн бодис бүрийн хэмжээг тооцоолж болно.. Уургууд нь 1500 x 0.3 байх болно:4 - ойролцоогоор 113 гр, өөх тос - 1500 x 0.2: 9, өөрөөр хэлбэл ойролцоогоор 33 гр, нүүрс ус - 1500 x 0.5: 3.75 (ойролцоогоор 200 гр). Тиймээс хоолны дэглэм дэх уургийн энергийн үнэ цэнэ 450 ккал (113 г х 4), өөх тос - 300 ккал (33 х 9), нүүрс ус 750 ккал (200 х 3, 75) байх болно.

Уураг

Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг ашиглан шим тэжээлийн бодисын харьцааг тооцоолох энэ аргыг шүүмжлэгчид хоол тэжээлийн тэнцвэрт байдал ихээхэн алдагддаг: хэт их хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус багатай байдагт анхаарлаа хандуулдаг.

Дээрх аргыг дагаж мөрддөг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу BJU-ийг тооцоолохын өмнө уураг илүүдэл нь дараахь зүйлд хүргэдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй: дотоод эрхтнүүдийн ачаалал ихсэх (ялангуяа бөөр, элэг өвдөх); цусан дахь мочевины концентраци нэмэгдэх; ялзарсан диспепси (бүдүүн гэдэсний ялзарсан уураг); ходоод гэдэсний замын хэт их ачаалал. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст хоол хүнсэндээ их хэмжээний уураг хэрэглэх нь эсрэг заалттай байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн таргалалттай байдаг.

Өөх тос

Өөх тосонд уусдаг А, Д, Е, К витаминуудын задралын амин чухал орчныг бууруулснаар тэдгээрийн эрчим хүч, хуванцар үйл ажиллагаа алдагдахад хүргэдэг. Арьс, хумс, үс нь муудаж байгаа нь өөх тос, витамины дутагдлын гадаад илрэл юм. Гиповитаминоз А нь "шөнийн харалган байдал", D нь сэтгэлийн хямрал, хүч чадал буурах, булчин сулрах, жирэмслэлтийн асуудал, ясны сийрэгжилт, чихрийн шижин, таргалалт, Е нь антиоксидант нөлөө буурах, цусны бүлэгнэл, цусны судасны атеросклерозын хөгжил; K - цусны бүлэгнэлтийн бууралт, нэвчилт нэмэгдэххялгасан судаснууд, эд эсийн нөхөн төлжилт муудах. Өөх тосыг ихэвчлэн эмэгтэй гоо сайхны "нууц" гэж нэрлэдэг. Фитнесс дасгалжуулагчид ихэвчлэн BJU-ийг тооцоолохын өмнө ДЭМБ-ын стандартад анхаарлаа хандуулж, өөх тосыг хэт их хэмжээгээр бууруулахыг зөвшөөрдөггүй. Маш хатуу хоолны дэглэмийн хувьд ч гэсэн чухал тэжээллэг бодисын хэрэглээний доод шалгуур нь 1 кг жинд 0.8 г байна. Эрүүл өөх тос (ургамлын тос) идэж, түргэн нүүрсустөрөгчийн хэмжээг багасгах замаар хоолны дэглэмийн калорийн агууламжийг бууруулах нь дээр.

Нүүрс ус

Эдгээр бодисын хамгийн үнэ цэнэтэй бүрэлдэхүүн хэсэг нь дисахарид ба моносахарид юм. Тэдний тэнцвэрт байдал нь булчингийн тогтолцооны бүрэн ажиллагааг хангаж, түүнийг бэхжүүлж, эрчимтэй ажиллахад хүргэдэг. Эдгээр бодис дутагдсанаар жингээ хасах нь ерөнхий ядаргаа, сул дорой байдал, төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагааны доголдлыг мэдэрдэг. Орж буй нүүрс усны хэмжээ хэтэрсэн тохиолдолд хүн таргалалт, чихрийн шижин, хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай тулгардаг.

Бүтээгдэхүүний эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь биед эрчим хүч өгч, тархийг тэжээдэг нь мэдэгдэж байгаа тул хоолны дэглэм нь ханасан, хүч чадлыг өгдөг нарийн төвөгтэй (шинж шингэдэггүй) эсвэл удаан нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. Мөн хурдан энгийн нүүрс усны хэрэглээг багасгах нь дээр бөгөөд үдээс хойш идэхгүй байх нь бие махбодь өөх тос болгон хувиргахад хамгийн тохиромжтой байдаг.

