Гликемийн индекс багатай хоол хүнс: жагсаалт

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-18 01:16

1981 онд Канадын эмч Дэвид Женкинс чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой хооллолтыг тодорхойлохын тулд эмнэлгийн нэр томъёог бүтээгдэхүүний гликемийн индекс буюу товчоор GI гэсэн шинэ ойлголтоор баяжуулсан. Энэ тэмдэглэгээ нь нөхцөлт бөгөөд хүний биед нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний задралын хурдыг илэрхийлдэг. Стандарт нь 100 нэгжтэй тэнцэх глюкозын гликемийн индекс гэдгийг нийтээр хүлээн зөвшөөрдөг. Мөн бүтээгдэхүүн нь биед хурдан шингэх тусам GI өндөр болно.

Албан ёсны хоол тэжээлийн хэсэг нь гликемийн агууламж багатай хоолыг илчлэг багатай хоолтой адил чухал гэж үздэг. Энэ нь жингээ хасах, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ хоёр шалгуур нь ихэвчлэн ялгаатай байдаг тул чухал байдаг: олон хоол нь илчлэг багатай ч GI өндөртэй байдаг ба эсрэгээр.

Гликемийн индексийн дэлгэрэнгүй

Бүх нүүрс усбүтээгдэхүүн гурван бүлгийн аль нэгэнд хамаарна:

• өндөр GI - 70-аас дээш;
• дунджаар 56-69;
• бага үнээр - 55 хүртэл.

Гликемийн индекс багатай хоолыг удаан нүүрс ус гэж нэрлэдэг бөгөөд тэдгээр нь боловсруулагдсаны дараа эрчим хүч болж хувирдаг тул хүний биеийн хэвийн амьдралд шаардлагатай байдаг. Өндөр хурдтай - эдгээр нь хурдан бөгөөд энэ нь хүмүүст тодорхой аюул учруулдаг. Хэрэв бид эмнэлгийн нэр томьёо руу шилжих юм бол эдгээр хоёр бүлгийг нарийн төвөгтэй нүүрс ус (полисахарид) ба моносахарид (тус тус бүр) гэж нэрлэх нь зөв юм.

Гликемийн индексийг лабораторийн шинжилгээгээр тодорхойлно. Гэртээ эдгээр заль мэхийг нарийн төвөгтэй, эс тэгвээс хийх боломжгүй байгаа тул чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тусгайлан эмхэтгэсэн лавлах ном, бэлэн хүснэгтийг хоолны дэглэм барьж, тодорхой бүтээгдэхүүний GI-ийг тооцоолохыг зөвлөж байна. Тэдгээрийг хэвлэмэл эсвэл онлайнаар олж болно. Мөн өдөр тутам хэрэглэх олон тооны бэлэн цэсүүд байдаг. Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүний хувьд энэ үзүүлэлт хэд хэдэн хүчин зүйлийн улмаас өсөх нь чухал:

• боловсруулах арга;
• GI өндөр найрлага агуулсан байж болзошгүй сонгосон жор;
• бүтээгдэхүүний төрөл ба төрөл;
• боловсруулалтын төрөл.

Тиймээс хоолны цэс зохиохдоо бүх хүчин зүйлийг анхаарч, маш болгоомжтой байх нь маш чухал юм.

GI нь илчлэгтэй ямар ч холбоогүй гэдгийг санах нь чухал. Энэ хоёр тодорхойлолт нь гадна талд байдагбие биенээсээ хамаарал. Тиймээс зөвхөн гликемийн агууламж багатай хоол хүнс хэрэглэх нь жингээ хасахад тусална гэж битгий бодоорой.

ГИ-ийн агууламж өндөртэй бодисууд биед ороход юу тохиолддог вэ?

Нүүрс ус биед ороход түүний цаашдын хариу үйлдэл нь зөвхөн эхнийх нь хоёр бүлгийн аль нэгэнд хамаарахаас хамаарна. Бидний мэдэж байгаагаар гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус (полисахарид) агуулдаг. Эдгээр нь удаан задаргаатай, аажмаар задрах шинж чанартай байдаг тул инсулин даавар огцом ялгардаггүй.

