Өдөр тутмын хоолны дэглэм: цэсийн жишээ ба хүнсний жагсаалт

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Бидний хэн нь ч эрүүл мэндэд хоол тэжээлийн үүрэг ролийн талаар боддоггүй. Гэхдээ "Бид юу иддэг вэ" гэсэн алдартай үг байдаг. Хэрэв та олон жилийн турш буруу хооллодог бол эрүүл мэндийн асуудал, таргалалт, муухай дүр төрхийг хараад гайхах хэрэггүй. Өдрийн хоолны дэглэм тэнцвэртэй, сэтгэл хангалуун, эрүүл байх ёстой. Архаг өвчтэй хүмүүс битгий хэл харьцангуй эрүүл хүн ч идэж болохгүй хоол байдаг. Уг нийтлэлд өдөр бүр зөв хооллох зарчмуудыг тайлбарласан болно.

Хоол болгонд байдаг шим тэжээл

Хоолны дэглэмд хэрэглэх бүтээгдэхүүнийг эрчим хүчний үнэ цэнэ, биед үзүүлэх ашиг тусыг харгалзан сонгох ёстой. Аливаа бүтээгдэхүүнд нэг буюу өөр шим тэжээл давамгайлдаг бөгөөд үүнээс хамааран хэрэглээний зорилго нь юу вэ гэдгийг дүгнэж болно. Өдрийн эрүүл хооллолт нь гурвыг багтаасан байх ёстойшим тэжээл.

1. Нүүрс ус нь гурилан бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр, чихэр, үр тариа, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэрэгт агуулагддаг. Энэхүү шим тэжээл нь биеийг эрчим хүчээр хангадаг. Эрчим хүч нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийхэд л хэрэгтэй гэдгийг ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Энэ бол төөрөгдөл юм: хүний бие унтах үед ч эрчим хүч шаарддаг. Эцсийн эцэст хүн амьсгалж, цус биеэр эргэлдэж, тархи амарч байдаг. Тиймээс хүний бие махбодь оршин тогтнох секунд, минут тутамд эрчим хүч шаарддаг. Үүнийг нэгтгэх хамгийн хялбар арга бол хоол хүнсээр ирдэг нүүрс ус юм. Өдрийн хоолны дэглэм нь нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Тэд эргээд таргалалтад хувь нэмэр оруулдаг энгийн (чихэрлэг болон зарим үр тариа, түүнчлэн цагаан гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүн) байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус байдаг - тэдгээр нь илүү удаан шингэдэг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь бага хэмжээний "тунгаар" эрчим хүч авдаг - үүний үр дүнд өөх тосыг нийлэгжүүлж, хажуу, ходоод болон бусад хэсэгт суурьших ямар ч зүйл байдаггүй. асуудалтай газрууд. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хүнсний ногоо, хөх тарианы талх, хатуу гоймон, фруктоз багатай жимс юм.
2. Бидний хоол хүнсэнд агуулагдах уураг бол мах, дотор эрхтний бүтээгдэхүүн, сүүн бүтээгдэхүүн, тахиа, бөднө шувууны өндөг, загас, далайн хоол юм. Булчингийн эд нь уураг (тамирчид хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг сайтар хянаж байдаг тул), эрхтэний эд, уураг нь цусны хэвийн найрлагад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хоолны дэглэм нь ойролцоогоор 60 г уураг агуулсан байх ёстой (илүү нарийвчлалтай тооцоолсноор: биеийн жингийн килограмм тутамд 2 г уураг, эмэгтэйчүүдийн хувьд - 1.5 гр).
3. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд заавал өөх тос байх ёстой. Хоолны дэглэмийн талаар тийм ч сайн мэддэггүй зарим хүмүүс өөх тос ихтэй байдаг тул илүүдэл жин хуримтлагддаг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Энэ бол алдаа юм: цэсэнд энгийн нүүрс ус хэт их байх нь таргалалтад хүргэдэг. Өөх тос нь бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд тэдгээргүйгээр үзэсгэлэнтэй арьс, гялалзсан, өтгөн үстэй байх боломжгүй бөгөөд биеийн олон систем бүрэн ажиллахгүй болно. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг дараахь тооцоонд үндэслэсэн байх ёстой: биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 1 грамм өөх тос. Үүний зэрэгцээ өөх тос нь эрүүл байх ёстой - байгалийн ургамлын тос, самар, загас. харин амьтны гаралтай өөх тос, шарсан хоолноос бүрмөсөн татгалзсан нь дээр.

