Холестерингүй хоолны дэглэм: долоо хоногийн цэс

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Холестерины биед үзүүлэх хор хөнөөлийн талаар тоо томшгүй олон нийтлэл бичсэн бөгөөд магадгүй хоёр дахь хүн бүр энэ тухай ярьж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, энэ нь үнэхээр энгийн гэж үү? Холестеролгүй хоолны дэглэм гэж юу вэ? Та ямар хоол идэж болох вэ?

Холестерин гэж юу вэ?

Холестерин нь органик нэгдэл бөгөөд мөөгөнцөр болон прокариотуудаас бусад бүх амьд организмын эсийн мембранд агуулагддаг байгалийн липофилийн спирт юм.

Холестерины бараг 80%-ийг бие өөрөө үйлдвэрлэдэг бол үлдсэн 20%-ийг хоол хүнс, ундаанаас авдаг. Энэ 20% -ийг хянахын тулд холестерингүй хоолны дэглэмийг зааж өгсөн. Та ямар хоол идэж болохыг зөвхөн эмч л хэлэх болно.

Холестериныг нээсэн түүх

1769 онд Францын химич Поулье де ла Салле өөхний олон шинж чанарыг агуулсан өтгөн цагаан бодисыг цөсний чулуунаас ялгаж авч чаджээ. Тэрээр өөрийн олдворыг "тарган" гэж нэрлэсэн. 1789 онд өөр нэг франц хүн, Үндэсний конвенцийн гишүүн Антуан Франсуа де Фуркруа энэ бодисыг цэвэр хэлбэрээр хүлээн авсан. Зөвхөн 1815 онд "холестерол" гэсэн нэр гарч ирэв. Үүнийг Францын органик химич Мишель зохион бүтээжээChevrel, "цөс" ("chole") гэдэг үгийг "өөх" ("стерол") гэсэн үгтэй хослуулсан. Гэсэн хэдий ч холестерин нь өөх тос биш юм: 1859 онд өөр нэг франц хүн Пьер Бертелот уг бодис нь согтууруулах ундааны ангилалд багтдаг болохыг нотолсон тул 1900 оноос хойш холестерин гэж нэрлэгддэг. Орос улсад энэ нэр үндэслэгдээгүй.

Холестерин юунд хэрэгтэй вэ?

Холестерин нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд маш чухал ач холбогдолтой тул холестерингүй сонгосон хоолны дэглэм нь түүнийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болохгүй. Энэ бодис нь эсийн мембраныг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай барилгын материал юм. Холестерол нь эс болон эсийн доторх бүтцийг чөлөөт хүчилтөрөгчийн радикалуудын аюултай нөлөөллөөс хамгаалдаг тул эсийн оршин тогтнох чадвар, хүч чадал, тогтвортой байдал нь мембран дахь хэмжээнээс хамаарна.

Холестерин нь бөөрний дээд булчирхайн бор гадаргын стероид даавар, бэлгийн дааврыг үйлдвэрлэхэд мөн хэрэгтэй. Үүнээс гадна А, Е, Д, К витаминуудын солилцоо, шимэгдэлт, витамин D, инсулин үйлдвэрлэх, булчингийн тонус, эрдэс бодисын солилцоог хадгалах, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулахад шаардлагатай байдаг. Холестеролгүй бол тархинд байрлах серотонины рецепторууд хэвийн ажиллахгүй.

Холестерин яагаад аюултай вэ?

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас холестерол нь судас хатуурах шалтгаануудын нэг гэж дүгнэсэн. Үнэн хэрэгтээ түүний илүүдэл нь цусны судасны дотоод хананд товруу үүсдэг бөгөөд энэ нь диаметрийг багасгаж, улмаар дамжуулах чадварыг бууруулдаг. Дүрмээр бол атеросклерозын үед эрхтнүүдийн өвдөлт, үйл ажиллагааны алдагдалцусны судаснууд гуравны хоёр буюу түүнээс дээш хэмжээгээр бөглөрсөн тохиолдолд л үүсдэг. Энэ нь ноцтой аюул учруулж байна, учир нь атеросклероз нь зүрх судасны тогтолцооны олон өвчний үндэс суурь болдог - цус харвалт, миокардийн шигдээс, зүрхний титэм судасны өвчин, тромбоз болон бусад. Тиймээс хэрэв эмч тань холестерингүй хоолны дэглэм барихыг зөвлөсөн бол та түүний зөвлөгөөг анхааралтай авч үзэх хэрэгтэй.

