Төмөр ихтэй хоол хүнс

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Бие дэх эрдэс бодисын дутагдлын хамгийн түгээмэл хэлбэр нь цусан дахь төмрийн дутагдал юм. Ихэнхдээ энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд, түүнчлэн нярай болон бага зэрэг ахимаг насны хүүхдүүдэд ажиглагддаг. Хэрэв төмрийн дутагдал удаан үргэлжилбэл энэ нь төмрийн дутагдлын цус багадалт үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хүн төрөл бүрийн өвчинд илүү өртөмтгий болдог гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл, дархлаа буурдаг. Ямар хоолонд төмөр агуулагддаг вэ? Ийм цус багадалттай юу хэрэглэх ёстой вэ? Энэ бодисын дутагдал нь аюултай гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Ийм учраас дутуу төрөлт ихэвчлэн тохиолддог.

Төмөр агуулсан хүнс, танд хэр хэмжээний төмөр хэрэгтэй вэ?

Төмрийн үйл ажиллагаа нэлээд хязгаарлагдмал боловч энэ нь маш чухал юм. Уушиг руу орж буй бүх хүчилтөрөгчийг зөвхөн төмрийн оролцоотойгоор тээвэрлэж болно. Энэ нь гемоглобины нийлэгжилтэнд оролцдог. Гэхдээ тэр аль хэдийн эргээд хүчилтөрөгчийг биеэр дамжуулдаг. Хадгалах гол төвүүд нь элэг ба булчингууд юм.

агуулсан бүтээгдэхүүндтөмөр, энэ бодис нь гем болон гем бус гэсэн хоёр хэлбэрээр байдаг. Эхний тохиолдолд энэ нь организмд илүү сайн шингэцтэй бөгөөд амьтны эсэд нийлэгждэг. Энэ нь ямар ч мах, загасанд үргэлж төмөр байх болно. Үхрийн маханд хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг боловч үхрийн мах идэх үед хэрэгцээг хаагаагүй бол ижил гахайн мах, хурганы мах элбэг байх ёстой. Хоёр дахь төрөл нь хүнсний ногооны төмрийн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь буурцагт ургамал, навчит ногоо, витамин С агуулсан жимс жимсгэнээс олддог.

Төмрийн тэнцвэрт байдалд юу хэрэгтэй вэ?

Ийм ул мөр элементийн тэнцвэрийг хадгалах оновчтой нөхцлийг бүрдүүлэх нь маш энгийн. Бие махбодь алдаж байгаа хэмжээгээр хоол хүнстэй хамт хэрэглэх шаардлагатай. Гол алдагдал нь хоол боловсруулах замын хог хаягдал үүсэх, арьсны эс, хумс, үс унахтай холбоотой байдаг. Мөн сарын тэмдэг нь бие дэх төмрийн алдагдалд нөлөөлдөг гол хүчин зүйл юм. Тиймээс энэ хугацаанд эмэгтэй бие махбодь төмрөөр баяжуулсан сайжруулсан тэжээл шаардлагатай байдаг. Ерөнхийдөө олон жилийн турш эрүүл мэндийн асуудал гарахгүйн тулд аливаа хүн тэнцвэртэй байх ёстой. Төмөр агуулсан хүнсний жагсаалтыг доор харуулав.

Хэрэв алдсанаас бага авсан бол нөөц шавхагдаж, аажмаар тэг болж эхэлдэг. Тэгээд л бүх асуудал эхэлдэг. Бие нь гомеостазыг хадгалахын тулд төмөргүйгээр хийх зуршлыг бий болгодог. Үүний үр дүнд төмрийн дутагдлын цус багадалт үүсдэг.

Түгээмэл төмрийн хоол

Хэрэглэсэн төмрийн хэмжээ нь нас, хүйс, хувийн шинж чанар зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Хамгийн сайн эх сурвалж бол бүтээгдэхүүн юмамьтны гарал үүсэл. Хамгийн тохиромжтой нь улаан мах, элэг юм. Гэхдээ амьдралын хэв маяг, хувийн сургаал ийм бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрдөггүй бол ургамлын эх үүсвэрээс танд хэрэгтэй бүх зүйлийг өгөх боломжтой.

