Жин хасахад зориулсан илчлэг багатай хоол хийх жор

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Сүүлийн арван жилийн хугацаанд турах мэргэжилтнүүд калори тоолох хүчин чадалд итгэх болсон. Энэ нь таныг чийрэгжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй илчлэг багатай хоолыг шингээхэд хялбар байдаг. Калори тоолох нь ашигтай ул мөр элемент болон бодисын тэнцвэрийг хангадаг.

Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн онцлог нь юу вэ?

Манай улсын хоолны соёл хатуу. Бидний бодит байдлыг төгс тусгасан "Аманд орсон бүхэн хэрэгтэй" гэсэн Оросын зүйр үгийг эргэн санахад хангалттай. Энэ зарчмаар амьдарч байгаа манай улсын хүн ам бие махбодийн үйл ажиллагааны доголдлоос үүдэлтэй олон тооны өвчинд нэрвэгддэг. Хумс хэврэгших, батга гарах, үс, арьсны чанар муудах зэрэг гадны асуудлууд нь мөн хоол тэжээлийн асуудал, хүний биед шаардлагатай бодис дутагдсанаас шалтгаалдаг.

Өдөрт хэрэглэх бодис, илчлэгийг хянахын тулд илчлэг багатай хоолыг зохион бүтээжээ. Хэд хэдэн үндсэн зарчим байдаг. Тэдгээрийг доор жагсаав:

1. Бүх илчлэг багатай хоолны үндэс ньэслэгээр баялаг ургамлын гаралтай хоол.
2. Өөхгүй махыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Үүнд тахиа, туулай, цацагт хяруул, үхрийн мах орно.
3. Хоолны дэглэмд далайн хоол, загас заавал байх ёстой. Эдгээр нь илчлэг багатай хоолонд маш тохиромжтой бөгөөд биеийг ашигтай микроэлементүүд болон витаминаар хангадаг.
4. Сүү болон түүний деривативыг ч үл тоомсорлож болохгүй. Цорын ганц нөхцөл бол сүү нь өөх тосны агууламж өндөр байх ёсгүй.
5. Бага илчлэгтэй тураах хоол нь таны өдөр тутмын нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг бууруулдаг.
6. Энэ системийн дагуу идэхийн тулд калори тооцох хэрэгтэй. Гэхдээ төлбөр тооцоог хүнд үүрэг гэж хүлээж авах хэрэггүй, үнэндээ энэ бол маш сонирхолтой үйл явц юм.

Илчлэгийг юунд тооцдог вэ?

Хэрэглэсэн калорийн тоо нь биеийн хөдөлгөөн, нас, хүйс, жингээс хамаарна. Хэрэв та шаардлагатай илчлэгээс хамаагүй бага хэрэглэдэг бол эрүүл мэндийн ноцтой асуудал, дааврын түвшин эхэлж, гадны согог гарч ирнэ. Хэт бага илчлэгээр алдсан жин дангаараа биш, харин өвчний хамт эргэж ирж байна.

Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийнхээ тоог байнга хэтрүүлж байвал энэ нь жингийн асуудал, мөн эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Эдгээр бэрхшээлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та өөрийн хэм хэмжээг чанд баримтлах хэрэгтэй.

Хэрхэн зөв тооцоолох вэ?

Та калорийн хэмжээг өөрөө тооцоолох эсвэл тураах мэргэжилтний тусламжийг ашиглах боломжтой.

Тэр илчлэгийг санах хэрэгтэйзөвхөн зарим үйлдэл эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхэд зарцуулагддаг. Хүний биеийн амьдралыг хангахын тулд калори нь бас хэрэгтэй. Ийм учраас та амьдралаа хадгалахын тулд калорийн түвшнээс доош орж чадахгүй.

Хүн бүр өөрийн гэсэн хэрэглээний хувьтай байдаг гэдгийг мэдэх нь чухал боловч дундаж утгыг дүгнэх дүрэм байдаг:

• Өдөр тутмын илчлэг нь эрэгтэй хүнийхээс илүү. Энэ нь эхнийх нь илүү их энерги зарцуулдагтай холбоотой.
• Хүн нас ахих тусам хүйс харгалзахгүйгээр илчлэг бага байх болно.
• Биеийн хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэг нь оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүсийнхээс өндөр байх болно.
• Хүүхдийн илчлэгийн хэмжээ мөн хүүхдийн наснаас хамаарна.
• Сувилахуйн эхчүүд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон биеийн тамирын ажил эрхэлдэг хүмүүс ойролцоогоор ижил хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг.

