Тамирчдын зохистой хооллолт: хоолны дэглэмийн онцлог

2025 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2025-01-23 13:06

Тамирчин сайн үр дүнд хүрэхийн тулд түүнд урам зориг төдийгүй өндөр тэсвэр хатуужил хэрэгтэй бөгөөд энэ нь түүний хоол тэжээлийг хэрхэн зөв зохион байгуулахаас шууд хамаардаг. Энэ нь маш чухал юм, учир нь дархлаа суларч, эрүүл мэндийн асуудалтай тул бие нь тамирчдын хүнд хэцүү бие бялдрын хүч чармайлтыг даван туулах боломжгүй юм. Хоол тэжээл нь биеийг сайхан галбиртай байлгаж, өндөр үр дүнд хүрэхэд тусалдаг.

Дасгал хийж байхдаа эрүүл хооллолт

Зөв хооллолтыг зохион байгуулах нь тухайн хүн ямар спортоор хичээллэхээс шалтгаална. Бие махбодид хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодис орох нь маш чухал бөгөөд энэ нь зөвхөн дархлааг хамгаалахаас гадна биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэх болно. Биеийн тамирын дасгал нь маш их шаарддаг гэдгийг санах нь зүйтэйэрчим хүчний хэмжээ, тиймээс тамирчны хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг хянаж байх нь чухал.

Шаардлага

Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хоол тэжээлийн хэрэгцээ дараах байдалтай байна:

• энэ нь хангалттай калори агуулсан байх ёстой;
• яс, булчинд шаардлагатай эрдэс бодисууд, мөн дархлааны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг дэмжих витаминууд бие махбодид ороход зайлшгүй шаардлагатай;
• бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлдэг тусгай идэвхтэй нэмэлтүүд хэрэглэхийг зөвлөж байна;
• хоолны дэглэмийг тамирчны зорилгыг харгалзан жингээ хасах эсвэл нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байна;
• Өөх тосыг багасгаж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилгоор хоолыг зохион байгуулдаг.

Мөн тамирчдын зөв хооллолтыг зохион байгуулахдаа хэрэглэсэн шингэний хэмжээ, тухайлбал ундны цэвэр усыг анхаарч үзэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь дутагдалтай байгаа нь шингэн алдалт, ядрах, булчин шөрмөс татдаг. Мөн биеийн хүчний үйл ажиллагааны явцад бие нь шингэнээ эрчимтэй алддаг тул эдгээр нөөцийг нөхөх нь маш чухал юм.

Аливаа хоолны дэглэмийн гол цөм нь өөх тос, нүүрс ус, уураг гэсэн гурван чухал элемент байдаг бөгөөд тус бүр нь бие махбодид тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг. Тамирчдын зөв хооллолтыг тухайн хүний хийж буй спортын төрлөөс хамааран эдгээр гурван элемент нь биеийн хэрэгцээг хангахаар төлөвлөх ёстой.

Нүүрс ус

Эдгээр бодисууд нь органик гаралтай нэгдлүүдийн бүлгийг бүрдүүлдэг. Тэд байнабараг бүх амьд организмын эсэд. Эдгээр нэгдлүүд нь хэвийн амьдралд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм.

Нүүрс ус нь энгийн болон нарийн төвөгтэй байж болно. Цогцолбор - эдгээр нь эслэг, цардуул болох полисахаридууд, түүнчлэн бусад бодисууд юм. Тэд аажмаар задардаг бөгөөд энэ нь хүний цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар өөрчлөх боломжийг олгодог. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр нь буурцагт ургамал, үр тариа, хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон юм. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, мөөг, жимс орно. Доорх тамирчдын хоол тэжээлийн цэсийг харцгаая.

Энгийн нүүрс ус

Энгийн нүүрс ус нь глюкоз, фруктоз зэрэг дисахарид ба моносахаридууд юм. Эдгээр нүүрс ус нь усанд хурдан уусч, биед задардаг бөгөөд энэ нь хурдан шингэдэг гэсэн үг юм. Ийм бодисууд нь сургалтын дараа маш их хэрэгтэй байдаг, учир нь тэд эрчим хүчийг даруй сэргээхэд тусалдаг. Хичээл эхлэхээс өмнө тэдгээрийг хэрэглэхгүй байх нь дээр, учир нь хүн хурдан ядрах болно. Тамирчдын хоол тэжээлийн онцлог юу вэ?

Энгийн нүүрс усны эх үүсвэр нь элсэн чихэр, банана, зөгийн бал, төмс, будаа, эрдэнэ шиш, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт.