Насанд хүрсэн охид, эмэгтэйчүүд өдөрт 20 мг, жирэмсэн үед 45 мг энэ ул мөр элементийг хэрэглэх ёстой. Эрэгтэйчүүд тийм ч сонин биш тул 8 мг л хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч эмнэлгийн мэргэжилтнүүд төмрийн эх үүсвэр нь хоёр төрлийн байж, бодисын түвшинг хүлээн зөвшөөрөгдөх түвшинд байнга байлгах шаардлагатайг тэмдэглэж байна. Төмөр агуулсан бүтээгдэхүүн их байх ёстой. Гэхдээ юу сонгох вэ? Ямар хоол хүнс төмрөөр баялаг вэ?

Элэг

Элэг бол төмөр гэх мэт ул мөр элементийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Энэ нь энэ бүтээгдэхүүн нь цусны шүүлтүүр бөгөөд бүх цус энэ эрхтэнээр дамждагтай холбоотой юм. Үүний үр дүнд маш их хэмжээний төмөр болон бусад витамин агуулсан эрдэс бодис агуулсан хоол хүнс байдаг. Үхрийн элэг бол өвөрмөц эх сурвалж юм. Бүтээгдэхүүний хоёр зүсмэл нь эрэгтэй хүний өдөр тутмын хэрэгцээ болох 10 мг төмрийг эзэлдэг. Нэг порц нь эмэгтэй хүний өдөр тутмын хэрэгцээний 25 гаруй хувийг хангадаг. Гахайн элэг нь төмрийг бага агуулдаг боловч витамин С агуулдаг бөгөөд амт нь илүү тааламжтай байдаг. Энэ нь илүү зөөлөн, зөөлөн мэдрэмж төрүүлдэг тул та үүнийг олон тооны аяганд хэрэглэж болно.

Гэхдээ хэтрүүлж болохгүй. Бүх зүйл өөрийн гэсэн хэм хэмжээтэй байдаг. Гахайн элэг нь их хэмжээний холестерин агуулдаг гэдгийг мартаж болохгүй, тиймээс бид энэ асуудалд хандах хэрэгтэй.болгоомжтой. Бие махбодид хор хөнөөл учруулах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйчүүд ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг хязгаарлах хэрэгтэй. Мөн элгэнд элбэг байдаг А аминдэм нь ургийн хөгжилд сөргөөр нөлөөлж, янз бүрийн эмгэг үүсгэдэг.

Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас давирхайн хэрэглээг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй бол өндөгний шар (100 гр бүтээгдэхүүн тутамд 2.7 мг) эсвэл үхрийн мах (100 гр бүтээгдэхүүн тутамд 2.6 мг) зэрэг улаан мах нь маш сайн сонголт юм.

Далайн хоол

Тэнгис бидэнд маш их хэмжээний төмрийг агуулсан үнэхээр хэрэгтэй бүтээгдэхүүнүүдийг өгдөг бөгөөд ул мөр элементийн асар их жагсаалтыг агуулдаг. Зөвхөн загас нь ашигтай биш юм. Хясаан, далайн амьтан нь их хэмжээний төмөр агуулдаг. Үүнээс гадна В бүлгийн витаминыг тэндээс олж болно.100 грамм хясаанд 7 мг төмөр агуулагддаг. Эрэгтэй хүний хувьд энэ амттангаас 130 грамм нь өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангана.

Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас далайн хясаа, хясаа хоол хүнсэндээ оруулах боломжгүй бол (таашааал нь хямд биш, өндөр чанартай барааг далайгаас хол олоход хэцүү байдаг) та тэдгээрийг бусад далайн хоолоор хялбархан сольж болно. муугүй. Туна загас, хулд загас нь төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үнэн, энэ асуудалд тэд хясаа, дунгаас арай доогуур байдаг.

