Аль хүнсэнд хамгийн их төмөр агуулагддаг вэ: жагсаалт

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Төмрийн дутагдлын цус багадалт нь хүний биед төмөр гэх мэт бичил элемент дутагдсанаас үүсдэг хүнд өвчин юм. Гол шинж тэмдэг нь эрчим хүчний алдагдал юм. Төмрийн дутагдлаас болж гемоглобины түвшин буурч, энэ нь эргээд гипокси үүсгэдэг. Эмгэг судлалын хөгжлийн гол шалтгаан нь цусны алдагдал, хоол тэжээлийн дутагдал юм. Элементийн дутагдлыг нөхөхийн тулд ямар хоол хүнс төмрөөр баялаг болохыг мэдэх нь чухал.

Бие дэх микроэлементүүдийн үүрэг

Хүний биед агуулагдах төмөр маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ул мөр элемент нь цусны улаан эсийг бүрдүүлдэг уураг болох гемоглобины салшгүй хэсэг учраас хүчилтөрөгчийн молекулуудыг эд эсэд дамжуулах үүрэгтэй. Энэ нь хүчилтөрөгчтэй урвалд орж, түүнийг барьж, бүх эрхтэн, тогтолцоонд хүргэдэг төмөр юм. Цусны улаан эсүүд нь хорт бодис, нүүрстөрөгчийн давхар ислийг биеэс зайлуулж, уушиг руу зөөвөрлөж устгадаг. Эсийн болон эд эсийн амьсгал байсанЭнэ чухал ул мөр элементгүйгээр боломжгүй байх болно.

Төмөр нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай янз бүрийн уураг, ферментийн нэг хэсэг учраас бодисын солилцооны үйл явцад чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болдог. Үүнд:

• холестеролын солилцоо;
• калори энерги болгон хувиргах;
• хорт бодисыг задлах, устгах;
• дархлааны үйл явцыг хэвийн болгох.

Төмрийн дутагдлын цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэх нь зөв сонгосон хоолны дэглэм бөгөөд үүнд төмрөөр баялаг хоол хүнс орно.

Гем ба гемгүй төмөр

Энэ ул мөр элементийн хоёр төрөл байдаг:

1. Гемийн төмөр нь гемоглобины нэг хэсэг юм. Энэ нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Хемийн төмөр нь биед илүү сайн шингэдэг.
2. Гемийн бус төмөр нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг микроэлемент юм. Хемийг бодвол шингэц муутай.

Ургамал болон амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний төмрийн агууламж ижил ч хүний биед өөр өөр шингэдэг. Гемийн төмөр 20%-иар шингэдэг бол гемийн бус төмөр нь ердөө 3%-тай байдаг.

Өдрийн үнэ цэнэ

Хоолонд агуулагдах төмөр нь хүний бие дэх энэхүү ул мөр элементийн тэнцвэрийг сэргээхэд тусална. Гэсэн хэдий ч эмэгтэй, эрэгтэй, хүүхдүүдэд түүний хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Өдөр тутмын үнэ цэнэ:

• хүүхдэд 4-18 мг (жин, наснаас хамаарч);
• эрэгтэйойролцоогоор 10 мг шаардлагатай;
• эмэгтэйчүүдэд 18-20 мг хэрэгтэй.

Цусан дахь төмрийн дутагдал нь ноцтой өвчин болох цус багадалт үүсгэдэг. Хөгжлийн физиологийн онцлогоос шалтгаалан эмэгтэй хүний биеийн энэ элементийн хэрэгцээ эрэгтэй хүнийхээс өндөр байдаг.

