Өөх тосоор баялаг хоол хүнс: ширээ

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Хоолны дэглэмийн үед жингээ хасах, зүрхний өвчин болон бусад архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх найдвартай арга гэж үздэг өөх тос багатай хүнсний тухай үлгэр домог тасрах цаг болжээ. Үнэн хэрэгтээ "уурхай" нь ихэвчлэн "өөх тосгүй бүтээгдэхүүн" гэсэн үгний дор нуугдаж байдаг бөгөөд давс, элсэн чихэр эсвэл цэвэршүүлсэн үр тарианы хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар үнэр, бүтэц нь нөхөгддөг. Үр дүн нь бүх хүлээлтээс "давсан" - дэлхий даяар өөх тос багатай бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь зөвхөн хүний дундаж жин нэмэгдэхэд хүргэсэн.

Бага илчлэг хоол - сайн уу, муу юу?

Та яагаад өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах ёстой вэ? Олон хүмүүс ийм хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд тэсвэрлэдэггүй, учир нь тэд өөх тос багатай хоолыг амтгүй, хязгаарлалтаар дүүрэн гэж үздэг. Баримт нь өөх тос нь хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулдаг, хоол хүнсэнд суурилсан олон хоолны дэглэм байдагӨөх тосгүй хоол хүнс нь хүнийг өдрийн турш өлсгөлөнгөөс хамгаалдаг.

Хоолны өөх тос нь бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг - нэг грамм нь 9 килокалори агуулдаг. Хоол хүнс хангалтгүй тохиолдолд ийм илчлэг хэмнэх нь их хэмжээний хоол хүнс шингээх чадваргүй хүмүүст маш чухал юм.

Өөх тос гэж юу вэ?

Өөх тос бол бидний эрчим хүчний нөөц юм. Бие махбодь нь бага хэмжээний глюкозыг эрчим хүч болгон гликоген болгон хуримтлуулж чаддаг тул үүнийг хязгааргүй хэмжээгээр үйлдвэрлэх өөхний эдтэй байх нь чухал юм. Энэ үйл явцын гарал үүсэл нь хоол хүнс хомс байсан алс холын эрин үеэс эхтэй тул түүнийг олборлоход маш их энерги зарцуулсан. Өнөөдөр ийм асуудал байхгүй ч бид өөх тос ихтэй хүнсийг ялгалгүй, их хэмжээгээр хэрэглэсээр байна. Тэдний ачаар хуримтлагдсан энерги одоо зөвхөн унтах үед болон биеийн тамирын дасгал хийх үед зарцуулагддаг.

Дараах хамгийн алдартай өөх тос ихтэй хоолнууд байна: (жагсаалтад 100гр тутамд өөх тосны агууламжийг тооцсон болно):

1. Дал модны тос - 93.7гр
2. Хатаасан наргил самар - 57.2гр
3. Цөцгийн тос - 51.4гр
4. Үхрийн мах - 52.3гр
5. Шоколад - 32.4гр
6. Тосон дахь сардин - 29.9гр
7. Хатуу бяслаг - 24.6гр

Өөх тосны хүчлүүдийн төрөл ба яагаад хэрэгтэй вэ

Линолийн болон альфа-линолийн гэсэн хоёр төрлийн тосны хүчил байдаг. Өөх тосны хүчил нь эсийн мембраны чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд тэдгээр нь нөлөөлдөг химийн зохицуулагч болж хувирдагцусны бүлэгнэл, цусны судсыг тэлэх гэх мэт. Хүүхдэд тэдний дутагдал нь удаан өсөлт, дархлааны үйл ажиллагаа буурч, тууралт гарч ирдэг. Заримдаа энэ нь хараа муудах, мэдрэлийн гэмтэлд хүргэдэг.

Уураг зөв хөгжихийн тулд бас хэрэгтэй. Тэдгээргүйгээр дархлааны систем нь бие махбодийг бактери, вирусээс зохих ёсоор хамгаалж чадахгүй. Ийм учраас өөх тос, уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь маш чухал юм.

Ханасан өөх тос зүрхний өвчин үүсгэдэг үү?

Ихэнх ханасан тосны хүчлүүдийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь LDL (бага нягтралтай липопротейн)-ийн түвшин нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, инсулины мэдрэмжийг бууруулдаг. Уураг, өөх тос, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь зүрхний титэм судасны өвчин, цус харвалт, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг. Эслэгээр баялаг хоол хүнс нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас хамгаалдаг бөгөөд геморрой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Нэмж дурдахад эслэг нь гэдэс дотор оршдог хэвийн (эрүүл) бактерийн хоол хүнс бөгөөд шим тэжээлээр ханалт өгдөг. Эслэг нь шош, бүхэл буурцаг, үр тарианд агуулагддаг.