Шаардлагатай дундаж калорийн жишээ хүснэгт:

Үйл ажиллагаа	Өдөр тутмын илчлэг
Байнгын биеийн хүчний ажилтай тамирчид, эрэгтэйчүүд	4500 гаруй
Эрэгтэй оюутнууд	3 300
Биеийн тамирын болон мэргэжлийн спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүд	3,500-4,000
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд	3 200
Сувилахуйн эхчүүд	3 500
Эмэгтэй оюутнууд	2 800

Бэлэн хоолны илчлэгийг хэрхэн тооцох вэ?

Хэд хэдэн арга бий. Эхнийх нь аль хэдийн тооцоолсон эрчим хүчний үнэ цэнэ бүхий жин хасахад зориулагдсан илчлэг багатай бэлэн хоол олох явдал юм.

Хоёр дахь - бүгдийг өөрөө тооцоол. Үүний тулд уламжлалт тэмдэглэлийн дэвтэр, үзэгнээс эхлээд аяга тавагны илчлэгийг тооцоолох ухаалаг утасны программ хүртэл маш олон төхөөрөмж байдаг.

Эрчим хүчний үнэ цэнийг тооцоолох ямар төхөөрөмж байдаг вэ?

• Онлайн тооны машин. Бүтээгдэхүүний нэрийг оруулаад үр дүнг нь аваарай.
• Эрчим хүчний үнэлгээний хүснэгтийн дагуу өөрийгөө тооцоолох.
• Савласан хоолонд орц найрлага, илчлэг болон бусад чухал мэдээлэл агуулагддаг.
• Ухаалаг утсандаа уг програмыг татаж аваарай. Хувийн калорийн тоолуур тантай үргэлж хамт байх бөгөөд онлайнаар холбогдоогүй ч ашиглах боломжтой.

Хоолны илчлэгийг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Энгийн хоол хүнс нь хоолны дэглэм байж болохгүй гэсэн мэдээлэл огт үндэслэлгүй юм. Та энгийн бүтээгдэхүүнээс илчлэг багатай хоол хийж болно. Тооцоонд зөвхөн гал тогооны жин хэрэгтэй.

Юу яриад байгааг ойлгохын тулд ногооны салатны жишээг ашиглан үйлдлийн алгоритмыг бичье:

1. Бүх бүтээгдэхүүний нэрийг бичнэ үү.
2. Орц бүрийн жинг тусад нь хэмжинэ.
3. Хоол болгоны эрчим хүчний үнэ цэнийг тодорхойл.
4. Энэ жинд байгаа бүтээгдэхүүний илчлэгийг тооцоол.
5. Бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэ.
6. Тавагны нийт эрчим хүчний үнэ цэнийг бичнэ үү.

Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн хоол тэжээлийн зарчим

Өглөөний цай бол илчлэг багатай энгийн хоол юм. Үүний тод жишээ бол будаа юм. Тэд хариулдагӨглөө нь нүүрс ус агуулсан нарийн төвөгтэй хоол хүнс хэрэглэх хэрэгцээ, бие махбодийг удаан хугацаанд хангадаг. Өдөр бүр хоосон будаа идэж уйдахгүйн тулд түүнд жимс, жимсгэнэ, самар нэмж болно.

Хоёр дахь өглөөний цай эсвэл эхний зууш нь жимс эсвэл нэмэлттэй зуслангийн бяслагаар эхлэх нь хамгийн тохиромжтой.

Үдийн хоолны үеэр та эслэг, уураг, нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Энэ нь будаатай мах, ногооны салат байж болно.

Үдийн хоолонд 150 граммаас ихгүй өөх тосгүй зуслангийн бяслаг идэхийг зөвшөөрнө.

Сүүлийн хоол нь голчлон уураг агуулсан байх ёстой. Жишээлбэл, хүнсний ногооны хажуугийн тавагтай шатаасан загас. Оройн хоол унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө байх ёстой.