Төмөр нь гэдсэнд 5-20% л шингэдэг тул илүүдэхэд санаа зовох хэрэггүй. Бие махбод өөрөө зохицуулалтын үйл явцыг хариуцдаг. Энэ нь тухайн үед шаардлагатай ул мөр элементийг шингээж авдаг. Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах төмрийг их хэмжээгээр агуулсан байх нь маш сайн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ бөгөөд төмрийн дутагдалтай үед үүсэх ноцтой үр дагавраас урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Хамгийн их бичил тэжээлийн агууламжтай хүнсний жагсаалт

Эрүүл хүний бие дэх төмрийн нөөц ойролцоогоор 3-4 мг байдаг. Микроэлементийн ихэнх хэсэг нь цусны эргэлтийн системд байрладаг бөгөөд зөвхөн 1/3 нь элэг, дэлүү зэрэг эрхтнүүд, түүнчлэн араг ясны системд байрладаг. Байгалийн физиологийн процессын үед төмрийн хэмжээ өдөр бүр буурдаг: хөлрөх, эпидермисийн үхсэн эсийг гуужуулах, сарын тэмдгийн үед цус алдах гэх мэт. Зөв сонгосон хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та тэнцвэрийг сэргээж чадна. Ямар хоол хүнс хамгийн их төмөр агуулдаг вэ? Үүнийг ойлгохыг хичээцгээе.

Юуны өмнө тэдгээрийг гарал үүслийн төрлөөр нь хоёр ангилалд хуваах хэрэгтэй:

• ногоо;
• амьтан.

Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд хамгийн их төмрийн агууламж байдаг (үндсэн дээр үндэслэн100 г бүтээгдэхүүн тутамд мг-аар төмөр):

• сэвэг зарам – 11, 8;
• буудайн хивэг – 11, 1;
• шар буурцаг - 9, 7;
• Сагаган - 6, 7;
• самар - 4, 6;
• нохой - 4, 1;
• пистачиос – 3, 9;
• хөх тарианы талх - 3, 9;
• овъёосны гурил - 3, 9;
• бүйлс - 3, 7;
• хатаасан чангаанз - 3, 2;
• самар - 2, 9.

Бага хэмжээгээр бууцай, эрдэнэ шиш, хурма, чавга, вандуй, манжин, анар зэрэгт төмөр агуулагддаг.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд энэ микроэлемент хамгийн их агуулагддагийг авч үзье. Бид 100 г тутамд мг-аар төмрийн агууламжийг тооцоолохдоо үргэлжлүүлнэ:

• гахайн элэг - 20, 2;
• тахианы элэг - 17.5;
• хясаа – 9, 2;
• үхрийн элэг - 6, 9;
• тахианы шар - 6, 7;
• дун - 6, 7;
• үхрийн зүрх - 4, 8;
• гахайн зүрх - 4, 1;
• үхрийн хэл - 4, 1;
• үхрийн мах - 3, 6;
• бөднө шувууны шар - 3, 2;
• гахайн хэл - 3, 2;
• хонины мах - 3, 1;
• сардин - 2, 9;
• хар түрс – 2, 4.

100 гр бүтээгдэхүүн тутамд нэг мг-аас дээш төмөр гахайн мах, тахиа, цацагт хяруул, лаазалсан туна загасанд агуулагддаг.

Хэрэв та ямар хоолонд төмөр агуулагддаг вэ гэсэн асуултыг сонирхож байгаа бол бид энэхүү микроэлементийн хамгийн баялаг эх сурвалжийг авч үзэхийг санал болгож байна.

Элэг

Энэ бүтээгдэхүүн нь төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Үүнээс гадна элгэндуураг, өөх тос, төрөл бүрийн амин хүчил, витамин болон бусад микроэлементүүдийг агуулдаг бөгөөд энэ нь түүний тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлдэг. Энэ бүтээгдэхүүнтэй аяга таваг нь төмрийн дутагдлын цус багадалтанд хэрэглэхийг зөвлөж байна. Элэгний найрлагад төмрийн уурагууд - ферритинууд ордог бөгөөд 25% нь Fe-ээс бүрддэг. Эдгээр бодисууд нь гемоглобин болон цусны бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг исгэх үйл явцад оролцдог.

Гэхдээ гахайн махны элэг нь маш их холестерин агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрх, цусны эргэлтийн тогтолцооны ноцтой эмгэгийг үүсгэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс ийм өвчний үед энэ бүтээгдэхүүнийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд тахианы мах эсвэл үхрийн элэгийг илүүд үзэх нь дээр.

Хясаан

Далайн энэхүү амттанг шим тэжээлийн агуулах гэж нэрлэх нь зөв. Үүнд:

• уураг;
• нүүрс ус;
• тосны хүчил (омега-3 ба омега-6);
• төрөл бүрийн микроэлементүүд (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo гэх мэт);
• витамин (A, C, D болон бүлэг B).

