Цайрыгаар баялаг хоол хүнс: хүснэгт, жагсаалт, хэрэглээ, жор, хоол хийх зөвлөмж

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-18 01:16

Энэ нийтлэлд цайраар баялаг хоол хүнсийг авч үзье. Хүснэгтийг танилцуулах болно.

Цайр нь фермент, уураг, эсийн рецептор, мембраны бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох зайлшгүй шаардлагатай микроэлемент юм. Энэ нь хүмүүст уураг, өөх тос, нүүрс усны бүрэн задрал, генетикийн эсийн материал үүсэх, нуклейн хүчлийн солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай. Цайр нь хүний биеийн бараг бүх эсэд байдаг ч яс, мэдрэл, булчингийн эдэд голчлон төвлөрдөг.

Цайры, селенээр баялаг хоол хүнсийг олон хүн сонирхдог. Доорх хүснэгтэд энэ мэдээллийг тусгасан болно.

Цайр: хүний биед ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?

Цайр нь хоёр зуу гаруй ферментийн бүтцийн үйл ажиллагааг зохицуулахаас гадна чухал гормон, цусны эс, нейротрансмиттер үүсэхэд оролцдог. Энэ элемент нь биеийн эсүүдэд таатай нөхцлийг бүрдүүлдэг бөгөөд бүрэн дүүрэн тусалдагфункц.

Энэ элементийн биологийн ач холбогдол нь дараах байдалтай байна:

• Танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг (анхаарал, ой санамж, сэтгэл санаа) сайжруулна.
• Тархи болон тархины хэвийн үйл ажиллагаа.
• Инсулины синтез болон гипогликемийн нөлөө нэмэгддэг.
• Нейтрофил ба макрофагуудын хамгаалалтын шинж чанарыг нэмэгдүүлнэ.
• Биеийн дархлааг сайжруулна.
• Сахарын хэмжээг тогтворжуулна.
• Өөх тосны хүчлийн исэлдэлтийн урвалын зохицуулалт.
• Харааны хурц мэдрэмж, амтыг мэдрэх, үнэрлэх чадварыг сайжруулна.
• Хоол боловсруулах ферментийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлнэ.
• Цус төлжүүлэх үйл явцад оролцох.
• Ферментийн системийн үйл ажиллагааг зохицуулахын зэрэгцээ шинэ эд эсийн нөхөн төлжилтийг идэвхжүүлнэ.

Хүйс, наснаас хамааран хүний биед өдөрт хэр хэмжээний цайр хэрэгтэй вэ?

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх цайрын хүснэгт нь энгийн бөгөөд хүн бүрт ойлгомжтой.

Цайрын үнэ цэнэ

Далан кг жинтэй насанд хүрэгчдийн цайрын нөөц нь хүйс, дагалдах эмгэг, гэдэсний эмгэг гэх мэт зэргээс хамаарч 1.5-3 грамм хооронд хэлбэлздэг. Үүнээс гадна энэ бодисын 98 хувь нь эсийн бүтцэд, үлдсэн хэсэг нь цусны ийлдэст төвлөрдөг. Цайрын өдөр тутмын хэрэгцээ нь:

• Зургаан сар хүртэлх охидод 2 миллиграмм хэрэгтэй.
• Зургаан сар хүрээгүй хөвгүүдэд 3 миллиграмм хэрэгтэй.
• Гурваас доош насны хүүхдэд 3-4 миллиграмм хэрэгтэй.
• Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд дөрвөөс8 жил 5 миллиграмм шаардлагатай.
• 9-13 насны өсвөр насныханд 8 миллиграмм хэрэгтэй.
• Арван дөрөвөөс арван найман насны охидод 9 миллиграмм хэрэгтэй.
• Арван дөрөвөөс арван найм хүртэлх хөвгүүдэд 11 миллиграмм хэрэгтэй.
• Арван есөөс тавин насны эмэгтэйчүүдэд 12 миллиграмм хэрэгтэй.
• Арван есөөс тавин насны эрчүүдэд 15 миллиграмм хэрэгтэй.
• Тавин наян насны насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд 13 миллиграмм хэрэгтэй.
• Цэвэршилтийн дараах 50-70 насны эмэгтэйчүүдэд 10 миллиграмм хэрэгтэй.
• Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 14-15 миллиграмм хэрэгтэй.
• Сувилахуйн эхчүүдэд 17-20 миллиграмм хэрэгтэй.

Хүснэгт бидэнд юу харуулах вэ? Ямар хоолонд цайр, хэр их хэмжээгээр агуулагддаг вэ? Энэ бүхэн доор байна.

Хүлцлийн дээд хязгаар

Бие махбодид сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйгээр цайрын хэрэглэх зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь 25 миллиграмм юм. Энэхүү ул мөр элементийн хэрэгцээ нь өдөр тутмын цэсэнд уураг дутагдалтай байхаас гадна хэт их хөлрөх, хүчтэй спортоор хичээллэх, жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл хэрэглэх, сэтгэцийн хэт ачаалал, шээс хөөх эм хэрэглэх зэрэгт нэмэгддэг. Одоо энэ элемент ямар бүтээгдэхүүнээс олддогийг олж мэдье. Мөн цайраар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгтийг харна уу.

Цайрыгаар баялаг хоол

Цайры нь дархлааг дэмждэг тулдотоод шүүрлийн болон мэдрэлийн системд энэ ул мөр элементийн өдөр тутмын хэрэглээг биедээ хангах нь маш чухал юм. Дараа нь энэ элементээр баялаг хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй.

