Эмэгтэй, эрэгтэй хүний өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ: онцлог, норм тооцоо, зөвлөмж

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Хүний бие өдөр бүр тодорхой хэмжээний илчлэгийг амьсгалах, унтах, хоол боловсруулах зэрэг хэвийн амьдралыг хангах үйл ажиллагаанд зарцуулдаг. Хүлээн авсан калорийн хэрэглээ, хэрэглээ нь тухайн хүний нас, биеийн хэлбэр, амьдралын хэв маягаас хамаарна. Тиймээс, өдөр тутмын илчлэгийн тооцоог хүн бүрт тус тусад нь хийдэг бөгөөд бүх биеийн онцлогийг тусад нь тооцдог гэдгийг санах нь зүйтэй.

Калорийн ерөнхий ойлголт

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэрхэн зөв тооцоолох талаар ярихаасаа өмнө үндсэн ойлголтууд дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Калори гэдэг нь бие махбодь амьдралынхаа туршид янз бүрийн үйл явцад зарцуулдаг энергийн хэмжилтийн нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн нэгж юм. Хүн хоол хүнсийг ходоод гэдэсний замд шингээх явцад илчлэг авдаг.

Дээр дурьдсанчлан хүн бүрийн эрчим хүчний зардлын хэмжээ өөр өөр бөгөөд өдөр тутмын биеийн болон оюуны ачаалал, хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ, жин, эрүүл мэндийн байдлаас шууд хамаардаг.

Хэрэв бие хоолтойгоо хамт их хэмжээний илчлэг авч өдрийн турш зарцуулж чадахгүй байвал илүүдэл нь биеийн өөх хэлбэрээр бие махбодид тогтдог. Тиймээс өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нэмэгдэх нь жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Гэхдээ бие нь өдрийн турш шаардлагатай илчлэгээ авч чадахгүй байгаа тохиолдолд өөх тосны нөөц шатдаг. Тиймээс жингийн алдагдал ажиглагдаж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв хүний биеийн өөхний нөөц байхгүй, бие бялдрын хувьд сайн байвал илчлэгийн дутагдал нь бие махбодийн ерөнхий байдал, хөгжилд муугаар нөлөөлдөг гэдгийг санах нь зүйтэй. судас, мэдрэлийн болон хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааны доголдол зэрэг янз бүрийн эмгэгийн эмгэгүүд.

Насны илчлэгийн хэрэглээнд үзүүлэх нөлөө

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох гол цэгүүдийн нэг бол нас гэдгийг санах нь маш чухал юм. Энэ баримт нь янз бүрийн насны эрчим хүчний хэрэглээний түвшин өөр өөр байхтай холбоотой юм. Бие махбодид янз бүрийн физиологийн өөрчлөлтүүд явагддаг тул залуучууд, ялангуяа өсвөр насныханд илүү их энерги хэрэгтэй. Нас ахих тусам биеийн хөдөлгөөн эрс багасдаг тул өндөр настай хүмүүст эрчим хүч мэдэгдэхүйц бага шаардагддаг.

Хүн илчлэгээ хэрхэн зөв хэрэглэхээ мэддэг, мэддэг болсноор эрүүл мэнд, жингээ зохицуулж, тохируулж чаддаг. Жишээлбэл, жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох нь шаардлагагүй спортын бэлтгэлгүйгээр ч гэсэн нэмэлт фунтаас салах боломжийг олгоно. Мөн эсрэгээр, ядарсан үед жин нэмэх.

Эмэгтэйчүүдийн хэвийн калори

Дүрмээр бол шударга секс нь гадаад төрх, биеийн жингийн асуудалд илүү мэдрэмтгий байдаг. Охид, эрэгтэйчүүдэд зориулсан илчлэгийн нормыг өдөр тутмын амьдралын хэв маяг, насны үзүүлэлт дээр үндэслэн тогтоодог. Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн нөхцөлт үзүүлэлтүүдийг доорх хүснэгтэд үзүүлэв.

Эмэгтэйчүүдийн нас	Суурин (идэвхгүй) амьдралын хэв маягтай	Дунд зэрэг идэвхтэй амьдралын хэв маягтай	Идэвхтэй амьдралын хэв маягтай
18-аас 25 нас	2000 ккал	2200-2300 ккал	2400-2500 ккал
26-аас 50 настай	1800 ккал	2200 ккал	2200-2300 ккал
50 жилийн дараа	1500-1600 ккал	1800 ккал	2000 ккал

Өгөгдсөн өгөгдлийг ашиглан та эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох боломжтой боловч тооцооллыг тусгай томъёогоор өөрөө хийх нь хамгийн сайн арга гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар бага зэрэг доор хэлэлцэх болно.

Эрчүүдийн калорийн норм

Эрэгтэй бие нь эмэгтэй хүнийхээс илүү эрчим хүч зарцуулдаг тул хүн төрөлхтний хүчирхэг хагасын төлөөлөгчдийн хүлээн авсан илчлэгийн тоогилүү байж. Эрэгтэй хүний хоногийн дундаж илчлэгийг доорх хүснэгтэд үзүүлсэн өгөгдөл юм.

