Гликемийн индекс гэж юу вэ? Үр тарианы гликемийн индекс

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Чихрийн шижинтэй хүмүүс нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэх, илчлэгийг тоолох, хоолны дэглэм дэх хүнсний гликемийн индексийг хянах зэрэгт үндэслэн өдөр тутмын хоолны дэглэм барихаас өөр аргагүй болдог. Зөвхөн энэ тохиолдолд тэдний хоолыг аюулгүй гэж нэрлэж болно. Эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталдаг хүмүүсийн хоолны дэглэмийн үндэс, тэр дундаа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс нь үр тариа юм. Эдгээр нь В бүлгийн витамин, эрдэс бодис, амин хүчил, ургамлын эслэгээр баялаг. Гэхдээ цэсийг эмхэтгэхээсээ өмнө янз бүрийн төрлийн үр тариагаар хийсэн үр тарианы гликемийн индексийг нарийвчлан судлах хэрэгтэй. Бид энэ тухай нийтлэлдээ ярих болно.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Энэ үзүүлэлтээр чихрийн шижин өвчтэй бүх хүмүүс танил болсон. Гликемийн индекс нь тодорхой хоол хүнс цусан дахь глюкозын түвшинд хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулдаг. Энэ үзүүлэлт өндөр байх тусам хурдан болножимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа зэрэгт агуулагдах нүүрс усны задрал. Үүний дагуу глюкозын түвшин илүү хурдан нэмэгддэг. Гликемийн өндөр индекс нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш аюултай. Ийм учраас тэдний хувьд энэ үзүүлэлтийг байнга хянаж байх нь маш чухал юм.

Глюкозын гликемийн индексийг эхлэлийн цэг болгон авдаг. Энэ нь 100 нэгж юм. Бусад бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг энэ үзүүлэлттэй харьцуулж тооцдог. Дашрамд хэлэхэд ийм тооцоолол нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст төдийгүй эрүүл мэнддээ хайхрамжгүй ханддаг бусад бүх хүмүүст ашигтай байх болно.

Цусан дахь глюкозын хурдацтай өсөлтийн хувьд хамгийн аюулгүй нь гликемийн индекс нь 0-39 нэгжийн хооронд, хоёрдугаарт - 40-69, гуравдугаарт - 70-аас дээш байдаг. чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд байх ёсгүй.

Усаар чанаж болгосон Сагагангийн гликемийн индекс

Зөв хооллолтыг баримталдаг хүмүүсийн дунд Сагаган эхний байранд ордог. Үүний үндсэн дээр хэд хэдэн тусгай хоолны дэглэмийг боловсруулсан бөгөөд энэ нь танд хэдэн кг жин хасах боломжийг олгодог. Сагаган будааны илчлэгийн агууламж 100 грамм тутамд 355 ккал байдаг боловч гликемийн индексийн үзүүлэлтүүд нь түүхий үр тариа, усанд чанаж болгосон будаа зэрэгт ялгаатай байдаг. Эхний болон хоёр дахь тохиолдолд шим тэжээлийн агууламж нэлээд өндөр байна.

Түүхий Сагаганд гликемийн индекс 55, чанасан Сагаганд 40 байна. Хоёр үзүүлэлт нь 40-69 нэгжийн хооронд байгаа тул бүтээгдэхүүн нь хоёрдугаар бүлэгт хамаарна. Усан дээрх үр тарианы гликемийн индекс нь түүхий үр тарианыхаас бага байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэхдээ энэ нөхцөл нь хоол хийх явцад нэмэлт бодис, түүний дотор тос ашиглаагүй тохиолдолд л хүчинтэй. Мөн элсэн чихэр эсвэл сүү нэмснээр Сагаган будаа өндөр индекстэй хоол болно.

Будаа ба түүний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Дараагийн үр тарианы гликемийн индекс нь түүний төрлөөс хамаарна. Тиймээс, жишээлбэл, өнгөлсөн, сайн цэвэрлэсэн цагаан будаа нь чихрийн шижинтэй хүмүүст бор будаагаас бага ашиг тустай байдаг. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмээс үүнийг бүрэн хасах нь дээр. Усан дээр чанаж болгосон цагаан будааны будааны гликемийн индекс 70 нэгж байдаг бол бор будааных 55 нэгж байдаг.

