Эрүүл өглөөний цай: зурагтай жор

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Өглөө нь бие нь хэвийн ажиллахад шаардлагатай их хэмжээний энергийг хүлээн авах шаардлагатай байдаг. Өглөөний цай бол амжилтын нэг төрлийн баталгаа бөгөөд бүтэн өдрийн турш эрч хүчтэй, сайхан сэтгэлийг өгдөг. Тиймээс өглөөний цай бүрэн дүүрэн, тэнцвэртэй, эрүүл байх ёстой. Энэ нийтлэлд бид амттай, эрүүл өглөөний цай хийх шилдэг жоруудыг авч үзэх болно.

Мэргэжилтнүүд өдөрт дөрвөн хоолны дэглэм барихыг зөвлөж байна. Ийм хоолны дэглэмд хоёр өглөөний цай орно - эхний болон хоёр дахь. Тэдний онцлог юу вэ?

Анхны өглөөний цай

Хүн бүрийн өдөр анхны өглөөний цайгаар эхэлдэг. Эхний өглөөний цайг сэрсний дараа уудаг боловч хоол идэхээсээ өмнө биеийг сэрээхийн тулд 20-30 минут хүлээх хэрэгтэй. Энэ хугацааны дараа хүний бие унтсаны дараа бага зэрэг сэргэнэ, мөнхоол боловсруулах зам идэхэд бэлэн болно.

Эхний өглөөний цай нь дүрэм ёсоор өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 15-20% байх ёстой. Энэ нь насанд хүрсэн хүний хувьд ойролцоогоор 450-600 килокалори юм. Өглөөний цайны үеэр хүний бие өөх тос (хүнсний ногоо эсвэл амьтны гаралтай), нүүрс ус хангалттай хэмжээгээр авах ёстой. Үдийн хоолонд хэрэм зонхилдог. Үүний зэрэгцээ, жишээлбэл, аяга кофе эсвэл цайтай croissant нь эрүүл өглөөний цайны жор биш юм. Дүрмээр бол эхний зөв өглөөний цай нь дараах хоолноос бүрдэж болно.

Сүүтэй будаа

Сүү будаа бэлтгэхдээ манна, овъёос, шар будаа, Сагаган, будаа эсвэл сувдан арвай хэрэглэж болно. Жингээ хасахад зориулсан эрүүл өглөөний цайны жор бол ус эсвэл хагас сүүтэй (1: 1 харьцаатай сүү, ус) чанаж болгосон хоол юм. Мөн жингээ хасах үед манна үр тариа хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь нэг порц нь их хэмжээний килокалори агуулдаг.

Кашаг ихэвчлэн цөцгийн тос эсвэл бяслагтай сэндвич, эсвэл жимс (жишээ нь, гадил, лийр, алим) эсвэл цөөн тооны самар (хушга эсвэл нарсны самар, кашью, бүйлс зэргийг илүүд үздэг) дагалддаг.. Энэ хослолд ундаа нэмэх нь чухал: вазелин, хатаасан жимсний компот, жимс, ногооны шүүс, цай эсвэл какао байж болно.

Өндөгний омлет

Өглөөний цайны хамгийн эрүүл жор бол өндөгний цагаан омлет юм. Гэсэн хэдий ч шар нь хүний биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул бүхэл бүтэн өндөгнөөс омлетыг бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хуваахгүйгээр бэлтгэж болно. Гэхдээ үнэ цэнэтэйӨндөгний шар нэмсэн омлетыг өдөр бүр хэрэглэх нь хэсэг хугацааны дараа биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Зарим хүмүүс өндөгний оронд шарсан өндөг идэхийг илүүд үздэг ч энэ хоол нь өглөөний цайнд хамаагүй бага эрүүл хоол юм. Гэсэн хэдий ч шарсан өндөгийг илүү эрүүл өндөгний өглөөний цайгаар солих хэрэгтэй - уурын омлет.

