Төмрөөр баялаг хоол хүнс: хүснэгт, хоолны жагсаалт, ашиг тус, жор, хоол хийх зөвлөмж

2025 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2025-01-23 13:06

21-р зууны нийтлэг өвчний нэг нь гематологитой холбоотой бөгөөд түүний нэр нь төмрийн дутагдлын цус багадалт юм. Ихэнхдээ энэ нөхцөл байдал нь эмэгтэйчүүд, ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдэд ажиглагддаг. Эмгэг судлал нь янз бүрийн шалтгааны улмаас үүсдэг. Гэхдээ үүнийг арилгахын тулд зөвхөн нэг зүйл шаардлагатай - төмрийн дутагдлыг нөхөх. Энэ элементээр баялаг хоол хүнс агуулсан хүснэгтүүд нь энэ эмгэгээр шаналж буй хүмүүст юу идэхийг ойлгоход тусална.

Яагаад биед төмөр хэрэгтэй вэ?

Хүний биед орж буй бодис бүр тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг. Төмөр нь гематопоэзийн хэвийн үйл явцад зайлшгүй шаардлагатай элемент юм. Энэ нь булчингийн тогтолцооны эрүүл мэндийг дэмжиж, үсний байдалд эерэгээр нөлөөлж, бодисын солилцоог сайн дэмждэг. Бие махбодид хангалттай хэмжээний төмөр байгаа тохиолдолд хүн байдагхүчтэй дархлаатай, сайхан мэдрэмжтэй, ямар ч бизнесийг тааламжтайгаар хийхэд бэлэн байдаг. Элемент байхгүй үед байдал эсрэгээрээ болно.

Төмрийн дутагдлын цус багадалт зэрэг эмгэгийг арилгахын тулд олон хүнд төмрөөр баялаг хүнсний хүснэгт хэрэгтэй. Энэ нь цусан дахь гемоглобины түвшин буурсантай холбоотой юм. Ер нь хүний биед агуулагдах элементийн агууламж ойролцоогоор 4 г байдаг бөгөөд энэ хэмжээний талаас илүү хувь нь гемоглобины найрлагад ордог. Энэ бодис нь уушигнаас эд, эрхтэн, эс рүү хүчилтөрөгч тээвэрлэхэд оролцдог улаан эсийн уураг юм. Гемоглобины үлдэгдэл нь дэлүү, элэг, ясны чөмөгт "хадгалагдсан". Төмөр нь бүх хүмүүст маш чухал элемент юм, гэхдээ ялангуяа эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдгийн үед ул мөр элементийн зарим хэсгийг алддаг. Тиймээс тэдний норм илүү өндөр байна.

Аль хоолонд хамгийн их төмөр байдаг вэ?

Энэ элементийн дутагдал ямар аюултай болох нь нууц биш. Энэ нь зөвхөн цус багадалт төдийгүй ядаргаа нэмэгдэхээс гадна хоргүй, хорт хавдар үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Төмөр дутагдсанаас арьсны тогтолцоо, түүний хавсралтуудын хэвийн үйл ажиллагаа алдагдаж, шүд муудаж, дархлаа буурч, хэм алдагдал үүсдэг. Элементийн дутагдал нь янз бүрийн эмгэгийг үүсгэдэг. Тиймээс үүнийг арилгах, дахин гарахаас урьдчилан сэргийлэх нь чухал.

Хүснэгтэнд үзүүлсэн хоол хүнс нь ялангуяа төмрөөр баялаг.

Хүнсний ногоо,ногоон, буурцагт ургамал	Жимс, жимсгэнэ, хатаасан жимс	Самар ба үр
Хатаасан улаан лооль - 10мг/100гр	Тарвас - 1мг	Пистачиос - 5мг
Чангд - өдрийн үнийн дүнгийн 22% хүртэл	Алим - 2.2мг	Самар - 4.5мг
Мөөг - өдрийн хэрэгцээний 70% хүртэл	Гадил - 1мг	самар - 4мг
Шуурцаг - 6мг	Тор - 4мг	Гүнжит - 14.6мг
Бууцай - 3.5мг	Хатаасан огноо - 1.5мг	Хулууны үр - 14мг
яншуй - 5мг	Үзэм - 2мг
Ногоон вандуй - 1.4мг	Чавга - 3мг