Зөвлөгөө

Спортоор хичээллэхдээ маш чухал зүйл бол бэлтгэл хийхээсээ өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг хоол хүнс, дараа нь энгийн хоол идэх хэрэгтэй. Эдгээр бодисын нийт хэмжээ нь нэг кг жинд 10 грамм байх ёстой боловч нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчид онцгой анхаарал хандуулдаг. Өглөө нь тэдгээрийг хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм, учир нь орой,Стресс багасах үед нүүрс усыг өөх болгон хувиргаж болно.

Уураг

Тамирчдын хоол тэжээлд уураг, пептид, амин хүчлээс бүрдэх органик бодис болох уураг их хэмжээгээр агуулагдах ёстой. Эдгээр нэгдлүүд нь дархлаа болон хоол боловсруулах тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хэрэглэсэн уургийн хэмжээ нь тухайн тамирчин ямар төрлийн дасгал хийж байгаагаас хамаарна. Дунджаар биеийн жингийн килограмм тутамд 1.3 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Уургийн эх үүсвэр нь тахиа, цацагт хяруулын мах, загас, далайн хоол, өндөг, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг тамирчдын хоол хүнс юм. Үүнээс гадна овъёосны будаа, будаа зэрэгт их хэмжээний уураг агуулагддаг. Энэ нь булчингийн гол барилгын материал юм. Эдгээр нь тамирчдын хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай.

Өөх тос

Спортын хоол тэжээлийн хоолны дэглэмд багтдаг дараагийн бүрэлдэхүүн хэсэг бол өөх тос юм. Эдгээр нь мөн байгалийн гаралтай органик нэгдлүүд юм. Өөх тос нь бүтцийн болон органик гэсэн хоёр үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд өдөрт хэрэглэх хэмжээ нь нэг кг жинд 0.3 -0.7 грамм байдаг.

Өөх тос нь ханасан ба ханаагүй гэсэн хоёр төрөлтэй бөгөөд эхнийх нь устөрөгчөөр дүүрсэн молекулуудаас бүрддэг. Халуунд тэд зөөлрдөг, энэ талаар тэд хүний судасны цусан дахь холестерины өсөлтийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг тул хортой гэж үздэг. Өөх тос нь бодисын солилцооны процессыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үйл явцыг улам хүндрүүлдэг. бүтээгдэхүүн,Кокосын тос, маргарин, тахианы арьс, нарийн боовны тос, түргэн хоол болон бусад олон төрлийн ханасан өөх тос агуулдаг.

Ханаагүй тосны молекулууд нь устөрөгчөөр бүрэн дүүрдэггүй бөгөөд тэдгээрийн эх үүсвэр нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Халах үед эдгээр өөх тос нь шингэн төлөвт хувирдаг тул хүний хоол боловсруулах системд хурдан боловсруулагддаг. Эрүүл мэндэд ийм өөх тос хоргүй.

Өөхний хязгаарлалт

Тамирчдын хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах ёстой гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үздэг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг бага хэмжээгээр хэрэглэвэл амьдралд зайлшгүй шаардлагатай. Өөх тосны дутагдал нь дааврын тэнцвэргүй байдалд хүргэж, булчин үүсэх үйл явцыг улам дордуулж, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг бууруулдаг. Ханаагүй өөх тос нь бие махбодид витамин шингээхэд тусалдаг тул тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Ийм бодис нь ургамлын тос, самар, далайн хоол, загасанд байдаг.

Тамирчдын хоолны дэглэм

Их их ачаалалтай хүмүүсийн хоол тэжээл нь энгийн хүний хоолны дэглэмээс эрс ялгаатай байдаг тул тамирчид цэсээ сайтар төлөвлөх хэрэгтэй. Үүний гол талууд нь дараах байдалтай байна:

1. Хоол нь бүрэн, шинэхэн, чанартай байх ёстой. Та зөвхөн бие махбодод тустай бүтээгдэхүүнүүд дээр тулгуурлаж, хор хөнөөлтэй бүтээгдэхүүнийг бүрэн хасах хэрэгтэй.
2. Тамирчдын зохистой хооллолт дахь хүнсний хэмжээ.

Энд бүх зүйл шалтгаалнаспортоор хичээллэдэг хүн ямар төрлийн бие махбодийн стрессийг мэдэрдэг. Зарим хүмүүс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай байдаг бол зарим нь хасах шаардлагатай байдаг тул хоол тэжээлийг ихээхэн хязгаарлах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, сургалтын зорилгыг харгалзан үзэх, эрүүл хооллолтын төлөвлөгөө гаргах шаардлагатай байна. Тиймээс спортоор хичээллэх нь зөвхөн биеийг бэхжүүлж, түүний ажилд саад болохгүй.

Тамирчид бага багаар гэхдээ ойр ойрхон идэхийг хоолны дэглэмч, эмч нар зөвлөдөг. Энэ нь өдөрт 3-4 удаа биш, харин 5-6 удаа. Энэ нь хичээл эхлэхээс өмнө бие махбодийг хэт ачаалахгүй байх, энергийн тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Үүнээс гадна, ийм байдлаар хоол хүнс илүү сайн шингэж, илүү хурдан боловсруулж, хүндийн мэдрэмж, таагүй мэдрэмж төрүүлдэггүй. Тамирчдын хоол тэжээлийн онцлогийг анхаарч үзээрэй.