Өндөг, мөн сүүтэй будаатай бол сэндвич, ундаа идэж болно. Заримдаа авокадо, хүнсний ногоо (улаан лооль, цэцэгт байцаа, сонгино) нэмээд омлет бэлтгэдэг. Хүнсний ногоо нь мөн анхны өглөөний цайны нэг хэсэг болж, биеийг үнэ цэнэтэй витаминаар баяжуулдаг.

Ааруул/манна/сагаган/ногооны жигнэмэг

Casole бол хүүхдийн анхны хоолны уламжлалт хоол бөгөөд эрүүл өглөөний цайны гайхалтай жор юм. Цэцэрлэгээс хойш хүн бүр хамгийн амттай тогоочтой (ихэнхдээ зуслангийн бяслаг эсвэл манна) мэддэг. Ийм хоолыг гэртээ хялбархан бэлдэж болох ч жортой нь хэсэг хугацааны дараа танилцах болно.

Чихэртэй хайруулын тавган дээр ихэвчлэн чанамал, чанамал эсвэл өтгөрүүлсэн сүүгээр дүүргэдэг боловч энэ тогоо нь өдөр бүр хэрэглэх эрүүл өглөөний жор биш юм. Элсэн чихэр хэт их хэрэглэх нь хүний эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг тул хайруулын тавган дээр ямар ч хортой нэмэлтгүйгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч ирээдүйн хайруулын тавган дээр зуурсан гурилаа бэлтгэхдээ бага хэмжээний урьдчилан дэвтээсэн үзэм нэмж болно. Casserole-тэй хамт та хатуу чанасан өндөг эсвэл чанасан өндөг хийж болно. Мөнцөцгийн тос эсвэл бяслагтай энгийн сэндвич тохиромжтой. Дүрмээр бол эхний хоолонд ямар ч өөрчлөлт оруулах ёстой ундааны талаар мартаж болохгүй.

Зуслангийн бяслаг

Өглөөний цайнд зуслангийн бяслаг хангалттай өөх тос (5-10% өөх тос) сонгохыг зөвлөж байна. Гэхдээ цөцгийтэй биш, байгалийн гаралтай тарагтай, өөх тос багатай, эрүүл мэндэд тустай. Элсэн чихэр, самар, хатаасан жимсний оронд ихэвчлэн нэмдэг тул заримдаа та шинэ жимсээр өөрийгөө эмчилж болно. Тиймээс бид хамгийн өндөр илчлэг, эрүүл бус өглөөний цайны оронд шаардлагатай ханасан, ханаагүй өөх тос, витаминаар дүүргэсэн "зөв" зуслангийн бяслаг авдаг. Ийм зуслангийн бяслаг нь амттай, эрүүл өглөөний цайны жор болох нь дамжиггүй.

Бяслагтай бялуу/бин/хуушуур

Энэ өглөөний цайг маш амттай гэж үздэг ч ийм бүтээгдэхүүнийг буруугаар хэрэглэж болохгүй. Бяслагны бялуу эсвэл бин долоо хоногт дээд тал нь 1-2 удаа идэж болно, учир нь тэдгээрийн хэт их хэрэглээ нь ходоод гэдэсний зам болон бүхэл бүтэн организмын янз бүрийн өвчинд хүргэдэг. Тиймээс энэ хоолыг зөв хооллолт бүхий эрүүл өглөөний цайны жортой холбон тайлбарлахад хэцүү байдаг.

Бяслаг, бин, хуушуурыг хамгийн бага хэмжээний ногоо, цөцгийн тосоор хуурч, өөх тос багатай kefir эсвэл байгалийн тараг (ердийн цөцгийн оронд) хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ийм өглөөний цай нь илчлэг ихтэй тул зөвхөн өглөөний ердийн ундаагаар (цай, какао, вазелин, кефир, сүү) янз бүрээр ууж болно.