Мах ба далайн хоол

Энэ бол ихэнх хүмүүсийн хоолны дэглэмд суурилдаг гол хоол юм. Хүн бүр мах, далайн коктейльд дуртай байдаг ч өдөр тутмын хэрэгцээний нэг хэсгийг нөхөж чадах төмрийн оновчтой хэмжээг ямар төрлүүдэд агуулагддагийг хүн бүр мэддэггүй. Тэгэхээр төмрөөр баялаг далайн хоол, махан бүтээгдэхүүний жагсаалтыг доорх хүснэгтэд үзүүлэв.

Мах	Далайн хоол
Үхрийн мах - 2.8мг	Сардин - 3мг
Туулай - 5мг	Анчоус - 2.9мг
Гахайн элэг - 20мг	дун - 7мг
Зүрх - 7мг	Хясаа - 9.2мг
	Бүрхүүлүүд - 30мг

Төмрөөр баялаг бусад хоол

Энгийн хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмд бусад бүтээгдэхүүн багтдаг. Жишээлбэл, олон хүн төмс эсвэл гоймонг хачир болгон хийж дассан байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ хоол нь маш хортой байдаг. Илүү эрүүл хоол хүнс байдаг тул та бусад сонголтыг авч үзэх хэрэгтэй. Ямар хоол хүнс төмрөөр баялаг вэ? Доорх хүснэгтэд тэдгээрийг дэлгэрэнгүй харуулав.

Үр тариа	Өндөг	Бусад бүтээгдэхүүн
Овъёосны будаа - 3.6мг	Түүхий тахианы мах - 1.2мг	Улаан лоолийн шүүс - 0.001мг
Сагаган - 8.3мг	Бөднө шувуу - 3.65мг	Наранцэцгийн үр - 6мг
Буудайн хивэг - 10.6мг		Эрдэнэ шиш - 2.7мг
		Манжин - 2мг
		Хөх тарианы талх - 3мг

Өөр зарим хоол хүнс гемоглобиныг маш сайн, хурдан нэмэгдүүлдэг нь мэдэгдэж байна. Эдгээр нь дээр дурдсанаас илүү их төмөр агуулдаг. Энэ жагсаалтад:

• өндөгний шар;
• цөцгийн тос;
• цөцгий болонсүү;
• бөөрөлзгөнө, түүнээс чанамал;
• шинэ сармис;
• гуа ба тарвас;
• шинэхэн, хатаасан алим;
• rowanberry болон rosehip шөл;
• цөцгийтэй лууван;
• хамхуул.

Эдгээр бүтээгдэхүүн нь 100 гр бүтээгдэхүүнд төмрийн агууламжаараа тэргүүлдэг. Бага хэмжээгээр хэрэглэсэн ч цусан дахь гемоглобины хэвийн түвшинг тогтвортой байлгахад хувь нэмэр оруулдаг.

Жирэмсэн үед төмрийн дутагдлын цус багадалтанд төмрөөр баялаг ямар хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг вэ?

Хүүхэд тээж яваа эмэгтэй хүссэн болгоноо идэж чадахгүй. Жирэмсэн үед төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг вэ? Хүснэгтэнд боломжит сонголтуудыг харуулав.

Бүтээгдэхүүн	Тэмдэглэл
Өөхгүй улаан мах	Төрөл зүйлээс хамааран 5-7мг төмөр агуулж болно.
Тахианы элэг (шарсан)	100 гр бүтээгдэхүүнд 7 мг хүртэл төмөр агуулагддаг. Эхний гурван сард хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, хоёр, гурав дахь үед их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Хатаасан чангаанз	Бага порц нь 2мг хүртэл төмөр агуулдаг.
Улаан шүүс	Төрөл зүйлээсээ шалтгаалаад 1-3 мг төмөр агуулдаг. Гэрийн ундаа уух нь дээр. Анар жимсний шүүс ялангуяа ашигтай.