Бүтээгдэхүүнд агуулагдах төмрийн агууламж бусад эрдэс давс, витаминтай хамт цус төлжүүлэх үйл явцыг бий болгодог. Хясааг төмрийн дутагдлын цус багадалттай хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Бүтээгдэхүүний калорийн агууламж нь 100 грамм тутамд 72 калори байдаг тул хоолны дэглэмд тооцогддог.

Сэвэг зарам

Энэ бүтээгдэхүүний онцгой үнэ цэнэ нь 60% уургаас бүрддэгт оршдог. Сэвэг зарам нь махны сайн хувилбар гэж үзэж болно. 100 грамм бүтээгдэхүүн нь өдрийн хэрэглээний 90% -ийг агуулдагФолийн хүчил. Түүний оршихуй нь биеийн дархлааны хамгаалалтыг бэхжүүлдэг. Сэвэг зарам нь төмөр, магни, молибден, калигаар баялаг. Бүтээгдэхүүн нь төв мэдрэлийн систем, зүрхний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, цус төлжилтийг дэмждэг. 100 гр сэвэг зарамд 280 орчим калори байдаг.

Буудайн хивэг

Бүтээгдэхүүн дэх төмөр нь энэхүү ул мөр элементийн дутагдлыг нөхөхөд тусалдаг. Улаан буудайн хивэгэнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Гэхдээ эдгээр нь бүгд эерэг шинж чанарууд биш юм. Улаан буудайн хивэг нь: агуулсан

1. Цардуул, эслэг, тос. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь хоол боловсруулах тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
2. Төмөр. Гемоглобин исгэх болон бусад цус төлжүүлэх үйл явцад оролцдог чухал ул мөр элемент.
3. Селений. Дархлааг бэхжүүлнэ.
4. Цайр. Арьс, үс, хумсны байдлыг хариуцна.
5. Магни. Удамшлын түвшинд дотоод эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.
6. Марганец. Мэдрэлийн системийн үр ашгийг нэмэгдүүлж, атеросклероз үүсэхээс сэргийлдэг микроэлемент. Энэ нь инсулины үйлдвэрлэлийг хэвийн болгох чадвартай тул чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш чухал юм.

Төмрийн шингээлтэнд юу нөлөөлдөг вэ?

Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах төмөр нь хүний биед бүрэн шингэдэггүй. Гэсэн хэдий ч энэ ул мөр элементийн шингээлтийг сайжруулахад туслах аргууд байдаг. Эдгээр зөвлөмжийг анхаарах нь чухал:

1. Fe-г аскорбины хүчилтэй хослуулан хэрэглэхэд хамгийн сайн шингэдэг. Тиймээс өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байнатөмөр, витамин С-ээр баялаг хоол хүнс.
2. Хоолныхоо дараа эсвэл хоолны дараа шууд кофе, цай уухыг зөвлөдөггүй. Эдгээр нь төмрийг шингээхэд саад учруулдаг бодис агуулдаг.
3. Архи нь В витамин болон түүний сортуудыг шингээхэд муугаар нөлөөлдөг. Энэ нь эргээд Fe-ийн бүрэн бус шингээлтэд нөлөөлдөг.
4. Ca, Zn, Fe, витамин Е зэрэг микроэлементүүдийн нэгдэл нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй бөгөөд тэдгээр нь урвалд ороход уусдаггүй нэгдлүүд болж хувирдаг бөгөөд хоол боловсруулах системд задрахад хэцүү байдаг. Тиймээс та бүтээгдэхүүний хослолыг анхааралтай сонгох хэрэгтэй.

Жирэмсэн үед ямар хоол хүнс дутагдаж байгаа ул мөр элементийг нөхөх вэ?

Хүүхэд төрүүлэх үед төмрийн хэрэгцээ байнга гардаг. Та энэ ул мөр элементийн хэмжээг тэнцвэртэй хооллолтоор зохицуулж болно. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх төмөр нь цус багадалт үүсэхээс сэргийлнэ. Энэхүү ул мөр элемент нь элэг, сэвэг зарам, Сагаган, улаан буудайн хивэг, хушга зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг.

