Хамгийн илчлэг багатай хоол хүнс: жагсаалт

2025 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2025-01-23 13:06

Дэлхий дээр амьдарч буй маш олон эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд жингээ хасахыг мөрөөддөг. Дүрмээр бол олон тооны нэмэлт фунттай үр дүнтэй тэмцэхийн тулд янз бүрийн арга хэмжээг хослуулах шаардлагатай байдаг. Ихэнхдээ ийм цогцолбор нь хүнд ачаалал, зөв хооллолтыг хослуулсан байдаг.

"Зөв хооллолт" гэдэг ойлголт юуг илэрхийлдэг вэ? Юуны өмнө энэ нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аяганд байх явдал юм. Үүнээс гадна эдгээр нь илчлэг багатай хоол хүнс байх ёстой.

Ямар хоол идвэл жингээ хасахад үр дүнтэй вэ? Жин хасахад зориулсан илчлэг багатай бүтээгдэхүүний жагсаалтыг анхаарч үзээрэй.

Хүнсний илчлэгийн ерөнхий ойлголт

Практикаас харахад бүтцэд нь бага хэмжээний илчлэг агуулагддаг бүх бүтээгдэхүүн илүүдэл жин хасахад тусалдаггүй. Хэрхэн шийдэх вэөөртөө зөв хооллох уу? Үүнийг хийхийн тулд та юуны түрүүнд хүнсний тэжээлийн үнэ цэнийн талаар тодорхой дүрмийг мэдэх хэрэгтэй.

Илчлэг багатай, турах хоолонд хэт тарган хоолыг оруулах боломжгүй нь нууц биш. Хэрэв та хамгийн энгийн тооцооллыг хийвэл ийм бүтээгдэхүүний нэг грамм тутамд 9 орчим калори илчлэг байгааг олж мэдэх боломжтой бөгөөд энэ нь үнэндээ маш их юм. Хатуу архины хувьд ч мөн адил. Тиймээс хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол үүнийгээ бүрмөсөн орхихыг зөвлөж байна.

Хэрэв бид нүүрс ус, уургийн тухай ярих юм бол эдгээр элементүүдэд илчлэг мэдэгдэхүйц бага байдаг - нэг грамм бүтээгдэхүүн тутамд хоёр орчим калори байдаг. Практикт жимс, хүнсний ногоо нь хамгийн бага илчлэгтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтад ихэвчлэн олддог болохыг харахад хялбар байдаг. Эдгээр нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд үүнийг зөв хэрэглэвэл гэдэснээс бүх хорт бодис, хорт бодисыг гадагшлуулж, жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг бие махбодид ороход цусан дахь холестерины хэмжээ мэдэгдэхүйц тогтворжиж, хоол боловсруулалт ч сайжирдаг.

Бүтээгдэхүүний өөх тосны агууламж ба калорийн тооны харьцааны талаар ярихдаа орцын найрлагад өөх тос байхгүй нь ердийн илрэл гэсэн үг гэж өөрийгөө андуурч болохгүй. бүтээгдэхүүн нь эрүүл бөгөөд илчлэг багатай. Энэ нь үргэлж тийм байдаггүй. Үүний тод жишээ бол 100 мл-т ногдох илчлэгийн хувьд хамгийн их өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнээс төдийлөн дутахааргүй тосгүй сүү юм.

Өөх тостой хоолыг хоолны дэглэмээс хасдаг гэсэн хүмүүсийн бодол бас буруу.бие нь туранхай болж, эрүүл чийрэг болно. Тийм ээ, энэ тохиолдолд та биеийн жин мэдэгдэхүйц буурч байгааг ажиглаж болно, гэхдээ биед өөх тос байхгүй бол дүрмээр бол ходоод гэдэсний замын ажилд ноцтой гэмтэл гарч, үс унаж эхэлдэг, хадаас илүү хэврэг болдог. болон бусад асуудлууд ажиглагдаж байна.

Ямар хоолыг илчлэг багатай гэж үздэг вэ? 100 грамм тутамд 100-аас бага калори агуулсан хүмүүс. Хамгийн бага илчлэгтэй хүнсний жагсаалтад юу багтдаг вэ? Тэдгээрийн ихэнхийг ангиллаар нь авч үзье.

Махан бүтээгдэхүүн

Таны мэдэж байгаагаар махгүйгээр амьдрахад хэцүү байдаг. Хэрэв түүний бүтэц нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай асар олон тооны бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг бол ийм мэдэгдэл үүсдэг. Махны жагсаалтад ямар илчлэг багатай хоол байдаг вэ?