Нэг вандуй эсвэл вандуй

Энэ ургамлын төмрийн эх үүсвэр нь 100 гр хуурай бүтээгдэхүүн тутамд 6 грамм ашигтай бодис агуулдаг. Энэ нь бүрэн хэмжээний амин хүчлүүд агуулаагүй ч уураг ихтэй хүнсний эх үүсвэр юм. Цагаан хоолтнуудад зориулсан гайхалтай сонголт. Энэ буурцагт ургамлын хэрэглээхаа сайгүй тархсан бөгөөд дэлхийн олон хоолонд байдаг.

Гэхдээ хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас нарийн төвөгтэй хоол хийх дургүй ч төмрийн тэнцвэрийг хадгалахыг хүсч байвал гар хийцийн hummus хийж болно.

Каша ба мюсли

Хэрэв та эрүүл хооллолтын шүтэн бишрэгч бөгөөд өглөө таныг үргэлж үр тарианы будаа хүлээж байгаа бол энэ нь өдрийн гайхалтай эхлэл байх болно, учир нь хангалттай хэмжээний төмөр хоол хүнсээр ирдэг.. Үүнд итгэлтэй байхын тулд идэж буй зүйлийнхээ найрлагыг уншихад хангалттай. Олон тооны мюслис нь олон витамин, эрдэс бодис (эслэг, хүнсний эслэг, кальци, цайр) -ын хамт төмрийн өдөр тутмын хэрэгцээг нэг порцоор хангадаг. Энэ бол бүхэл бүтэн жагсаалт биш ч жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн төмрийн бүтээгдэхүүн юм.

Хулууны үр

Найхан алдартай бүтээгдэхүүн, ялангуяа намрын улиралд. Тэр энд хоосон ирээгүй. Энэ бол төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. Тэд 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 3.3 мг агуулдаг бөгөөд энэ нь өндөг, үхрийн махнаас илүү юм. Энэ нь ямар ч аяганд хийж болох төмөр агуулсан бүтээгдэхүүн юм. Тэд гайхалтай амттай, бусад бүтээгдэхүүнтэй амархан нийлдэг тул гурилан бүтээгдэхүүн, салатанд ихэвчлэн олддог. Эмч нар давсгүй шарсан хулууны үрийг худалдан авч эрүүл, амттай зууш болгон хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Шар буурцаг

Шар буурцагт төмрийн агууламж өндөр байдаг. Энэ нь 16 миллиграмм төмөр агуулдаг. Энэ нь эрчүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээнээс 2 дахин их юм. Үүнээс гадна тэдЭнэ нь маш олон тооны микроэлементүүдийг агуулдаг бөгөөд эдгээр нь ердөө л шаардлагатай байдаг: зэс - цусны судсыг илүү сайн хадгалах, дархлааны системийг бэхжүүлэх, манган - биохимийн бодисын солилцооны ихэнх үйл явцыг зохицуулах. Мөн шар буурцаг нь уураг, эслэгийн агуулах юм. Амин хүчлийн найрлага нь уйтгартай ч гэсэн маш олон витамин байдаг. Эцсийн эцэст, шар буурцагны уураг чанар муутай.

Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ бүтээгдэхүүнийг давстай болон давсгүй ямар ч хэлбэрээр хэрэглэх шаардлагатай гэж үздэг.

Буурцаг

Мөн эрэгтэй хүний өдөр тутмын хэрэгцээг 100 граммаар хангадаг төмрийн маш сайн эх үүсвэр. Төмөр ихтэй хоол хүнс сонгохдоо олон хүмүүс эдгээр хоолыг хэрхэн бэлтгэдэг талаар боддог. Шошны энэ амттай төлөөлөгчийн хувьд ийм асуудал гарахгүй. Үүнийг байцаа, болгарын чинжүү, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаатай амархан хослуулж болно.