Хүүхдэд зориулсан төмрөөр баялаг хоол хүнс: санал болгож буй тэжээлийн хүснэгт

Ер нь бага насны (1 наснаас эхлэн) цус багадалттай хүүхдийн хоолны дэглэм насанд хүрсэн хүний хоолны цэстэй ойролцоо байж болно. Зөвхөн мөөгийг хасах хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь нарийн төвөгтэй уураг агуулдаг бөгөөд хүүхдийн биед шингэхэд "хүнд" байх болно. Хүүхдэд ямар нэгэн бүтээгдэхүүн санал болгохдоо харшлын урвалаас зайлсхийхийн тулд түүний нөхцөл байдлыг хянах шаардлагатай.

Мах ба далайн хоол	Үр тариа, буурцагт ургамал	Хүнсний ногоо, ургамал	Жимс, жимсгэнэ	Амттан ба жүүс
Цагаан тахиа, шувууны мах	Сагаган	Улаан лооль	Алим	Хатаасан жимс
Өөх тос багатай загас	Сэвэг зарам	Шатаасан төмс	Лийр	Анар жимсний шүүс
Даян	Буурцаг	Шатаасан манжин	Банана	Манжин
	вандуй	Шатаасан лууван	Гранат	Лууван
		сонгино	Гүзээлзгэнэ ба зэрлэг гүзээлзгэнэ	Apple
		Ногоон ногоо	Үхрийн нүд ба нэрс
		Хулуу	Cranberries
		Бууцай
		яншуй
		Кресс

Шинэ хоолыг бага насны хүүхдэд бага багаас нь эхлээд маш болгоомжтой өгөх хэрэгтэй. Ходоод гэдэсний замаас сөрөг хариу урвал байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тааламжгүй шинж тэмдэг илэрвэл хүүхдэд илүү их хоол өгч болохгүй.

Мэдэх нь чухал

Дээр та бүхний анхааралд янз бүрийн хүснэгтүүдийг толилуулж байна. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд эсвэл цус багадалттай хүмүүст төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь чухал юм. Илүүдэл ул мөр элемент нь түүний дутагдалаас багагүй эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг. Дунджаар нэг хүний төмрийн хоногийн хэрэгцээ 20 мг, жирэмсэн эмэгтэйд 30 мг байна. Сарын тэмдгийн үед цус алдалтаас болж эмэгтэйчүүд төмрөөр баялаг хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Төмрийн дутагдлын цус багадалт нь ихэвчлэн мах идэхээс татгалздаг хүмүүст оношлогддог. Жишээлбэл, цагаан хоолтонтой холбоотой. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэмд илүү үр тариа, хүнсний ногоо, мөөг, жимс жимсгэнэ оруулахыг зөвлөж байна. Хүснэгтээс харахад баялаг хоол хүнстөмөр нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд, хүүхдүүдэд адилхан ашигтай байдаг. Хэрэв та амьтны хоолноос ухамсартайгаар татгалзвал хулуу, Сагаган, овъёос, анар зэрэгт анхаарлаа хандуулаарай. Та мөн бор замаг, какао хэрэглэж болно. Хэдийгээр ул мөр элементийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь дотор эрхтний бүтээгдэхүүн, мах байдаг тул төмрийн дутагдлын үед цагаан хоолтон хооллохыг хатуу хориглодог.

Төмрийн дутагдлын цус багадалтын үеийн хоол тэжээлийн онцлог

Энэ тохиолдолд зөвхөн бие махбод дахь микроэлементийн агууламжийг тогтворжуулахаас гадна түүний хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бусад чухал бодисуудыг хангах нь чухал юм. Аль болох их уураг идэх шаардлагатай - өдөрт дор хаяж 135 г. Эцсийн эцэст энэ нь хурдан шингэцтэй төмөр үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь:

• шинэ загас;
• үхрийн хэл;
• гахайн болон үхрийн махны элэг;
• өндөгний цагаан;
• бөөр, уушиг, зүрх;
• дун, хясаа;
• туулай, цацагт хяруул, тахиа, тугалын мах, хурга, үхрийн мах, гахайн мах;
• грек;
• бяслаг;
• чанасан хиам;
• порчини мөөг болон шантерелл.