Цагаан будааны илчлэгийн агууламж нь бор будаагаас ч өндөр байх болно: 100 гр нь 339 ккал, харин 303 ккал. Дашрамд хэлэхэд энэ нь илүү их шим тэжээл агуулсан тул биед илүү тустай.

Хамгийн эрүүл улаан буудайн үр тариа

Буудайнаас кускус, булгур, шарсан зэрэг үр тариа үйлдвэрлэдэг. Тэдний гликемийн индекс бүхэлдээ 40-65 нэгж хооронд хэлбэлздэг. Улаан буудайн будаа нь илчлэг ихтэй хэдий ч чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хамгийн их эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Тэд хамгийн их тэжээллэг чанартай.

Өөр өөр үр тарианы улаан буудайн үр тарианы гликемийн индекс өөр өөр байдаг. Бие махбодид ашиг тустай байдлын түвшингээс хамааран дараах дарааллаар илэрхийлж болно:

1. Үг үсгийн. Энэ үр тариа нь дэлхий дээрх хамгийн эртний үр тарианы нэг гэж тооцогддог. Spelled бол орчин үеийн улаан буудайн өвөг дээдэс юм. Үр тарианы том үр тариа нь иддэггүй барзгар хальсаар хамгаалагдсан байдаг. Хоол тэжээлийн үнэ цэнийн хувьд цагаан будаа нь бусад улаан буудайн будаатай харьцуулахад илүү эрүүл байдаг. Хоолны гликемийн индекс 40 нэгж байна.
2. Булгур. Энэ төрлийн үр тариа нь уурын улаан буудайн үр тариа юм. Булгур нь нунтагласан, нунтагласан эсвэл гаднах бүрхүүлээс хальсгүй бүхэл үр тариа хэлбэртэй байж болно. Ийм үр тарианы будаа нь хамгийн ашигтай гэж тооцогддог. Түүний гликемик индекс нь 45.
3. Кускус. Гаднах байдлаар энэ үр тариа нь 1-2 мм диаметртэй дугуй будаатай маш төстэй юм. Кускус нь үрийн үрийн үндэс дээр бэлтгэгддэг бөгөөд энэ нь эргээд хатуу улаан буудайнаас гаргаж авдаг. Үр тарианы гликемийн индекс өндөр байдаг. Кускусын хувьд энэ үзүүлэлт 65 нэгж байна.

Шар будаатай будааны гликемийн индекс

Хоолныхоо чанарт хяналт тавьдаг хүмүүсийн дунд шар будаагаар хийсэн хоол эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Үүнд агуулагдах бодисууд нь:

• биеэс хорт бодисыг гадагшлуулна;
• цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулах;
• хоол боловсруулах үйл явцыг хурдасгах;
• цусны даралтыг хэвийн болгох;
• элгийг нөхөн сэргээх;
• зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.

Энэ хоол нь бүх ашигтай шинж чанартай хэдий ч чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд байнга байх ёсгүй. Баримт нь шар будаа будаа, чанаж болгосон гликемийн индекс юмусан дээр хамгийн багадаа 70 нэгж байна. Мөн энэ бол хязгаар биш юм. Будаа нь зузаан байх тусам энэ үзүүлэлт өндөр байх болно. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс энэ хоолыг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан эрдэнэ шишийн будаа

Энэ бүтээгдэхүүн нь цусан дахь глюкозын өсөлтийн хурдаар 3-р бүлэгт багтдаг, учир нь түүний гликемик индекс 70. Мөн энэ тохиолдолд бид усанд чанасан эрдэнэ шишийн будаа ярьж байна. Үр тариа, мод, попкорн зэрэг бусад хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь 70-аас хамаагүй өндөр байдаг. Эрдэнэ шишийн будаа хоол хийх явцад түүнд элсэн чихэр, сүү нэмэхгүй байх нь чухал юм. Үүссэн хоол нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст аюулгүй биш.

Үгүй бол эрдэнэ шишийн будаа нэлээд ашигтай. Энэ нь бета-каротин, бараг бүх В витамин, түүнчлэн магни, төмөр, цайр агуулдаг. Сүүлчийн элемент нь бие махбодид онцгой ач холбогдолтой, учир нь бидний дархлааны эрүүл мэнд үүнээс хамаардаг.

