Зөв тэнцвэртэй хооллолт: долоо хоногийн цэс

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-18 01:16

Хүний биеийн галбир сайхан байна уу, засч залруулах шаардлагатай байна уу хамаагүй - зөв тэнцвэртэй хооллолт хэзээ ч хэнд ч хор хөнөөл учруулж байгаагүй. Бүх дотоод эрхтэн, тогтолцооны ажил нь биед ямар бүтээгдэхүүн орохоос бүрэн хамаардаг. Юу идэж байгааг нь ажигладаг хүн түргэн хоол, бэлэн хоол идэж дассан хүнээс хамаагүй илүү эрүүл, эрч хүчтэй, эрүүл байдаг. Энэ нь таны хоолны дэглэмийн талаар бодох шалтгаан биш гэж үү?

Орчин үеийн ертөнцөд дүрийн байдал бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж хэлэх нь шударга байх болно. Зөв зохистой хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маяг нь бие махбодийг илүү үзэсгэлэнтэй болгоход тусалдаг. Хамгийн гол нь хүний гадаад төрх байдал нь түүний дотоод байдлаас 100% хамаардаг. Тиймээс илүү сайн болохыг хүсч байгаа бол хамгийн түрүүнд эрүүл амьдралын хэв маягийн гол хүчин зүйл болох хэрэглэж буй бүтээгдэхүүнээ бодох хэрэгтэй.

Тэнцвэртэй хооллолт гэж юу гэсэн үг вэ?

Жишээ нь, хэрэв хүн хэдэн кг илүүдэл жингээ хасах шаардлагатай бол ийм хоолны дэглэм нь хамгийн сайн сонголт байх болно, учир нь энэ нь маш их хүчин чармайлт шаарддаггүй бөгөөд бараг бүх зүйлд өөрийгөө хязгаарладаг. Ийм хоол тэжээлийг оновчтой гэж нэрлэдэг, учир нь өдөр тутмын цэс нь тодорхой шим тэжээл агуулсан бүтээгдэхүүнийг зөв харьцаагаар агуулдаг. Ийм хоолны дэглэмийн үндэс нь шим тэжээлийн тэнцвэрт байдал юм. Өөрөөр хэлбэл, хүн жингээ хасах боломжтой бөгөөд түүний бие нь бүх чухал бодисыг шаардлагатай тунгаар хүлээн авдаг тул бие нь огтхон ч зовдоггүй. Энэ нь таныг бие бялдар, оюун санааны аль алиныг нь идэвхтэй байлгаж, ерөнхий төлөв байдал, түүний дотор сэтгэл хөдлөлөөс хамаардаг бүх системийг зөв, үр бүтээлтэй ажиллуулах боломжийг олгоно.

Тэнцвэртэй хооллолт нь ялангуяа мацаг барих үед хоол хүнсээр хязгаарлагдах үед бие махбодын стрессийг арилгадаг. Сайн боловсруулсан цэс нь өдөр тутмын хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнд байгалийн гаралтай "эрүүл" бүтээгдэхүүнийг оруулах явдал юм. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өвс ногоо, амин чухал тосны хүчил агуулсан загас, уураг ихтэй тахианы мах гэх мэт ямар ашигтайг хүн бүр мэддэг байх.

Үүнээс гадна тэнцвэртэй хооллолт нь янз бүрийн өвчин, тэр дундаа чихрийн шижин, зүрх судасны тогтолцооны эмгэг зэрэг хүнд хэлбэрийн үед дотоод эрхтний хэвийн үйл ажиллагааг хангах боломжийг олгодог. Үнэн хэрэгтээ, энэ тохиолдолд цэснээс бүх зүйлийг хасах нь хангалттай юмэлсэн чихэр, давс, маринад, утсан мах, түргэн хоол гэх мэт цөөн хэдэн бүтээгдэхүүн, хэсэг хугацааны дараа биеийн байдал мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг тэмдэглэж болно.

Эрүүл хоолны дэглэмийн гол зарчим: юу мэдэх нь чухал вэ?