Эрүүл сэндвич (сэндвич)

Эрүүл, эрүүл сэндвичийг өглөөний цайндаа ч хийж болно. Хоёр, гурван жижиг зүсмэл хар эсвэл бүхэл үр тарианы талх дээр та янз бүрийн ногоо, хатуу бяслаг хийж, сэндвичийг уурын омлет эсвэл чанасан тахиа, загасаар хийж болно. Талхыг бага зэрэг шарсан (жишээлбэл, талх шарагчаар) цай, какао эсвэл нэг шил kefirтэй хамт ууж болно. Эдгээр сэндвичтэй сэндвичүүд нь хурдан бөгөөд эрүүл өглөөний цай хийх жор юм. Эхний хоолны энэ жишээ нь бага хэмжээний өөх тос агуулдаг боловч үнэ цэнэтэй уураг, нүүрс усаар биеийг хангадаг.

Жимсний салат

Жимсний салатыг эхний өглөөний цайны өмнөх хувилбартай адил долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа идэж болно, учир нь энэ төрлийн салат нь янз бүрийн гарал үүслийн сахараар ханасан тул бидний бие махбодид байнга хор хөнөөл учруулдаг. Гэсэн хэдий ч жимсний салатыг ч гэсэн аль болох эрүүл өглөөний цайны жор болгон хувиргаж болно. Тиймээс, салатанд усан үзэм, чангаанз, тоор зэрэг жимс, жимсгэнэ их хэмжээгээр нэмэхийг зөвлөдөггүй. Элсэн чихэргүй алим, лийр, чавга зэрэгт давуу эрх олгох хэрэгтэй. Мөн та энэ салатанд самар, түүхий овъёос нэмж болно. Мөн хувцаслахдаа байгалийн гаралтай, өөрөөр хэлбэл чихэрлэг нэмэлтгүйгээр тараг хэрэглээрэй. Ингэснээр бид хамгийн тэжээллэг, тийм ч хоргүй өглөөний цайг авах болно.

Талх нарийн боов

Ийм өглөөний цай хүний биед хамгийн бага ашиг тустай. Эцсийн эцэст, янз бүрийн өнхрөх, бялуу, croissants агуулдагхэт их хэмжээний транс өөх тос, шаардлагагүй нүүрс ус. Гэсэн хэдий ч яаралтай тохиолдолд эрүүл өглөөний цай бэлтгэх цаг байхгүй бол та ямар нэгэн бялуу эсвэл ундаатай өнхрөх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, хүлээн авсан илчлэг нь биед хамгийн их ашиг тус авчрахгүй, гэхдээ өглөөний цайгүй байх нь бүр илүү хор хөнөөлтэй бөгөөд буруу юм. Тиймээс урьдчилан тооцоолоогүй нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд оройноос эхлээд эхний хоолоо төлөвлөх хэрэгтэй.

Хоёр дахь өглөөний цай

Хоёр дахь өглөөний цай нь дүрмээр бол хүн бүр ажил, сургууль, их сургуульдаа авч явдаг. Мэдээжийн хэрэг, оройн хоолны өмнө хүн бүр нэмэлт хоол хийх шаардлагагүй ч мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмд хоёр дахь өглөөний цайг нэмж оруулахыг зөвлөж байна. Үүнээс гадна хоёр дахь өглөөний хоол нь насанд хүрсэн хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмийн зөвхөн 5-10% (≈150-300 килокалори) юм. Тэгэхээр та 10-11 цагт юу идэж болох вэ? Хоёр дахь өглөөний цай нь эхнийх нь багасгасан хувилбартай маш төстэй юм. Боломжит бүтээгдэхүүнүүд:

• Жимс (гадил, алим, лийр, тоор гэх мэт).
• Атга самар.
• Үр тарианы баар (дэлгүүрээс худалдаж авсан эсвэл гар хийцийн).
• Жижиг сэндвичтэй сэндвич.
• Өндөг, зөөлөн чанасан эсвэл хатуу чанасан.
• Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
• Байгалийн тараг.

Иймэрхүү бүтээгдэхүүнийг биедээ авч явахад хялбар, зөв цагт ажил, сургууль дээрээ идэж болно. Одоо зурагтай эрүүл өглөөний жор руу шилжье.