Витамин С-ийн агуулах. Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь биед төмрийг шингээхэд тусалдаг. Буурцагыг хэрхэн хоол хийх талаар ямар ч хязгаарлалт байхгүй: салатанд, тэр ч байтугай нухсан төмс хүртэл. Хүнсний ногоотой маш сайн хослол нь шөл дээр нэмэх боломжийг олгодог. Энэ бүхэн таны төсөөллөөс хамаарна.

Сэвэг зарам

Буурцагт ургамлын гэр бүлийн төлөөлөгч. Дээр дурдсантай адил энэ нь төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. 100 грамм хуурай бүтээгдэхүүн тутамд 7 мг орчим байна. Мөн маш их хэмжээний эслэг, эслэг байдаг бөгөөд энэ нь холестеролыг бууруулж, гэдэсний хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг. Элсэн чихрийн хэмжээг зохицуулдаг. Энэ нь хоол хийхэд зориулагдсан өвөрмөц бүтээгдэхүүн юмбараг бүх зүйлд: шөл эсвэл бургер гэх мэт.

Бууцай

Дээрх нийтлэлд дурдсан төмөр агуулсан хүнсний жагсаалтад бууцай нэмж оруулах шаардлагатай. Бууцай нь түүхий ч бай, чанасан ч бай төмрийн зайлшгүй эх үүсвэр юм. Мөн их хэмжээний эслэг байгаа нь энэ ул мөр элементийн боловсруулалт, шингээлтийг хялбаршуулдаг. 100 грамм бууцай нь 100 грамм өндөгтэй ижил хэмжээний төмрийн агууламжтай байдаг, өөрөөр хэлбэл 3 мг-аас бага байдаг. Энэ нь ногоон өнгөтэй тул та маш их хэмжээний бусад бодисуудад найдаж болохгүй. Зөвхөн Е ба А бүлгийн витаминууд байгаа эсэхийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Ийм бүтээгдэхүүний амт нь хүн болгонд, ялангуяа хүүхдүүдэд таалагдахгүй байх магадлалтай. Гэхдээ гарах гарц үргэлж байдаг. Бууцайг туслах бүтээгдэхүүн болгон ашиглаж болох бөгөөд энэ нь нууц найрлага болно. Ялангуяа витамин С ихтэй хоол хүнстэй хослуулан хэрэглэхэд тустай. Хүүхдэд зориулсан омлет эсвэл бууцайтай ногооны лазанна хийж болно.

Гүнжит

Энэ ургамлын үр нь маш тааламжтай самар амттай бөгөөд төмрийн сайн эх үүсвэр юм. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 15 мг бол маш сайн үзүүлэлт юм. Үүнээс гадна, ийм бүтээгдэхүүн нь зэс, цайр, фосфор зэрэг олон микроэлемент, шим тэжээлийг агуулдаг. Е витамин байгаа эсэхийг бүү мартаарай. Та үүнийг салат эсвэл гурилан бүтээгдэхүүнд нэмж болно. Найман халбага кунжутын үр нь эрчүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангана. Үүнийг амттан, амттан дээр нэмэлт болгон ашиглаж болно. Хэрэглэсэн үед маш сайн эх сурвалжтүргэн хоол.

Үр дүн

Дээрх нийтлэлд төмрийн агууламжтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг жагсаасан. Энэ элементийн түвшний тэнцвэрийг хадгалах хэрэгцээг судалж, тайлбарлав. Хэдийгээр зарим амттан байсан ч олон бүтээгдэхүүн амархан хүрдэг нь тодорхой харагдаж байна. Төмөр нь мөн олон жимс, жимсгэнээс олддог. Зөвхөн хоолны дэглэмийн тэнцвэрт байдлын талаар бүү мартаарай, тэгвэл эрүүл, урт наслалт баталгаатай болно. Мөн бамбай булчирхай болон иод агуулсан хоол хүнсний талаар бүү мартаарай.