Илчлэг тоолох хоолны дэглэм: тойм, хоолны дэглэмийн сонголт, зорилго, даалгавар, долоо хоног тутмын жишээ цэс, заалт, эсрэг заалт, зөвлөмж, үр дүн

2025 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2025-01-23 13:07

Олон тооны хоолны дэглэм, жингээ хасах аргууд байдаг. Харамсалтай нь тэдний ихэнх нь өндөр үнээр нэмэлт фунт хасах боломжийг олгодог: таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг. Хамгийн найдвартай бөгөөд үр дүнтэй арга бол калори тоолох хоолны дэглэм юм. Илүү туранхай охидын талаархи шүүмжүүд нь үүнийг батлах үнэн юм.

Хэдийгээр олон хүмүүс нарийн төвөгтэй байдлаасаа болоод энэ аргыг үл тоомсорлодог ч яг энэ техник нь зөв хандлагын тусламжтайгаар биеийн дүрсийг сайжруулж, эрүүл мэндийг сайжруулах болно.

Аргын мөн чанар юу вэ?

Техникийн зарчмыг ойлгоход маш энгийн: бие нь боловсруулж чадахаас бага энерги (хоол хүнстэй хамт) авах ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд бие нь эрч хүч, амьдралын төлөө хажуу талдаа хуримтлагдсан өөх тосыг хэрэглэж эхэлнэ.

Богино хугацааны хатуу хоолны дэглэмээс ялгаатай нь калори тоолох нь (шүүмжээс) урт хугацааны туршид зориулагдсан байдаг. Илүүдэл жин, хэмжээгээ жигд хассанаар үр нөлөө нь удаан үргэлжлэх болно.

Ямар давуу талтай вэ?

Хоолны дэглэмШүүмжийн дагуу калори тоолох нь жингээ хасах хамгийн сайн сонголт гэж тооцогддог. Жингээ хасаж буй охидын хэлсэн үг:

• Стрессгүй, бүтээгдэхүүн, цаг хугацааны хатуу хязгаарлалтгүй чадварлаг арга барил.
• Хоолны дэглэмд таны дуртай хоол, бүтээгдэхүүн байгаа эсэх, гол дүрэм бол зөвшөөрөгдсөн тооны илчлэгийн хязгаарт багтах явдал юм.
• Алдсан кг-ыг буцааж өгөхгүй.
• Уг схем нь уураг, өөх тос, нүүрс усыг зөв хэмжээгээр хэрэглэхийг хэлнэ.

Илчлэг тоолох хоолны дэглэмийн үр дүнг тоймлон үзэхэд энэ нь эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмд хүрэх зам юм.

Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө

Хоол идэж эхлэхээсээ өмнө калори тоолохдоо та дараах зүйлийг хийх ёстой:

• Өдөр тутмын илчлэгийг тооцоолох (калорийн коридор).
• Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл.
• Гал тогооны жин худалдаж аваарай.
• Өөрийн өөрчлөлтүүддээ баяртай байгаарай.

Энэ хооронд та калори тоолох хоолны дэглэмийн талаарх сэтгэгдлээс авсан бодит зургийг хараад өөрийгөө урамшуулж чадна.

Өдрийн тэтгэмжийг хэрхэн тооцох вэ?

Организм бүр биеийн хөдөлгөөн, жин, наснаас үл хамааран өдөр бүр хэвийн амьдрахын тулд өөр өөр хэмжээний хоол хүнс шаарддаг.

Өдөрт шаардагдах калорийн яг утгыг мэдэхийн тулд та дараах томъёог ашиглаж болно:

Эмэгтэйчүүдэд: BMR=9.99жин + 6.25өндөр - 4.92нас - 161.

Эрчүүд: BMR=9.99жин + 6.25өндөр - 4.92нас + 5.

Томъёо дахь BMR байнаүндсэн бодисын солилцооны хурд.

Тэгээд тооцоог дуусгахын тулд суурь үзүүлэлтийг биеийн хүчний үйл ажиллагааны үржүүлэгчээр үржүүлнэ:

• 1, 2 - хөдөлгөөний дутагдал (хөдөлгөөнгүй ажил).
• 1, 375 - Хөдөлгөөн багатай (өдөрт алхаж, дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй).
• 1, 46 - дунд түвшин (долоо хоногт 3-4 удаа биеийн тамирын зааланд хичээллэдэг).
• 1, 55 - дунджаас дээгүүр (долоо хоногт 5-6 удаа бэлтгэл хийдэг).
• 1, 64 - идэвхжил нэмэгдсэн (өдөр тутмын сургалт).
• 1, 72 - өндөр идэвхжил (өдөр тутмын дасгал сургуулилтыг сайжруулж, өдрийн турш идэвхийг нэмэгдүүлсэн).
• 1, 9 - хөдөлгөөний хамгийн дээд зэрэглэл (тамирчид).