Жор

Зарим төрлийн өглөөний цайг нэг их хүндрэлгүйгээр бэлдэж болно,Гэсэн хэдий ч эхлээд хэрхэн зөв хоол хийхийг сурах ёстой хүмүүс байдаг. Өгүүллийн энэ хэсэгт бид төрөл бүрийн өглөөний цайны хамгийн алдартай жорыг задлан шинжилж, эрүүл, зөв хооллолтын төлөө дахин нэг алхам хийх болно.

Ааруултай тогоо

Бяслагны бялуу хийх жорыг гэрэл зурагтай амттай, эрүүл өглөөний цайны хамгийн алдартай жор гэж нэрлэж болно. Тэгэхээр бидэнд ямар найрлага хэрэгтэй вэ?

• Өөх тос агуулсан зуслангийн бяслаг (0.5 кг).
• Тахианы өндөг (4-5ш).
• Сахар (1 хоолны халбага).
• Семолина (4-5 хоолны халбага).
• Үзэм (50 гр).

Эхлээд зуурсан гурил зуурах хэрэгтэй. Гэрийн бяслаг, өндөг, элсэн чихэр холино. Нэг төрлийн массыг олж авсны дараа semolina нэмнэ, дараа нь үзэм асгаж, бүх зүйлийг сайтар холино. Жигнэхийн тулд бид хоолны хэлбэр (жишээлбэл, силикон) хэрэгтэй. Зуухыг 180 градус хүртэл халааж, 25-30 минутын турш кассеролыг жигнэх. Та хайруулын тавагны бэлэн байдлыг шүдний чигчлүүрээр цоолж шалгаж болно. Шүдний чигчлүүр хуурай болвол хайруулын тавган бэлэн болно. Сайн байна уу!

Үр тарианы баар

Эдгээр баар нь маш тэжээллэг, эрүүл мэндэд тустай, мөн зурагтай турах өглөөний цайны маш сайн жор юм. Тэд бие махбодийг ашигтай бодис, эрчим хүчээр төгс хангаж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаанд мартах боломжийг олгодог. Тэгвэл та эдгээр гайхалтай амттанг хэрхэн хийх вэ? Бидэнд хэрэгтэй болно:

• Овъёосны будаа (90-100гр).
• Тахианы өндөг -уураг (1-2 ширхэг).
• Үзэм (20-30гр).
• Гадил (1-2 ширхэг).
• Бүйлс (жижиг атга).
• Зөгийн бал (1 халбага).

Эхлээд бид ирээдүйн баарны "зуурмаг" бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хуурай саванд овъёосны гурил, үзэм зэргийг холино. Хэд хэдэн гадилыг хутгагчаар нунтаглаж, өндөгний цагаан нэмнэ. Мөн бүйлсийг тусад нь нунтаглаж (самарны зуурмагийн төлөвт) бананатай аяганд нэмнэ. Хамгийн их жигд байдалд хүрэхийн тулд та үүссэн массыг хутгагчаар дахин хольж болно. Дараа нь холигчдоо нэг халбага зөгийн бал нэмээд үүссэн хольцыг дахин холино.

Одоо гадил жимсний хольцоо үзэмтэй овъёосны гурилан дээр нэмээд жигд болтол холино. Та нэг төрлийн "зуурмаг" авах хэрэгтэй бөгөөд үүнээс үр тарианы баар бэлтгэх болно. Үр массаас бид баар (ямар ч хэлбэрийн) үүсгэж, тугалган цаасаар бүрхэгдсэн жигд хуудсан дээр тавина. Дараа нь жигд хуудсыг зууханд хийж, 250 градус хүртэл халааж, баарыг 25-30 минутын турш жигнэх хэрэгтэй. Одоо амттай үр тарианы баар бэлэн боллоо. Тэд хэрэгтэй бөгөөд тантай хамт авч явахад маш тохиромжтой.