Та ямар нэгэн шим тэжээлээс бүрмөсөн татгалзвал юу болох вэ

Ихэнх хүмүүс жингээ хасах зорилгоор өдөр тутмын хоолны дэглэм зохиохдоо илчлэгийн тоог голчлон удирддаг. Эрчим хүчний үнэ цэнийг тооцоолох шаардлагатай боловч ямар ч тохиолдолд шим тэжээлээс татгалзах ёсгүй. Одоо уургийн хоолны дэглэм моод болж байна - хүмүүс маш хурдан жингээ хасдаг (сард 5-10 кг жин хасдаг), гэхдээ ийм хоол тэжээл нь эрүүл мэндэд тустай зүйл биш юм. Түүгээр ч барахгүй: ийм туранхай хооллолтын үед хүн маш хурдан унтаарч, унтамхай болж, үс унаж, хумс гуужиж, арьс хуурайшиж, нимгэн болж, архаг өвчин нь цаг хугацааны явцад даамжирч болно.

Нүүрс усыг хассаны үр дагавар:

• сул тал;
• байнга хүчтэй өлсөх мэдрэмж;
• өвддөгхоолны дуршил;
• цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах;
• бөөрний үйл ажиллагааны эмгэг (илүүдэл уураг, нүүрс усны дутагдалтай);
• цочромтгой байдал, зохисгүй зан үйл, ой санамж муудах (тайлбарлахад хялбар: нүүрс ус нь мэдрэлийн эсүүд болон тархины эсүүдэд хоол хүнс байдаг тул тэдгээрийг гэнэт орхивол танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа алдагддаг).

Уурагнаас татгалзсаны үр дагавар:

• булчингийн атрофи;
• цусны найрлагын үзүүлэлт муудах;
• дархлаа буурсан;
• янз бүрийн шалтгаант бодисын солилцооны эмгэг;
• хэврэг хумс, үс, халцрах, арьсны асуудал;
• хайхрамжгүй хандах хандлага, үр ашиг буурах;
• биеийн тэсвэр хатуужил буурч, эрүүл мэнд муудаж, халдварт өвчинд өртөмтгий болно.

Өөх тосыг хасахын үр дагавар:

• танин мэдэхүйн бууралт;
• үс унаж, тэд уйтгартай, амьгүй болдог;
• липидийн солилцооны эмгэг;
• элэг, цөсний хүүдийн үйл ажиллагаатай холбоотой асуудлууд (бүх эрхтэнд хангалттай хэмжээний ханаагүй өөх тос хэрэгтэй).

Хоол дахь витамин, эрдэс бодис, амин хүчлүүд

Орчин үеийн хүмүүс хүнсний нэмэлт тэжээлийг байнга ууж, тосны хүчил, амин дэм, эрдэс бодис агуулсан нэмэлт тэжээл, капсул ууж хэвшсэн. Гэвч байгаль өөрөө энэ бүх микроэлементүүдийг хоол хүнсээр авахыг бидэнд гэрээсэлсэн.