Холестерин ихсэх шалтгаан юу вэ?

Олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг зөвхөн хоолны дэглэм холестерины хэмжээг ихэсгэдэггүй. Мэдээжийн хэрэг, зөв бүтээгдэхүүнийг сонгох нь маш чухал юм: жишээлбэл, улаан мах, өөх тос, хиам, чихэр, хатуу бяслаг болон бусад олон бүтээгдэхүүнд агуулагддаг ханасан өөх тосыг буруугаар ашиглах ёсгүй. Илүүдэл жинтэй, муу зуршилтай, хөдөлгөөн багатай хүмүүс эрсдэлд ордог.

Холестерингүй хоолны дэглэм

Тэгвэл холестерингүй хоолны дэглэм гэж юу вэ, үүнтэй хамт ямар хоол идэж болохгүй вэ? Энэ нь хүн ханасан өөх тос, тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалздаг хоолны дэглэм юм. Ерөнхийдөө хатуу хязгаарлалт байхгүй, цөөн хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөхөд хангалттай. Шинэ хоолны дэглэмийг спорттой хослуулахыг зөвлөж байна - энэ нь зөвхөн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Холестерингүй хоолны дэглэмд юу идэж болохгүй вэ?

Тиймээс таны сонголт бол холестерингүй хоолны дэглэм бол хоолны дэглэмээсээ ямар хоолыг хасах ёстой вэ?

Өмнө дурьдсанчлан та ханасан өөх тосыг бага хэрэглэх хэрэгтэй. Үүнд амьтны гаралтай өөх тос,тэдгээр нь кокос болон далдуу модны тосонд маш их байдаг. Ургамлын тос, тэр дундаа чидуныг сонгох нь хамгийн сайн арга боловч тэдгээрийг бас буруугаар хэрэглэж болохгүй.

Холестерингүй 7 хоногийн хоолны дэглэм нь хоол хүнсэндээ махыг оруулах боломжийг олгодог. Шувуунд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Заримдаа та тугалын мах, туранхай үхрийн мах эсвэл туранхай хурга, маш ховор гахайн мах авч болно. Махнаас бүх өөх тосыг хайчилж ав. Дайвар, хагас боловсруулсан махан бүтээгдэхүүн, хиам, утсан махыг цэснээс хасах хэрэгтэй.

Хэрэв та холестерин ихтэй бол далайн амьтан, загасны түрс идэж болохгүй - онцгой тохиолдолд жилд хэдхэн удаа идэж болно. Өндөгийг цэснээс хасах шаардлагагүй, гэхдээ долоо хоногт дөрвөн ширхэгээс илүүгүй идэх нь дээр. Та мөн цөцгий, цөцгийээс татгалзах хэрэгтэй.

Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх үед цусан дахь холестерины хэмжээ нэмэгддэг тул холестерингүй хооллолтын хувьд чихэрлэг зүйл хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Жишээлбэл, бага хэмжээний сайн улаан дарс, кофе, байгалийн цай, кофейнжуулсан болон хийжүүлсэн ундаа зэргээс бусад тохиолдолд согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглоно.

Холестеролгүй хоолны дэглэмээр юу идэж болох вэ?

Хэрэв танд холестерингүй хоолны дэглэм заасан бол таны ширээний цэс тодорхой хоол хүнс агуулсан байх ёстой.

Жишээ нь загас бол чухал орц юм. Омега-3 тосны хүчлээр ханасан өөхний сортууд нь ялангуяа ашиг тустай байдаг - хөвөн, туна загас, сагамхай, хулд, хулд загас. Дашрамд хэлэхэд олон судалгааЭрдэмтэд омега-3 тосны хүчил нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг болохыг нотолсон.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг мөн хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Та сүү, тараг, зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай бяслаг, кефирийг сонгож болно.

