Өндөг: гликемийн индекс, витамин, калори

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-02 16:24

Өндөг нь илчлэг багатай, гликемийн индекс (GI) учраас хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст эсрэг заалттай байдаггүй. Жишээлбэл, наранцэцгийн тосны GI нь нүүрсустөрөгчийн дутагдлаас болж тэг байдаг боловч бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламж хэмжээнээс доогуур байдаг. Хоол тэжээлийн элемент бүрт тэнцвэртэй хандах нь хоолны дэглэм барих үед ч хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэх боломжтой болгодог. Өгүүлэлд бид хоолонд хэрэглэдэг өндөгний гликемийн индекс гэж юу болохыг судалсан.

GI гэж юу вэ?

Гликемийн индекс нь тодорхой бүтээгдэхүүнийг идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг тодорхойлдог. Хэрэв нийт хэмжээ бага байвал хоол боловсруулах үйл явц удааширч, элсэн чихрийн хэмжээ аажмаар нэмэгдэх болно. Хэрэв индекс өндөр байвал энэ нь элсэн чихэр огцом өсөхийг илтгэж, харин ханасан байдал нь богино хугацаанд үргэлжлэх болно.

Гликемийн индекс нь эрүүл, эрүүл бус нүүрс устай шууд холбоотой. БогиноЭнэ үзүүлэлт нь хоол хүнсэнд агуулагдах эрүүл нүүрс ус, холестерины агууламжийг харуулдаг. Сүүлчийн ачаар бие нь эрчим хүчийг хуримтлуулдаг. Ийм хоол идсэний дараа ходоодонд хүндийн мэдрэмж төрж, унтах хүсэл төрдөггүй. Тахианы өндөг чанасан эсвэл өөр аргаар чанаж болгосон гликемийн индекс гэж юу болохыг мэдмээр байна уу? Үргэлжлүүлэн уншина уу.

Калорийн агууламж гэж юу вэ?

Хүний шим тэжээлийг шингээх явцад хүлээн авсан энергийг илчлэгийн агууламж гэнэ. Аливаа хүнсний бүтээгдэхүүн нь өөх тос, уураг, нүүрс уснаас бүрддэг. Ходоодны шүүсний нөлөөн дор хуваагдаж, бүх биед энерги өгдөг. Нэг грамм уураг, нүүрс ус тус бүрдээ 4 ккал байдаг бол нэг грамм өөх тос хоёр дахин их калори агуулдаг - 9 ккал.

Бүтээгдэхүүний найрлагыг мэдсэнээр чихрийн шижин өвчтэй хүний цэсийг хялбархан тохируулах боломжтой. Калорийн агууламж нь хоол боловсруулах явцад бие махбодийн хүлээн авдаг энергийн түвшинг илэрхийлдэг боловч энэ нь бүтээгдэхүүн нь GI багатай бол илчлэг багатай гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, үрийн GI нь 8 нэгж байдаг бол калорийн агууламж нь 572 ккал байна.

Тахианы өндөг

Судалгаанд хамрагдсан бүтээгдэхүүний гликемийн индекс 48 нэгж байна. Түүнээс гадна, хэрэв та зөвхөн шарыг авбал түүний үзүүлэлт 50 нэгж, уураг нь 48 нэгж болно. Хэрэв бид тахианы өндөгийг нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн гэж үзвэл түүний ачаалал нь зөвшөөрөгдөх дундаж утгатай байдаг тул чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд оруулж болно. Түүнээс гадна энэ нь витамин, амин хүчлүүд, микро- болон витаминаар ханасан ямар ч хүнд хэрэгтэй бүтээгдэхүүн юмфосфолипид, эрдэс бодис, фермент зэрэг макро шим тэжээлүүд.

Өндөг нь 12.7% уураг, 0.3% өөх тос, 0.7% нүүрс ус, үлдсэн нь ус агуулдаг. Өндөгний цагаан нь гликопротейн, глобулин, лизоцим зэрэг бодисоор ханасан байдаг. Сүүлийнх нь нянгийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд хортой микрофлорыг хөгжүүлэхээс сэргийлдэг. Өндөгний шар нь зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндийг дэмжих өөх тосны хүчлүүд, мөн амин хүчил, эрдэс бодис, фосфолипид агуулдаг.