Моносахаридууд нь хурдан нүүрс ус бөгөөд эсрэгээрээ биед хурдан шингэдэг онцлогтой. Шуурхай хуваагдлын улмаас элсэн чихрийн түвшин огцом нэмэгддэг. Нойр булчирхай нь инсулины ялгаралтыг өдөөх замаар үүнд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ байдал нь чихрийн шижинтэй хүний амь насанд аюултай бөгөөд эрүүл хүн, ялангуяа жингээ хасах хүсэлтэй хүнд сөргөөр нөлөөлдөг.

Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм ямар аюултай вэ?

Чихрийн шижин нь инсулинээс хамааралтай эсвэл инсулинаас хамааралгүй байж болно. Төрөлөөс үл хамааран хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээ, чанарыг хянах нь зүйтэй. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь аль алинд нь адилхан шаардлагатай бөгөөд чухал юм.

Гэхдээ инсулин гэж юу вэ? Энэ бодис нь нойр булчирхайгаас үүсдэг даавар юм. Биеийн ажилд түүний үүрэг нь илүүдэл сахарыг бүх эд, эрхтэнд жигд хуваарилах явдал юм. Илүүдэл хэсэг нь биеийн өөх болон хувирдаг.

Тэдхамгийн муу цаг хугацааны эрчим хүчний нөөц юм. Жишээлбэл, мацаг барьснаар жингээ хасдаг хүмүүс жингээ хурдан, тэр ч байтугай илүүдэл жинтэй болсон гэж гомдоллодог. Бие махбодид яаралтай тусламж үзүүлэхийн тод жишээ энд байна: хоол тэжээлээ дахин алдаж болно гэж бодоод дараа нь биеийн өөх хэлбэрээр нөөцийг бий болгодог. Дашрамд хэлэхэд өөх тосыг глюкоз, өөрөөр хэлбэл энерги болгон хувиргах боломжгүй.

Дээрхээс харахад жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан GI өндөртэй хоол идэх нь зөвхөн бие махбодийн шаардлагагүй өөх тосоор хариулах болно. Гэхдээ чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнүүдийн хувьд энэ нөхцөл байдал маш аюултай, учир нь элсэн чихэр огцом үсрэх нь үхэлд хүргэдэг. Үүнээс гадна хэт их хэмжээний нүүрс ус, тэдгээрийн дутагдал нь аюултай.

Гликемийн индекс багатай хоол

Эдгээрт таны өдөр бүр бараг хязгааргүй хэмжээгээр идэж болох зүйлс багтана. Дүрмээр бол энэ нь түүхий эд эсвэл хамгийн бага дулааны боловсруулалтаар хэрэглэж болох зүйл юм. Юуны өмнө жимс жимсгэнэ. Эслэгээр баялаг тэд маш эрүүл байдаг.

Жимсэнд мөн элсэн чихэр их байдаг. Гэхдээ энэ нь байгалийн гаралтай, нийлэгждэггүй, тиймээс полисахаридуудад хамаардаг тул хор хөнөөл учруулах чадваргүй байдаг. Жимсээс гадна энэ бүлэгт хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа болон бусад зарим бүтээгдэхүүн багтана.

Дунд зэргийн GI-тай хоол

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс болон жингээ хасаж байгаа хүмүүст ч хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч хязгаарлагдмал хэмжээгээр. Гликемийн индекс нь 50-аас доошгүй хүнсний бүтээгдэхүүнтэй адил эрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүй.хүчирхийлэлд өртөөгүй бол. Ерөнхийдөө энэ жагсаалтад үндсэн хоол хийхэд хэрэглэгддэг орц найрлагыг оруулдаг. Ийм бүтээгдэхүүний ачаар та зөв, эрүүл, олон төрлийн цэсийг бий болгож чадна.