Хатаасан жимс, самар дээр үндэслэсэн гар хийцийн амттан нь Fe-ийн дутагдлыг нөхөх маш сайн арга юм. Тэд элсэн чихрийн оронд зөгийн бал хэрэглэдэг. Амархан шингэдэг төмөр нь хатаасан чангаанз, огноо, чавга, инжир зэрэгт агуулагддаг. Самараас та самар, пистачиос, хушга, газрын самар, бүйлс зэрэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Микроэлементийн баялаг эх үүсвэр нь далайн хоол, тэр дундаа замаг юм. Түүний найрлага дахь төмөр нь сайн шингэдэгбүтээгдэхүүн нь төрөл бүрийн микроэлементүүд болон витаминаар баялаг.

Жирэмсэн үед элэгийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ бүтээгдэхүүн нь бусадтай харьцуулахад илүү их төмрийг агуулдаг боловч үүнийг буруугаар ашиглахыг зөвлөдөггүй. Элэг бол шүүдэг эрхтэн тул ашигтай бодисуудаас гадна эмэгтэй хүний бие, урагт хор хөнөөл учруулах бодисууд бас гарч ирдэг. Тухайлбал, энэ нь маш их хэмжээний ретинол (А аминдэм) агуулдаг бөгөөд хэтрүүлэн хэрэглэвэл хүүхдэд янз бүрийн эмгэг үүсэхэд нөлөөлдөг.

Жирэмсэн үед төмрийн хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад туслах хамгийн зөвшөөрөгдөх хоол хүнс нь:

• самар ба хатаасан жимс;
• Сагаган ба овъёос;
• өндөг;
• туранхай мах;
• сэвэг зарам, шар буурцаг болон бусад буурцагт ургамал;
• боол (ялангуяа сардина ба туна);
• далайн хоол (далайн байцаа, хясаа, дун);
• бүтэн үр тариа;
• хүнсний ногоо (fennel, манжин, брокколи);
• жимс (хурц, чангаанз, алим);
• анар, интоор эсвэл усан үзэм шинэхэн;
• үхрийн мах эсвэл тахианы элэг (хязгаарлагдмал).

Нормыг хэтрүүлэх боломжтой юу?

Хүнсний бүтээгдэхүүнд их хэмжээний төмрийн агууламжтай байсан ч энэ нь биед микроэлементийн илүүдэл үүсэх шалтгаан болохгүй, учир нь шингээлт нь 3-20% байдаг. 1 кг жинд өдөрт 200 ба түүнээс дээш мг тунгаар хэрэглэх нь хүний амь насанд аюултай гэж үздэг. Цусан дахь төмрийн хэмжээ 1 кг жинд 250 мг хүрвэл үхэлд хүргэдэг. Энэ тунг хоол хүнсээр дамжуулан аваарайхоол хүнс бодит бус.

Төмрийн ийм хордлого хэд хэдэн тохиолдолд тохиолддог:

• Хэрэв хүн удаан хугацаанд энэ ул мөр элементийн агууламж өндөртэй ус ууж байгаа бол.
• Төмрийн бэлдмэлийн хэрэглээ хяналтгүй байсан бөгөөд энэ нь цусан дахь микроэлементийн хэмжээ ихсэхэд хүргэсэн.
• Шалтгаан нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг зөрчсөн янз бүрийн архаг өвчин (нойр булчирхай, элэгний өвчин, архидалт болон бусад) байж болно.

Хордлогын шинж тэмдэг:

• арьс загатнах;
• амьсгал давчдах;
• нүүр шаргал өнгөтэй болсон;
• Зүрхний цохилт түргэсдэг.

Эмгэг судлалын цочмог явцын үед цусаар бөөлжих, гүйлгэх, тахикарди, цусны даралт буурах, нойрмоглох зэрэг шинж тэмдгүүд нэмэгддэг.

Төмрийн хордлого маш ховор тохиолддог ч энэ талаар мэдэх нь чухал. Хүүхдэд төмрийн бэлдмэл хэрэглэх, өгөхөөс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, хэрэглэх зааврыг анхааралтай унших нь чухал.