Уураг, өөх тос, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь хэвийн үйл ажиллагаанд маш их хэмжээгээр шаардлагатай байдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ханасан тосны хүчлийг нийт калорийн 10% (өдөрт 1600 килокалори илчлэг иддэг хүмүүст 18 грамм) хүртэл хязгаарлахыг зөвлөж байна. Нүүрс усны зөвшөөрөгдөх макро хуваарилалтын хүрээ нь45-65%. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1600 килокалори илчлэг идсэн бол нүүрс усны зөвшөөрөгдөх хэмжээ 180 граммаас 260 грамм байна.

"Муу өөх тос"-оос зайлсхий

Улаан лоолийн соус, бяслаг, махтай пицца хөргөсний дараа хэрхэн хөлддөгийг анзаарсан уу? Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн бат бөх чанар нь өрөөний температурт ч хатуурдаг ханасан өөх тосны өндөр агууламжийг илтгэнэ. Бараг бүх зайрмагны нэг хэсэг болох сүүний тос, халуун орны тос (наргил мод, далдуу мод) нь мөн ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр агуулдаг. Залуучуудын хамгийн их хэрэглэдэг ханасан өөх тос нь пицца, амттан байдаг бол чанасан мах нь уургийн эх үүсвэр болдог.

Нүүрс устай адил уураг нь чухал макро шим тэжээл юм. Цэвэр цагаан шүд нь хүн өөх тос, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж байгааг илтгэнэ. Уураг нь коллагены нийлэгжилтийг хангадаг бөгөөд энэ нь яс, шүд, арьсны бүтцэд маш чухал юм.

Ханасан өөх тосноос ханаагүй өөх тос руу шилжих. Эрүүл мэндэд тустай юу?

Өөх тосныхоо хэрэглээг багасгахын ашиг тус нь таны орлуулж буй хоол хүнс зэрэг олон хүчин зүйлээс шалтгаална. Өөх тос багатай жигнэмэг, бохьтой амттангаар солих нь сонирхол татахуйц мэт санагдаж болох ч өндөр цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь триглицеридийг нэмэгдүүлж, триглицеридийг бууруулдаг тул эхэндээ буруу стратеги юм. HDL (өндөр нягтралтай липопротейн) нь зүрх судасны өвчний урьдчилсан нөхцөл болох холестериныг нэмэгдүүлдэг.

Хамгийн сайн стратеги бол эрүүл бус ханасан өөх тосоор баялаг хоолыг эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнсээр солих явдал юм. Гахайн утсан сэндвич таны биед зүсэм пиццанаас илүү тустай бөгөөд гахайн утсан махыг зүсэм бяслаг эсвэл авокадогоор солих нь эрүүл хооллолтын бас нэг ухаалаг алхам юм. Хэрэв та өдөрт илүү их хэмжээний илчлэг хэрэглэж байгаа бол бүхэл бүтэн сүүнээс өөх тос багатай бүтээгдэхүүн рүү шилжиж болно.

Ханасан өөх тос нь олон хоолонд байгалиасаа байдаг. Тэдгээрийн ихэнх нь амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог. Өөх тосоор баялаг хоол хүнсийг хараарай (доор жагсаав). Энэ нь:

- өөхөн үхрийн мах;

- хурга;

- гахайн мах;

- арьстай шувууд;

- үхрийн өөх;

- гахайн өөх, цөцгий;

- цөцгийн тос;

- Бүхэл бүтэн сүүгээр хийсэн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн.

Эрүүл бус өөхөн дээр эрүүл мэндийг сайжруулах боломжгүй

Хүнсний үйлдвэрлэгчид ханасан өөх тосноос гадна устөрөгчжүүлэлтийн процесст ордог транс тосыг ихэвчлэн жигнэмэг, чипс, жигнэмэг зэрэг боловсруулсан хүнсний хадгалах хугацааг уртасгахад ашигладаг.

Санал болгож буй хэрэглээ нь нийт калорийн 1%-иас ихгүй (өдөрт 1600 калори илчлэг хэрэглэж байгаа бол 2 граммаас бага). Хэрэв та ямар бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулбалХоолны дэглэм нь өөх тос ихтэй байдаг тул хүнсний шошгон дээрх орцын жагсаалтыг уншсанаар транс өөхний ул мөрийг тодорхойлох боломжтой: эдгээр бодисууд нь "хатуу тос" эсвэл "устөрөгчжүүлсэн" мэт хувирдаг.