Дэлгүүрт мах сонгохдоо үхэр, гахайн мах, тахианы мах гэх мэт ямар ч төрлийн элэг, бөөрөнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Эдгээр эд анги нь хоолны дэглэм барихад маш сайн байдаг. Нэмж дурдахад, тэдний тусламжтайгаар та өдөр тутмын хоолны дэглэмээ сайжруулж, бие махбодийг хөгжүүлэхэд шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор баяжуулж чадна.

Цэвэр махнаас тугалын мах, туулайн мах, тахианы махыг хүнсний зүйл гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Эдгээр нь илчлэг багатай, уураг ихтэй байдаг тул олон тамирчид үүнийг ямар ч насны булчингийн эдийг бий болгоход ашигладаг.

Загас ба далайн хоол

Илчлэг багатай хүнсний жагсаалтад далай, голын оршин суугчид нэлээд олон байдаг. ХэрхэнШинжлэх ухааны судалгаагаар ийм хүнсний найрлагад асар их хэмжээний ховор эрдэс бодис, витамин, түүнчлэн иод агуулагддаг. Хамгийн гол нь далайн оршин суугчдаас олддог.

Далайн загасны дотроос илчлэг багатай төрөл зүйл нь: усан загас, сагамхай, хөх цагаан загас, навага, хайлмаг, гранадиа, поллок юм. Хэрэв бид цэнгэг усанд амьдардаг загасны тухай ярих юм бол голын алгана, цурхай алгана нь жингээ хасахад тустай байдаг. Үүнээс гадна та бурбот, crucian carp, carp зэрэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - ийм загасыг чанаж болгосон үед маш амттай байдаг.

Хавч, чанасан хавч, чанасан дун зэрэгт бага хэмжээний илчлэг байдаг. Хясаа, сам хорхойг мөн илчлэг багатай хоолонд тооцдог.

Дэлгүүрийн лангуун дээр хямд үнээр зарагдаж байгаа далайн байцаа нь хүний биед ч их тустай. Зөвхөн турах зорилгоор хэрэглэхээс гадна биеийн иодын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь элбэг. Энэ үнэхээр зөв шийдвэр мөн үү? Зарим талаараа, тийм ээ. Гэсэн хэдий ч зарим нэг тослоггүй сүүн бүтээгдэхүүн нь ердийнхөөсөө ижил илчлэгтэй байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Цөөн хэдэн сүүн бүтээгдэхүүн судлаачдын илчлэг багатай бүтээгдэхүүнд ааруул сүү, кефир, байгалийн гаралтай тараг (гэрийн исгэлэн) ордог. Үүнээс гадна багасгах зорилгоортаны өдөр тутмын хоолны дэглэм, калорийн тоо, энэ нь исгэсэн шатаасан сүү, өөх тос багатай зуслангийн байшин бяслаг, ацидофилийн сүү (ашигтай бактерийн өндөр агууламжтай) идэхийг зөвлөж байна. Бага хэмжээний тэжээллэг чанар нь зуслангийн бяслаг бэлтгэх явцад шахаж гаргаж авсан дүпү бяслаг, шар сүүний шинж чанартай байдаг.

Хүнсний ногоо, жимс

Бүх ногоог турах илчлэг багатай хүнс гэсэн ойлголт байдаг. Мөн энэ нь үнэхээр үнэн юм. Хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэшсэн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар бүх ногоо нь хамгийн бага илчлэг, эслэгийн өндөр агууламжтай байдаг нь гэдэс, бие махбодийн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Дүрмээр бол ихэнх хүнсний ногооны 100 грамм нь 40-өөс ихгүй калори агуулдаг бөгөөд энэ нь хэдэн кг жин хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд маш сайн үзүүлэлт юм. Энэ бүлгийн хамгийн өндөр илчлэг хоолнуудаас сармис ялгардаг - түүний тэжээллэг чанар нь 100 грамм бүтээгдэхүүнд 106 ккал байдаг.

Броколи болон селөдерей нь хамгийн эрүүл хүнсний ногооны дунд ялгардаг. Тэд зөвхөн тэжээллэг чанар багатай төдийгүй жингээ хасахад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Тэдгээрийг бүрэн шингээж авахын тулд бие нь тэднээс хүлээн авахаас хамаагүй их энерги шаарддаг.

