Өөх тос багатай гипокалорийн хоолны дэглэм: тайлбар, цэс, тойм

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Илүү жингээсээ салах хүсэлтэй хүмүүст зориулж олон үр дүнтэй хоолны дэглэмийг боловсруулсан. Гэхдээ ийм олон янз байдал нь хүнийг ихэвчлэн төөрөгдүүлдэг. Хамгийн богино хугацаанд маш сайн үр дүнд хүрэх хамгийн тохиромжтой хоол тэжээлийн схемийг хэрхэн сонгох вэ? Энэ бол гипокалорийн хоолны дэглэм юм. Үүний зэрэгцээ энэ нь жингээ хасахаас гадна бие махбодийг мэдэгдэхүйц сайжруулахад тусалдаг: чихрийн шижин үүсэх магадлалыг бууруулж, атеросклерозын эрсдлийг бууруулдаг. Энэ нь даралтыг төгс хэвийн болгодог.

Бага илчлэг хоолны дэглэм хэрхэн ажилладаг вэ

Бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд хүн өдөрт ойролцоогоор 1500 ккал хэрэглэх ёстой. Гэхдээ энэ бол нэлээд дур зоргоороо үзүүлэлт юм. Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн бодисын солилцооны үйл явц өөр өөр хурдтай явагддаг гэдгийг мартаж болохгүй. Тийм ч учраас хүн төрөлхтний хүчирхэг хагасын хувьд энэ үзүүлэлт 2500 ккал болж нэмэгддэг. Харин эмэгтэйчүүдийн хувьд норм нь 2000 ккал байна.

Жингээ хасахын тулд хүн их хэмжээгээр хэрэглэх ёстойтүүний хэрэгцээнээс бага калори. Үүний ачаар өөх тосны нөөц задарч эхэлнэ. Жингээ хасаж байгаа хүн өдөрт 1100-1300 ккал зарцуулдаг байхаар цэсийг эмхэтгэсэн.

Тиймээс гипокалорийн хоолны дэглэм нь калорийн дутагдалд суурилдаг. Өөрөөр хэлбэл, бие нь хангалттай шим тэжээл авч чадахгүй байна. Гэхдээ түүнд эрчим хүч хэрэгтэй. Тэрээр хоол хүнснээс хангалттай авч чадахгүй тул хуримтлагдсан өөх тосыг хэрэглэж эхэлдэг.

Үндсэн дүрэм

Та маш сайн жин хасахын тулд дараах зөвлөмжийг чанд мөрдөх ёстой:

1. Хоолныхоо зөвшөөрөгдөх калорийн агууламжийг санаарай. Эмэгтэйчүүд өдөрт 1200 ккал-аас ихгүй байх ёстой. Эрэгтэйчүүд - 1500 ккал-аас ихгүй байна. Эдгээр тоог дундаж таргалалттай оффисын ажилчдын хувьд тооцсон болно.
2. Өөх тос багатай, илчлэг багатай хоолны дэглэм нь хоолны зарим хязгаарлалтыг агуулдаг. Энгийн нүүрс ус (глюкоз, элсэн чихэр) -ийн хэрэглээгээ багасгах. Давсаас татгалзах нь зүйтэй. Хоолны өөх тосны хэмжээг багасгахаа мартуузай. Ургамлын өөх тосыг илүүд үздэг. Энэ тохиолдолд цэс уурагаар ханасан байх ёстой.
3. Мөн эрдэс бодис, витамин, эслэг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
4. Хэсэглэн идэхээ мартуузай. Хоолыг бага хэмжээгээр авах ёстой. Үүний зэрэгцээ та өдөрт 6 хүртэл удаа байнга идэх хэрэгтэй.
5. Хөдөлгөөн маш их хэрэгтэй.
6. Долоо хоногт нэг удаа мацаг барих өдөр байх ёстой.
7. Гипокалори хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа 2-3 долоо хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой. Та жингээ хасах курсээ сарын дараа давтаж болно.

Хоолны дэглэмийн ашиг тус

Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь 8-р хүснэгтээс өөр зүйл биш юм. Ийм хоол тэжээлийн систем нь ихээхэн давуу талтай нь дамжиггүй.

Хоолны эерэг шинж чанарууд нь:

• бодисын солилцоог хэвийн болгох, сайжруулах;
• арьсан доорх өөхний нөөц задарсны үр дүнд жин хасах;
• бүдүүн гэдэс цэвэрлэх;
• булчингийн эдийг бэхжүүлэх.

Хоолны дэглэмийн сул тал

Гэсэн хэдий ч давуу талуудын зэрэгцээ энэ эрчим хүчний систем нь мэдэгдэхүйц сул талтай. Калорийн хэмжээг багасгах нь бие махбодид маш хүчтэй стресс юм. Ийм учраас эмчтэй зөвлөлдсөний дараа л ийм хоолны дэглэм барихыг зөвлөж байна.