Oatmeal гликемик индекс

Эрүүл хоолны дэглэм баримталдаг ихэнх хүмүүс энэ хоолоор өдрийг эхлүүлдэг. Овъёосны үр тарианы гликемийн индекс нь зөвшөөрөгдөх хязгаарт багтаж, 40-66 нэгж байна. Гэсэн хэдий ч үр тарианы боловсруулалтын арга, хоол хийх сонголтоос хамааран энэ үзүүлэлтийн үнэ цэнэ ихээхэн ялгаатай байж болно. Жишээлбэл, түүхий үр тарианы гликемийн индекс нь усанд чанаж болгосон наалдамхай будаатай адил 40 байна. Сүүгээр чанаж болгосон будаатай ижил үзүүлэлтийн үнэ цэнэ аль хэдийн байх болно60, бэлэн үр тарианы хувьд - 66 нэгж.

Мусли нь гликемийн хамгийн өндөр индекстэй. Түүний үнэ цэнэ 80 нэгжээс давсан байна. Үүнийг мюсли нь зөвхөн овъёосны гурилаас гадна самар, хатаасан жимс, заримдаа элсэн чихэр агуулдагтай холбон тайлбарладаг.

вандуй эсвэл сэвэг зарам будаа

Чихрийн шижинтэй хүний хоолны дэглэмд аль болох гликеми багатай хоол хүнс байх ёстой. Тэдгээрийн нэг нь вандуйн будаа юм. Усанд чанаж болгосон 100 гр вандуй идэхэд бие дэх глюкозын хэмжээ ердөө 22 нэгжээр нэмэгддэг. Сэвэг зарамыг ижил аргаар чанаж болно, учир нь тэдний гликемийн индекс нь 30 цэгт нэлээд бага байдаг. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь эхний бөгөөд хамгийн аюулгүй бүлэгт багтдаг. Бүх буурцагт ургамлын дунд сэвэг зарам нь биед хамгийн сайн шингэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хэрэв бид буурцагт ургамлыг хоол хийх аргын талаар ярих юм бол хүчтэй чанасан вандуй эсвэл сэвэг зарам нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг, учир нь тэдгээрт агуулагдах нүүрс ус нь цусанд илүү хурдан шингэдэг. Ийм учраас эдгээр үр тариа нь дунд зэргийн дулааны боловсруулалтанд хамрагдах ёстой. Вандуй, сэвэг зарамны будаа нь лууван, байцаа, улаан лооль, хаш зэрэгтэй хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр хүнсний ногоо нь бие махбодид глюкозыг илүү удаан шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг. Чихрийн шижинтэй хүний хувьд ийм үйлдэл нь зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно.

Арвайн будаа

Дараах хоол нь цусан дахь сахарын хэмжээ багатай үр тарианы чансаанд эргэлзээгүй тэргүүлдэг.индекс. Энэ тавагны үзүүлэлтийн утга нь 22 нэгж байна. Гэсэн хэдий ч ийм бага гликемийн индекс нь будааг усаар буцалгаж, тос нэмээгүй тохиолдолд л боломжтой юм.

Сувдан арвай нь цусан дахь глюкозын хэмжээг бууруулах үүрэгтэй эдгээр бодисуудыг агуулдаг. Энэ нь маш их төмөр, кальци, фосфор, эслэг агуулдаг. Арвайн будаа нь хүн бүрийн цогц хоол тэжээлд заавал байх ёстой. Энэ хоолыг долоо хоногт 2-3 удаа идэхийг зөвлөж байна.

Арвайн будаа:

• гэдэс болон биеийг бүхэлд нь хорт бодисоос цэвэрлэх;
• дархлаа бэхжүүлэх;
• арьсны байдал, арьсны өнгийг сайжруулна;
• бат бөх яс барих.

Сувдан арвайн хоолыг өглөө хамгийн сайн хэрэглэдэг. Амьтны гаралтай элсэн чихэр, өөх тосыг хоол хийхэд хэрэглэж болохгүй. Үүний оронд та нэг халбага ургамлын тос нэмж болно. Аливаа үр тариаг уургийн бүтээгдэхүүнтэй хамт хэрэглэхэд тохиромжтой.