Хэрвээ та өдөр тутмынхаа бүтээгдэхүүний жагсаалттай танилцаж амьдралаа сайн сайхан болгож өөрчлөх гэж байгаа бол РР-ийн зарим онцлогтой танилцах хэрэгтэй. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим:

• Давтамж. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын тэтгэмжийг 5 эсвэл 6 хэсэгт хуваахыг зөвлөж байна, өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, тэдгээрийн хооронд 2-3 хөнгөн зууш. Бутархай хооллолт нь бие махбодид орж ирж буй хоолыг стрессгүйгээр шингээхэд хялбар байдаг тул илүү сайн байдаг.
• Тогтмол байдал. Энэ нь та өдөр бүр нэг цагт идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Ходоод өгсөн дэглэмд дасаж эхлэхэд тодорхой агшинд хоол боловсруулах ферментийг хоол боловсруулахад хангалттай хэмжээгээр ялгаруулж эхэлнэ.
• Норм. Хэт их идэх, дутуу идэхгүй байх нь чухал. Хэрэв бие байнга өлсөж байвал "муу үе" ирлээ гэж бодох болно, тиймээс та өөх тосыг нөөцлөх хэрэгтэй.
• Ашиг тус. Хоолны дэглэмийг бие махбодид зөвхөн хамгийн ашигтай хоолыг хүлээн авахаар тохируулах хэрэгтэй. Энэ нь бүтээгдэхүүний чанар, тэдгээрийг боловсруулах арга барилтай холбоотой юм. Бүтэц нь анхныхтай ойртох тусам илүү сайн гэж үздэг. Тиймээс хэт их дулаан эмчилгээ хийх нь ашиггүй.
• Үлдэгдэл. Ажиглах ёстой хамгийн чухал хүчин зүйл. Баланс нь хэрэглэсэн уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа юм - BJU. Эдгээр бодисыг залгих ёстойөдөр бүр, хангалттай хэмжээгээр. Та нормыг 7 хоногийн турш хуваарилснаар тэнцвэртэй хоол тэжээлийн цэсийг урьдчилан эмхэтгэж болно.

Зорилт	Уураг	Өөх тос	Нүүрс ус
Аливаа хүний дундаж	40%	30%	40%
Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулав	30%	15%	55%
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой хүмүүст (спортоор хичээллэх үед)	50%	25%	25%

Калорийн агууламж. Хоол бүр тодорхой тооны калори агуулдаг. Мөн хүн бүрийн хувьд нас, үйл ажиллагаа, өөрийн хүслээс хамааран өдөр тутмын хэм хэмжээ байдаг. Калорийн илчлэгийн дутагдал эсвэл илүүдэл нь адилхан муу, учир нь эхний тохиолдолд бие нь ядарч, хоёр дахь тохиолдолд өөх тосны нөөц нэмэгдэж болно

Ангилал	Санал болгож буй калори
1-3 настай хүүхэд	1350-1450
3-5 настай хүүхэд	1800-1900
5-10 насны хүүхэд	2000-2400
Өсвөр насны хөвгүүд	2850-3100
Өсвөр насны охид	2350-2500
Эмэгтэй	2750-2850
Жирэмсэн болон хөхүүл үед	3200-3450
Хүнд биеийн хүчний ажил хийдэг эмэгтэйчүүд	3500-4000
Эрчүүд	3250-3400
Эрчүүд биеийн хүчний хүнд ажил хийдэг	4450-5000

Бие махбодид тустай хүнс

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн цэс юунаас бүрдэх вэ? Сонголт нь маш олон янз байдаг тул хоолны дэглэмийг бүрдүүлэхэд хүндрэл гарах ёсгүй. Цэсэнд оруулахыг зөвлөж байна:

• Шөл. Ихэнхдээ хүнсний ногоо, гэхдээ махан бөмбөлөгтэй хамт чанаж болно. Шөлийг ус эсвэл сул махны шөлөөр чанаж болгосон.
• Мах, загас. Өөх тос багатай сортуудыг сонго. Гэсэн хэдий ч та заримдаа тослог загас худалдаж авах боломжтой бөгөөд бүр хэрэгтэй болдог. Энэ нь биед хэрэгтэй тосны хүчлүүдийг агуулдаг.
• Исгэлэн сүү, сүүн бүтээгдэхүүн. Онцгой өөх тос багатай. Та цөцгий, байгалийн тараг, зуслангийн бяслаг идэж, сүү, kefir ууж болно. Хязгаарлагдмал хэмжээгээр өөх тос багатай бяслаг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
• Өндөг. Өндөгний чанасан эсвэл чанасан хэлбэрээр өдөрт 2-оос илүүгүй удаа идэхийг зөвлөж байна.
• Далайн хоол.
• Үр тариа, гоймон. Ашигтай Сагаган, бор будаа, сувдан арвай. Гоймонзөвхөн хатуу улаан буудайгаар хийж болно.
• Хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ. Тэдгээрийг түүхий хэлбэрээр ашиглах нь зүйтэй. Цөцгий, чидуны тос, байгалийн тарагтай амтлагчаар хүнсний ногоо, жимсний салат хийхийг зөвлөж байна. Жимс жимсгэнэ нь ксилит эсвэл фруктозын вазелин хийхэд ашиглаж болно.
• Соус. Бага хэмжээгээр та улаан лооль, анар, цангис жимсийг хэрэглэж болно. Мах, загасны соусыг чимэн гоёгтойгоор үйлчил.
• Ундаа. Байгалийн сүүтэй кофе, хар ногоон цай, ургамлын гаралтай дусаах, элсэн чихэр нэмээгүй компот, байгалийн шинэхэн жүүс.
• Цөцгий, чидун, хүнсний ногоо, маалинган үрийн тос нь дулааны боловсруулалтгүй.

