Ямар хоолонд кальци агуулагддаг вэ: бүтээгдэхүүний жагсаалт, тун, хэрэглэх дүрэм, кальцийг шингээх норм, онцлог

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Кальци нь хүний амьдралыг тэтгэхэд нөлөөлдөг органик бус байгалийн хамгийн чухал элемент юм. Бие махбод хангалттай хэмжээгээр хүлээн авах нь маш чухал юм. Энэхүү макронутриентийн түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд хоол хүнсэндээ агуулагдах хоолыг оруулах шаардлагатай. Тэгэхээр одоо бид ямар хоолонд кальци агуулагддаг талаар ярих болно.

Seeds

Тэдгээрийг салатанд нэмж, нарийн боов эсвэл маханд цацаж, зуурсан гурилан дээр нэмж болно. Үр нь жижиг тэжээллэг "хүч чадал" бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь кальци агуулдаг. Энд хамгийн хэрэгтэй нь:

• Намуу цэцгийн үр. Мөн найрлагад зэс, төмөр, фосфор, натри, магни, кали орно. Кальци нь хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг - 100 г үр тутамд 1667 мг. Намууны үр нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, ядаргаа тайлж, тусалдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.нойргүйдэлтэй тэмцэх.
• Гүнжит. Энэ нь кальцийг арай бага хэмжээгээр агуулдаг - 100 грамм тутамд 1474 мг. Кунжут нь эслэгийн эх үүсвэр бөгөөд хоол хүнсийг илүү сайн шингээж, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулдаг.
• Селлерийн үр. Энэхүү найрлагад амархан шингэдэг кальци, цайр, төмөр, лимонен, альфа-линолений хүчил, дэгдэмхий тос зэрэг орно. Эдгээр үр нь шээсний хүчлийг хоргүйжүүлж, элэгийг эдгээхэд тусалдаг ба тайвшруулах, антиоксидант, бактерийн эсрэг үйлчилгээтэй.
• Чиа үр. Кальци болон дээр дурдсан бодисуудаас гадна найрлага нь омега-3 тосны хүчил, рибофлавин, А, С, Е витаминууд, түүнчлэн антиоксидантуудыг агуулдаг. Чиа холестериныг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, хумс, пааланг бэхжүүлж, өлсгөлөнг багасгаж, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгодог.
• Наранцэцгийн үр. Мөн найрлагад кальци, зэс, фтор, цахиур болон бусад эрдэс бодисууд орно. Үр нь зүрхний шигдээс, судас хатуурах, цусны даралт ихсэх, элэг бөөр, нойр булчирхай гэх мэт өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Мөн Е витамины ачаар эрэгтэй хүний хүчийг сайжруулдаг.

Үр (эсвэл нэмсэн бүтээгдэхүүн) өглөө илүү сайн идээрэй. Тийм ээ, ямар хоол хүнс кальци агуулдаг талаар ярихдаа энэ нэмэлтийг буруугаар ашиглах ёсгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Өдөрт 1-2 цайны халбага хангалттай.

Бяслаг

Ямар бүтээгдэхүүн болохыг үргэлжлүүлэн судалж байнакальци байгаа тул энэ бүтээгдэхүүнийг бас анхаарах хэрэгтэй. Бяслагны энэ элемент нь натри, магни, кали, хүхэр, зэс, төмөр, марганец, фосфор, цайр зэрэг бусад амин чухал бодисуудтай төгс тэнцвэрждэг.

Дараах бяслагт хамгийн их кальци агуулагддаг:

• Пармезан.
• Орос.
• Эдам.
• Эмментал.
• Тилситер.
• Гуда.
• Чеддар.
• Бяслаг.

Бяслаг нь хоол боловсруулах булчирхайд эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна энэ нь биеийн шингэн, дархлааны бие, фермент, гормоны салшгүй хэсэг болох уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Цус төлжүүлэх, гүйцэтгэл, эдийн амьсгалахад эерэг нөлөө үзүүлдэг В бүлгийн витамин агуулдаг.

Тийм учраас жирэмсэн эхчүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөг. Кальци нь тэдний хэрэглэх ёстой хоол хүнс бөгөөд бяслаг нь маш сайн сонголт юм.

Мөн хөгцтэй элит бүтээгдэхүүн нь лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүст тохиромжтой. Учир нь ийм бяслагт сүүний сахар байдаггүй. Гэсэн хэдий ч жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Бактери ургийн хөгжилд урьдчилан таамаглах аргагүй нөлөөлж болно.