Эрчүүдийн нас	Суурин (идэвхгүй) амьдралын хэв маягтай	Дунд зэрэг идэвхтэй амьдралын хэв маягтай	Идэвхтэй амьдралын хэв маягтай
18-аас 25 нас	2400-2500 ккал	2800 ккал	2900-3000 ккал
26-аас 50 настай	2000 ккал	2500-2600 ккал	2900 ккал
50 жилийн дараа	1700-1800 ккал	2100-2300 ккал	2400-2700 ккал

Гэсэн хэдий ч эрчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ дундаж гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд хоолны дэглэмээ зөв зохицуулахын тулд зөвхөн бие даасан тооцооллыг ашиглах нь зүйтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хэвийн калори

Ээж болохоор бэлтгэж буй охины хувьд хоолны дэглэм, бүтээгдэхүүний чанарт хяналт тавих зайлшгүй шаардлагатай. Байрлалтай охидын өдрийн илчлэгийн хэмжээ нь жирэмсний хугацаанаас хамаарна.

Жирэмсний явцыг хянадаг эмэгтэйчүүдийн эмчтэй хоол тэжээлийн талаар ярилцах нь маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч эхний шатанд хэрэглэсэн илчлэгийн дундаж тоо өдөрт ойролцоогоор 2500-3200 калори байх ёстой.хожуу хугацаа - 3100-3200 ккал дотор, хөхүүл үед аль хэдийн - 3500 ккал хүртэл.

Жин хасахад зориулсан хэвийн калори

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ аажмаар хасахдаа илчлэгийнхээ тоог багасгахыг зөвлөж байна. Хэрэв бие нь хоол хүнсний ердийн нормыг хүлээж аваагүй бол ходоод, мэдрэлийн тогтолцооны эмгэгээр дүүрэн стресстэй байдалд байх болно. Хэрэв илүүдэл жинтэй тэмцэхийн тулд хүн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, спортод дуртай бол түүний илчлэгийн хэмжээг огцом бууруулахыг хатуу хориглоно гэдгийг санах нь зүйтэй. Биеийн тамирын дасгал хийхэд маш их энерги шаардагддаг гэдгийг санаарай.

Хэрэглэсэн калорийн хэмжээг аажмаар 15-20%-иар бууруулах хамгийн оновчтой хувилбар юм. Жишээлбэл, хэрэв охины өдөр тутмын норм нь суурин, хэмжсэн амьдралын хэв маягаар 2000 ккал байсан бол жингээ хасахад зориулсан эмэгтэй хүний хоногийн илчлэгийн хэмжээ 1700-1600 ккал байх болно. Ирээдүйд, биеийг сэргээн босгох үед та хэрэглэсэн калорийн хэмжээг 30 эсвэл 40% хүртэл бууруулж болно. Гэхдээ хувь хүний тооцоог ашиглах нь хамгийн сайн арга гэдгийг санаарай.

Хэрэв хүн зөв хооллолтыг бий болгохгүйгээр жингээ хасаж, биеийн галбираа хэвийн байдалд оруулахаар шийдсэн бол энэ зорилго нь хурдан бөгөөд туйлын хэцүү биелэхгүй. Биеийн өөхний эрчим хүчний хангамж нь өдөр тутмын илчлэгийн зарцуулалтаас давсан тохиолдолд хамгийн их ядарсан дасгал ч хүссэн үр дүнг авчрахгүй.

Тухайн жингээ хасах үйл явцыг анхаарах нь чухалКалорийн тэнцвэрийг тэнцвэржүүлэх нь хамгийн бага дасгал хийхгүйгээр биеийг хүссэн хэлбэрийг өгөх боломжгүй болно. Хэрэв бие нь илчлэгийн ердийн хэсгийг хүлээн авахаа больсон бол булчингийн массыг аажмаар боловсруулж эхлэх бөгөөд энэ нь зураг, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Тиймээс илүүдэл жингээсээ салах үйл явц нь зөв хооллолт, дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн гэсэн хоёр үндсэн хүчин зүйлтэй.

Хэрэглээний илчлэгээ хэрхэн тооцох вэ?

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолохын тулд хоол тэжээлийн салбарын мэргэжилтнүүд тусгай томъёо боловсруулсан. Гэсэн хэдий ч янз бүрийн тооцооллын аргуудыг ашигласнаар та өөр өөр тоонуудыг авах боломжтой бөгөөд энэ нь ихэвчлэн буруу тэжээлийн хангамжийг үүсгэдэг. Хэрэв хүн калорийн нормыг тооцоолох асуудалд нухацтай хандахаар шийдсэн бол хувь хүний нормыг тооцоолоход туслах мэргэжилтэнтэй холбоо барих нь дээр.

Хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас эмчид үзүүлэх цаг авч чадахгүй байгаа бол тарифыг өөрөө тооцоолж болно. Өнөөдрийг хүртэл хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд Миффлин-Сан-Жор, Харрис-Бенедикт нарын эрдэмтдийн өдөр тутмын илчлэгийн томъёог ашиглахыг зөвлөж байна. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох дээрх аргуудын үзүүлэлтүүд нь бие биенээсээ ялгаатай бөгөөд 100-300 ккал алдаатай байж болно.