Бүтээгдэхүүнийг хуурч, арчиж болохгүй. Буцалсан, чанасан болон зууханд шатаасан хоолыг зөвшөөрдөг.

Эрүүл бус хоолноос бүрмөсөн татгалзах

Зөв тэнцвэртэй хооллолт нь хоолны дэглэмд байхгүй байх явдал юм:

• гоймон;
• талх ба боов, цагаан гурил, хийсвэр, хатаагч, жигнэмэг;
• цагаан хальсалж будаа;
• тостой мах, хиам (хиам, винер), утсан мах, амтат хоол;
• давстай, тослог бяслаг;
• цөцгий, чихэрлэг болон тослог ааруул, тараг, бяслаг ааруул;
• гадил, огноо, инжир, үзэм;
• халуун ногоотой, давслаг, чихэрлэг зууш;
• какао, шоколад (гашууныг эс тооцвол бага хэмжээгээр), төрөл бүрийн чихэр, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн.

Аль болох чихрийн хэрэглээгээ эрс хязгаарлаж,давс. Сүүлчийн амтлагч нь биеэс шингэн ялгарахад ихээхэн саад учруулдаг тул хүн маш удаан жин хасдаг.

Жин хасах тэнцвэртэй хооллолт: хоолны дэглэмийг хаанаас эхлэх вэ?

Цэсийг гурван өдөрт нэгээс олон удаа нэг хоол хийхгүй байхаар бичсэн байх ёстой. Зөвхөн идэхээс гадна хоол хүнсээр таашаал авахын тулд хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэх нь чухал юм. Өөрийнхөө цэсийг эмхэтгэхдээ өдөрт хэрэглэх хоолны тоонд санал болгож буй калорийн хэмжээг хуваах нь чухал юм. Ихэнхдээ жингээ хасахын тулд бие махбодид 1200 ккал-аас ихгүй, эсвэл охин спортоор хичээллэдэг бол 1600 ккал өгдөг. Жишээлбэл, өдрийн хамгийн чухал хоол болох өглөөний цай нь ойролцоогоор 300-450 ккал илчлэгийн агууламжтай хоол хүнс, хоолноос бүрддэг. Үдийн хоолонд ижил хэмжээгээр үлдээгээрэй. Оройн хоолны хувьд илчлэг багатай хоол идэхийг зөвлөж байна. Үлдсэнийг нь хөнгөн зуушаар "тарааж" болно.

Калорийн агууламжийг тодорхойлоход хялбар байдаг: хэрэв энэ нь бяслаг, зуслангийн бяслаг, тараг, сүү, kefir, мах, загас, үр тариа байвал 100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох Ккал-ийн хэмжээг багц дээр зааж өгсөн болно. Хэрэв таваг нь бие даан бэлтгэгдсэн бол интернет туслах болно. Одоо калорийн агууламжийг олоход хэцүү биш байх болно, жишээлбэл, мөөгтэй ногооны шөл эсвэл уурын загасны бялуу. Тиймээс даалгавар хэцүү биш байх болно.

Цэс дэх жингээ хасах тэнцвэртэй хоолны дэглэмд таны дуртай амттан, амттан орсон байж болно. Гэхдээ! Зөвхөн өглөө, өглөөний цайны дараа, долоо хоногт нэг удаа, бүр өөрийгөө ингэж эрхлүүлэхийг зөвшөөрдөгбага давтамжтай. Мөн бид цэвэршүүлсэн цэвэр ус их уухаа мартаж болохгүй. Санал болгож буй хэмжээ нь өдөрт 2 литр байна.