1. Витамин нь ихэвчлэн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээр баялаг байдаг. Энэ нь сүү, махан бүтээгдэхүүн биш гэсэн үг биш юмагуулсан. Бүх хоол хүнсний дунд витамины агууламжаараа тэргүүлэгч нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм. Бүх витаминыг уусах зарчмын дагуу хоёр бүлэгт хуваадаг: усанд уусдаг эсвэл өөх тос уусдаг. Эхний бүлэгт A, D, E, K витаминууд орно. Тэдний шингээлтийг илүү үр дүнтэй болгохын тулд эдгээр витаминыг өөх тостой хамт хэрэглэх хэрэгтэй. Тиймээс бид ногооны салатыг ургамлын тосоор хамгийн сайн амталдаг гэж дүгнэж болно.
2. Ашигт малтмал, товчхондоо бол нэг төрлийн барилгын материал юм. Эдгээр нь яс, булчингийн эд, тархи, үс, шүд … Нэг үгээр хүний бүх биеийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай. Үүнээс гадна зарим эрдэс бодис (жишээлбэл, иод) нь бодисын солилцооны нарийн төвөгтэй механизмын чухал хэсэг юм. Далайн хоол, загас, мах, дотор эрхтний бүтээгдэхүүн, өндөг, бяслаг, хүнсний ногоо, самар, овъёос болон зарим жимс зэрэг нь эрдэс бодисоор баялаг.
3. Бие махбодид зөвхөн эрдэс бодис, витамин хэрэгтэй гэдгийг ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Энэ бол энгийн хүмүүсийн бодол юм, учир нь гуравдахь чухал элемент байдаг - эдгээр нь амин хүчлүүд юм. Тэдгээрийг сольж, орлуулшгүй, голчлон амьтны гаралтай хоол хүнсээр олдог. Ийм учраас цагаан хоолтон хүмүүст нэмэлт капсул, хүнсний нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж байна. Амин хүчил нь хоол хүнсний нүүрс усыг булчингийн энерги болгон хувиргах, глюконат, инсулин, өсөлтийн даавар ялгарах, яс, булчингийн эд эсийн өсөлт гэх мэт бараг бүх үйл явцад зайлшгүй шаардлагатай. Нэг үгээр хангалттай хэмжээний амин хүчилгүй. хоолны дэглэм дэх хүчил, нэг өдрийн цэсийг чадварлаг гэж үзэх боломжгүйэмхэтгэсэн. Энэ мэдээллийг мэдэж байгаа тул хоолны дэглэм зохиохдоо хоол тэжээлийн мэргэжилтэнгүйгээр хийх боломжтой.

Фитнессд дуртай хүнд зориулсан хоолны дэглэмийн цэсийн жишээ

Хэрэв хүн фитнесс клубт тогтмол зочилдог бол хичээл хийх, булчингийн эдийг бэхжүүлэх, ясны эд, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд маш их энерги шаардагддаг. Энэ мэдээлэлд үндэслэн та өдрийн хоолны дэглэм барьж болно. Калори илчлэгээр хэтрүүлэхгүй байх нь чухал бөгөөд доорх жишээ цэс нь өдөрт 1500-1800 ккал байх тэжээллэг энергийн үнэ цэнэд үндэслэсэн болно.

1. Өглөөний цай - овъёосны будаа (100 грамм) гадил жимсний хамт, хоёр чанасан өндөг, хөнгөн зууш - хэдэн зүсмэл бяслаг, өдрийн хоол - окрошка (эсвэл хөнгөн ногооны шөл - 250 мл), хоёр зүсэм хар талх, зууш - уургийн коктейлийн нэг хэсэг, оройн хоол - ургамлын тосоор хувцасласан далайн салат (ойролцоогоор 300 грамм - сам хорхой, далайн амьтан, дун буцалгах хэрэгтэй - хайруулын хэрэггүй!).
2. Өглөөний цай: хүнсний ногоотой хоёр, гурван өндөгний омлет, хөнгөн зууш - зүсэм бяслагтай хар талхаар хийсэн сэндвич, өдрийн хоол - Сагаган будаа (100 грамм), тугалын гуляш (150-200 грамм), хөнгөн зууш - хоёр алим, нэг шил kefir эсвэл исгэсэн шатаасан сүү, оройн хоол - уургийн коктейль.
3. Өглөөний цай - Сагаган будаа (60 гр) сүүтэй (өөх тос 1.5%, 200 мл), нэг хэсэг цөцгийн тос, зууш - гадил жимсний, нэг аяга кефир, өдрийн хоол - тугалган цаасаар чанасан тахианы булантай чанасан төмс (200 грамм), зууш - ногооны шөл, оройн хоол - тугалган цаасаар жигнэх эсвэл улаан лоолийн оо (250 граммаас илүүгүй) болгосон дуртай загасныхаа нэг хэсэг.

Жингээ хасахад зориулсан өдөр бүр хэрэглэх эрүүл хоолны цэсийн жишээ

Хэрэв жингээ хасах зорилготой бол хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийг аажмаар бууруулах хэрэгтэй. Өдөрт 1500 калори илчлэгтэй хоолны жишээг доор харуулав.

