Зөв зохистой хооллолт: тойм. Зөв зохистой хооллолтын хөтөлбөр. Зөв өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Зөв зохистой хооллолтын хөтөлбөр нь эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэгч хүмүүсийн зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Тэнцвэртэй хооллолт нь таныг илүү сайн мэдэрч, илүү сэргэг, идэвхтэй, хөгжилтэй байх боломжийг олгодог. Энэ нийтлэлд зөв хооллолтын үндсэн зарчмуудыг тайлбарласан болно. Тэднийг дагаснаар та удахгүй хүч чадал, эрч хүчийг мэдрэх болно.

Зарчим №1: Хоолны дэглэм янз бүр байх

Зун, өвөл, хавар, намрын улиралд зөв хооллолт - эрүүл хүнд ийм л хэрэгтэй. Улирлын онцлогт тохирсон хоол идээрэй. Жишээлбэл, зуны улиралд жимс, жимсгэнэ нь өвлийн улиралд илүү эрүүл байдаг. Зарим бүтээгдэхүүн дээр бүү уна. Хоол хүнс нь олон янз байх ёстой. Үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ идээрэй. Төмс, шош зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд цардуул, өөрөөр хэлбэл нүүрс ус агуулагддаг. Үр тариа нь бидний биед шаардлагатай маш их хэмжээний шим тэжээлийг агуулдаг. Сүүн бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр идэх хэрэгтэй. Загас, шувууны мах, аяга тавагны талаар бүү мартаарайтэдгээрийг цэсэнд оруулах ёстой.

Зөв хооллолтын хөтөлбөр нь жижиг хэсгүүд юм. Хамгийн сайн сонголт бол жишээлбэл 100 гр мах (загас эсвэл шувууны мах), ижил хэмжээний хүнсний ногоо (будаа эсвэл гоймон), нэг зүсэм үр тарианы талх, жимс юм.

Зарчим 2: Өөх тос нь 1/3 калоритой тэнцүү

Олон хүмүүсийн хувьд зөв хооллолт (форум дээрх тоймууд үүнийг хэлдэг) эрүүл амьдралын хэв маягийн үндэс юм. Үүний төлөө хүн бүр хичээх хэрэгтэй. Өдөр тутмын хоолны дэглэм ашигтай байхын тулд хэрэглэсэн калорийн тоог хянах хэрэгтэй. Өөх тосны хувьд тэдгээрийн хэмжээ нийт дүнгийн 1/3-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Ийм бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзах шаардлагагүй. Энэ нь маш хортой, учир нь бие нь өөхний тодорхой хэсгийг авах ёстой. Гэхдээ эдгээр бодисуудын илүүдэл нь биеийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлнө. Зөв зохистой хооллолтын мөн чанар нь дараах байдалтай байна: хэрэглэсэн өөхний хэмжээг багасгахыг хичээ. Жишээлбэл, хөхийг арьсгүйгээр идэж болно, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, тослоггүй сүү, зуслангийн бяслаг худалдаж авах нь дээр. Та пицца, майонез, цөцгийн тос, гамбургер, чипс, соусын хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

Зарчим №3: Өдөрт холестерины хэмжээг 300 граммаас хэтрүүлж болохгүй

Зарим хүмүүсийн хувьд өөх тос, тав тухтай хоолноос татгалзах нь зөв хооллолт юм. Ийм хүмүүсийн тоймыг унасан килограммуудын талаархи баримтууд баталж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь үргэлж тийм байдаггүй. Таны мэдэж байгаагаар холестерол нь зөвхөн гамбургер, жигнэмэг гэх мэт өөх тостой хоолонд агуулагддаггүйшарсан төмс. Мөн энэ бодис нь өндөгний шар, сүүн бүтээгдэхүүн, маханд байдаг. Ийм бүтээгдэхүүний тоог багасгах нь зүйтэй. Жишээлбэл, өндөгийг долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа идэж болно.

Зарчим 4: Хоолныхоо 1/10-аас илүүгүй ханасан өөх тос агуулсан байх

Дээр дурьдсанчлан, өөх тостой хоол хүнс нь судсанд холестерины товруу үүсэхийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь зүрх судасны өвчин, таргалалтад хүргэдэг. Тэдний тоог цөөрүүл. Цөцгийн тосыг оливын тосоор сольж болно, бүхэл бүтэн сүү - тослоггүй. Тэгвэл өдрийн өөхний хэмжээ хэвийн хэмжээнд хүртэл буурна.

Зарчим №5: Өдөр бүр өнгө өнгийн жимс, ногоо идээрэй

Зөв зохистой хооллолт нь зөвхөн эерэг сэтгэгдэлтэй байдаг бөгөөд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ өдөр тутмын хэрэглээг хамардаг нь нууц биш юм. Лууван, брокколи, цитрус, улаан лооль зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь хөнгөн, эрч хүч өгөхөөс гадна маш их хэрэгтэй байдаг. Жишээлбэл, цитрус жимс нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Антиоксидантаар баялаг ногоо нь хавдартай тэмцэхэд тусалдаг.

