Хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ? Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Өнөөдрийн хамгийн чухал сэдэв бол хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ гэдэг асуудал юм. Үнэн хэрэгтээ энэ ойлголт нь хоёрдмол утгатай бөгөөд жин, өндөр, нас, үйл ажиллагааны зэрэг гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаардаг гэдгийг хүн бүр ойлгодог. Хүн бүрийн хувьд энэ үнийг тооцоолж болно.

Өдрийн хамгийн бага калорийн хэрэгцээ

Үнэн зөв тооцоолох хэд хэдэн томъёо байдаг. Эхнийх нь эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан:

• килограмм дахь жинг 10-аар үржүүлнэ;
• өндөр сантиметрээр үржвэр 6, 25;
• насыг 5-аар үржүүлсэн;
• дараа нь эхний тоон дээр хоёр дахь тоог нэмээд гурав дахь тоог хасаад 161-ийг хасна.

Жишээ нь, 25 настай, 70 кг жинтэй, 170 см өндөртэй эмэгтэйн хувьд тооцоолол нь:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Энэ нь эмэгтэй хүний өдөрт хэрэглэх хамгийн бага калорийн тоо юм. Энэ нь энээнерги нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцад зарцуулагддаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн эрүүл үйл ажиллагаанд өдөр тутмын норм энэ үзүүлэлтээс доогуур байх ёсгүй гэсэн үг юм.

Эрчүүдийн хувьд тооцоолол нь эцсийн дүндээ 161-ийг хасах биш, харин 5-ыг нэмэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, 35 настай, 110 кг жинтэй, 180 см өндөртэй эрэгтэй хүний хувьд тооцоо иймэрхүү харагдах болно.:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Үүний дагуу хүн бүр амарч байсан ч биедээ үйлчлэхэд хэр их энерги зарцуулдгийг гэртээ тооцоолж болно. Эдгээр тооцоолол нь хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ гэсэн асуултын хариултыг өгдөг. Өдөр тутмын норм нь дээрх томьёоны дагуу тооцдог бодисын солилцоо, биеийн хөдөлгөөний түвшин бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн байдаг.

Амьдралын хэв маягаас хамаарч өдөрт хэдэн калори байх ёстой

Одоо та хүн бодисын солилцоо болон биеийн хөдөлгөөндөө хэр их энерги зарцуулдгийг тодорхойлох хэрэгтэй. Энэ нь жингээ ижил түвшинд байлгахын тулд хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг ойролцоогоор тооцоолоход тусална.

Тиймээс өмнөх тооцооллыг коэффициентээр үржүүлэх хэрэгтэй:

• 1, 2 - суурин амьдралын хэв маягийн хувьд;
• 1, 375 - идэвхтэй хөдөлгөөнгүй, харин долоо хоногт 3 хүртэл удаа спортоор хичээллэх газартай хүмүүст;
• 1, 55 - дунд зэргийн идэвхтэй, тухайлбал долоо хоногт 5 удаа дасгал хийх, оффисын ажил хийх;
• 1, 725 - тамирчид болон ажил хийдэг хүмүүст зориулагдсанбиеийн хөдөлгөөнтэй холбоотой;
• 1, 9 - өдөр тутмын биеийн хүчний ачаалал ихтэй.

Тиймээс үндсэн солилцоог одоогийн амьдралын хэв маягийг тодорхойлсон коэффициентоор аль болох үнэн зөвөөр үржүүлэх хэрэгтэй. Жингээ барихын тулд олсон килокалорийн тоо шаардлагатай.

Тооцоолох өөр арга

Хүн жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолох өөр хэд хэдэн арга байдаг. Жишээлбэл, хүн бүр дунджаар цаг тутамд жингийн килограмм тутамд 1 ккал зарцуулдаг. Үүний дагуу өдрийн доод хэмжээг тооцоолохын тулд жинг 24-өөр үржүүлэх шаардлагатай.

Жишээ нь 70 кг жинтэй эмэгтэй хүний хувьд ойролцоогоор 1680 ккал хэрэглэх ёстой. Гэхдээ энд биеийн хөдөлгөөний зэргийг харгалздаггүй тул эхний арга нь илүү үнэн зөв, бодитой юм.

Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх

Гэхдээ хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тус тусад нь тодорхойлох хамгийн найдвартай арга бий. Үүнийг ажиглалтаар хийж болно, өөрөөр хэлбэл та хэдэн өдрийн турш хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй.

Жишээ нь 10 хоногийн турш та бүх хэрэглэсэн хоол хүнс, тэдгээрийн илчлэгийн агууламж, хэмжээг бүртгэх хэрэгтэй. Энэ нь жин нь байгаа нөхцөлд байна. Төлөвлөсөн хугацаа өнгөрсний дараа хүн өдөрт дунджаар хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолох хэрэгтэй. Энэ схемийн дагуу тооцооллыг аль болох нарийвчлалтай гэж үзэж болно, учир нь бие нь хувь хүн бөгөөд бодисын солилцооны хурд нь хүн бүрт өөр өөр байдаг.

Хэр ихЖин хасахад калори хэрэгтэй

Илүүдэл жингийн асуудал өнөөдөр хурцаар тавигдаж байгаа тул энэ асуудалд анхаарах хэрэгтэй. Үнэхээр хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ? Хэрэв та өөрийн үндсэн бодисын солилцоог, өөрөөр хэлбэл одоогийн байдлаар хоол хүнсээр хангагдаж, жингээ барихад хувь нэмрээ оруулж буй энергийн хэмжээг сайн мэддэг бол.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг огцом, дээд тал нь 10%-иар бууруулахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулж, сайн сайхан байдал улам дордох болно. Өөрөөр хэлбэл, бие нь эрчим хүч хэмнэх горимд шилжиж, бодисын солилцоо удааширч, улмаар жин нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Жингээ хасах асуудалд ухаалгаар хандах хэрэгтэй. Хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тодорхойлохын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг хүмүүст энэ нь илүү хялбар байдаг. Эндээс та хоолны дэглэмээс юуг амархан хасаж, эсвэл илчлэг багатай хоол хүнсээр сольж болохыг тодорхой харж болно.