Шөл

Энгийн илчлэг багатай хоолыг ихэвчлэн шөлөөр төлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч шөлний хувьд ч гэсэн тодорхой нюансууд байдаг:

• анхны хоол давсгүй нь дээр;
• зөвхөн хамгийн шинэ бүтээгдэхүүнийг хэрэглээрэй;
• хоол хийхийг хойшлуулах шаардлагагүй - зөвхөн хурдан боловсруулах явцад бүтээгдэхүүн нь ашигтай шинж чанараа хадгалдаг;
• та уутнаас химийн найрлагатай амтлагч, бэлэн шөл хийж болохгүй.

Илчлэгийг багасгахын тулд хоёр дахь шөл дээр хоол хийх хэрэгтэй.

Энгийн найрлагатай тураах илчлэг багатай шөлнүүд

Жишээ нь будаатай ногооны шөл нь маш сайн сонголт юм. Түүний эрчим хүчний үнэ цэнэ нь порц тутамд 25 калори байдаг.

Орц:

• Хоёрдогч махан шөл - 2.5 литр.
• Цагаан байцаа - 100 грамм.
• Болгарын амтат чинжүү - 100g.
• боловсорсон улаан лооль - 100гр
• сонгино - 100гр
• Бөөрөнхий үр тариа чанасан будаа - 40гр
• Лууван - 75 грамм.
• 15% цөцгий - 40 грамм.
• Улаан лоолийн оо - 50 грамм.
• Давс, перец - сонголттой.
• Ногоон - сонголттой.

Хоол хийх:

Гурван лууванг сараалжтай, сонгино, төмсөө жижиг шоо болгон хэрчин, улаан лоолийг дунд шоо дөрвөлжин хэрчинэ. Махны шөлийг буцалгаж, буцалгасны дараа төмс, дугуй үр тарианы будаа нэмнэ. Бид шарсан лууван, сонгино, улаан лоолийн оо хийдэг.

Перец, байцаагаа нимгэн хэрчиж, шөл рүүгээ хийнэ. 5 минутын дараа шарсан мах, давс, газрын чинжүү, ургамлыг нэмнэ. Дахин буцалгаад галаа унтраа.

Жин хасахад зориулсан илчлэг багатай хоолны дараагийн жор бол ногоотой тахианы шөл юм. Хоолны эрчим хүчний үнэ цэнэ нь 1 удаа 90 калори байдаг.

Орц:

• Арьсгүй тахианы цээж мах - 200 грамм.
• Лууван - 1 ширхэг дунд зэргийн хэмжээтэй.
• Төмс - 2 ширхэг.
• Амтат хонхны чинжүү - 1 ширхэг.
• Вермишель - 50 грамм.
• Сонгино - 1 толгой.
• Давс, халуун ногоо - сонголттой.
• Ногоон - сонголттой.

Хоол хийх:

Урьдчилан чанаж болгосон тахианы хөхөө дунд зэргийн хэрчинэ. Цэвэршүүлсэн усыг нэг литрээс илүүгүй саванд цуглуулж, буцалгана. Буцалсны дараа төмс, хонхны чинжүү, лууван, сонгино зэргийг оруулах хэрэгтэй. 10 минут буцалгана, энэ хугацааны дараа хийнэвермишель болон жижиглэсэн тахианы хөхний. Давс, чинжүү, ургамлаар цацна.

Мөн илчлэг багатай өргөст хэмхтэй шөлний гайхалтай жор.

Орц:

• Шинэ өргөст хэмх - 200 грамм.
• Өөх тосгүй чихэргүй тараг эсвэл kefir - 1 талт шил.
• Ногоон сонгино - дунд зэргийн баглаа.
• Мөсөн шоо - 4 ширхэг.
• Давс, газрын чинжүү - сонголттой.

Хоол хийх:

Өргөст хэмхийг хальсалж, том ширхэгтэй хэрчсэн. Мөсөн шоо, том ширхэг өргөст хэмх, kefir эсвэл тараг холигч саванд хийнэ. Нухаш, чинжүү, давс хүртэл хутгана. Ногоон сонгино нилээд жижиглэсэн, өргөст хэмхүүдийн үлдсэн хэсэг нь жижиглэсэн байна. Нухсан массаа тавганд хийж, ногоон сонгино, жижиглэсэн өргөст хэмхээр цацна.

Хоёр дахь курс

Хачиртай турах илчлэг багатай хоолны жорыг их хэмжээгээр хүргэж байна. Тэдгээрийн заримыг нь авч үзье, жишээлбэл, тахианы тогоо.