Зарчим №6: Уураг бага зэрэг идээрэй

Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлснээр булчингийн масс нэмэгддэг. Их хэмжээгээр энэ нь дүр төрхийг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг тамирчид голчлон иддэг. Зөв өглөөний хоол, өдрийн хоол, оройн хоолонд 12% -иас их уургийн бүтээгдэхүүн агуулагдах ёсгүй. Өдөр бүр сам хорхой идэх шаардлагагүй, тослог зуслангийн бяслаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг өөх тос багатай бүтээгдэхүүнээр солих нь дээр.тараг, шош гэх мэт

Зарчим №7: Амттаныг бага хэмжээгээр идэх

Чихэр нь ашигтай бодис агуулдаггүйгээс гадна илчлэг ихтэй хүнсний ангилалд багтдаг гэдгийг хүн бүр мэддэг. Амтат боов, маффин, бялуу, нарийн боов бага идэхийг хичээ. Хэрэв та үнэхээр хүсч байвал өглөө нь хар шоколад авч болно. Мөн амттанг жимс эсвэл хатаасан жимсээр солих нь хамгийн сайн арга юм.

Зарчим 8: Давсыг хязгаарлах

Бидний биеийн давсны хоногийн хэрэгцээ нэг цайны халбаганаас хэтрэхгүй. Илүү их натрийн ионууд бидний хувьд муу. Давстай хоолноос зайлсхийхийг хичээ. Аяга таваг давслахгүй байх нь дээр. Удалгүй та бүтээгдэхүүний шинэ "давсгүй" амтанд дасаж, үүнээс өөрийн амтыг мэдрэх болно. Нормативаас хэтрэхгүй байхын тулд даршилсан хоол (өргөст хэмх, даршилсан байцаа), бяслагны хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй. Даршилсан ногоог хэтрүүлэн хэрэглэдэг хүмүүс хаван, цусны даралт ихсэх зэрэг өвчнөөр өвддөг.

Зарчим №9: Нэмэлт тэжээл биш, харин хоол хүнснээс витамин хайх

Зөв хооллолтын сургуулиас хоол хүнсэнд агуулагдах витамин, шим тэжээлийг янз бүрийн хүнсний нэмэлт тэжээлээр солихыг зөвлөдөггүй. Байгалийн гаралтай хоол хүнс нь хар тамхинаас илүү биед шингэдэг.

Зарчим 10: Кальци бүү март

Кальци нь хүний биед амин чухал. Энэ нь ясны эдийг бий болгоход тустай бөгөөд ясны хүчийг өгдөг. Цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Кальцийн өдөр тутмын хэрэглээнас ахих тусам ясны нягт мэдэгдэхүйц буурдаг тул зайлшгүй шаардлагатай.

Зарчим 11: Илүү их шингэн уух

Өдрийн зөв хооллолт нь дор хаяж 1.5 литр ус уух явдал юм. Хүний бие өдөрт их хэмжээний шингэн алддаг. Алдагдлыг нөхөх ёстой. Энэ тохиолдолд бид жүүс, цай болон бусад ундааны тухай ярихгүй. Цэвэр ус уух нь хамгийн сайн арга юм. Норматив хэмжээнд хүрэхийн тулд хоол идэхээс хагас цагийн өмнө нэг аяга шингэн уух нь хангалттай. Шөл, шөл идэхээ мартуузай. Жимс, хүнсний ногоо нь бас их хэмжээний шингэн агуулдаг.

Зарчим 12: Архинд "Үгүй" гэж хэлээрэй

Архи хэтрүүлэн хэрэглэх нь янз бүрийн өвчин, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Үүнийг хүн бүр мэддэг. Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүйгээр зөв хооллолт (энэ талаархи тоймууд цахим сүлжээгээр улам бүр гарч байна) хүн бүр хичээх ёстой зүйл юм. Эцсийн эцэст, согтууруулах ундаанд ашигтай зүйл байхгүй. Витамин, эрдэс бодис, антиоксидант байхгүй. Гэсэн хэдий ч архи нь бидний биед нэвтэрч буй олон тооны калори агуулдаг. Эмч нар нэг шил улаан дарс уухыг зөвлөж байна. Хааяа нэг шил шар айраг авч болно. Архи, согтууруулах ундаа нь арьсанд сөргөөр нөлөөлдөг тул эмэгтэйчүүдийг бүрэн орхих нь дээр. Согтууруулах ундаа нь мөн хөгшрөлтийг үүсгэдэг.

Бид зөв хооллодог. Хоол тэжээл: жор

Доорх нь өглөөний цай, өдөр, оройн хоолонд тохирсон хоолны дэглэм юм. Үүнийг сохроор дагаж мөрдөх шаардлагагүй, зарим бүтээгдэхүүнийг сольж болно.

Зохих өглөөний цай:

1 сонголт - чанасан өндөг, ногоон салатчидун жимсний тос, шаржигнуур эсвэл үр тарианы талх, ургамлын гаралтай цай (элсэн чихэртэй байж болно) болон жимс.

2 сонголт - Пармезан тахианы цээж, чанасан төмстэй ногоон шош, жимс, нимбэгтэй цай.