Хэрхэн илчлэгийг зөв хуваарилах вэ

Эхлээд та уураг, өөх тос, нүүрс ус гэсэн гурван үндсэн элементээс эрчим хүч авдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Та тэдгээрийн алийг нь ч эрс татгалзаж болохгүй, учир нь элемент бүр хүний биеийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул тэдгээргүйгээр эрүүл жингээ хасах боломжгүй.

Жишээ нь өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр төдийгүй бие махбод дахь эсүүдэд шим тэжээлийг тээвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Уураг нь үүнгүйгээр барилгын материал юмбулчингийн эдийг бүрдүүлж, жингээ хасах боломжгүй юм. Нүүрс ус нь хүний хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай энерги болон хувирдаг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд уураг, өөх тос, нүүрс ус дараах хувиар 20/50/30 байх ёстой. Гэхдээ жингээ хасахын тулд зарим хоол хүнсийг бүрмөсөн хасах шаардлагатай байдаг тул бидэнд өдөр бүр ямар шим тэжээл хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм.

Сайн ба муу илчлэг

Хамгийн гол нь хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойгоос гадна хаанаас ирсэн нь чухал юм. Бид "муу", "сайн" калорийн тухай ярьж байна. Энэ нь мэдээжийн хэрэг дүрслэлийн тодорхойлолт бөгөөд чухамдаа ямар бүтээгдэхүүнд эрчим хүч шууд зарцуулагдаж, аль нь нөөцөд хадгалагддагийг зөв ойлгох хэрэгтэй.

Жишээ нь нүүрс ус нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй байдаг. Энгийн нүүрс ус нь элсэн чихэр, түүнийг агуулсан бүх хоол хүнс, түүний дотор жимс юм. Тэд ханадаггүй, гэхдээ тархины үйл ажиллагаанд шаардлагатай хэмжээгээр боломжийн хэмжээгээр байдаг. Өөрөөр хэлбэл, оюуны үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүс энгийн нүүрс усыг байгалийн хэлбэрээр - зөгийн бал, жимс жимсгэнэ хэрэглэх ёстой. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хүнсний ногоо, үр тариа бөгөөд тэдгээр нь удаан хугацаанд ханасан бөгөөд хамгийн их ашиг тусаа өгдөг тул өдөр бүр идэхийг зөвлөж байна.

Өөх тосны хувьд ч мөн адил, тэдгээрээс хамгийн ашигтай нь хүнсний ногоо бөгөөд амьтан нь биед ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй. Тиймээс хоолны дэглэм нь хүнсний ногоо агуулсан байх ёстойтос, тэдгээр нь самар, үр, авокадо зэрэгт байдаг.

Эрүүл, сайхан галбиртай болохын тулд ямар калори идэх ёстой вэ

Одоо гол зүйл бол хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх, түүнийг хаанаас авах ёстой вэ гэдэг асуудал юм. Эцсийн эцэст та жишээлбэл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариатай хамт 1500 ккал идэж, нэгэн зэрэг гайхалтай мэдрэмж төрж, жингээ хасах эсвэл түргэн хоол, нарийн боов болон бусад эрүүл бус хоол хүнсийг илчлэгийн хувьд бага идэж, нэгэн зэрэг нэмэгдэх боломжтой. жин, биеийн өөхийг нэмэгдүүлнэ.

Ёс суртахуун бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолохоос гадна үүнээс ямар ч ашиг тус авчрах шаардлагагүй, шаардлагагүй бүтээгдэхүүнийг хасах нь чухал юм. Хэрэв та сүүлийн үед идэж байсан бүх зүйлийг тодорхой харвал үүнийг хийх боломжтой. Олон хүмүүс маш бага иддэг, тэр үед жингээ хасдаггүй гэж гомдоллодог. Хоол идэхээс татгалзах нь гарах гарц биш, та байнга өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдрэхгүйн тулд хангалттай идэх хэрэгтэй, гэхдээ хэт идэж болохгүй.

Хэрхэн золиослолгүйгээр жингээ хасах вэ

Тиймээс хүн өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстойг аль болох нарийн тодорхойлбол эрүүл хооллолтын хөтөлбөрийг өөртөө хялбархан зохиож чадна. Бүтээгдэхүүн бүрийн илчлэгийн агууламжийг олоход хэцүү биш байх болно, эсвэл энэ мэдээллийг савлагаан дээрээс олж болно. Хоолны дэглэм барьж, хоол тэжээлээ хязгаарлах шаардлагагүй, зүгээр л эрүүл, эрүүл хоол хүнс рүү шилжих хэрэгтэй: хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, далайн хоол.

Одоо та хийх боломжтойХүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг гаргана. Өдөр тутмын норм нь тус бүрийн хувьд хувь хүн бөгөөд үүнийг өөрөө тодорхойлоход хангалттай бөгөөд үүний дараа та цэсээ тохируулж болно. Үүний зэрэгцээ илүүдэл жингийн шалтгаан нь хоол тэжээлийн дутагдалтай холбоотой биш л бол мэргэжилтэнтэй холбоо барих шаардлагагүй болно. Гэхдээ та илчлэгээ эрс багасгаж болохгүй, жингээ хасах үйл явц урт бөгөөд долоо хоногт 1.5 - 2 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.