Жимс, жимсгэний хувьд энэ ангиллын бүтээгдэхүүн хүнсний ногооныхтой адил байна. Сарнай хонго, огноо нь хамгийн өндөр илчлэг гэж тооцогддог бөгөөд 100 грамм хатаасан жимс тутамд бараг 300 ккал агуулдаг. Бусад бүх зүйлийг хэн ч аюулгүй идэж болножин хасах хоолны дэглэм баримтлах. Гэсэн хэдий ч бид тэднийг их хэмжээгээр хүчирхийлж болохгүй гэдгийг санах хэрэгтэй.

Жимсний дотроос авокадод онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь түүний найрлагад асар их хэмжээний венийн судас агуулдаг боловч түүнд агуулагдах калорийн тоо нь илүүдэл фунтаас салахад хялбар болгодог. Ийм бүтээгдэхүүнийг нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс хоол болгон хэрэглэдэг.

Удаан болон үр тариа

Энэ бүлэгт хамаарах бүх бүтээгдэхүүн нь шинэхэн болон түүхий эд нь илчлэг ихтэй найрлагатай гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, энэ үзүүлэлт нь тэдний дулааны боловсруулалт, жишээлбэл, хоол хийх нөхцөлд огцом буурдаг. Ийм бүтээгдэхүүнээс арвай, овъёосны будаа, будаа, үрийн будаа, түүнчлэн бүхэл үрийн гурилаар хийсэн гоймон нь илчлэг багатай гэж тооцогддог. Сагаган будааны хувьд будаа хэлбэрээр танилцуулсан нь нэлээд өндөр илчлэг юм: 100 грамм бүтээгдэхүүн нь 153 ккал агуулдаг. Гэхдээ зүгээр л өөхөө хасаад зогсохгүй булчингаа сайхан тайвшруулахыг хүсдэг хүмүүст энэ нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ зөвхөн усаар чанаж болгосон тохиолдолд л тохиромжтой.

Буурцагт ургамлын хувьд чанасан сэвэг зарам, буурцаг хамгийн бага илчлэг гэж тооцогддог.

Самар, цөцгийн тос

Үнэндээ энэ бүлэгт илчлэг багатай бүтээгдэхүүнүүд бүрэн дутагдаж байна. Гэсэн хэдий ч практик дээр ямар ч хоолны дэглэм нь тэдгээрийг ашиглахгүйгээр бүрэн дүүрэн байдаггүй. Үгүй бол дагаж мөрдөж эхэлснээс хойш хэсэг хугацааны дарааТос, самар зэрэгт агуулагдах өөх тос дутагдалтай хоолны дэглэм нь арьсанд хуурайшилт үүсгэдэг. Судас, элэгний эрүүл мэнд муудаж, мэдрэлийн систем нь стресс болон бусад цочролыг тэсвэрлэхэд хэцүү болно. Мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасах хамгийн бага илчлэг бүтээгдэхүүнтэй хамт өдөрт дор хаяж 25 мл тос идэхийг зөвлөж байна.

Илчлэгийн тооцооны хувьд 100 грамм энгийн наранцэцгийн тос 900 ккал агуулдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энгийн математик тооцооллын арга нь түүний ашиглалтаас ямар ч хор хөнөөлгүй болохыг тодорхойлж чадна. Орцын жин нь ердөө 5 грамм байдаг ийм бүтээгдэхүүнийг өдөрт нэг халбага (жишээлбэл, салат бэлтгэх) хэрэглэснээр та бие махбодоо ердөө 45 ккал, ургамлын гаралтай өөх тосоор баяжуулж чадна. гадаад төрх байдал, эрүүл мэнд.

Самрын хувьд тэд ерөнхийдөө хоёр дахь өглөөний цайг орлуулж чаддаг бөгөөд үүнийг ямар ч сайн хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Цөөн хэдэн бүйлс, хушга эсвэл газрын самар, хоёр дахин их наранцэцгийн үр эсвэл таван макадамия самар идэх нь эрчим хүчний нөөцөө нөхөхөд хангалттай.

Амттан

Хоолны дэглэмийн үед чихэрлэг хоол идэхийг хатуу хориглодог гэсэн ойлголт байдаг. Үнэндээ та тэдгээрийг идэж болно, гэхдээ бүгдийг нь биш. Цайнд ямар илчлэг багатай хоол байдаг вэ?

Илчлэг багатай, гэхдээ чихэрлэг хоол сонгохдоо хар шоколад, зөгийн бал, хатаасан жимс зэргийг заавал анхаарах хэрэгтэй. Үүнээс бусад ньНэмж дурдахад, дэлгүүрийн тавиур дээр та маш олон төрлийн зефир, тарвага олж болно - эдгээр бүтээгдэхүүнийг жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс идэж болно. Тэд маш бага калори агуулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ жагсаалт нь жижиг тул ийм найрлагыг байнга хэрэглэснээр тэд маш хурдан уйддаг. Энэ тохиолдолд тэд юу иддэг вэ?

Уран сэтгэмжээ асаах шаардлагатай үед гар хийцийн вазелин хийж эхлэх боломжтой. Дүрмээр бол түүний калорийн агууламж 100 грамм тутамд 55 ккал-аас ихгүй байна. Дэлгүүрт ийм амттан хийх зөв үндэслэлийг сонгохын тулд хоол тэжээлийн үнэ цэнийг заасан газар сав баглаа боодлыг сайтар шалгаж үзэх хэрэгтэй. Та мөн бэлэн амттан худалдаж авч болно - дараа нь та бүтээгдэхүүний найрлагыг харуулсан хэсгийг заавал судлах хэрэгтэй. Энэ нь их хэмжээний амт, будагч бодис, амтыг сайжруулагч бодис агуулаагүй нь дээр. Нэмж дурдахад, энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь байгалийн өтгөрүүлэгч тул желатин биш, агар-агар дээр суурилсан вазелиныг хамгийн сайн сонголтоор хийдэг.

Ямар илчлэг багатай чихэрлэг тураах бүтээгдэхүүнийг дэлгүүрээс олж болох вэ? Тэдгээрийг хайж олохдоо та хоолны дэглэмийн чанамал, бааранд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үүнээс гадна зефир, хатаасан жимсний чихэр, хөлдөөсөн тараг нь ашигтай байх болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жигнэмэг дээр анхаарлаа хандуулахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь ихэвчлэн маш өндөр илчлэг найрлагатай байдаг. Олон хүмүүс овъёосны гурил, жигнэмэг, жигнэмэгийг хоолны дэглэм гэж андуурдаг боловч үнэн хэрэгтээҮнэндээ энэ нь тийм ч хол юм: ийм бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар нь 100 грамм тутамд дор хаяж 380-400 ккал байдаг.

Хоолны дэглэм

Хамгийн илчлэг багатай ямар хоолыг хоолны дэглэмийн цэсэнд оруулахыг зөвлөдөг вэ? Тэдгээрийг сонгохдоо энэ нь зөвхөн эрчим хүчний үнэ цэнэ багатай байхаас гадна маш их хэмжээний эслэг, эрдэс бодис, витамин агуулсан байх ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Та тураах цэсэндээ тараг, улаан лууван, мөөг (шампиньон), чанасан бор будаа, улаан лооль, өргөст хэмх, байцаа зэргийг заавал оруулах хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэм барьж байхдаа заавал хэрэглэхийг санал болгодог эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд юм. Энэ нь тэдний бүтэц нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдагтай холбоотой бөгөөд энэ нь бие махбод дахь өөх тосны шингээлтийг удаашруулдаг. Үүний ачаар эерэг энерги болон хувирах үйл явц зөв явагддаг, өөхний хуримтлал үүсэхгүй тул хүн цаг хугацааны явцад турж эхэлдэг.

Өдөр бүр цэсээ зохиохдоо өдрийн хамгийн бага калорийн тоо 1000-1400 орчим байх ёстой гэдгийг ойлгох ёстой. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол хүний биед тохиолддог олон процессууд зөрчигдөж, бодисын солилцоо удааширдаг. Бодисын солилцоо муу байгаа нь шим тэжээлийг шингээхэд хүргэдэг. Зөв зохиосон хоолны дэглэмд булчингийн массыг нөхөх уураг байх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд өөх шатаах процесс явагдана.

Жишээ хоолны цэс

Хоолны дэглэм барьж байхдаа илчлэг багатай ямар хоол идэж болох вэ? Юуны өмнө хоолны дэглэмийн цэс нь өдөрт таван удаа хооллох ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Үүнд хоёр өглөөний цай (эхний болон хоёр дахь), өдрийн хоол, үдээс хойшхи цай, оройн хоол багтсан байх ёстой.