Та хоолны дэглэм барьж байх хугацаанд бие махбодь зөвхөн хагас калорийн илчлэг авдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв ийм хоолны дэглэм нь бие махбодийн хүчтэй ачаалал эсвэл хүчтэй стресс дагалддаг бол ядаргаа өдөөж болно. Энэ тохиолдолд хүссэн жингээ хасахын оронд хүнд өвчин тусах эрсдэлтэй.

Тиймээс та өөрийнхөө сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв хоолны дэглэм нь таагүй байдал үүсгэж байвал хоолны дэглэмээ даруй зогсооно уу.

Бүтээгдэхүүний зөв сонголт

Хоолны дэглэмээ тунгаан бодож, эцсийн бүтээгдэхүүн дэх илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзээрэй. Үүнээс гадна хоолны дэглэмийг эмхэтгэх дүрмийг мартаж болохгүй. Эдгээр удирдамжийн тусламжтайгаар та гипокалори, өөх тос багатай хоолны дэглэмийг бие даан боловсруулж болно. Цэсийг дуртай хоолноосоо сонгож болно.

Хоолны дэглэмийг дараах бүтээгдэхүүнүүд дээр үндэслэсэн байх ёстой:

• үр тариа;
• сүү, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тосгүй эсвэл өөх тосны хамгийн бага хувьтай);
• ямар ч жимс (усан үзмийн хоолны дэглэмээс хасагдсан);
• тахианы филе, өөхгүй үхрийн мах;
• хүнсний ногоо;
• туранхай загас;
• далайн хоол.

Та цуцлах хэрэгтэй:

• утсан мах;
• хиам;
• даршилсан бүтээгдэхүүн;
• хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн;
• элсэн чихэр, давс.

Долоо хоногийн ойролцоо цэс

Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь ямар төрлийн хоол тэжээлийг агуулж байдгийг нарийвчлан авч үзье. Доорх долоо хоногийн цэсийг өөрийн үзэмжээр өөрчилж болно. Үүнийг хийхдээ калорийн хүснэгтийг ашиглахаа бүү мартаарай.

1 өдөр:

1. Өглөөний цайнд. 2 өндөгтэй омлет (уурын) бэлтгэ. Кефирээр угаана (1 шил - 150 мл).
2. Үдийн хоол. Арвайн шөл (200 гр), байцаатай салат (та даршилсан байцаа эсвэл шинэхэн хэрэглэж болно) болон алим (100 гр), жигнэсэн үхрийн махтай Сагаган (150 гр). Цэлцэгнүүрээр угаана (1 халбага).
3. Оройн хоол. Элэгний хуушууртай (100гр) ургамлын гаралтай цай ууна.
4. Шөнийн хувьд. Нэг алим.

2 өдөр:

1. Өргөст хэмхтэй салат (100 гр). Хүнсний ногооны хажуугийн таваг (150 гр) чанасан загас (75 гр) идээрэй. Ургамлын гаралтай цай уугаарай.
2. Будаатай шөл идээрэй, туранхай байхаа мартуузай (200 гр). Урьдчилан дэвтээсэн herring (50 гр), жигнэсэн үхрийн мах (100 гр), чангаанзны шүүс (200 мл) хэрэглээрэй.
3. Үхрийн махны котлет (120гр) бүхий ногооны чимэн гоёг (100гр). Мөн оройн хоолонд хаш түрс (100 гр) идээрэй. Ургамлын гаралтай цай уугаарай.
4. Кефир (150 мл).

3 өдөр:

1. Өөрийгөө чанасан тахиа (100гр) улаан лоолийн шүүстэй (150 мл) амтлаарай. 1 алим идээрэй.
2. Лентен борщ, спагетти (150 гр) чанасан үхрийн махтай (75 гр). 1 аяга ксилитийн компотоор угаана.
3. Байцааны ороомог (100гр) идээрэй. Хүнсний ногооны түрс (50 гр) бүхий хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэх. Нэг аяга цай.
4. Алимны шүүс (200 мл).

4 өдөр:

1. Залхуу бууз хэрэглээрэй (ойролцоогоор 200гр). Хүнсний ногооны түрс (100 гр) идэж, цай ууна.
2. Санал болгож буй туранхай даршилсан ногоо (200 гр). Уураар жигнэсэн үхрийн мах (120 гр) бүхий ногооны хачирыг (100 гр) идээрэй. Компот уух.
3. Хулууны будаа (200 гр) алимны шүүстэй (100 гр). Цайгаар үйлчилж болно.
4. Шил тараг.