Шинэ жимс нь холестерингүй хоолны дэглэмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бол хүнсний ногоог шинэхэн эсвэл хамгийн бага хэмжээний өөх тос агуулсан боловсруулсан байж болно. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд дор хаяж 400 гр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, түүнчлэн зарим буурцагт ургамал байх ёстой.

Хачираас гоймонг сонгох хэрэгтэй, гэхдээ зөвхөн хатуу буудайнаас. Мөн гурилан талхыг аяганд хийж болно.

Ханаагүй тосны хүчил агуулсан маш эрүүл самар. Чихэрний оронд та хатаасан жимс идэж болно, гэхдээ өдөрт хоёр ширхэг хар эсвэл нэмэлт хар шоколад идэхийг зөвшөөрдөг. Ундаанаас та жимсний жимсний ундаа, ургамлын гаралтай цай, узвар, компотыг сонгох хэрэгтэй.

Хэрэв та холестерингүй хооллолттой бол хоолоо буцалгаж, чанаж эсвэл уураар жигнэх хэрэгтэй, гэхдээ хуурч хэрэглэх нь зохимжгүй. Амтлахын тулд халуун ногоотой ургамал нэмэхэд хангалттай боловч давсыг буруугаар ашиглах ёсгүй. Хоол хийхдээ өөхний хэмжээг хянах хэрэгтэй.

Холестерингүй хоолны цэс

Шинэ хоолны дэглэмд шилжихдээ эхний долоо хоногийн хоолны дэглэмийг сонгохдоо эцсийн мөчид өлсөж, хориотой хоол идэхгүй байхын тулд урьдчилан анхаарах хэрэгтэй. Холестеролгүй хоолны дэглэм нь үл хамаарах зүйл биш юм. Долоо хоногийн цэс хангалттай энгийн тул та ховор орц худалдаж авах шаардлагагүй.

Даваа:

Өглөөний цайндаа нэг аяга сүү ууж, шарсан талх идэж болно. Хөнгөн амттангийн хувьд байгалийн гаралтай мармеладын зүсэм тохиромжтой.

Үдийн хоол нь салатаас бүрдэх ёстой, түүнд чанасан загас нэмэх нь ашигтай.

Оройн хоолонд хатуу спагетти, жишээлбэл, чанасан хулд загас идэхийг зөвшөөрдөг. Сайхан нэмэлт нь улаан лоолийн салат байх болно.

Мягмар:

Өглөөний цай нь нэг аяга кофе уухыг зөвшөөрдөг, гэхдээ зөвхөн кофейнгүй, мөн өөх тос багатай бяслагтай шарсан талх идэх боломжтой.

Үдийн хоолондоо чанасан махтай төмсний нухаш идэж болно. Та үүнийг элсэн чихэргүй нэг аяга жүүстэй хамт ууж болно.

Оройн хоолыг ногооны салат хийж, сул цай ууснаар хялбархан хийж болно.

Лхагва:

Өглөөний цайндаа шарсан талхтай омлет, аяга ногоон цай идээрэй.

Оройн хоолонд ногооны шөл, дараа нь чанасан тугалын мах, нэг аяга жүүс орсон байх ёстой.

Оройн хоолондоо зүсэм талхаар ногооны салат хийж, дараа нь луувантай шатаасан хулуу идэж болно.

Пүрэв:

Луувангийн шүүс өглөөний цайнд ч тохиромжтой, та шарсан талх нэмээд цадна.

Үдийн хоолондоо та улаан лооль, болгарын чинжүү, ногоон сонгино бүхий салат идэж, цацагт хяруулын уураар хийсэн котлет нэмж идэж болно.

Хөнгөн оройн хоолонд винегрет, цай орно.

Баасан:

Өглөөний цайндаа өөх тос багатай зуслангийн бяслаг болоннэг аяга цитрусын шүүс ууна.

Оройн хоолонд ногооны шөл, тахианы цээж чанасан эсвэл уураар жигнэх хэрэгтэй.