Зайлшгүй байх ёстой хоол хүнс: Өндөр GI

Энд бага зэрэг нэмэлт өөрчлөлт оруулах нь зүйтэй: тэдгээрийг бүрмөсөн орхихгүй, харин хэрэглээг нь эрс багасгах. Ерөнхийдөө хааяа бие махбодод "эрх чөлөө" өгч, түүнийг хор хөнөөлтэй хоолоор тэжээх хэрэгтэй гэсэн мэдэгдлийг ихэвчлэн олж болно. Зөв цагтаа зогсох нь чухал. Жишээлбэл, ийм бүтээгдэхүүн нь эрчим хүчийг хурдан сэргээж, зарцуулсан хүчийг буцааж өгөх тул биеийн хүчний дасгал хийсний дараа маш их хэрэгтэй болно.

Гэхдээ ийм хоолыг байнга хэрэглэхэд тохиромжгүй. Элсэн чихэр огцом нэмэгдэж, чихрийн шижин, таргалалт, зүрх, судасны эмгэг зэрэг ноцтой өвчний хөгжилд таатай хүчин зүйл болдог.

Жимс, жимс, хүнсний ногооны гликемийн индексийн хүснэгт

Хүн бүр багаасаа хамгийн их хэмжээний ашигтай бодис агуулсан бүтээгдэхүүнийг мэддэг. Энэ нь мэдээжийн хэрэг жимс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ. Энд бага, дунд болон өндөр гликемиктэй хүнсний дэлгэрэнгүй жагсаалт байна.

	Бүтээгдэхүүн	Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс
1	Яншуй, дилл, салат, лаврын, кориандр	5
2	Авокадо	10
3	Болгарын чинжүү	15
4	сонгино	15
5	Броколи	15
6	Selery	15
7	Чидун	15
8	Улаан лууван	15
9	Өргөст хэмх	15
10	Байцаа	15
11	Мөөг	15
12	Улаан чинжүү	15
13	Цуккини	15
14	Ногоон	15
15	Спаржа	15
16	Хаш	20
17	Гүйлс	20
18	Чавга	22
19	Интоор	22
20	Лемон	25
21	Гүзээлзгэнэ, зэрлэг гүзээлзгэнэ	25
22	Бөөрөлзгөнө	25
23	Интоор	25
24	Нэрс, нэрс, цангис, үхрийн нүд	30
25	Лууван	30
26	Сармис	30
27	Улаан лооль	30
28	Манжин	30
29	Apricot	30
30	Усан үзэм	30
31	Лийр	30
32	Тор	34
33	Чавга	35
34	Apple	35
35	Улбар шар	35
36	Мандарин	40
37	Усан үзэм	45
38	Cranberries	47
39	Киви	50
40	Персимон	50
41	Манго	50
42	Папайя	59
43	Банана	60
44	Эрдэнэ шиш	70
45	Melon	65
46	Хан боргоцой	66
47	Төмс	70
48	Эрдэнэ шиш	70
49	Тарвас	75
50	Хулуу	75
51	Огноо	146

Энэ хүснэгтийн ачаар та цэсээ төрөлжүүлэх боломжтой. Гликемийн индекс багатай (нүүрс усны агууламж хэвийн хэмжээнд байгаа) хоол хүнс нь хор хөнөөл учруулж болзошгүйг мартаж болохгүй.дулааны боловсруулалт хийх үед аюултай!

Бусад бүтээгдэхүүнүүд яах вэ?

Доорх нь гурилан бүтээгдэхүүн, үр тариа, самар, буурцагт ургамлын гликемийн индексийн хүснэгтийг харуулав

	Бүтээгдэхүүн	Төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүн дэх гликемийн индексийн түвшин
1	Бүйлс	15
2	хушга	15
3	Шар буурцаг	15
4	Кашью	15
5	Самар	15
6	Хулуу ба наранцэцгийн үр	25
7	Сэвэг зарам	30
8	Буурцаг	34
9	Маалингын үр	35
10	Ногоон вандуй	35
11	Бүтэн үрийн спагетти	38
12	Сагаган	40
13	Бүтэн үр тарианы талх	40
14	Хивэг талх	45
15	Хүрэн будаа	50
16	Арвайн үр тариа	50
17	Хивэг	51
18	Геркулес будаа	55
19	Овъёос	60
20	Хар талх	65
21	Улаан буудайн гурил	69
22	Арвай	70
23	Семолина	70
24	Цагаан будаа	70
25	Банш	70
26	Күүки, нарийн боов, бялуу	75
27	шар будаа	71
28	Мюсли	80
29	Кракер	80
30	Цагаан талх	85
31	Бяслагтай пицца	86
32	Амтат боов	88
33	Спагетти, паста	90
34	Цагаан талх шарсан талх	100

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс талхнаас татгалздаг. Гэхдээ дэмий хоосон! Жишээлбэл, үр тарианы талх нь жингээ хасахад зориулсан гликемийн агууламж багатай сайн хоол бөгөөд илчлэг багатай байдаг. Тиймээс та үүнийг ашиглаж болно.