5 өдөр:

1. Чанасан төмс (150 гр) өргөст хэмх, дэвтээсэн herring (50 гр)-тай хамт хэрэглэнэ. Ургамлын гаралтай цайгаар угаана.
2. Бие махбодийг ногооны шөлөөр (200гр) тэтгэнэ. Хачиртай хүнсний ногоо (250 гр) түрс (100 гр), загас (100 гр) идээрэй. Жимсний вазелин уугаарай.
3. Бөөрөнхий махаар (100гр) өөрийгөө эмчлээрэй. Алимны шүүсээр (200 мл) угаана.
4. Кефир уух - 1 шил.

6 өдөр:

1. Салат (байцаа, алим, лууван) - (100 гр), цөцгий (1 tbsp), чанасан мах (125 гр) амтлана. Кефир (150 мл) ууна.
2. Идээрэйдаршилсан ногоо (200 гр). Цөцгийтэй (1 tbsp.) улаан лоолийн салат (100 гр) идээрэй. Чихмэл zucchini (200гр) -аар өөрийгөө эмчил. Жимсний шүүс (150 мл).
3. Байцааны ороомогтой шинэ өргөст хэмхийг хэрэглээрэй (100 гр). Улаан лоолийн шүүс (150 мл) ууна.
4. Нэг алим.

7 хоног - буулгах өдөр.

Таны харж байгаагаар илчлэг багатай хоолны дэглэм нь маш энгийн бөгөөд амттай байдаг. Цэсэнд олон төрлийн, маш эрүүл хоол багтсан.

Мацаг барих өдөр

Илокалори багатай хоолны дэглэмд заавал нэг өдөр буулгах ёстой. Эдгээр өдрүүдэд 2.5 цаг тутамд хоол идэхийг зөвлөж байна.

Мацаг барихын тулд та дурын сонголтыг ашиглаж болно:

1. Зөвхөн алим идээрэй. 1 өдрийн турш танд ойролцоогоор 1.5 кг хэрэгтэй болно.
2. Өргөст хэмх идээрэй. Мөн танд 1.5 кг хэрэгтэй болно.
3. Өдрийн турш kefir ууна (өөх тосгүй).
4. Буулгахдаа будаа (овъёос, будаа) хэрэглэж болно. Хоолоо халуун ногоо, тос нэмэлгүйгээр усан дээр чанана.

Мацаг барих өдөр нь бодисын солилцоог сайжруулж, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулж, биеэс хортой бодисыг гадагшлуулна.

Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн жор

Хоол хийх амархан.

Хэд хэдэн гайхалтай жорууд үүнд итгэлтэй байх болно:

1. Махны салат. Үхрийн мах (120 гр) буцалгана. Үүнийг тууз болгон хайчилж ав. Өргөст хэмх (2-3 ширхэг), Болгарын чинжүү (хагас) цавчих. Сонгино, dill болон бага зэрэг цавчихтэднийг зуурмагаар санаж яваарай. Бүх найрлагыг нь холино. Салатыг алимны цуу (хоёр дусал) болон ургамлын тос (5 гр) нэмээрэй.
2. Луувангийн котлет. Лууван (1 кг) буцалгана. Түүнийг цэвэрлэ. Лууванг нухаш болгон нухаж ав. Хивэг (2 хоолны халбага) сүүнд (2 хоолны халбага) дэвтээнэ 10 минут Өндөгний цагаан (6 ширхэг) холино. Бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг холбоно уу. Бүгдийг сайтар хольж, бялуу болгон хэлбэржүүлнэ. Тэднийг хэдэн минутын турш хооллоорой 15. Котлетыг зууханд хийж болно. Тэднийг хивэгээр дүүргэ.

Хоолны дэглэмийн талаархи санал бодол

Энэ хоолны дэглэмийн талаар хүмүүс ямар бодолтой байдаг вэ? Гипокалорийн хоолны дэглэм үнэхээр үр дүнтэй юу? Жингээ хасах тухай шүүмжүүд эерэг ба туйлын сөрөг байдаг.

Дүрмээр бол санал болгож буй дүрмийг бүрэн няцаасан хүмүүс энэ хоолны дэглэмд сэтгэл дундуур байдаг. Сөрөг мэдэгдэл нь хоол тэжээлийн дутагдал, хоолны дэглэмээс хурдан гарах, эвдрэлээс шууд хамааралтай байдаг. Эдгээр ялагдсан хүмүүс хоол тэжээлийн томоохон өөрчлөлтөд бүрэн бэлтгэлгүй байсан. 7 хоногийн хоолны дэглэм барьсны дараа тэд хоолоо идээд, мэдээж алдагдсан килограммаа буцааж өгсөн.

Хоол тэжээлд илүү ухамсартай хандаж, аажмаар хэвийн хооллолтондоо орсон хүмүүс үр дүндээ маш их сэтгэл хангалуун байдаг. Тэд богино хугацаанд 5-8 кг жин хасаж чадсан гэдгээ гэрчилж байна.