Энэ нь 100 грамм тутамд 100 орчим калори илчлэг агуулсан илчлэг багатай, турах хоолыг хэлнэ.

Орц:

• Тахианы цээж мах - 500гр
• Хатуу бяслаг - 50гр
• Сонгино - 1 толгой.
• Лууван - нэг дунд зэргийн.
• Болгарын амтат чинжүү - 1ш.
• Наранцэцгийн тос - 2 хоолны халбага.
• Байгалийн тараг - 1 талст шил.
• Тахианы өндөг - 1ш.
• Нунтагласан чинжүү, давс - сонголттой.

Хоол хийх:

Удаан агшаагчдаа доод талыг нь ногоо хийж, халуун ногоооор амтлана. Хүнсний ногооны дээд талддавхаргууд нь тахианы хэсгүүдийг тавьсан. Өндөг нь зоддог, тарагтай холилддог. Энэ хольцыг олон тогоочийн аяганд байгаа бүх зүйл дээр хийнэ. Дээрээс нь үрж жижиглэсэн хатуу бяслагтай. Casserole-ийн хувьд "Bake" функц нь төгс төгөлдөр бөгөөд хагас цаг хангалттай байх болно. Зууханд хоол хийхийн тулд температурыг 180 градус болгож, хүрэн бяслаг царцдас үүсэх хүртэл таваг барина.

Загасны шөл бас маш сайн сонголт.

Загас бол жин хасахад зориулагдсан илчлэг багатай хоол юм. Калорийн үзүүлэлтээр та хэр их хоол идэх боломжтойг тооцоолж болно.

Тавагны эрчим хүчний үнэ нь загасны төрлөөс хамааран 100 грамм тутамд 100-150 калори байдаг.

Орц:

• Сонгино - 2 том толгой.
• Болсон улаан лооль - 2 том хэсэг.
• Наранцэцгийн тос - 3 хоолны халбага.
• Нимбэгний шүүс - 3 хоолны халбага.
• Далайн загас - 1 кг.
• Загасны амтлагч.
• Давс, перец - сонголттой.

Хоол хийх:

Өтгөн ёроолтой хайруулын тавган дээр 1 амны халбага наранцэцгийн тос хийж, хэрчсэн сонгиноо маш өтгөн давхаргаар тарааж өгнө. Сонгины орой дээр улаан лоолийн дугуйлан хучигдсан бөгөөд энэ бүхэн таглаатай дарагдсан байна. Таван минутын турш тагийг нээж болохгүй. Цаг хугацаа өнгөрсний дараа урьдчилан даршилсан загасны хэсгүүдийг (хамгийн багадаа хагас цаг) нэмээд 15 минутын турш шөллөнө. Чимэглэхэд ногооны салат тохиромжтой.

Тугалган цаасаар шатаасан шар мах нь хөнгөн боловч маш амттай бүтээгдэхүүн юм.

Энэ бол илчлэг багатай тураах хоол юм. Энэ нь үнэ цэнэтэй илчлэгээр сайрхаж чадахгүй. Эрчим хүчний үнэ цэнэ - 100 грамм тутамд 130 калори илчлэг.

Орц:

• Скумбын - 1 загас.
• Байгалийн тараг эсвэл цөцгий 15% - 2 хоолны халбага.
• Улбар шар бол нэг жимс.
• Сармис - хоёр хумс.
• Халуун ногоо - сонголттой.
• Нунтагласан чинжүү, давс - сонголттой.

Хоол хийх:

Загас бэлтгэсэн - гэдэс, сэрвээ, толгой, сүүлийг нь авдаг. 5 см-ийн гүнтэй хажуугийн зүсэлт хийнэ. Жүржээс шүүсийг шахаж, хальсыг нь үрнэ. Тараг дээр жижиглэсэн сармис, жүржийн хальс, шүүс, газрын чинжүү нэмнэ. Энэ соусанд загасыг өнхрүүлж, тугалган цаасан дээр тавиад үлдсэнийг нь хийнэ. Битүү савласан тул юу ч гоожихгүй. 180 градусын температурт загасыг 20 минутаас илүүгүй хугацаанд чанаж болгосон. Хамгийн сайн хачир бол солонгос лууван, хятад байцаа эсвэл шанцайны ургамал юм.