Ундааны гликемийн индексийн үзүүлэлтүүдийн хүснэгт

Энд бүх зүйл энгийн: элсэн чихэргүй бол та чадна. Шинэхэн шахсан шүүс нь ерөнхийдөө эрүүл мэндэд маш сайн, тэр дундаа чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд маш сайн байдаг.

	Унда	Ундааны гликемийн индексийн түвшин
1	Дамттан дарс	15-30
2	Квас	15-30
3	Архи	15-30
4	Цутгаж байна	15-30
5	Улаан лоолийн шүүс	15
6	Элсэн чихэргүй аливаа компот (эсвэл фруктозтой)	34
7	Apple	40
8	Улбар шар	40
9	Сахаргүй сүүтэй какао	40
10	элсэн чихэр, сүүтэй цай	44
11	шар айраг	45
12	Хан боргоцой	46
13	Усан үзэм	48
14	Усан үзэм	48
15	элсэн чихэр, сүүтэй кофе	50
16	Сахартай цай	60
17	Сахартай кофе	60
18	Coca-Cola	63
19	Фанта	68

Боловсруулсан хүнс, сүүн бүтээгдэхүүн, бусад хүнс болон зарим хүнсний гликемийн индексийн хүснэгт

Бүх хоол болон орц найрлагыг нь жагсаахад хялбар байдагболомжгүй. Тиймээс заримдаа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан гликемийн индекс багатай жор, хоол хүнсийг тусад нь хайх хэрэгтэй болдог. Гэхдээ тэдгээрийн хамгийн алдартай нь дээр дурдсан болно. Энэ бол бага, дунд, өндөр GI-тай түгээмэл хэрэглэдэг хоол хүнс, хоолны жагсаалт бүхий өөр хүснэгт юм.

	Бүтээгдэхүүн	Төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүн дэх гликемийн индексийн түвшин
1	Ямар ч амтлагч	5
2	Tofu	15
3	Даршилсан өргөст хэмх	15
4	Песто (соус)	15
5	Цуккини ба хаш түрс	15
6	Улаан лууван, ногоон сонгино салат	15
7	Даршилсан байцаа	15
8	чанасан спаржа	15
9	Хар шоколад (хамгийн багадаа 70% какао)	22
10	Шар хуваасан вандуйтай шөл	22
11	Тосгүй сүү	27
12	Цөцгий	30
13	Хүнсний ногоо, махан борщ	30
14	Сахаргүй мармелад	30
15	вандуйтай шөл	30
16	Зуслангийн бяслаг	30
17	Хүнсний ногооны шөл	30
18	Байгалийн сүү	32
19	Какао	34
20	Тараг, 1.5% тослог	35
21	Түүхий луувангийн салат	35
22	Шуурсан цэцэгт байцаа	35
23	Винеигрет	35
24	2чанасан махтай салат	38
25	Гоймон, спагетти Al dente	40
26	чанасан шош	40
27	Сэвэг зарамтай шөл	42
28	Үслэг дээлний доорх хар загас	43
29	Омелет	49
30	Жимсний тараг	52
31	Olivier	52
32	Кетчуп	55
33	Майонез	60
34	үзэм	65
35	Цагаан гурилтай гоймон	65
36	Шуурхай овъёосны будаа	66
37	Бяслагтай бялуу	70
38	Халва	70
39	Чипс	70
40	Чамал	70
41	Сүү шоколад	70
42	Вафли	75
43	Зайрмаг	79
44	Чихрүүлсэн хураангуй сүү	80
45	Чипс	80
46	Эрдэнэ шишийн ширхэгтэй	81
47	Попкорн	85
48	Зөгийн бал	90
49	Хот-дог	90

Жин хасахад зориулсан гликемийн агууламж багатай хоол: нүүрс ус багатай эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэм нь дээр үү?