3 сонголт - 150 гр чанасан будаа, нэг хэсэг мах, ногоон салат (200 гр), цай, жимс.

Үдийн зөв хоол:

1 сонголт - салат, чанасан мах, тахианы шөл, нимбэгтэй рашаан, шарсан талх.

2 сонголт - загастай шарсан талх, оливын тостой ногоон салат, цай/ус.

3 сонголт - чанасан бор будаа, чанасан ногоо, аяга гаатай цай, жимс.

Зохистой оройн хоол:

1 сонголт - өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, жижиг жимс, ус.

2 сонголт - ногоон салат, чанасан загас, нимбэгтэй ус, шарсан талх.

3 сонголт - уурын ногоо, шарсан талх, нимбэгтэй ус.

Тиймээс зөв хооллоорой! Хоол тэжээлийг (жорыг дээр дурдсан) цөөн тооны самар, хатаасан жимс эсвэл тарагтай хослуулж болно - энэ нь өглөөний хоолноос өдрийн хоол хүртэл, үдийн хоолноос оройн хоол хүртэл удаан хугацаагаар амьдрах боломжийг олгоно. Тодорхой цагт идэж, дэглэмээ бариад үзээрэй.

Хоол идэх зөвлөмж

Хоол тэжээлийн сургуулиас зөвлөж байна:

- хоолны дэглэмийг дагаж тэнцвэртэй хооллох;

- уураг, нүүрс ус, өөх тосыг жигд нэгтгэнэ;

- өөртөө зориулж эрүүл хооллолтын өдрийг үе үе зохион байгуул - биеийг хорт бодис, хортой бодисоос цэвэрлэ;

- хангалттай шингэн уух;

- спортоор хичээллэх, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг баримтал.

Эрүүл хооллолтын хөтөлбөрүүдийн тойм

Иймэрхүү хөтөлбөрүүд сүүлийн үед маш их алдартай болсон. Гол зорилтот үзэгчид бол жингээ хасах, төрсний дараа сэргэх гэх мэт эмэгтэйчүүд юм. Илүүдэл жингээ хасах, биеийн галбираа цэгцлэх, идэвхтэй, эрүүл амьдралын хэв маягийг эхлүүлэх, сэтгэл татам харагдах - хүн бүр үүнийг хүсдэг. Та дээрх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл цаг хугацаа өнгөрөх тусам зөв хооллож хэвших болно.

Олон хүмүүс мэргэжилтнүүдээс тусламж хүсч, тодорхой хоолонд агуулагдах калорийн тоог тооцоолох боломжийг олгодог тусгай програмуудыг олж авдаг. Ийм хөтөлбөрүүдэд дүрмээр бол олон төрлийн цэсийг аль хэдийн эмхэтгэсэн байдаг. Хэрэв хүсвэл өдөр, долоо хоног, тэр ч байтугай сард тохирох цэсийг олох боломжтой. Хөдөлгөөнгүй эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягтай хүмүүст зориулсан тусдаа хоолны дэглэм байдаг.

Мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ийм тэнцвэртэй хоол тэжээлийн системийг ашиглахыг зөвлөж байна. Тэдний ачаар та тогтоосон дүрэм журмаас гаждаггүй, илүүдэл калори хэрэглэхийг бүү зөвшөөр. Тэнцвэртэй хооллолт нь зөв хооллолтын эрүүл зуршлыг сахиж, төлөвшүүлдэг. Гэсэн хэдий ч ийм хөтөлбөрүүд нь хувь хүний шинж чанарыг харгалздаггүй. Ерөнхийдөө системийг эрүүл хүнд тохирсон ерөнхий статистикийн дагуу эмхэтгэдэг. Өөрөөр хэлбэл, хоол тэжээлийн систем нь таны өвчин, эмгэг, нөхцөл байдал, амьдралын хэв маяг, физиологийн чадвар, давуу талыг харгалзан үздэггүй. Зөвхөн мэргэжлийн мэргэшсэн эмч эдгээр хүчин зүйлсийг харгалзан тодорхой бүтээгдэхүүний талаар зөвлөгөө өгөх болно. Мэргэжилтэнтэй холбоо барихаасаа өмнө танд юу саад болж байгааг сайтар бодож үзээрэй. Саяхан тохиолдсон өвчнөө цаасан дээр бич.архаг өвчин гэх мэт Тэнцвэртэй хооллолт таны амьдралд байнга байх ёстой, үр дүн нь нэг юмуу хоёр долоо хоногийн дараа биш, харин удаан хугацааны дараа л харагдах болно. Тиймээс зөв хооллож, өөрийнхөө тухай бүх мэдээллээ бичиж эхэлснээр нэг, хоёр жилийн дараа та өөрийнхөө нөхцөл байдлыг харьцуулж, дүгнэлт хийх боломжтой болно.

Тэнцвэртэй хооллолт нь үргэлж хувь хүн байдаг. Ижил хоол хүнс, хоолны дэглэм нь өөр өөр хүмүүст ашигтай, хор хөнөөлтэй байж болно. Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдсөний дараа энэ асуудалд маш хариуцлагатай, нухацтай хандаарай.