Тиймээс шаардлагатай өгөгдлийг хүлээн авсны дараа зорилгодоо үндэслэн тооцооллыг хийнэ. Жингээ хасахын тулд гарсан тооноос 10-20%-ийг хасдаг бөгөөд бага зэрэг илүүдэл жинтэй хүмүүст 10%, 30 кг-аас дээш жин хасахыг хүсвэл 20% гэж тооцдог. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 10-20% нэмнэ. Хүрсэн үр дүнг хадгалахын тулд юу ч өөрчлөх шаардлагагүй.

Илчлэг тоолох хоолны дэглэмийн тоймоос бодит жишээ:

Охин, 20 настай, жин 75 кг, өндөр 155, хөдөлгөөн багатай.

Тооцоо:

BMR=9.9975 кг + 6.25155 см - 4.9220 настай - 161=1458.6

Норм=1458.61.46 (үйл ажиллагааны дундаж түвшин)=2129.5 ккал/өдөр

энэ тооны 20%=425.8 ккал (алдагдал)

Энэ нь 2129.5 - 425.8=1703.7 ккал/өдөрт болж байна

Нийт, өдөр тутмын илчлэгийн коридор нь дараах утгууд болж хувирав.1650-1750 ккал.

Яагаад хил давахыг хориглосон юм бэ?

Бие махбодь хамгийн бага хэмжээний хоолонд хурдан дасан зохицож, бодисын солилцоо удааширдаг тул тооцоолсон нормоос доош унахыг зөвлөдөггүй. Илүүдэл хэсэг биенд ормогц тэр даруй өөхөнд хуримтлагдаж эхлэх ба жинлүүрийн сум дээш мөлхөх болно.

Та үнэ цэнээ хэтрүүлж болохгүй, учир нь бие нь хүлээн авсан энергийг дэмий үрэх цаг гарахгүй бөгөөд жингээ хасах үйл явц зогсох болно.

Галин биеийн 10 дүрэм

1. Хоолны өдрийн тэмдэглэлтэй зүйлийг үл тоомсорлохгүй байхыг зөвлөж байна. Идсэн бүх хоол, жингийн бүх тоог бүртгэх ёстой. Санах ой, нүдээр тооцоолох нь энд ажиллахгүй, эрсдэл хэт өндөр байна, өөртөө сэтгэл гаргаж өгөөрэй.
2. Технологийн орчин үеийн эрин үе жингээ хассан охидын амьдралыг ихээхэн хөнгөвчилж байна. Хэрэв тэмдэглэлийн дэвтэрт мэдээлэл бичиж, толгойдоо тооцоолол хийх хүсэл байхгүй бол калори тоолох цахим програм ашиглах нь дээр. Дүрмээр бол ийм програмууд нь том мэдээллийн сантай байдаг тул та бүтээгдэхүүнээ сонгоод жинг нь оруулахад л хангалттай.
3. Хоолны жинг гал тогооны жингээр үргэлж жинлээрэй. Бүтээгдэхүүнийг "нүдээр" хэмжихэд итгэх нь эрсдэлтэй бизнес, түүнчлэн өдрийн тэмдэглэл байхгүй байх явдал юм. Үүний үр дүнд тооцоолол буруу байх бөгөөд үүний дагуу хүссэн үр дүнд хүрэхгүй байж магадгүй юм. Энэ бол калори тоолох хоолны дэглэмийн тоймоос харахад жин хасах хамгийн түгээмэл алдаа юм.
4. Хоолыг зөвхөн түүхий (боловоргүй) үед нь жинлэнэ. Хамгийн гол нь жишээлбэл, 100 грамм будаабуцалгаж, гаралт нь бүхэл бүтэн шил юм. Мөн эрчим хүчний үнэ цэнийг түүхий бүтээгдэхүүний хүлээлтээр үргэлж зааж өгдөг. Өөрөөр хэлбэл, энэ тохиолдолд та калорийн дутагдалд орно.
5. Арьс, яс, арьс гэх мэтгүй хоолыг жинлэнэ.
6. Нөөцлөхгүйн тулд өдөр тутмын цэсээ урьдчилан төлөвлөөрэй.