Нүүрс ус багатай, илчлэг багатай хоолны дэглэмийн аль нэгийг сонгоход энэ хоёр сонголт сул талтай гэдгийг санах нь зүйтэй. Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм барьж дууссаны дараа жин нэмэх эрсдэлтэй байдаг, учир нь таны дуртай шоколад, боовоо идэх эрсдэл өндөр байдаг.

Нүүрс ус багатай байх нь аюултай, учир нь охидууд биеийн галбираа төгс байлгахын тулд нүүрс ус идэхээс татгалздаг. Энэ нь эрүүл мэндэд маш аюултай, учир нь бие махбодид уураг, өөх тос, витамин, ул мөр элементээс багагүй нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Дашрамд хэлэхэд ийм хоолны дэглэмийн дараа жин нэмэх нь илчлэг багатай хоолны дэглэмээс илүү хэцүү биш юм.

Яаж ийм байдалд орох вэ? Хоолны дэглэм нь түр зуурын байдал биш гэдгийг ойлгож, хүлээн зөвшөөр. Энэ бол амьдралын хэв маяг юм. Өөх тос, шарсан, давслаг, чихэрлэг, цардуул ихтэй хоол хүнсийг эс тооцвол эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр та жингээ сайн хасаад зогсохгүй хэмнэж чадна.амьдралынхаа үлдсэн хугацаанд амжилт. Мэдээжийн хэрэг, та сард 2-3 удаа гликемийн индекс багатай, илчлэгийн агууламж багатай хоол хүнсээ мартаж болно (хэрэв та чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөөгүй бол), дуртай хоолоо идэх өдрүүдээ тохируулах хэрэгтэй. Гэхдээ фанатизмгүйгээр.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн мөн чанар

Энэ нь энэ хугацаанд элсэн чихрийн хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад суурилдаг бөгөөд үүнээс болж өлсөх мэдрэмж байхгүй, үүний дагуу бие нь түгшүүрийн дохио өгдөггүй, бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулдаггүй. өлсгөлөнгийн үед эрчим хүчний хуримтлалыг өдөөхгүй. Тиймээс өөх тос хуримтлагддаггүй.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хувьд дээрх гликеми багатай бүх хоолыг хэрэглэдэг. Аль нь - та өөрийн амтаас хамааран өөрөө сонгож болно. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хүнсний ногоог шарсан байж болохгүй, заримыг нь буцалгаж болохгүй гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, шатаасан болон шарсан төмсний GI 95, чанасан лууван 101, чанасан манжин 65. Харин чанасан байцаа ердөө 15 байна.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд гликемийн ачаалал (GL) мөн чухал байдаг. Энэ нь бүтээгдэхүүний найрлага дахь шим тэжээлийн харьцаа юм. Жишээлбэл, дээрх хүснэгтээс та тарвас, хулууны GI 75 нэгжтэй бол амтат гуа 65, энэ нь бас их байгааг харж болно.

Гэхдээ тэдгээрийг бүү хас. Тарвас нь антиоксидантаар баялаг. Энэ нь амтат гуатай хулуутай адил А, С витамин болон бусад чухал бодисуудыг агуулдаг. Гэхдээ хан боргоцой нь бромелайн гэх мэт ховор элементээр баялаг - үрэвслийн эсрэг маш сайнходоод гэдэсний замын өвчинд тустай эм. Тэд бүгд өндөр GI-ийн зэрэгцээ GL багатай тул хоолны дэглэмд өөрийн байр сууриа олдог.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд бага болон өндөр гликемик хоол хүнс адилхан чухал байдаг. Харин сүүлчийнхийг нь зөвхөн өглөө л уух хэрэгтэй, учир нь унтсаны дараа бие нь нөхөн сэргэж, бүх зүйлийг энерги болгон хувиргадаг бөгөөд энэ үед нөөцлөх цаг байдаггүй.