Долоо хоногийн жишээ цэс

Зарим нь долоо хоногийн турш өөрөө хоолны дэглэм барьж чаддаггүй. Цэсийг сонгох нь тийм ч хэцүү биш, учир нь Интернет дээр маш олон жишээ, сонголтууд байдаг. Өдрийн турш идэхийг зөвлөдөг хоол эсвэл хоол хүнс бүхий хүснэгтүүдийг доор харуулав. Тохиромжтой болгохын тулд долоо хоногийн турш тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн жишээг хүснэгт хэлбэрээр үзүүлэв. Хоёр сонголтын аль нэгийг нь сонгох боломжтой. Ойролцоогоор үйлчлэх хэмжээ 150-250 гр, санал болгож буй ундаа нь ойролцоогоор 200 мл байна.

Нэг дэх өдөр

Сонголт,	Өглөөний цай	Үдийн хоол	Оройн хоол	Зууш
1	Усан дээрх овъёос, жимсний салат, шинэхэн жүүс.	Уураар чанасан туранхай загас, ургамлын нухсан төмс, ногоон цай.	Өөх тос багатай бяслагтай ногооны жигнэмэг, шинэхэн ногоотой чидуны салат, компот.	Нэг шил kefir эсвэл аарцтай сүү, ямар ч шинэ жимс (гадил жимснээс бусад).
2	Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, жижиглэсэн ургамал, лууван, алим, амтат чинжүүтэй салат, ургамлын тостой амтат чинжүү, сүүтэй кофе.	Үхрийн өөхгүй шөл, чанасан тахианы цээж, ногооны салат,хар цай.	Далайн хоолтой ногооны салат, шинэхэн жүүс.	Хар гашуун шоколад (хамгийн ихдээ 25 гр), өөх тосгүй тараг ууна.

Хоёр дахь өдөр

Долоо хоногийн тэнцвэртэй хоолны цэсэнд заавал ус ордог гэдгийг мартаж болохгүй. Сэрсэний дараа болон хоолны өмнө нэг аяга уухыг зөвлөж байна.

Сонголт,	Өглөөний цай	Үдийн хоол	Оройн хоол	Зууш
1	Нэг зүсэм бүхэл үрийн талхыг нимгэн цөцгийн тосоор түрхэж, хоёр зүсэм өөх тос багатай бяслаг, нэг аяга аарцтай сүү.	Цөцгийн халбагатай брокколи шөл, ууранд жигнэсэн ногоотой чанасан мах, цангис жимсний вазелин.	Хатаасан жимсний компоттой бяслагтай бялуу.	Сааталтай ааруул, байгалийн ногооны шүүс.
2	Хоёр өндөгний уураар хийсэн омлет, хивэгтэй талх дээр нимгэн зүсэм эмчийн хиам, нэг аяга байгалийн сүүтэй кофе.	Тахианы шөлтэй ногооны шөл (мөөгтэй байж болно), өөх тос багатай бяслагны доор шатаасан загас (нимбэгний соустай байж болно), дрожжгүй талх, жимсний компот.	Ногоонтой шарсан, ногоон цай.	Улаан лоольтой талх, нэг аяга исгэсэн сүү.

Гурав дахь өдөр

Сонголт,	Өглөөний цай	Үдийн хоол	Оройн хоол	Зууш
1	Сүү коктейль (1 гадил нэмж болно), цөцгийтэй бяслаг, сүүтэй кофе.	вандуйтай шөл, винигрет, ногоон цай.	Далайн байцаа, далайн хоолтой салат, анар жимсний шүүс.	Жүрж, тараг ууж байна.
2	Шар будаатай будаа, уурын хулуу, жимстэй смүүти.	Мөөгний шөл, алимны шарлотт, хар цай.	Буурцаг, шинэ улаан лоольтой чанасан будаа, алимны компот.	Атга хушга, жимсний смүүти.

Дөрөв дэх өдөр

Тэнцвэртэй хооллолт жингээ хасах хүсэлтэй бүсгүйчүүдэд давс нэмэхгүй. Тиймээс та үүнгүйгээр аяга таваг хийхийг хичээх хэрэгтэй. Эхлээд энэ нь маш хэцүү байж магадгүй, хоол нь амтгүй, амтгүй мэт санагдах болно. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь түүнд дасаж, давс байхгүй бол өмнөхтэй адил хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Сахарын хувьд ч мөн адил.

Сонголт,	Өглөөний цай	Үдийн хоол	Оройн хоол	Зууш
1	Сүү, ааруул, ногоон цайтай мюсли.	Грекийн чанасан махтай салат, нимбэгтэй хар цай.	Хүнсний ногоотой махан шөл, ногоон цай.	Авокадо, кефир, лийр.
2	Сүү, зөгийн балтай Сагаган будаа, шинэхэн шахсан жимсний шүүс.	Ногоон салаттай шарсан хулд, цангис жимсний вазелин.	чанасан загас, ногооны шөл, нимбэгтэй цай.	Рашигт ус, бэрсүүт жүрж, алим.