Жин хасахад BJU-г хэрхэн тооцох вэ

Хоолны дэглэм дэх шим тэжээлийн харьцааг зөв тооцоолохын тулд хоолны дэглэм ба спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хувь хүний жинг килограммаар тооцохыг гол параметр болгон ашиглахыг зөвлөж байна. НормҮүний зэрэгцээ уураг нь олон улсын стандартад нийцсэн (1 кг жинд 1 гр), өөх тос, нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр бууруулснаар шаардлагатай калорийн дутагдал (400-500 нэгж) бий болно. Тэдгээрийг пропорциональ хэмжээгээр бууруулах шаардлагатай бөгөөд хилийн нормыг зөрчсөн тохиолдолд нийт калорийн агууламжийг өөрчлөх замаар ДЭМБ-ын үндсэн зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд хоол тэжээлийн гажуудал үүсгэхгүйгээр BJU-ийн хэмжээг зөв тооцоолох боломжтой бөгөөд үүний үр дүнд жингээ хасах нь эрүүл мэндэд тав тухтай, аюулгүй байх болно.

Зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлд удаан хугацаагаар хичээллэсэн тамирчид, насаараа спорттой нөхөрлөсөн хүмүүст арьсан доорх өөхийг шатааж (биеийг хатаах) булчин барих үйл явц ихэсдэг. хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг багасгахын зэрэгцээ туранхай уураг хэрэглэх. Эдгээр үйл ажиллагаа нь бүхэл бүтэн зөвлөмжийн хөтөлбөртэй хамт явагддаг тул дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийдэг бол мэргэжилтнүүд үүнийг бие даан ашиглахыг зөвлөдөггүй.

BJU: нэг аяганд тэдний тоог хэрхэн зөв тооцоолох вэ

Өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламжийг судалж, хоол хүнсэнд агуулагдах шим тэжээл тус бүрийн эрчим хүчний үнэ цэнийг тооцоолсны дараа бэлтгэсэн аяганд хэр хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулагдаж байгааг тодорхойлох шаардлагатай. Тооцоолохын тулд та багаж хэрэгслээр өөрийгөө зэвсэглэх хэрэгтэй: гал тогооны жин, тооцоолуур, түүхий хүнсний илчлэгийн хүснэгт, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Тэд бол тавагны BJU-ийг нэг удаа тооцоолоход туслах бөгөөд ирээдүйд бэлэн утгыг ашиглах болно. Нэмж дурдахад өдрийн тэмдэглэл нь таны хоолны дэглэмийн талаархи мэдээллийн эх сурвалж болж, зөрчил гарсан тохиолдолд засч залруулах боломжтой болно. Эхлэхийн тулд бид бүх бүтээгдэхүүнийг жинлэж, тэдгээрийн нийт илчлэгийн агууламж, түүний дотор түүхий хэлбэрээр байгаа шим тэжээлийн энергийн үнэ цэнийг тооцоолно. Мөн бид бэлэн тавагны массыг олж авдаг (аяга тавагны жинг хасахаа мартуузай). Усанд калори байдаггүй. Жишээлбэл, 100 грамм хуурай Сагаганын эрчим хүчний үнэ цэнэ 336 нэгж, үүнээс гаргаж авсан будаа нь зөөлөн чанаж, 200 грамм жинтэй боловч нийт калорийн агууламж ижил хэвээр байна - 336 нэгж. Тиймээс 100 грамм бэлэн будаа нь 168 нэгж калорийн агууламжтай болно.

Шарсан хоолонд үндсэн бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар буюу дулааны боловсруулалтын явцад шингэсэн тосны энергийн үнэ цэнэд 20 хувийг нэмэх шаардлагатай. Шарсан тахианы махны илчлэг нь гуравны нэгээр, хатаасан загас чийг алдснаас хоёр дахин нэмэгддэг. Устай хамт давсанд илчлэг байдаггүй. Шөл нь чанасан (мах, загас, мөөг, хүнсний ногоо) түүхий хүнсний нийт калорийн тавны нэгийг (20%) авдаг. Жимс жимсгэнэ нь компотт калорийнхаа гуравны нэгийг (30%) өгдөг.

Зөвлөгөө

Фитнесс дасгалжуулагчид практикт BJU-ийн хувь хүний харьцааг өөрөө тооцоолохдоо хамгийн бага утгаас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна: уураг (1 кг жинд дор хаяж 1 г), өөх тос (1 кг тутамд дор хаяж 0.8 г). кг) ба нүүрс ус - өдөрт дор хаяж 50 г (хоолны дэглэмд уураг ихтэй нүүрс ус багатай кето хоолны дэглэмийг баримтлах үүднээс). Хэрэв жингээ хасахын өмнө хүний биеийн жингийн эхлэлхангалттай том бол BJU-ийг үе шаттайгаар (5-10 кг хассаны дараа) тооцоолох нь дээр.