Амтат хоолны дэглэм

Нэгдүгээрт - зуслангийн бяслагны Casserole. Энэ нь 100 грамм тутамд 95 ккал илчлэг багатай хоол юм.

Орц:

• Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг - 200гр
• Буудайн хивэг - 1 tbsp. халбага.
• Байгалийн тараг - 1 халбага. халбага.
• Алим бол нэг юм.
• Тахианы өндөг - 1ш.
• Шанцай, ваниль заавал биш.

Хоол хийх:

Бүх найрлагыг хольж (алимыг grater дээр үрж) жигд болтол нь холино. Мөөгөнцөр болгон тарааж, 200 градуст 45 минутаас багагүй хугацаанд жигнэх хэрэгтэй.

Бяслагны бялуушоколадтай - хялбар бөгөөд эрүүл амттан.

Орц:

• Желатин - 15гр
• Линден зөгийн бал - 2 халбага.
• Какао нунтаг - 2 халбага.
• Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг - 400гр
• 1% сүү - 100 мл.

Хоол хийх:

Желатиныг усанд уусгаж, хавдаж орхино. Сүү саванд хийнэ, хавдсан желатин нэмээд сүүлчийнх нь уусах хүртэл халаана. Хөргөх хүртэл үлдээгээрэй. Бяслагны бяслаг нь хутгагч эсвэл холигчоор эвдэрч, желатин массыг аажмаар нэвтрүүлдэг. Нэн даруй нунтаг какао, ваниллин нэмнэ. Зөгийн бал нэмнэ. Үүссэн цөцгий нь салдаг хэлбэрээр цутгаж, хөргөгчинд хийнэ. Хатуу болсны дараа шинэхэн жимсээр цацаж, зайрмаг, хатуу кофегоор үйлчилнэ.

Бага илчлэгтэй зуслангийн бяслагтай жигнэмэг ч жин нэмэхгүй.

Орц:

• Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг - 200гр
• Тахианы өндөг - 1ш.
• Геркулес хайрс - 1 халбага.
• Чидун жимсний тос - 1.5 халбага.

Хоол хийх:

Геркулес хайрсыг буцалж буй усаар асгаж, хөвөхгүй, 5 минутаас илүүгүй байлгана. Хэсэг хугацааны дараа усыг зайлуулж, үлдсэн бүтээгдэхүүнийг нэмнэ. Бүгдийг сайтар хольж, өмнө нь тосолсон илгэн цаасан дээр тавьдаг. Зууханд 120 градуст нэг цагийн турш халаана.

Өөх шатаах коктейль

Илчгүй илчлэг багатай хоолонд100 грамм бүтээгдэхүүнд хэдэн зуугаараа өөх шатаах коктейль орно. Энд жишээнүүд байна:

1. Өөх тосгүй кефирт цайны халбага нунтагласан шанцай, хагас цайны халбага жижиглэсэн цагаан гаа, нэг чимх нунтаг халуун перец нэмнэ.
2. 2 зүсэм нимбэг, киви, цөөн тооны гаа холигчоор хутгана.
3. Атга гаа навч, яншуйны мөчрийг 7 ширхэгээр нь цэвэршүүлсэн ус нэмэн хутгагчаар хутгана.
4. Нэг иш селөдерей, шинэ өргөст хэмх, цагаан гааны үндэс (ойролцоогоор 2 см), 50 гр цуккини, нимбэгний дөрөвний нэг, том амтат алим, буталсан, хоёр мөсөн шоо нэмнэ.
5. Шанцай саваа, нэг халбага зөгийн бал, алимны цууг хольж, хүйтэн усаар шингэлнэ.
6. Байгалийн тараг - хагас аяга, хагас бэрсүүт жүрж, 4 зүсмэл хан боргоцой (лаазалсан эсвэл шинэхэн), хулууны түүхий үр - 30 грамм.

Таны харж байгаагаар жин хасахад зориулсан илчлэг багатай бүтээгдэхүүнээс маш олон төрлийн хоол бэлдэж болно. Хэрэв та уран сэтгэмж, тэвчээртэй байвал илчлэг багатай хоолны дэглэм нь шийтгэл мэт санагдахгүй, харин урт хугацааны үр дүнг өгөх сонирхолтой адал явдал байх болно.