1. Өглөөний цай - хоёр чанасан өндөг, хөнгөн зууш - хоёр зүсэм хар талх, өдрийн хоол - усан дээр ногооны шөлтэй Сагаган будаа (100 гр), зууш - нэг хэсэг чанасан тахианы булан, оройн хоол - уургийн коктейль эсвэл чанасан өндөгтэй нэг аяга kefir.
2. Өглөөний цай - амтат амтлагчтай аяга кофе, зууш - гадил жимсний, өдрийн хоол - ногооны шөлөнд хийсэн махан боовтой шөл, зууш - хоёр зүсэм хар талх, оройн хоол - тугалган цаасаар хийсэн улаан загасны булан (200 грамм).
3. Өглөөний цай - хоёр тахианы өндөг бүхий омлет, цэцэгт байцааны хэдэн мөчир, зууш - нэг аяга айран ба банана, өдрийн хоол - тугалын мах гуляш (200 грамм), тосоор амталсан улаан лооль, өргөст хэмхтэй салат, зууш - уурагтай баар, оройн хоол - өөх тосгүй зуслангийн бяслагны багц.

Бүрэн татгалзах хүнсний жагсаалт

Нэг өдрийн турш турах зөв хооллолт нь дараах бүтээгдэхүүнүүдийг агуулсан байх ёсгүй:

• элсэн чихэр болон түүнийг агуулсан аливаа бүтээгдэхүүн;
• зайрмаг болон бусад амттан;
• хайруулагддаг аливаа хоол;
• фруктоз ихтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хамгийн бага хэмжээнд байх ёстой;
• чебурек, бялуу болон цөцгийн тосонд шарсан бусад зууш;
• цагаан талх;
• цагаан гурил агуулсан аливаа хоол;
• семолина;
• түргэн хоол;
• үр, самар - үгүйөдөрт 50 граммаас их.

Хоолны дэглэмд заавал байх ёстой хүнсний жагсаалт

Жингээ хасахын тулд өдөр бүр хэрэглэх хоолны дэглэмийг дараах хүнсний бүтээгдэхүүнүүд дээр үндэслэсэн байх ёстой;

• Сагаган, будаа, сувдан арвай;
• ямар ч хүнсний ногоо (төмсөөс бусад нь зөвхөн чанаж, сард нэгээс илүүгүй удаа хэрэглэж болно);
• ямар ч жимс (фруктоз ихтэй жимсийг багасгах);
• мах: туранхай тугал, үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруулын филе, туулайн мах;
• ямар ч загас (гэхдээ шарсан биш);
• ямар ч чанасан далайн хоол;
• тахиа, бөднө шувууны өндөг;
• зуслангийн бяслаг, сүү, кефир, айраг, шатаасан сүү, айран хамгийн бага өөхний агууламжтай;
• бяслаг - өдөрт хэд хэдэн зүсмэлүүд;
• хүйтэн дарагдсан ургамлын тос;
• хөх тарианы гурилан бүтээгдэхүүн.

Та юу ууж болох ба юу ууж болохгүй: домог ба бодит байдал

Зөв хооллолт гэдэг бол өдөрт аль болох цэвэр ус уухыг хэлнэ гэсэн ойлголт байдаг. Үнэн хэрэгтээ та өөрийгөө хүчлэх ёсгүй - та маш их уух хэрэгтэй, гэхдээ дургүй бол уух шаардлагагүй. Их хэмжээний шингэн нь бөөрөнд ачаалал өгч, хаван үүсэхийг өдөөдөг.

Дараах ундааг хатуу хориглоно:

• ямар ч төрлийн архи, шар айраг, дарс гэх мэт, бага хэмжээгээр ч гэсэн;
• комот болон элсэн чихэр нэмсэн жимсний ундаа (гэхдээ та үүнийг амтлагчаар сольж болно);
• карбонатлаг чихэрлэг ундаа;
• элсэн чихэр нэмсэн цай, кофе (та эдгээр ундааг ховорхон ууж, зөвхөн чихэрлэгчтэй эсвэл огт амтлагчгүй уух хэрэгтэй).