Байгалийн тараг

Энэхүү амттай бүтээгдэхүүнийг сүүний суурьт Bifidobacteria, Bacteria bulgaris, Bacillus acidophilus, Streptococcus aureus-аар хийсэн.

Тараг бол шим тэжээлийн агуулах юм. Хамгийн гол нь кали, кальци, хлор агуулдаг. Энэ нь бас натри агуулдагхүхэр, фосфор, төмөр, магни, цайр. Витаминуудаас - A, B (1, 2, 3, 5 ба 6), түүнчлэн C.

Хэрэв та өдөр бүр тараг хэрэглэвэл дархлааны тогтолцооны бүрэн үйл ажиллагааг хариуцдаг байгалийн интерфероныг бий болгож чадна. Мөн энэхүү бүтээгдэхүүн нь биеэс хорт бодис, хорт бодисыг байгалийн аргаар гадагшлуулахаас гадна хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Мөн нэмэлт бодисгүй байгалийн тараг нь гэдэсний микрофлорыг хэвийн болгож, хоол боловсруулах замыг цэвэрлэж, хөгшрөлтийг хүртэл удаашруулдаг. Энэ бүхэн сүүн хүчлийн ачаар.

Сүү

Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг талаар ярихдаа сүүг мөн дурдах хэрэгтэй. Энэ нь макро шим тэжээлийн хамгийн баялаг эх үүсвэр гэдгийг хүн бүр багаасаа мэддэг. Мөн бусад ашигтай бодисууд.

Сүүнд кальциас гадна юу байдгийг энд харуулав:

• Лактоз ба дисахарид.
• Ретинол.
• Тиамин.
• Рибофлавин.
• Кобаламин.
• Витамин D.
• Магни ба кали.

Бага хэмжээгээр сүүнд зэс, кобальт, иод, молибден, стронций, цагаан тугалга, хром, хөнгөн цагаан, марганец ордог.

Харамсалтай нь ариутгал, пастеризаци нь сүүний ашиг тусыг бууруулдаг. Гэхдээ бүтээгдэхүүн нь үнэ цэнээ хадгалсаар байна. Сүү нь бөөр, зүрх, элэгний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, харааны хурц байдлыг хадгалж, элсэн чихэр шингээх процессыг хурдасгадаг. Мөн ханиадыг даван туулахад тустай.

Лаазалсан хулд загас

Кальци, кали агуулсан хүнсний жагсаалтыг гаргахдаазагасыг дурдъя. Лаазалсан хулд загасанд анх түүнд агуулагдаж байсан бүх ашигтай бодисууд хадгалагддаг. Мөн энэ загас нь кальци, магни, фосфор, селенийн баялаг эх үүсвэр юм. Ердөө 100 грамм бүтээгдэхүүн нь В бүлгийн витамины хоногийн тэн хагасыг агуулдаг гэдгийг анхаарах нь чухал!

Лаазалсан сардина бас сайн. Эдгээр жижиг загаснууд нь бусад далайн хоолонд байдаг мөнгөн ус багатай байдаг. Сардин нь жагсаалтад орсон бодисуудаас гадна фтор, цайр, хүхэр, кобальт, хром агуулдаг.

Лаазалсан загас нь "муу холестерин"-ийн хэмжээг бууруулахад зайлшгүй шаардлагатай өөх тосны хүчлээрээ сайн байдаг. Тэд мөн зүрхний сул үйл ажиллагааг нөхөхөд тусалдаг.

Далайн хоолонд мөн коэнзим Q10 агуулагддаг тул Альцгеймерийн өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Хэрэв та амьдралынхаа туршид лаазалсан загасыг тогтмол идвэл хөгшрөлтийн үед ой санамжаа хадгалах боломжтой болно. Тийм ээ, Е, А витаминууд нь зөвхөн биеийн эд эсэд төдийгүй үс, нүд, арьсанд залуу насыг өгдөг.

Буурцаг

Энэ нь ургамлын гаралтай тэжээллэг чанар сайтай хүнс юм. Найрлагын хувьд буурцагт ургамлууд нь махнаас ямар ч дутахааргүй боловч шингэцгээхэд илүү хялбар байдаг.