Спорт хоолны дэглэмийн сонголт

Дурьдсанчлан хоол тэжээлийн сонголтууд нь сургалтын горим, биеийн тамирын дасгалын төрлөөс шууд хамаардаг. Тамирчны өдрийн хоолны дэглэмийг ойролцоогоор 2500 калориор тооцдог бөгөөд энэ нь иймэрхүү харагдаж болно:

Өглөөний цай:

• чанасан өндөг (2 ширхэг);
• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (150-200 грамм);
• сүүнд нэг халбага оливын тосоор чанасан овъёос;
• нэг хэсэг талх;
• цай.

Хоёр дахь өглөөний цай:

• жимс (жишээ нь 1 гадил, алим);
• өөх тос багатай тараг (20 грамм);
• бин.

Үдийн хоол:

• сүүтэй Сагаган будаа;
• омлет,хоёр өндөгнөөс хийсэн;
• ногооны салат (200 грамм);
• бүтэн үр тарианы талх (2-3 зүсмэл);
• өөх тос багатай бяслаг (40-60 грамм);
• нэг аяга цай.

Зууш:

• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (100 грамм);
• жимс, жимсгэнэтэй Сагаган будаа (200 грамм);
• нэг шил жүржийн шүүс (та өөр зүйл хэрэглэж болно).

Оройн хоол:

• шинэ жимс эсвэл ногоо (300 грамм);
• хивэгтэй талх (2-3 ширхэг);
• нэг шил тараг эсвэл сүү.

Тамирчид унтахынхаа өмнө нэг алим идэх юм уу чихэргүй цай уухыг зөвшөөрдөг.

Доорх нь 3500 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм юм:

Өглөөний цай:

• овъёосны будаа (300 грамм);
• 4 өндөгний омлет;
• шарсан талх (2 ширхэг);
• улбар шар.

Хоёр дахь өглөөний цай:

• нэг шил тараг (ямар ч өөх тос);
• гадил (2 ширхэг);
• самар (100 грамм).

Үдийн хоол:

• чанасан үхрийн мах (300 грамм);
• чанасан төмс (3-4 ширхэг);
• ногооны салат (200 грамм);
• жүүс эсвэл цай.

Зууш:

• чанасан будаа (200 - 250 грамм);
• жимсний салат (150гр);
• шилэн сүү.

Оройн хоол:

• чанасан загас (250 грамм);
• төмс (4 ширхэг);
• ургамлын тосоор үрж жижиглэсэн луувангаар хийсэн салат (130 грамм);
• цай эсвэл жүүс.

Унтахынхаа өмнөхөн нэг аяга овъёосны будаа идэж эсвэл нэг аяга ууж болно.сүү.

Эрүүл хооллолтын бусад зөвлөмжүүд

Тамирчин бүрт тохирсон хоолны дэглэмийг ямар ч хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хараахан зохиогүй байх. Энэ нь тамирчин бүр ямар төрлийн дасгал хийж байгаа, ямар жинд багтах, спортоор хичээллэхдээ ямар зорилго тавьж байгаагаас хамааран өөрт тохирсон хоол тэжээлийн өвөрмөц хөтөлбөр хэрэгтэй байдагтай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч хүн бүрт тохирсон ерөнхий зөвлөмжүүдийн жагсаалт байдаг бөгөөд тэдгээр нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд өөрийгөө сайхан байлгахад тусална.

1. Хоол нь олон төрлийн, чанартай. Тамирчдад зориулсан хүнсний бүтээгдэхүүн нь таарч тохирох ёстой, учир нь тэдгээрийн заримыг нь нэгтгэх боломжгүй.
2. Хоол хүнсээ эрүүл аргаар бэлтгэх хэрэгтэй. Чанасан тавагны өөхний агууламж нь үүнээс хамаардаг бөгөөд энэ нь зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой.
3. Бутархай хооллолт. Та хоолны дэглэмээ 6-7 хоол болгон хувааж идвэл аль болох шингэж, ашиг тусаа өгөх болно.
4. Сүүлчийн хоол нь унтахаасаа хоёр цагийн өмнө байх ёстой, эс тэгвээс өөх тос, нүүрс ус нь бие махбодид хүсээгүй хуримтлал болж хувирна.
5. Зөвхөн хоолны өмнө бэлтгэсэн шинэхэн хүнс хэрэглээрэй. Үүний дагуу түргэн хоол, төрөл бүрийн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай.

Бид тамирчдын өдөр тутмын хооллолтыг судалсан.