Энэ бүтээгдэхүүний 100 гр-д агуулагдах витамины хэмжээг хүснэгтэд үзүүлэв.

Гэсэн хэдий ч тахианы өндөгний бүх ашиг тусыг үл харгалзан энэ нь хүчтэй харшил үүсгэгч бөгөөд харшлын шинж тэмдэгтэй хүмүүс хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх ёстой. Өндөгний өндөр тунгаар агуулагдах холестерин нь зүрх судасны системд ачаалал өгдөг. Үүний зэрэгцээ өндөгнд агуулагдах фосфолипидууд нь холестерины түвшинг зохицуулж, бие махбодид жигд тархахад хувь нэмэр оруулдаг. Зарим тохиолдолд чихрийн шижин өвчний тахианы өндөгийг хасч, бөднө шувууны өндөгөөр солихыг зөвлөж байна.

Бөднө шувууны өндөг

Энэ бүтээгдэхүүн нь жижиг хэмжээтэй ч нэг грамм нь илүү их шим тэжээл агуулдаг. Жишээлбэл, тэдгээрийн доторх витамины агууламж хоёр дахин, эрдэс бодис 5 дахин их байдаг. Чанасан өндөг, түүнчлэн түүхий бүтээгдэхүүний гликемийн индекс 48 нэгж байна. Энэ бол гайхалтай үзүүлэлт.

Бөднө шувууны өндөг - жигд зохицсон хоолны бүтээгдэхүүнхаршилтай хүмүүс. Тогтмол хэрэглээтэй бол:

• ходоод гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулна;
• дархлааг бэхжүүлнэ;
• элэг хорт бодист бага өртдөг;
• ясны эдийг бэхжүүлнэ;
• холестерины хэмжээг бууруулах;
• бөөрний үйл ажиллагааг сайжруулна.

100 гр бүтээгдэхүүнд агуулагдах витамины хэмжээг хүснэгтэд үзүүлэв.

Нугас, галуу

Нугас, галууны өндөгний гликемийн индекс 48 нэгж байна. Бусад төрлийн өндөгний GI ижил боловч чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст үүнийг идэхийг зөвлөдөггүй. Энэ нь усны шувууд сальмонелла болон бусад халдварт өртөмтгий байдагтай холбоотой юм. Бактерицидийн микрофлор нь бүрхүүл дээр хадгалагдаж, удаан хугацааны дулааны боловсруулалтын үр дүнд л үхдэг. Халдвараас өөрийгөө хамгаалахын тулд эдгээр хоолыг зөвхөн чанасан хэлбэрээр иддэг.

Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар 100 грамм нугасны өндөгний тэжээллэг чанар нь:

• тосны хүчил - 3.7г;
• холестерол - 885 мг;
• моносахарид ба дисахарид - 0.94 гр;
• ус - 70.8 гр;
• үнс - 1, 1 гр.

Үүнээс гадна эдгээр өндөг нь дараах витаминуудыг агуулдаг:

• A - 0.19г;
• бета-каротин - 0.01гр;
• B_{1 - 0.15гр;}
• B_{2 - 0.40гр;}
• B_{5 - 1.87гр;}
• B_{6- 0, 25r;}
• B_{9 - 80.0гр;}
• B_{12 - 5.4гр;}
• E - 1.34гр;
• K- 0.4г;
• PP - 0.2г;
• холин - 263 гр.

Чихрийн шижинтэй хүний ходоодонд нугас, галууны чанасан өндөг хэт хүнд байх болно. Нэмж дурдахад эдгээр нь зөвхөн хоолны дэглэмд тооцогддоггүй, харин тураал эсвэл ядрахад зориулагдсан бүтээгдэхүүн болгон ашиглахыг зөвлөдөг. Тэд тахиа, бөднө шувууны өндөгтэй харьцуулахад илүү их холестерин, өөх тос агуулдаг. Тэд омлет хийх эсвэл зөөлөн чанасан өндөг буцалгахад тохиромжгүй.

Тэмээн хяруул

Тэмээн хяруулын өндөгний гликемийн индекс нь дээрх бүх үзүүлэлтээс ялгаатай биш бөгөөд 48 нэгж юм. Та энэ бүтээгдэхүүнийг зөвхөн тэмээн хяруулын фермээс худалдаж авах боломжтой. Амтны хувьд энэ нь тахианы махтай төстэй боловч жин нь 25, заримдаа 35 дахин их байдаг. Нэг тэмээн хяруулын өндөг 1 кг уураг, 350 гр шар агуулдаг.