Ямар хоол хүнсэнд кальци агуулагддагийг дурдвал тэдний тухай ярихгүй байхын аргагүй. Буурцагт ургамал нь биед маш их ашиг тустай байдаг. Тэдний хийдэг зүйл:

• Цусны даралт сэргэнэ.
• Зүрх судасны системийг тогтворжуулах.
• Нийтийн ая нэмэгдэх.
• Идэвхжүүлэхбодлын үйл явц.
• Бие махбодийг хорт бодис, хортой бодисоос цэвэрлэнэ.
• Өөх тосыг шатаахад тусална.
• Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгоно.
• Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулна.
• Бие дэх холестерины хэмжээг бууруулна.

Хамгийн ашигтай нь далавчтай шош юм. Эдгээрт дөрвөлжин ба спаржа вандуй, түүнчлэн далавчтай шош орно. Тэдний жимс нь уураг, нүүрс ус, эслэг, төмөр, кали, натри, цайр, PP, B, A, C витаминаар баялаг. Цагаан буурцаг, сэвэг зарамд шим тэжээл, кальци бага зэрэг бага байдаг.

Бүйлс

Хүн бүр самрын ашиг тусыг сайн мэддэг. Гэхдээ бүйлс нь бусад сортуудаас илүүд үздэг. Учир нь кальци ихтэй.

Ер нь бол маш баян жүжигчидтэй. Энэхүү эрүүл бүтээгдэхүүнд магни, кали, кальци, цайр, фтор, төмөр, зэс, селен, төрөл бүрийн хүчил (никотиний, миристик, арахид, линолен, малеин, стеарин), Е, В витаминууд агуулагддаг.

Энэ найрлага нь түүний ашигтай нөлөөг тодорхойлдог. Бүйлс нь ходоод, арван хоёр гэдэсний шархлаа, цус багадалт, хараа муудах, стоматит, Дунд чихний урэвсэл, мөн зүрх судасны өвчинд тустай.

Гэсэн хэдий ч энэ нь аюулгүй амттан биш юм. Хэрэв та боловсорч гүйцээгүй жимс идэх юм уу гашуун самар их идвэл хордлого авч болно. Мөн бүйлс нь ихэвчлэн харшлын урвалыг өдөөдөг. Тиймээс та өдөрт 20-24 ширхэгээс илүүгүй идэж болно.

Хүнсний ногоо

Нэг удааБид аль хоолонд хамгийн их кальци агуулагддаг талаар ярьж байгаа бол хүнсний ногоог бас дурдах хэрэгтэй. Тэд бүгд ашигтай, гэхдээ зарим нь ялангуяа ашигтай байдаг. Хоол хүнсээ дараах ногоогоор баяжуулахыг зөвлөж байна:

• Бууцай.
• Бээжин ба цагаан байцаа.
• яншуй.
• Сармис.
• Броколи.
• Ногоон сонгино, таана.
• Хошуу.

Бүтээгдэхүүн бүр өвөрмөц шинж чанартай байдаг. Жишээлбэл, бууцай нь цусны эргэлтийг дарангуйлснаар хавдрын өсөлтийг хаадаг. Брокколи нь байгалийн антиоксидант болох токоферолыг их хэмжээгээр агуулдаг. Мөн таана нь гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулдаг бүдүүн ширхэгтээр баялаг.

Rhubarb иш

Ямар хүнсний бүтээгдэхүүнд хамгийн их кальци агуулагддаг талаар дурдахгүй байхын аргагүй. Rhubarb бол алдартай choleretic, antiseptic, laxative юм. Кальциас гадна сахароз, цардуул, эслэг, пектин агуулдаг. Эдгээр бодисуудын ачаар rhubarb дараах үйлдлүүдтэй:

• Хоол боловсруулалтыг сайжруулна.
• Бие махбодид эрч хүч өгнө.
• Гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлнэ.
• Чамайг хүчээ алдах үед аяыг нэмэгдүүлнэ.

Рубарб нь кальциас илүү цахиур агуулдаг гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Энэ нь витаминыг шингээх, дархлааны системийг хадгалахад оролцдог бас нэг чухал элемент юм. Мөн гормоны нийлэгжилтэнд тусалж, судсыг уян харимхай болгож, үс, хумсны ургалтыг хурдасгаж, радионуклид, хүнд металлыг саармагжуулдаг.

Амарант

Энэпсевдоцеал бол фолийн хүчлийн хамгийн баялаг эх үүсвэр юм. Ердөө 250 грамм порц (жижиг аяга будаа) хүний биеийг 117 мг кальциар хангах чадвартай. Энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний 12% юм.