Хэзээ та өөрөө илчлэг тоолж болохгүй вэ?

Бүх тооцоолол нь насанд хүрсэн хүмүүст хамааралтай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй, гэхдээЭнэ мөчийг 18 нас хүрдэг гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг.

Хоол боловсруулах, судас, мэдрэлийн тогтолцооны өвчтэй хүмүүс дундаж тооцоонд тохирохгүй. Тэд хичнээн калори хэрэглэх ёстойгоо ойлгохын тулд хоолны дэглэмчтэй холбоо барих хэрэгтэй, учир нь зөвхөн мэргэжилтэн л өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг зөв зохицуулж чаддаг.

Хоолны илчлэгийг хэрхэн хурдан тоолох вэ?

Хоолны дэглэмээ цэгцлэхийн тулд хэрэглэж буй калорийн хэмжээгээ мэдэхэд хангалттай биш, идэж буй хоолныхоо илчлэгийг зөв тоолж чаддаг байх хэрэгтэй. Өнөөдрийн хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга бол интернетээс олж, хувийн компьютер дээрээ суулгаж эсвэл ухаалаг утсандаа програм болгон татаж авч болох калорийн тооцоолуур юм.

Эдгээр програмын алгоритм нь маш энгийн - бүтээгдэхүүний илчлэгийн талаархи албан ёсны мэдээлэлд үндэслэн тооцоолол хийж, бүтээгдэхүүн эсвэл бэлэн хоолоор үйлчлэх үзүүлэлтүүдийг өгдөг. Тиймээс та ямар ч хүндрэлгүйгээр, цаг хугацаа, санхүүгийн зардалгүйгээр хоолны дэглэмээ тооцоолж, зохиож чадна.

Шилдэг калори тооцоологч програмууд

Амьдралын орчин үеийн хэмнэлээр хүмүүс идсэн хоолны хэсэг бүрийн илчлэгийн хэмжээг бие даан тооцоолоход маш хэцүү байдаг. Өмнө дурьдсанчлан, утасны програмууд нь хоолонд хичнээн калори илчлэг байгааг олж мэдэх хамгийн боломжийн, оновчтой, хурдан арга юм. Мөн эдгээр олон програмын давуу тал нь боломжтой байдагӨдрийн турш хичнээн калори шатсаныг олж мэдээд, тохирох хоол, аяга тавагны жагсаалтыг гаргахад тусална уу.

Ухаалаг гар утсанд зориулсан илчлэг тооцоолох шилдэг программууд нь:

1. YAZIO. Энэхүү програмын мэдээллийн сан нь асар олон тооны бүтээгдэхүүн, бэлэн хоолны талаархи мэдээллийг агуулдаг. Хөтөлбөрийн тав тух, өвөрмөц байдал нь мөн YAZIO-ээс хүссэн калорийн агууламжтай хоол хийх жорыг олох боломжтойд оршдог.
2. "Калори". Аппликейшн нь хэнд ч өдөр тутмын илчлэгээ хянахад туслахаас гадна хичнээн калори зарцуулсныг танд хэлэх болно.
3. Lifesum. Энэхүү програм нь хоол хүнсний илчлэгийн агууламжийн талаархи мэдээллийг олж мэдэх төдийгүй тодорхой зорилгоор зөв хооллолт хийхэд тусална. Энэ хөтөлбөр нь жингээ хасахаар шийдсэн хүмүүст маш сайн туслагч юм.
4. Өөхний нууц. Энэ аппликешн дээр дурын хэрэглэгч хоолны илчлэгээс эхлээд тэжээллэг чанар хүртэл шаардлагатай бүх мэдээллийг олж авах боломжтой.

Хэрхэн гараар илчлэг тооцох вэ?

Хэрэв орчин үеийн технологи ашиглан хэрэглэж буй хоол хүнсний илчлэгийн тоог тооцоолох боломжгүй бол тухайн бүтээгдэхүүний өөрөө эсвэл бэлэн тавагны калорийн агууламжийг мэдэж гараар хийж болно.

Ингэхийн тулд бүтээгдэхүүний жинг илчлэгээр нь үржүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, сонгодог жорын дагуу бэлтгэсэн 1 грамм Цезарь салат нь 1.9 ккал агуулдаг гэдгийг мэддэг бол 250 грамм жинтэй порцонд агуулагддаг.475 ккал болно.

Төгсгөлд нь хэлэхэд хоол тэжээл бол хүний амьдралын үндэс гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Өөрийнхөө биеийг сонсож, хэрэглэсэн калорийн хэмжээг тооцоолоход анхаарах нь маш чухал бөгөөд учир нь тэдгээрийн илүүдэл эсвэл эсрэгээр дутагдал нь хоол боловсруулах тогтолцооны өвчин, мэдрэлийн тогтолцооны өвчин гэх мэт сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм..