Хамгийн илчлэг багатай хоол хүнс: жагсаалт. Эрүүл бага илчлэгтэй хоол хүнс

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Олон хүмүүс Даваа гарагаас эхлэн эрүүл хооллож эхэлнэ гэж өөртөө амладаг. Энэ нь хүн бүрт тохирохгүй нь харагдаж байна. Эдгээр хүмүүсийн бүр ч бага хувь нь дор хаяж нэг жилийн турш ийм хоолны дэглэм барина. Бодит нэгжүүд зөв хооллолтыг амьдралын хэв маягаа болгох боломжтой болно. Бие махбодоо "задардаггүй" байхын тулд юу идэж, хэрхэн идэж байгаагаа ажиглах нь чухал.

Жин хасах эрүүл хооллолт

Таргалалт хүн төрөлхтний томоохон асуудал болон хувирч байна. Хэд хэдэн фунт нэмэх нь аймшигтай биш, харин түүнийг дагасан зүйл бол янз бүрийн өвчин юм.

Дүрмээр бол илүүдэл жин нь зөвхөн амьсгал давчдах, зүрхний асуудал үүсэхээр хязгаарлагдахгүй. Үүнээс үл хамаарах бүх эрхтэнүүд өвддөг. Ихэнх тохиолдолд илүүдэл жин нь чихрийн шижин өвчинд хүргэдэг бөгөөд энэ онош нь насан туршдаа эзэнтэйгээ хамт байж, хоол идэх, заримдаа дуртай зугаагаа гаргах боломжийг нь хасдаг.

Хамгийн илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэх нь ийм үр дагавраас зайлсхийхэд тусална. Ийм хоол тэжээл нь амьдралын хэв маяг болох нь чухал юм. Зөвхөн зөв, эрүүл хоол хүнс сонгохоос гадна хоол хийх чадвартай байхаас гадна гэрээсээ гадуур хүн юу идэж байгааг хянах шаардлагатай.

Зоогийн газрын ямар ч хоол, тэр ч байтугай хамгийн үнэтэй нь гэртээ хийсэн ижил төстэй хоолноос хамаагүй өндөр илчлэг байх болно. Тиймээс кафе руу явахыг хязгаарлаж, зочлохдоо ногооны хоол, хөнгөн жимсний амттан, зөөлөн ундаа зэргийг илүүд үзэх нь зүйтэй, учир нь согтууруулах ундаа нь өлсгөлөнг ихэсгэх эсвэл өлсгөлөнг үүсгэдэг.

Хоолны дэглэм

Жингээ хасах явцад гол асуудал бол хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлэх явдал юм. Хэрэглэсэн килокалорийн тоог багасгахдаа нүүрс ус, уураг, өөх тосны харьцааг хадгалах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд өөх тос эсвэл нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах боломжгүй гэдгийг санах нь чухал юм. Хэдийгээр уураг нь "барилгын материал" боловч үлдсэн хоёр органик бодисыг хангалттай хэмжээгээр агуулдаггүй ч хоолны дэглэмийн урт хугацааны эерэг үр дүнд хүрч чадахгүй.

Жингээ хасах бас нэг чухал зүйл бол зөв хэмжээний ус уух явдал юм. Дунджаар энэ үзүүлэлт өдөрт 1800-2000 миллилитр байна. Энэ нь инээдтэй сонсогдож магадгүй ч усыг өдөр бүр хэрэглэх хамгийн бага илчлэг бүтээгдэхүүн гэж нэрлэж болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та зөвхөн үүнийг уувал энэ нь сайн зүйлд хүргэхгүй, гэхдээ хоолны дэглэмийн эхэн үед та ходоодоо ингэж хуурч болно. Хэрэв та үнэхээр идэхийг хүсч байгаа бөгөөд цаг аль хэдийн шөнө дунд болсон бол нэг аяга бүлээн ус ууж болно.

Зарим төрлийн өвчинд зориулсан хоол тэжээл

Илчлэг багатай хоол хийх жорыг мэдэх нь зөвхөн жингээ хасахад шаардлагатай биш юм. Хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай хүмүүс ч гэсэн ийм хоолны дэглэмийг баримталдаг. Холецистит, чихрийн шижин болон бусад олон өвчин нь тусгай хоолны дэглэм шаарддаг. Зарим тохиолдолд амьдрал үүнээс хамаарна.

Өөх тос, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс инсулин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст муугаар нөлөөлдөг. Цөсний үрэвсэлтэй өвчтөнүүд ийм хоол хүнс, хоол идсэний дараа таагүй мэдрэмж төрж болно.

Ходоодны үрэвсэл, арван хоёр гэдэсний шархлааны хоол хүнс нь аль болох илчлэг багатай байх ёстой. Наад зах нь өөх тос, хүнд хоол хүнс ходоодонд таагүй мэдрэмж төрүүлэх боловч илүү ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй: эмнэлэгт хэвтэх, мэс засал хийх.

Хоолны дэглэмээ зөв, аюулгүй болгохын тулд ямар хоол хүнс хэрэглэх, хэрхэн бэлтгэх, тэр байтугай хэрхэн хадгалах талаар мэдэх нь чухал. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол залхууралгүй, идэж буй хоол хүнснийхээ илчлэгийн хэмжээг тооцоолох явдал юм. Тусгай хүснэгт, илчлэг багатай хүнсний жагсаалт нь хүмүүст үүнийг хийхэд тусална. Тоолохын тулд дэвтэртэй байх нь дээр. Илүү хялбар бөгөөд хурдан тооцоолохын тулд өөх тос, нүүрс ус, уургийн агууламжийг харуулсан тусгай масштаб тохиромжтой.

Бага илчлэгтэй хүнсний жагсаалт

Бүрэн ханахын тулд хатуу зүйл идэх хэрэгтэй юм шиг санагддаг: котлеттай нухсан төмс, загасны шөл, төмсний салат,Мэдээж амттан. Хэрэв эдгээр хоол нь хоолны дэглэмд байхгүй бол хүн муу иддэг бололтой. Аливаа хоолны дэглэм нь юуны түрүүнд амтгүй зүйлтэй холбоотой байдаг. Хүн "өвс" идэх хэрэгтэй байх шиг байна. Энэ нь мэдээж тийм биш.

Байгаль дээр илчлэг багатай, амттай хоол байдаг. Жишээлбэл, жимс, жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн. Энэхүү хоолны дэглэм нь олон охид, эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Хэдийгээр эрчүүдийн хувьд энэ нь бага зэрэг "ядуу" байх болно.

Тухайлбал, илчлэг багатай сүүн бүтээгдэхүүнд өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, сүү, мөн элсэн чихэр нэмээгүй кефир, тараг орно. Тэд өдрийн аль ч цагт хэрэглэж болох бөгөөд үр дагаврын талаар санаа зовох хэрэггүй. Харамсалтай нь ийм илчлэг багатай хоол хүнсээр хангадаггүй.

Хоолны дэглэм барихын тулд хүнсний ногоог илүүд үзэж болно. Доорх нь жимсний гол үр тарианы илчлэгийн агууламжтай жижиг хүснэгт юм.

Хүнсний ногоо	100 грамм бүтээгдэхүүн дэх калорийн агууламж
Өргөст хэмх	9-14 ккал
Улаан лооль	12-20 ккал
Салат	12-15 ккал
Спаржа	12-15 ккал
Улаан лууван	18-21 ккал
Ногоон чинжүү	21-24 ккал
Улаан чинжүү	25-27 ккал
Байцаа	28-30 ккал
Лууван	30-35 ккал

Хамгийн илчлэг ихтэй хүнсний ногоо бол төмс юм. AT100 грамм бүтээгдэхүүн нь 80-100 ккал агуулдаг. Хэрэв төмсийг давсаар чанаж, цөцгийн тос эсвэл сүүгээр амталсан бол түүний ашиг тус нь дахин нэг хагас, бүр хоёр дахин буурдаг. Тиймээс илчлэг багатай хоолны дэглэм барихыг хичээж буй хэн бүхэн төмсний хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй. Шөлний хувьд ч мөн адил. Ийм хоолны илчлэгийн агууламж маш өндөр байж болох ба ашиг тус нь хамгийн бага.

Салат бол эм биш шүү

Хүмүүсийн зөв хооллолтыг баримтлах гэж оролдохдоо гаргадаг маш том алдаа бол хамгийн бага илчлэгтэй хоол хүнс эрүүл байх болно гэсэн тэдний үнэн итгэл юм. Энэ нь мэдээжийн хэрэг үнэн биш юм. Бэлтгэх арга нь бас чухал бөгөөд аяганд хэрэглэдэг нэмэлт найрлагатай. Жишээлбэл, майонезаар хувцасласан салат эрүүл мэндэд тустай байх болно. Үүний нэгэн адил ургамлын тосонд шарсан өөхгүй үхрийн мах "хориотой жимс" болж хувирдаг.

Чихэрлэг жимс, жимсгэний хяналтгүй хэрэглээ нь хоолны дэглэмд сайн нөлөө үзүүлэхгүй. Усан үзэм нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 70 ккал агуулдаг. Эхлээд харахад энэ нь тийм ч их биш гэдгийг харуулж магадгүй юм. Гэхдээ хамгийн энгийн жимсний салат (алим + киви + банана) хүртэл 200 ккал агуулдаг. Ийм хоол цаашид бага илчлэг байхаа больсон ч энэ нь ашигтай гэж хэлж болно.

Хүнсний ногооны салат бас 100% эрүүл байдаггүй. Жишээлбэл, шинэ лууван, цагаан байцаатай салат нь ашигтай байх болно, хэрэв та түүнд төмс, амтлагч (цөцгийн тос, майонез, соус эсвэл цөцгий) нэмбэл жагсаалтТэр хамгийн бага илчлэгтэй хоол, аяга таваг авахгүй нь гарцаагүй.

Чихэрлэгийн тухай домог

Хэрэв өдрийн турш идсэн калорийн 100% нь янз бүрийн амттангаар хүлээн авсан калорийн 10% -иас ихгүй байгаа бол энэ нь ямар ч асуудал үүсгэхгүй. Гэхдээ цай, кофенд элсэн чихэрээс татгалзах нь зайлшгүй юм. Үүнийг гар хийцийн жимсний ундаа, компот дээр нэмж болохгүй. Элсэн чихэр нь аливаа хоол, тавагны илчлэгийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.

Шүдтэй хүмүүс амттанаас бүрмөсөн татгалзах шаардлагагүй. Та зүгээр л аюулгүй амттанг сонгож болно: тарвага (элсэн чихэр цацдаггүй), овъёосны жигнэмэг, хөх тарианы цагаан гаа, хар ба гашуун шоколад, зефир, шербеттэй зайрмаг эсвэл элсэн чихэргүй шаантаг сироп.

Та амттанг хатаасан жимс, самар эсвэл шинэхэн жимсээр сольж болно. Амттаны хувьд жимс, жимсгэнэ нэмсэн элсэн чихэргүй цагаан өөх тосгүй тараг тохиромжтой. Та өглөөний хоолондоо хоёр халбага зөгийн бал эсвэл агч сироп нэмж болно.

Хоол тэжээлээ хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ?

Өдрийн турш хэрэглэж буй нүүрс ус, өөх тос, уургийн хэмжээ пропорциональ байх ёстой. Та өөх тос, нүүрс усыг бүрэн хасаж чадахгүй. Тиймээс та хатуу улаан буудайгаар хийсэн будаа, спагетти, гоймон, зарим үр тариа, хөх тарианы талх, зарим сүмс, амтлагчийг (ялангуяа гич, васаби эсвэл улаан лоолийн оо) хоолны дэглэмд үлдээж болно.

Өндөгийг зөвхөн чанасан, чанасан өндөг, омлет хэрэглэхийг хориглоно, гэхдээ бүрэн идэхийг хориглоно. Энэ бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах боломжгүй юм. Бяслагны хувьд ч мөн адил. Зөвхөн өөх тос багатай хатуу сортуудыг сонгох нь чухал (40% -иас ихгүй, 20-25%).

2.5-3 цаг тутамд бага багаар идэж, хангалттай ус ууж, кофе, хар цайгаар өөрийгөө хязгаарлаарай.

Гурилын тухай домог

Боов, цагаан гаатай боовыг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй, гэхдээ та тэдгээрийг нэг удаа мартаж болохгүй. Хоолны гурил нь В бүлгийн зарим витаминд хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд хоол хүнсэнд хангалттай хэмжээгээр дутагдах нь ирээдүйд асуудал үүсгэдэг.

"Өчигдрийн" нарийн боовыг овъёос, хөх тариа эсвэл хатуу улаан буудайн гурилнаас сонгох нь дээр. Мөн та паалантай, элсэн чихэр цацсан боов худалдаж авах шаардлагагүй, пончик, цагаан дрожтой зуурмагийг хатуу хориглоно.