Төмрийг илүү сайн шингээхэд юу нөлөөлдөг, юу саад болдог вэ?

Энэ нийтлэлд төмрөөр баялаг хоол хүнсний тухай өгүүлсэн. Цус багадалтаас болж зовж шаналж буй хүмүүсийн хоол тэжээлд зориулж янз бүрийн аяга таваг бэлтгэхийг яг юу хийхийг санал болгож буй хүснэгт ба жагсаалтад жагсаасан болно. Гэхдээ төмрийн шингээлтийг юу сайжруулж, эсрэгээрээ энэ үйл явцад юу саад болж байгааг мэдэх нь бас чухал юм.

Сайн шингээх зориулалттай	Шинэгдэлтийг саатуулдаг
Витамин С. Аскорбины хүчил нь цитрус жимс, улаан лоолийн шүүс, сарнайн хонго шөл, даршилсан байцаанд агуулагддаг	Кальци, витамин Е, цайр өдөр тутмын хэрэгцээнээс хэтэрсэн
В витамин. Цианокобаламин ялангуяа ашигтай. Дайвар, үхрийн мах, хурга, туулайн мах, тахиа, бяслаг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, сүү, kefir, түүнчлэн далайн хоолонд маш их байдаг	Ходоодны шүүсний үйлдвэрлэл хангалтгүй
Цайр ба зэс. Эдгээр элементүүдийн хамгийн их хэмжээ нь үр тариа, самар, жимс, хүнсний ногоонд агуулагддаг	А аминдэмийн дутагдал
Фруктоз. Зөгийн балны бараан сортыг сонгох нь дээр	Кофе, цай, quince, нэрс дэх таннин
Ходоодны шүүс. Хоол боловсруулалт сайн бол төмөр илүү үр дүнтэй шингэдэг	Фосфатууд. Тэд өндөг, бяслаг, сүүнд агуулагддаг. Тиймээс эдгээр бүтээгдэхүүнийг бүү буруугаар ашигла
	Хүчил. Сорель, бууцайнд маш их байдаг
	Магни. Төмрийн шингээлтэд саад учруулдаг тул хэрэв хүн жишээлбэл, магнийн В6 уудаг бол энэ хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй

Хоолоо хэрхэн бэлтгэх вэ?

Дээр олон ширээ байсан. Цус багадалтын үед төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэхэд хялбар байдагамин чухал! Тэдний жагсаалт одоо танд мэдэгдэж байна. Зөвхөн амттай төдийгүй эрүүл байхын тулд хоол хэрхэн хийхийг тодорхойлоход л үлддэг.

Бүтээгдэхүүнийг шатаасан, буцалгаж, шарж, чанаж, уураар жигнэж болно. Доорх хүснэгтэд хоол хийх хэд хэдэн сонголтыг жагсаасан бөгөөд жорыг нь гэрийн эзэгтэй болгон мэддэг байх.

Өглөөний цай	Үдийн хоол	Оройн хоол	Зууш
Пудинг	Хүнсний ногооны котлет	Ааруултай пудинг	жигнэмэг
Хүнсний ногооны нухаш	Шахсан, шатаасан, шарсан эсвэл чанасан мах, дотор эрхтний бүтээгдэхүүн эсвэл загас	Мах, загасны хоол	Сүүтэй цай эсвэл кофе
Хатуу бяслаг	Ши	Хүнсний ногооны шөл	Кефир
Сүүтэй цай	Борщ	Тус	Ряженка
	Чих	Зөөлөн чанасан өндөг	Бифидок
	Махны шөл	Rosehip декоциний	Исгэлэн сүү
	Хүнсний ногооны шөл

Та хоолоо кунжут эсвэл гангагаар баяжуулж болно.бүхэл үрийн гурил, хивэгээс сайхан хоол хийх. Дээрх бүх бүтээгдэхүүнийг зохих хэмжээгээр тогтмол хэрэглэх нь бие махбод дахь төмрийн хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахаас гадна бусад чухал элементүүд, витаминууд болон бусад тэжээллэг бодисуудыг хадгалахад тусална.