Согтууруулах ундаа нь маш өндөр илчлэг бөгөөд үүнээс гадна биеийн бүх системд хүчтэй цохилт өгдөг. Архи, согтууруулах ундаа бага тунгаар тайвшруулж, дулаацуулж, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгадаг гэсэн домог байдаг. Тиймээс, энэ бол домог юм: архи нь мэдрэлийн эсүүдэд бага хэмжээгээр ч гэсэн хортой байдаг. Хэрэв хүн зөв хооллолтыг баримтлахыг хүсч байвал архины тухай нэг удаа мартах хэрэгтэй.

Өдөр бүр зөв хоолны дэглэмд хэрхэн шилжих вэ

Зөв хооллолтод шилжих нь энгийн зүйл мэт санагддаг. Биеийн болон мэдрэлийн системийн хувьд энэ нь жинхэнэ стресс юм. Ихэнх хүмүүс зөв хооллолт руу шилжих гэж оролдсноос хойш эхний долоо хоногтоо "задардаг".

Өдөрт 1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм нь хүний бие "ичээндээд" эхэлдэг хязгаар юм. Бодисын солилцоо удааширч, үр ашиг буурч, хүн байнга унтахыг хүсдэг. Ямар ч тохиолдолд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийг 1200 ккал-аас доош буулгаж болохгүй.

Эмэгтэй хүний хоногийн хамгийн оновчтой калорийн хэмжээ (хэрэв түүний өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй холбоогүй бол) ойролцоогоор 1800 ккал, эрэгтэй хүний хувьд 2500-3000 ккал байна.

Зөв хооллолт руу аажмаар шилжих хэрэгтэй.жишээлбэл, эхний долоо хоногт зөвхөн шарсан хоолыг хас. Эхний сарын эцэс хүртэл элсэн чихэрээс татгалзахыг хичээ. Хоёр дахь сарын даалгавар бол талхнаас татгалзах явдал юм. Тиймээс та бодисын солилцоо, мэдрэлийн системийн төлөв байдалд бага зэрэг ноцтой хохирол учруулахгүйгээр аажмаар зөв хооллолт руу шилжиж болно (өлсгөлөнгийн улмаас цочромтгой байдал гарахгүй, "заан идэх" хүсэл байхгүй болно).

Зөв хооллолтод шилжсэн ч жин нэмэгдвэл яах вэ

Эрүүл хоолны дэглэмд шилжсэн хүмүүс ихэвчлэн жингээ хасдаггүй. Үүний үр дүнд тэд урам хугарч, дахин хэрэггүй, өөх тос, илчлэг ихтэй хоол идэж эхэлдэг. Жин хурдан буурахгүй байгаа шалтгаан нь бодисын солилцоо юм. Олон жилийн турш бие нь нэг горимд хооллож дассан бөгөөд дараа нь тэд үүнийг өөрчилж эхлэв. Мэдээжийн хэрэг, биеийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Жин нь аажмаар буурах боловч хүн бүрэн дүүрэн байх болно. Тиймээ, хатуу хоолны дэглэм барьж, өлсгөлөн зарлах нь илүү хурдан үр дүнг авчирдаг ч хоолны дэглэмийн төгсгөлд жингээ хассан бараг бүх хүмүүс "эвдэрч" хогийн хоолонд гурвалсан хүчээр ордог.

Хүн зөв хооллож байж жингээ хасдаггүй бас нэг нийтлэг шалтгаан бол усны буруу горим юм. Тухайн хүн өдөр бүр элсэн чихэр, чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, согтууруулах ундаа агуулсан цай, кофе уудаг. Жишээлбэл, шар айраг нь дааврын эмгэг, хэвлийн таргалалт (гэдэс ургадаг) шууд зам юм. Хэдэн халбага элсэн чихэртэй нэг аяга цай нь ойролцоогоор 200 ккал авчирдаг бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмийн наймны нэг юм. Тиймээс жин зогсохгүй - буурахгүй.

Хэрэв хүн амттанаас татгалзаж чадахгүй бол өөх тос, уургийн зардлаар хоолны дэглэмийнхээ нийт энергийн үнэ цэнийг бууруулж чадна. Дээр дурдсанчлан үүнийг зөвшөөрөхгүй. Эс бөгөөс бие махбодид шим тэжээл хангалттай хүрэлцэхгүй бөгөөд энэ нь сул дорой, дархлаа сулрах болон бусад олон асуудалд хүргэдэг.