Дулааны боловсруулалт: эерэг эсвэл эсрэг

Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ илүү ашигтай гэдгийг ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Байгаагаараа. Боломжтой бол тэдгээрийг түүхийгээр нь хэрэглэх хэрэгтэй. Тэд мөн ууранд жигнэх эсвэл зууханд хатааж болно. Хоол боловсруулах эрхтний янз бүрийн өвчнөөр шаналж буй эсвэл жингээ хасах гэж байгаа хүмүүст хайруулын тавган дээр шарсан махыг хатуу хориглоно.

Усан үзмийн үрийн тос, чидун эсвэл трюфель тосыг "шинэхэн" хэрэглэж болно. Тиймээс энэ нь илүү амттай, илүү эрүүл байдаг. Салатанд нэг халбага энэ тосыг хэрэглэх нь биед хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд олон тооны микроэлементүүдийг хурдан шингээхэд тусална. Ийм тосоор шарсан нь энгийн наранцэцгийн тосоор шарсантай адил юм.

Юу хоол хийх вэ?

Энгийн бөгөөд хийхэд хялбархамгийн бага илчлэг бүтээгдэхүүнээс салат хоол хийх нь хүн бүр мэддэг: "Хавар", "Витамин", "Цезарь", "Лууван", "Цөцгийтэй манжин" болон бусад. Тэд бэлтгэхэд маш бага цаг зарцуулдаг. Ийм хоолыг өөх тосгүй kefir, 10% -иас ихгүй өөх тос агуулсан цөцгий, цагаан тараг, нэг халбага ургамлын тосоор дүүргэх нь хамгийн сайн арга юм.

Үдээс хойшхи хөнгөн зуушаар та хүнсний ногоо, жимсний зүсмэлүүдийг боодолгүй, элсэн чихэргүй цөцгийтэй хамт өгч болно. Та мөн жимс, жимсгэнэ, тослог багатай сүүн бүтээгдэхүүнтэй хольж хутгагчаар нэг төрлийн мусс хийж болно.

Самар, жимс, хатаасан жимс, овъёосны жигнэмэгийн үйрмэгээр амттанг хялбархан хийж болно. Энэ нь гэрийн өөх тос багатай зайрмаг (гадил болон цагаан тараг), хөх тарианы гурилан жигнэмэг эсвэл нунтагласан бүйлс, паалангүй хатаасан жимсний чихэр, зефиртэй тараг байж болно.

Мөн жимс, ногоо, жимс болон рашаан, зөөлөн ундаа, гар хийцийн ногооны шүүсээр хөнгөн коктейль хийж болно. Ийм ундаанд элсэн чихэр нэмэхийг зөвлөдөггүй. Онцгой тохиолдолд үүнийг сукралозоор сольж болно.

Хоолны дэглэм барьж байхдаа яаж сулрахгүй байх вэ?

Эрүүл хооллолтын эхний гурван долоо хоног амьдрахад хамгийн хэцүү байдаг бөгөөд дараа нь бие нь үүнд дасаж эхэлдэг. Уруу таталтыг багасгахын тулд гэртээ байгаа илчлэг ихтэй бүх хоолноос татгалзаж, кафе, ресторанд орохоо больж, эрүүл, зөв бүтээгдэхүүний цэсийг нэн даруй бий болгох хэрэгтэй.

Хэрэв байшинд өөр түрээслэгч байгаа бол,эрүүл бага илчлэг хоол идэхийг зөвшөөрдөггүй хүмүүс бүх "эрүүл бус хоол хүнс" -ийг тусдаа хайрцагт хадгалах нь дээр. Тэд таны нүд рүү ч орох ёсгүй, эс тэгвээс уруу таталтыг эсэргүүцэхэд хэцүү байх болно.

Эхний хоёр сард ердийн бүтээгдэхүүнээ хадгалсан нь дээр. Үүнийг хийхийн тулд хамгийн бага хор хөнөөлтэйг сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, та чихэрлэг, бага зэрэг илчлэг ихтэй жимс (усан үзэм, банана) -аар өөрийгөө хязгаарлаж болохгүй, эсвэл бага зэрэг хар шоколад идэхийг зөвшөөрч болохгүй. Ийм хоолны дэглэмд бие илүү тайван хариу үйлдэл үзүүлэх үед та бүрэн эрүүл хоолны дэглэмд шилжиж болно.