Тав дахь өдөр

Сонголт,	Өглөөний цай	Үдийн хоол	Оройн хоол	Зууш
1	Ногоон хонхны чинжүү, алим, киви, дилл болон оливын тостой салат, үхрийн элэгний пати, зөгийн балны халбагатай сарнайн хонготой ундаа.	Мөөгтэй арвайн будаа, өргөст хэмхтэй шинэ байцаатай салат.	Шатаасан алим, хатаасан жимсний компоттой сирники.	Самартай хатаасан жимс, сүүтэй какао.
2	Жимс, жүрж, ногоон цай бүхий ааруултай тогоо.	Тахианы шөл, ургамалтай чанасан төмс, уураар жигнэх загас, жимсний компот.	Мах, жижиглэсэн ногоотой ногооны салат, зөгийн балтай үхрийн нүдний навчтай цай.	Жүржийн шүүс, жигнэмэг.

Зургаа дахь өдөр

Эмэгтэйчүүд өөр юу мэдэх ёстой вэ? Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн цэс нь хортой бүтээгдэхүүнээр ялгаатай байж болно. Эцсийн эцэст та заримдаа чихэрлэг цай эсвэл кофе ууж, шоколад идэхийг хүсдэг.нэрс маффин эсвэл чихрийн гурилан бүтээгдэхүүний амтыг амтлаарай. Мэдээжийн хэрэг, та хааяа өөрийгөө эрхлүүлж болно, энэ нь бүр бие махбодод эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Гэхдээ энд гол үг нь хааяа байдаг. Ийм бүтээгдэхүүнийг өглөөний цайнд оруулахыг зөвлөж байна, учир нь өглөө нь бие нь орой болтол "цэнэглэх" тулд элсэн чихэрийг энерги болгон хувиргадаг. Тиймээс түүнд өөх тос хадгалах цаг байхгүй.

Сонголт,	Өглөөний цай	Үдийн хоол	Оройн хоол	Зууш
1	Сүү, шинэхэн жимс, тарагтай арвайн үр тарианы будаа, кофе.	Загасны шөл, шинэ ногооны салат, бор будаа, нимбэгтэй хар цай.	Луувангийн тогоо, ногооны шүүс.	Шинэ жимс, аарцтай сүүтэй амтат зуслангийн бяслаг.
2	Мөөгтэй өндөгний омлет, чанасан хиамтай хоёр зүсэм хивэг, нэг зүсэм улаан лооль, сүүтэй какао.	Уураар жигнэх котлет, ургамлаар цацсан нухсан төмс, өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа, болгарын чинжүүтэй салат, жимсний вазелин.	Мөөгтэй арвайн будаа, салат салат, авокадо болон өргөст хэмхтэй салат, чангаанзны компот.	Нэг жигнэмэг эсвэл зефир, ногоон цай.

Долоо дахь өдөр

Сонголт,	Өглөөний цай	Үдийн хоол	Оройн хоол	Зууш
1	Сүү, зөгийн балтай овъёосны будаа, шинэхэн шүүс.	Далайн шөл, зууханд тугалган цаасаар шарсан загастай бор будаа, нимбэгтэй хар цай.	Тахианы чанасан цээж, улаан лоолийн салат, шатаасан алим, ногоон цай.	Хоёр гурван овъёосны жигнэмэг, тоор, шинэхэн шахсан жимсний шүүс.
2	Усан шар будаатай будаа, фета бяслагтай бүхэл үрийн талхтай сэндвич, ногоон цай.	Цөцгийтэй махан шөлтэй борщ, махтай чанасан төмс, холимог ногоо, нимбэгтэй ногоон цай.	Хатаасан чангаанз, бүйлстэй бяслагтай тогоо, нимбэгтэй хар цай.	Улаан лоолийн шүүс, зүсмэл бяслагтай жигнэмэг.

Ингэж байнга идэх хэрэгтэй. Тэнцвэртэй хооллолт нь таны амьдралын хэв маяг байх ёстой, эс тэгвээс эрүүл мэнд, биеийн галбирыг хэвийн байдалд байлгах боломжгүй болно. Хүн бүх зүйлд дасдаг тул эхний өдрүүдэд саад болох бэрхшээлүүд долоо хоног орчим өнгөрөх болно. Түүгээр ч барахгүй тэнцвэртэй хооллолт нь нэлээд олон төрлийн хоол юм.