Мэдээжийн хэрэг, энэхүү чамин бүтээгдэхүүнийг чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд нэвтрүүлэхэд нэлээд хэцүү байдаг. Өндөг нь том хэмжээтэй тул хоол хийхэд хэцүү байдаг бөгөөд бусад зүйлээс гадна шувууны үр удмыг үржүүлэхэд ашигладаг. Бүтээгдэхүүн нь цөөн тоогоор худалдаалагдаж байна. Гэхдээ нэг удаа хэрэглэсэн ч гэсэн тэмээн хяруулын өндөг нь биед агуулагдах витамин, эрдэс бодисын дутагдлыг нөхөж, цусны даралтыг тогтворжуулдаг.

Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар энэ бүтээгдэхүүн баялаг:

• кальци;
• фосфор;
• магни;
• төмөр;
• зэс;
• манган;
• селен;
• цинк;
• витамин А, Е (тахианы махнаас хамаагүй бага), В (тахианы махнаас их);

Аварга өндөгийг дэмжсэн өөр нэг үндэслэл бол холестерины агууламж бага, харин уг бүтээгдэхүүн нь (тахианы махтай харьцуулахад) илүү их Омега-3 тосны хүчил агуулдаг.

Хоол хийх нь гликемийн индекст хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Өндөгний төрөл бүрийг идэхийн өмнө чанаж болгосон байх ёстой. Хамгийн тохиромжтой нь бүтээгдэхүүнийг зөөлөн чанасан хэлбэрээр хэрэглэдэг. Энэхүү хоол хийх арга нь аюулгүй (нугас, галуунаас бусад), ашигтай бодисыг хэмнэх боломжийг олгодог бөгөөд амархан шингэдэг. Үүний зэрэгцээ, хоол хийх явцад бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нэмэгддэггүй бөгөөд энэ нь олон хүнсний ногооны талаар хэлэх боломжгүй юм. Үүнийг уураг, шар нь хоол хийх явцад энгийн элсэн чихэр болгон задалдаг хортой нүүрс ус агуулаагүйтэй холбон тайлбарлаж байна.

Омлет хийх талаар ч мөн адил хэлж болно. Шарсан өндөгний гликемийн индекс 49 байдаг тул амттай, эрүүл өглөөний цай гэж тооцогддог. Омлетыг тос хэрэглэхгүйгээр усан ваннд хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь ашигтай ул мөр элементийн хэмжээг дээд зэргээр хадгалахын зэрэгцээ илчлэгийг багасгах боломжтой болгодог.

Шарсан өндөгний GI нь хэвийн хэмжээнд байгаа бөгөөд чанасан өндөгнөөс тийм ч их биш боловч чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст үүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Ийм хоол хүнс нь нойр булчирхайн үрэвслийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь ялангуяа өвчинд өртөмтгий байдаг.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зөвлөж байнаХуушны өндөг гэж нэрлэгддэг хоолны дэглэмийг хоолны дэглэмд оруулаарай. Өндөг нь эвдэрч, гялгар уутанд ороож, хэдэн минутын турш буцалж буй усанд дүрнэ. Үнэн хэрэгтээ энэ бол яг л зөөлөн чанасан өндөг бөгөөд зөвхөн сайхан нэртэй, өөр хоол хийх аргатай.

Тахианы өндөг идэхийн давуу тал

Тахианы өндөг нь олон төрлийн хоолонд ордог. Өдөр бүр маш олон хүн иддэг. Эдгээр нь гликемийн индекс багатай хүнсний бүтээгдэхүүнд хамаарах нь чухал юм. Өндөгийг насанд хүрэгчид болон хүүхдийн хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Тэд маш их тэжээллэг бөгөөд бие махбодийг маш их хэрэгтэй бодисоор хангадаг.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс энэ хэмжүүрийг дагаж мөрдвөл өндөг идэхийг хориглодоггүй. Хоёр өдөр тутамд нэг чанасан өндөг хангалттай. Тахианы махан бүтээгдэхүүний найрлага нь: Co, Ca, Cu, P, Fe зэрэг витамин, эрдэс бодис, макро шим тэжээлээр ханасан.