Өглөөнөөс эхлээд анхны өглөөний цайндаа нэг аяга байгалийн жүүсийг жижиг хатаасан жигнэмэгээр ууж болно. Хоёр дахь өглөөний хоолыг 9-10 цагт идэж болно. Энэ хугацаанд та элсэн чихэргүй нэг аяга цай ууж болно (хамгийн тохиромжтой - ургамлын гаралтай), мөн хар талх, чанасан махтай хоёр сэндвич идэж болно. Энэ бүхэнд хүнсний ногоо, жишээлбэл, хоёр улаан лооль нэмэхийг зөвлөж байна. Өглөөний цайны сонголт бол жижиглэсэн жимс эсвэл зөгийн балтай овъёос юм.

Үдийн хоолны хувьд ялангуяа тэнцвэртэй байх ёстой. Үдийн зуушны гайхалтай сонголт бол борщ (эсвэл бусад илчлэг багатай шөл), нэг хэсэг чанасан загас, зөөлөн чанасан өндөг, хоёр чанасан төмсний булцуу, ургамлын тостой хөнгөн ногооны салат юм.

Үдээс хойшхи зуушны үеэр илчлэг багатай, амттай хоол идэхээ мартуузай. 15-16 цагийн хооронд хөнгөн зуушны сайн жишээ бол жимсний таваг (ойролцоогоор 150-200 грамм), мөн жижиг жигнэмэг юм.

Дээрх жагсаалтаас илчлэг багатай хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм барьдаг хүний оройн хоол нь нэг аяга өөх тосгүй кефир,түүнчлэн амтат чанамал цайны халбага. Энэ бүхэнтэй хослуулан илчлэг багатай маффин идэх нь гарцаагүй. Оройн хоол 18-19 цагийн орчим байх ёстой.

Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст бэлдэж болох хэдэн жорыг харцгаая. Бүгд илчлэг багатай хоол хүнс байх болно.

Хүнсний ногооны салат

Илчлэг багатай тураах энэхүү гайхалтай жор нь хэдэн кг илүүдэл жингээс салах хүсэлтэй бүх хүмүүст таалагдах болно. Энэхүү салатын том давуу тал нь жилийн аль ч үед амархан олддог бүтээгдэхүүнээс бүрддэг.

Ийм салат бэлтгэхийн тулд гурван манжинг зөөлөн болтол нь ижил хэмжээний лууванг буцалгаж, дараа нь хөргөж, шоо болгон хуваана. Үүний дараа лаазалсан ногоон вандуй 4 халбага, хагас жижиглэсэн сонгино, шоо болгон жижиглэсэн гурван даршилсан өргөст хэмхийг хүнсний ногоо дээр нэмнэ. Ийм салатыг нэг халбага тосоор амтлах хэрэгтэй бөгөөд үүнд гич эсвэл маалинган үр тохиромжтой байдаг. Хутгасны дараа таваг идэж болно.

Шатаасан хаш

Ийм хоол бэлтгэхийн тулд та 450 гр хаш авч, угааж, цагираг болгон хувааж, бага зэрэг давсалж, ширээн дээр хэсэг хугацаанд үлдээх хэрэгтэй. Тиймээс тэд гашуун байдлаа алдаж, хоол хийхэд маш амттай болно.

Энэ хооронд та бусад орцуудаа бэлдэж болно. Учир ньИйм хоол бэлтгэхийн тулд дугуй хэлбэртэй хэрчсэн 250-300 гр мөөг, ижил хэмжээний улаан лооль шаардагдана.

Тийм хоолонд халуун ногоотой сүмс бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд гурван буталсан сармис хумс, бүрэн бус шил цөцгий холино.

Хашыг хагас цаг орчим хэвтэхдээ хүйтэн усаар сайтар зайлж, цаасан салфеткаар бага зэрэг хатааж, тугалган цаас эсвэл илгэн цаасаар бүрхсэн жигд хуудсан дээр тавина. Дээрээс нь улаан лооль, мөөгийг байрлуул. Агуулга нь сармис-цөцгий соустай жигд асгаж, бүгдийг нь бага хэмжээний сараалжтай бяслагаар сайтар цацна. Үүний дараа таваг хагас цагийн турш 180 градус хүртэл халааж, зууханд илгээнэ. Үр дүн нь маш сайн шатаасан хаш бөгөөд энэ нь олон хачиртай нийцдэг.