Оройн хоол нь эрдэнэ шиш, салатаар хязгаарлагдах ёстой.

Бямба:

Та ямар ч будаатай өглөөний цайгаа аяга кофегүй кофе нэмээд ууж болно.

Үдийн хоолондоо чанасан загас хийж, ногооны салатыг хачир болгон хэрэглэж болно.

Оройн хоол дахин цагаан хоолтон: бор будаа, нэг таваг винигрет сонгох хэрэгтэй.

Ням:

Өглөөний цайгаа өөх тос багатай тараг, нэг аяга луувангийн шүүсээр эхлүүлээрэй.

Лувантай жигнэсэн хулуу нь өдрийн хоолонд маш сайхан байх бөгөөд түүнд нэг хэсэг чанасан загас нэмж болно.

Оройн хоолондоо чинжүү чихмэл, ногооны салат хийж болно.

Холестерингүй хоолны дэглэмийн жор

Холестеролгүй хоолны дэглэм гэх мэт ийм төрлийн хоолны дэглэмд дасвал жор илүү төвөгтэй болно.

Цуккини нухаштай шөл

4 порц шөлөнд 2 ширхэг цуккини (энгийн цуккини), 2-3 ширхэг төмс, жижиг сонгино, 1 литр ус, өвс ногоо, 1-2 хоолны халбага ургамлын тос, чимх давс хийх шаардлагатай.

Саванд ус хийнэ. Цуккини угааж, хальсалж, цавчих, саванд хийж, дараа нь сонгино, дараа нь төмс нэмнэ. Савыг таглаад зөөлөн гал дээр хүнсний ногоо зөөлрөн буцалгасны дараа бага зэрэг давс нэмээд дахин 5 минут байлгана. Дараа нь та хайруулын тавган дээр авч, ургамлын тос нэмээд шөлийг хутгагч болгон буулгаж, нухаш болгон хувиргах хэрэгтэй. Хамт үйлчилногоон.

Болгар салат

4 порц салатанд 30 гр нарсны самар, 250 гр шанцайны ургамал, 3 алим, 200 гр бяслаг, 2 хоолны халбага нимбэг, жүржийн шүүс, нэг хумс сармис, 20 гр. ногоон сонгино, 100 мл өөх тос багатай тараг, 2 амтат чинжүү.

Нарсны самарыг хальсалж тосгүй хайруулын тавган дээр шарсан байх шаардлагатай. Энэ үед шанцайны ургамал навчийг угааж, том ширхэгтэй урж, алимыг хальсалж, голыг нь авч, нимбэгний шүүсээр цацаж, шоо болгон хуваана. Чинжүүгээс та үрийг нь тайрч, тууз болгон, бяслагыг шоо болгон хуваах хэрэгтэй. Ногоон сонгино хайчилж, сармисыг сармис хэвлэлээр бутлана. Бүгдийг хольж, дээр нь тараг, жүржийн шүүс хийнэ.

Самаранд шатаасан улаан загас

4 порц хоолонд та 800 гр улаан загасны филе, 100 гр хушга, нэг нимбэгний шүүс, 1 хоолны халбага ургамлын тос, амтлагч (давсгүй бол илүү тохиромжтой), 2- 3 хумс сармис (заавал биш).

Сармисаа дарагчаар буталж, нимбэгний шүүстэй холино. Шүүс, сармисны хольцтой филе хийнэ, хүнсний хальсаар хучиж, хагас цаг орчим байлгана. Энэ үед та хушга хэрчиж, ургамлын тос, халуун ногоо нэмээд холино. Булангийн шүүсийг шүүж, загасыг самар болгон өнхрүүлэн 180 градус хүртэл халаасан зууханд 20 минутын турш жигнэх хэрэгтэй.

Холестерингүй хоолны дэглэмийн үр дүн

Холестерингүй хооллолт нь бие эрхтний үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусалдаг. Зөв хооллолтоор та эерэг нөлөө үзүүлж чадначиг хандлага: таны эрүүл мэнд сайжирч, эмгэгийн шинж тэмдэг илэрсэн бол аажмаар алга болно.