Үүнээс гадна амарант нь хамгийн үнэ цэнэтэй амин хүчил болох лизин агуулсан өндөр чанартай уургаар баялаг юм. Япончууд үүнийг далайн хоолтой адилтгахад гайхах зүйл алга.

Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн ихэнх кальци нь бусад ашигтай бодис агуулсан бүтээгдэхүүнээс олддог гэдгийг аль хэдийн ойлгох боломжтой байсан. Амарант нь үл хамаарах зүйл биш юм. Энэ нь хүний эпидермисийн байгалийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох сквален хэмээх нүүрсустөрөгчийг агуулдаг.

Мөн уг ургамал нь 77% хүртэл өөх тосны хүчлээс бүрддэг. Тиймээс цусны даралтыг зохицуулах, гөлгөр булчингийн ажлыг идэвхжүүлэхийн тулд амарантыг заавал хэрэглэх ёстой. Мөн фосфор, магни, натри, кали, цайр, селен, манган, төмөр, зэс агуулдаг.

Жимс

Энэ нь жишээ нь айраг сүүн бүтээгдэхүүн шиг кальцийн баялаг эх үүсвэр биш боловч жимс жимсгэнэ дотроос тэргүүлэгч байдаг. Энд зарим нь:

• Банана.
• Усан үзэм.
• Apple.
• Улбар шар.
• Лийр.
• Хатаасан жимс.
• Киви.
• Цитрус.
• Тор.
• Гүйлс.
• Хан боргоцой.
• Тарвас.
• Melon.
• Авокадо.

Та тэдгээрийг зөвхөн шинэхэн хэрэглэх хэрэгтэй. Их хэмжээний кальци агуулсан хоолыг ч гэсэн боловсруулах, ямар нэгэн зүйлтэй хольж хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.тэгээд. Мөн илүү олон жимс.

Жимсэнд энэ макро шим тэжээлийг их хэмжээгээр агуулаагүй ч ашигтай витамин юм. Тиймээс тэдгээр нь биед үнэлж баршгүй ашиг тусыг авчирдаг.

Жишээлбэл, алим нь шээсний чулуу, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай таннин агуулдаг. Авокадо нь цусны эргэлтийг сайжруулж, өтгөний асуудлыг арилгаж, холестеролыг арилгадаг. Мөн киви нь дархлааг бэхжүүлж, ханиад томуунаас сэргийлж, хялгасан судас, судасны ханыг бэхжүүлж, жин хасахад тусалдаг.

Тиймээс жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй - кальци биш бол бусад ашиг тусын тулд.

Элэг

Ямар хоолонд их хэмжээний кальци агуулагддаг тухай ярианы нэг хэсэг болгон энэ идээний найрлагыг хэлэх хэрэгтэй. Тахиа, гахайн мах, үхрийн махны элэг нь дараах бодисуудыг агуулдаг:

• Витамин (А, Е болон бүх В бүлэг).
• Хүчил (докозагексаен, линол, арахидоник).
• Валин.
• Аргинин.
• Гистидин.
• Кали.
• Магни.
• Натри.
• Хүхэр.
• Хлор.
• Фосфор.
• Цайр.
• Молибден.
• Зэс.
• Марганец.
• Төмөр.

Мөн энэ нь бүр бүрэн жагсаалт биш юм. Элэг нь баялаг найрлагатай тул хүний биед сайнаар нөлөөлдөг. Түүний зарим үйлдлүүд энд байна:

• Цусан дахь гемоглобины концентраци нэмэгдэнэ.
• Цусны бүлэгнэлтийн зохицуулалт.
• Тархины танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг оновчтой болгох.
• Арьсны өнгө үзэмжийг сайжруулна.
• Биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
• Өнгөрөлт намдаах.
• Ясны эдийг бэхжүүлнэ.
• Биеэс илүүдэл шингэнийг гадагшлуулна.
• Өөх тосны солилцоог сайжруулна.

Элэг хамгийн ашигтай хүнсний жагсаалтад орсонд гайхах зүйл алга. Түүнд агуулагдах кальцийн хэмжээ нь бусад бодисуудтай хамгийн оновчтой нийлдэг тул түүний биед үзүүлэх нөлөө нь үнэхээр үнэлж баршгүй юм.