Хамгийн чухал макро шим тэжээлээр баялаг амттай, сэтгэл ханамжтай хоол

Сүү, жимс, ногоо зэрэг өөх тос, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй. Нүүрс ус нь биеийн энергийн гол эх үүсвэр бөгөөд эс, түүний дотор тархины эсийг түлшээр хангадаг. Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь грамм тутамд 4 калори агуулдаг. Нийт калорийн 45-65% нь нүүрс ус, 20-35% нь өөх тос байх ёстой. Өндөг, мах, зарим далайн хоолноос бусад бараг бүх хоол хүнс нүүрс усаар ханасан байдаг. Хүнсний ногоо, ялангуяа төмс, эрдэнэ шиш, амтат төмс, вандуй зэрэг нь сайн цардуултай нүүрс ус, эслэгээр баялаг юм. Жимс, хүнсний ногоо, буурцаг, буурцагт ургамал, самар зэрэг ургамлын гаралтай бүх хүнс нь эслэгээр баялаг тул гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Дурьдсанчлан ханаагүй тосны хүчлүүд нь ханасан болон транс тосыг орлуулж цусан дахь холестерины хэмжээ болон инсулинд мэдрэмтгий байдлыг сайжруулдаг. Ханаагүй тосны хүчлүүдийн хоёр ангилал байдаг: нэг ханаагүй өөх тос, олон ханаагүй өөх тос. Моно ханаагүй нь авокадо, самар, үр, чидун, газрын самар, оливын тосонд агуулагддаг.

Сүүлийн үед омега-3 олон ханаагүй өөх тос нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үүрэгтэй тул олны анхаарлын төвд байх болсон.өвчин. Тэдгээрийг хушга, маалингын үр, дүпү, шар буурцаг, рапсаас олж болно. Үүнээс гадна өөр хоёр төрлийн тосны хүчил (эйкозапентаеной (EPA) ба докозагексаеной (DHA)) нь зөвхөн зүрхэнд төдийгүй харааны хурцадмал байдал, жирэмсэн үед урагт тархины зөв хөгжилд чухал ач холбогдолтой; ахмад настнуудын танин мэдэхүйн сулралыг удаашруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг; артрит, шархлаат колит болон бусад үрэвсэлт өвчний шинж тэмдгийг бууруулах. Эдгээр хүчил нь туна загас, майга загас, хулд загас, хулд загас, сардин загас, туна загасанд агуулагддаг.

Омега-6 нь хоёр дахь төрлийн олон ханаагүй өөх тос юм. Омега-6 өөх тосоор баялаг хоол хүнс: наранцэцгийн үр, Бразил самар, пеканс, нарс самар. Зарим хоол хийх тос нь омега-6-ийн сайн эх үүсвэр болдог: эрдэнэ шиш, наранцэцэг, гүнжидийн тос.

Өөх тос ихтэй хоол хүнс: хүснэгт

Өөх тосны хэрэглээгээ санал болгож буй хэмжээг тооцоолох томъёо байдаг:

Нийт өөх тос (гр)=Нийт калори x 30%=Өдөрт өөх тосны илчлэг / 9.

Жишээ нь:

2000 калори x 0, 3=600 / 9=67 грамм өөх тос.

Өдөр тутмын үнэ цэнэ нь өдрийн нийт калорийн 20-35%-ийг агуулдаг гэдгийг санаарай.

Өөх тос ихтэй хоол хүнс (хүснэгт)

Бүтээгдэхүүн (100гр)	Нийт өөх тос (гр)	Пол ханаагүй өөх тос (%)	Monounsaturated fat (%)	Ханасан өөх тос (%)
Сало	100	10	44	41
Эрдэнэ шишийн тос	100	51	30	14
Оливын тос	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
Нарсны самар	68	60	20	7
хушга	68	69	18	8
Hazelnuts	64	10	79	7, 5
Бүйлс	56	25	62	8
Пистачиос	56	32	50	13
Хиам (Папперони)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Гахайн мах (нуруу, ургамлын тосонд шарсан)	41	11	45	39
Бүтэн сүүтэй цөцгий	40	3	24	66
Хиам (салами)	40	11	45	37
Кокос (шинэхэн)	36	2	6	86
Бяслаг (Чеддар)	34	4	27	63
Төмсний чипс (давстай)	33	15	40	41
Бяслаг (Пармезан)	33	2	29	63
Шоколадтай сүү	31	4	32	60
Богино талх	28	18	41	36
Хар шоколад	28	4	33	60
Хийсвэр боов	24	16	42	49
Бяслаг (Моцарелла)	22	3	29	63
Төмсний чипс (давстай, өөх тос багатай)	21	12	41	43
Круассан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Шар буурцаг	19	49	19	12
Гоймон (цагаан гурил)	18	44	11	11
Скумбын филе (шинэхэн)	16	21	49	21
Үхрийн татсан мах (түүхий)	16	3	44	44
Сардин (тосонд лаазалсан)	14	36	34	21
Хирганы филе	13	21	42	25
Бяслаг, улаан лоольтой пицца	12	18	31	45
Салмон филе (шинэхэн)	11	28	40	9

Идгээр баялаг хоол идэхээс бүү айөөх тос, гэхдээ тэдгээрийг ухаалгаар сонгож, таны калорийн хэрэгцээг хэтрүүлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Ханасан болон транс өөх тосыг хязгаарлахын зэрэгцээ нэг ханаагүй болон олон ханаагүй өөх тос дээр анхаарлаа хандуулаарай.