7. Цэсийг төлөвлөхдөө ойролцоогоор 200 ккал "хоосон" үлдээх нь зүйтэй. Гэнэтийн зуушны үед.
8. Ночир хоол бэлтгэхийн тулд бүх орцууд нь чанаж, олон тооны найрлагатай үед бүтээгдэхүүнийг урьдчилан бэлтгэх нь дээр. Бүх найрлагыг зөв хэмжээгээр жигнэж, бичиж, нийт калорийн агууламжийг нэгтгэн дүгнэж, 100 грамм тавагныхаа үр дүнг тооцоол. Үр дүн нь мэдээллийн сан болон хүснэгтээс бэлэн калори хайхаас хамаагүй илүү үнэн зөв байх болно.
9. Хэрхэн илчлэгийг алдаагүй, үнэн зөв тоолж сурахын тулд хоёроос гурван долоо хоногийн турш хатуу сахилга баттай байх хэрэгтэй. Калори тоолох хоолны дэглэм нь эхлээд харахад л төвөгтэй мэт санагддаг. Хэдэн өдрийн дараа энэ нь зуршил болно. Хэдэн сарын дараа цэсийг бүрдүүлэх нь өдрийн тэмдэглэл, тооцоолуургүйгээр явагдана.
10. Санамсаргүй зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтэрсэн тохиолдолд өөрийгөө зэмлэж болохгүй, хоолны дэглэмээ чангалж, мацаг барих өдрүүдийг зохион байгуулах хэрэгтэй. Энэ нь бодисын солилцооны үйл ажиллагааг тасалдуулах боловч ямар ч ашиггүй болно. Тиймээс эхлүүлсэн зүйлээ үргэлжлүүлэх нь дээр. Нөхцөл байдал яагаад болсонд дүн шинжилгээ хийж, цаашид үүнийг давтахгүй байх.

Илчлэг тоолох хоолны дэглэмийн долоо хоногийн цэс (өдөрт 1000 ккал)

Хоол бүрийн санал болгож буй хэмжээ нь 150-200 граммаас ихгүй байна.

• Нэг дэх өдөр Өглөөний цай: сүүтэй овъёос, кофе, талх. Зууш: алим. Үдийн хоол: ногооны хачир, чанасан мах, талх, элсэн чихэргүй цай. Үдээс хойш зууш: цитрус. Оройн хоол: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, жимс, цай. Оройн хоол: kefir.
• Хоёр дахь өдөр Өглөөний цай: Сагаган будаа, 2 уураг, кофе. Зууш: тараг. Үдийн хоол: цардуулгүй хүнсний ногоо, поллок, талх, элсэн чихэргүй цай. Үдээс хойш: нэг баглаа усан үзэм. Оройн хоол: улаан лооль, өргөст хэмхтэй ногооны салат, элсэн чихэргүй цай. Оройн хоол: исгэсэн шатаасан сүү.



• Гурав дахь өдөр Өглөөний цай: сүүтэй үр тариа, бяслагтай талх, цай. Зууш: таны сонгосон жимс. Үдийн хоол: бор будаа, тахианы хөх, элсэн чихэргүй цай. Үдээс хойш зууш: цөөн тооны самар. Оройн хоол: ногоон ногоотой чанасан үхрийн мах, элсэн чихэргүй цай. Оройн хоол: сүү.
• Дөрөв дэх өдөр Өглөөний цай: будааны будаа, талх, бяслаг, какао. Зууш: бэрсүүт жүрж. Үдийн хоол: байцаатай шөл, хоёр өндөг, талх, элсэн чихэргүй цай. Үдээс хойш: хүнсний ногоо. Оройн хоол: хүнсний ногоотой шатаасан загас, элсэн чихэргүй цай. Оройн хоол: элсэн чихэргүй тараг.
• Тав дахь өдөр Өглөөний цай: шар будаатай будаа, чанамалтай талх, цай. Зууш: банана. Үдийн хоол: сувдан арвай, чанасан мах, ногоон ногооны салат, элсэн чихэргүй цай. Үдээс хойш зууш: цитрус. Оройн хоол: жимстэй өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, элсэн чихэргүй цай. Оройн хоол: биокефир.
• Зургаа дахь өдөр Өглөөний цай: усан дээр овъёосны будаа, өндөг, цай. Зууш: таны сонгосон жимс. Үдийн хоол: ногооны шөл, тахианы мах, элсэн чихэргүй цай. Үдээс хойш: смүүти. Оройн хоол: хүнсний ногоотой шарсан өндөг, элсэн чихэргүй цай. Оройн хоол: kefir.
• Долоо дахь өдрийн өглөөний цай: сирники, чанамал, кофе. Зууш: таны сонгосон жимс. Үдийн хоол: мөөгний шөл, хүнсний ногоо, талх, элсэн чихэргүй цай. Үдээс хойш зууш: цөөн тооны самар. Оройн хоол: чанасан байцаа, чанасан тахианы хөх, элсэн чихэргүй цай. Оройн хоол: бифидок.

Эсрэг заалт

Илчлэг тоолох цэс, хоолны дэглэмийг амьдралдаа оруулахыг жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд, хүүхэд, өндөр настанд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Архаг өвчин байгаа тохиолдолд эмчлэгч эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.