Ургамлууд

Тэд мөн бүтээгдэхүүний жагсаалтыг нэмэх шаардлагатай. Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг вэ? Энэ талаар тэргүүлэгч ургамлууд энд байна:

• Хоёр төрлийн халгай. Энэ нь бараг ямар ч өвчинд ашиглагддаг. Халгай нь бөөр, давсаг, элэг, сүрьеэ, цөсний хүүдий зэрэг өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг ба бодисын солилцоотой холбоотой асуудлуудыг арилгадаг.
• Базил. Энэ нь өөх тосны хүчлээс эхлээд витамин (PP, K, C, B), макро шим тэжээл хүртэл бүх зүйлийг агуулдаг. Лаврийн гол ашиг тус нь бие махбодийг шаардлагатай бодисоор дүүргэдэг. Гэсэн хэдий ч тэд үүнийг янз бүрийн өвчинтэй тэмцэхэд ашигладаг.
• Хээрийн гэзэг. Энэ нь зөвхөн кальци төдийгүй цахиурын давхар ислээр баялаг юм. Уг өвсийг яс, үе мөчийг эрүүл байлгахад идэвхтэй ашигладаг.

Гэсэн хэдий ч ямар хоолонд их хэмжээний кальци агуулагддаг талаар ярихад амтлагчийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Энэхүү макро шим тэжээлийн ихэнх хэсэг нь dill, oregano, ганга, гаа, яншуй, маржорам зэрэгт агуулагддаг. Мөн морингад кальцийн хэмжээ бүтэн сүүтэй харьцуулахад 17 дахин их байдаг.

Ерөнхийдөө ургамал, халуун ногоо сайн. Ялангуяа шинэхэн, ногоон, хатаагүй. Тэд мөн фермент, витамин, эрдэс бодис, эрүүл эслэг, мөн биофлавоноид, хлорофилл агуулдаг.

Макро шим тэжээлийн бусад эх сурвалж

Дээр нь кальци хаана, ямар хоолонд оршдог талаар дэлгэрэнгүй бичсэн. Гэсэн хэдий ч дээр дурдсанаас гадна өөр эх сурвалжууд байдаг. Тэдгээрийн зарим нь энд байна:

• Байгалийн хусны шүүс. Мөн магни, манган, зэс, натри, кали агуулдаг. Хусны шүүсийг урт наслалт, эрүүл мэндийн үрэл гэж үздэг нь гайхах зүйл биш юм.
• Овъёосны сүрэл. Үүнээс та декоциний эсвэл дусаах боломжтой. Энэ нь хэд хэдэн ноцтой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, ясыг бэхжүүлэхэд хангалттай хэмжээний кальци агуулдаг.
• Зуслангийн бяслаг. Зарчмын хувьд түүнийг хэлэхгүй байх боломжтой байсан. Энэ нь казеин, хүхэр, фтор, зэс, өөх тосны багахан хэсэг, А, Д витамин, мөн элэгийг хамгаалдаг амин хүчил болох метионин агуулдаг.
• Улаан хошоонгорын навч, цэцэг. Энэ нь витамин, алкалоид, лав, стероид, гликозидын маш сайн эх үүсвэр юм.
• Чидун. Та эдгээр амттай жимсийг хэрэглэснээр цусан дахь холестерины хэмжээг зохицуулж, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, бодисын солилцоог хэвийн болгож, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлнэ.
• Чикори. Энэ нь маш их кальци, инулин агуулдаг бөгөөд энэ нь эрдэс бодис, витаминыг бүрэн шингээхэд тусалдаг бөгөөд өлсгөлөнг дардаг.
• Буудай. Энэ нь хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, цусны судсыг холестеролоор бөглөрөхөөс сэргийлж,Бие махбодоос хортой бодисыг зайлуулж, цусны найрлагыг зохицуулж, уураг, элсэн чихэр, өөх тосны хуваарилалтыг чанарын хувьд шингээж өгдөг.
• Толокно. Мөн энэхүү гайхамшигт нунтаг нь микро болон макро элементүүдээр маш их баялаг тул ердөө 100 грамм нь хоногийн тунгийн талыг нөхөхөд хангалттай. Энэ бүгдийг хэлж байна.

Ер нь бараг бүх бүтээгдэхүүнд тодорхой хэмжээний кальци агуулагддаг. Тиймээс ямар ч хүний бие тодорхой хэмжээгээр хүлээн авдаг. Гэхдээ биед орж буй кальцийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд та жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнээр хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэх хэрэгтэй.