Ус ногоотой омлет

Энэ омлет нь зөв хооллолт бүхий гэрэл зурагтай эрүүл өглөөний цайны жорны гайхалтай жишээ юм. Бэлтгэхэд хялбар тул энэ өглөөний цайг аль болох хурдан, эрүүл гэж үздэг. Бидэнд ямар найрлага хэрэгтэй вэ:

• Тахианы өндөг (4ш).
• Улаан буудайн гурил (4 халбага).
• Сүү (4 халбага).
• Баглаа ногоон.
• Цөцгийн тос.
• Амтлахын тулд чимх давс.

Ийм төрлийн омлет хийхийн тулд эхлээд "зуурмаг" хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хангалттай гүн гүнзгий саванд өндөг, давс, сүү, улаан буудайн гурил нэмээд бүх найрлагыг нь холино. Бид хагас шингэн тууштай нэгэн төрлийн хөнгөн массыг авах хэрэгтэй. Хайруулын тавган дээр цөцгийн тос, нилээд жижиглэсэн ногоон нэмж, дээр нь бэлтгэсэн өндөгний массыг асгаж, жигд тараана. Омлетын гадаргуу дээр алтан царцдас гарч ирмэгц аль хэдийн бэлэн болсон тул та зуухаа унтрааж болно. Тиймээс энэ хоол бэлтгэхэд маш хялбар бөгөөд хамгийн чухал нь хурдан юм. 5-10 минутын дараа та амттай, эрүүл өглөөний цайгаа ууж болно. Ийм гайхалтай омлет бол амттай, эрүүл өглөөний цай юм.

Хуушуур (Америк бин)

Эцэст нь - Америк хуушуур, баярын эсвэл Ням гарагийн өглөөний цайнд тохиромжтой сонголт. Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын хэрэглээнд тэдгээр нь мэдээжийн хэрэг амттан тул тохиромжгүй байдаг. Эдгээр сэвсгэр, амттай хуушуурыг хийхийн тулд бидэнд хэрэгтэй:

• Шилэн сүү 2.5-3.5% тослогтой (200-250 мл).
• Буудайн гурил (100 гр).
• Тахианы өндөг (1ш).
• Цагаан элсэн чихэр (≈1 tbsp).
• Ванилийн сахар (5 гр).
• Ниргэлтийн нунтаг (5 гр).
• Чимчих давс.
• Ургамлын эсвэл оливын тос (1 хоолны халбага).

За тэгвэл хоол хийж эхэлцгээе. Хангалттай том саванд өндөг, цагаан, ванилийн сахар, чимх давс нэмээд холигчоор хутгана.цайвар (бараг цагаан) өнгөт нэгэн төрлийн хагас шингэн тууштай байдал үүсэх. Дараа нь бид үүссэн өндөгний масс руу шигших гурил руу 5 грамм жигд нунтаг нэмнэ. Үүссэн зуурсан гурилаа хольж, аажмаар сүү хийнэ. Одоо нэг халбага ногоо (эсвэл оливын тос) нэмээд зуурсан гурил бэлэн боллоо.

Дараа нь жижиг шанага ашиглан хайруулын тавган дээр бин жигнэнэ. Нэг бин хийхэд маш бага хэмжээний зуурсан гурил (≈1/2 шанага) хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Зуурсан гурилын гадаргуу дээр өвөрмөц бөмбөлөг үүсэх үед бинкийг эргүүлэх шаардлагатай. Жигнэх явцад бин нь сэвсгэр, ягаан өнгөтэй болно. Одоо тэдгээрийг дуртай чанамал, сироп эсвэл өтгөрүүлсэн сүүн дээрээ асгаж, үйлчилж болно.

Дүгнэлт

Тиймээс бид энэ нийтлэлээрээ өдрийн эхэнд зөв хооллолтын үндсэн зарчмуудтай танилцахаас гадна фото зурагтай сонирхолтой, эрүүл өглөөний цайны жорыг олж мэдсэн. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй, тэгвэл та удаан хугацаанд эрүүл, гоолиг байх болно. Сайн байна уу!