Бүтээгдэхүүний нэр	100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох цайрын хэмжээ миллиграмм
Буудайн хивэг	16
Хясаан	60
Үхрийн мах, хурга	7-9
Хулууны үр	7, 5
Нарсны самар	4-6, 5
Какао	6, 5
Үхрийн хэл	4, 7
Сэвэг зарам	3, 8
Овъёос, Сагаган будаа	2, 5-3
Чивой сонгино	0, 4
Тугалын элэг	15
Шуурцаг, шар буурцаг	4, 2
Маалинга ба наранцэцгийн үр	5, 5
Турк, нугас	2, 5
Prunes	0, 45
Лууван, улаан лууван, авокадо	0, 33

Бүтээгдэхүүн дэх цайрын хэмжээг харуулсан хүснэгт тохиромжтойсайхан өнгөрүүлээрэй.

Үүнээс гадна цайр бага хэмжээгээр (ойролцоогоор 1 миллиграмм хүртэл) бараг бүх жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоонд агуулагддаг. Ургамлын гаралтай хоол хийх, үр тариа нунтаглах үйл явц нь эрдэс бодисын тавин хувийг алддаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Цайрыгаар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгтийг хэрэглэхдээ үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Ашигтай нөлөө

Дархлаа, нөхөн үржихүй, мэдрэлийн системийг эрүүл байлгахын тулд өдөр тутмын цэсэнд зөв хоол хүнс байх ёстой.

Одоо бид ямар хоолонд цайр агуулагддагийг мэддэг болсон. Хүснэгтэд энэ элементийн яг хэмжээг харуулав.

Түүний хамгийн их концентраци нь хясаа, үүнээс гадна үр тариа, самар, буурцагт ургамал, жимс, жимсгэнэ зэрэгт агуулагддаг. Энэ элемент нь гормон, мэдрэлийн төгсгөл, ферментийн найрлагад багтдаг тул биед хангалтгүй хэрэглээ нь сарын тэмдэг ирэхэд заналхийлж, түрүү булчирхайн эмгэг, цэвэршилтийн хүнд хэлбэрийн илрэл, дархлаа буурах, жирэмсэн үед токсикоз зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Цайрын бүтээгдэхүүн нь ургийн зөв төлөвшил, хөгжлийг хангадаг тул жирэмсэн эхчүүдийн хоолны дэглэмд зайлшгүй оруулах ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.

Гэхдээ цайр агуулсан хоолыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хангалтгүй. Доорх хүснэгтэд селенээр баялаг хоол хүнсийг харуулав.

Баялаг хоолселен

Селений гэх мэт элемент нь маш амттай бөгөөд хоол хүнсэнд агуулагдах селений агууламжийг анхаарч үзэх нь таатай байдаг. Түүний нийлүүлэлтийг хангадаг бүтээгдэхүүнүүд нь маш олон янз байдаг. Тиймээс, хэрэв хүн жишээлбэл далайн загасанд дургүй бол мөөгнөөс татгалзах нь гарцаагүй. Маш их хэмжээний селен нь мах, ялангуяа дотоод эд, тухайлбал тахиа, цацагт хяруул, нугас, үхрийн махны элэгэнд агуулагддаг. Энэ элемент нь гахай, тугалын бөөрөнд ч байж болно.

Амьтны хоол

Мал, амьтны маханд агуулагдах цайр, селенийн хэмжээ нь хооллож байсан хоол нь нөлөөлдөг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр элементүүд нь бүрхүүлээс хальслаагүй үр тарианы ургацанд хангалттай байдаг (энэ нь эдгээр үр тариа ургасан хөрсөнд байгаа эсэхээс ихээхэн хамаардаг). Селен нь бүхэл үрийн гурил, далайн давсанд бас байдаг. Тахианы шараас та зөвхөн селен төдийгүй Е, К зэрэг нэмэлт витаминуудыг олж авч болно.

Далайн амьтдын тусламжтайгаар селенийн үнэрийг нөхөхөөр шийдсэнээр дулааны боловсруулалтын нэг хэсэг болох энэхүү ул мөр элементийн агууламж багасдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Хамгийн их ашиг тус нь жишээлбэл, шинэхэн барьсан туна загасаар хийсэн чулууг авчрах болно.

Селенийг өөр хаанаас олдог вэ?

Селений бусад зүйлсээс гадна улаан буудайн хивэг, мөн будаа, эрдэнэ шиш, улаан буудайнд агуулагддаг. Эдгээр үр тариаг өглөөний цайнд буцалгаснаар та хүссэн элементийн өдөр тутмын хэсгийг хангаж чадна. Үүнээс гадна, селен нь сармис, мөөг, сонгино, үүнээс гадна хар талханд агуулагддаг.

Мөн зэсээр баялаг хоол хүнс сонирхдогболон цайр. Хүснэгтийг доор харуулав.

Зэс агуулсан хоол

Хүн зэсийг хоол хүнснээс авдаг. Бүтээгдэхүүн дэх энэ элементийн агууламж нь хөрсөнд байгаа эсэхээс хамаардаг гэдгийг хэлэх нь зүйтэй бөгөөд хэрэв хөрсийг зэсийн сульфатаар бордсон бол энэ нь мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Хүн орхоодой ургасан хөрсөнд энэ металл хангалтгүй байсан ч хүн орхоодой зэрэг ургамлын навчинд энэ элементийн маш өндөр концентраци хуримтлагддаг. Үүнээс гадна кальци, төмрийн их хэмжээний концентраци нь ургамалд агуулагддаг боловч титан, кали, цайр, манган, никель, рубиди, молибденээс хамаагүй бага байдаг. Эндээс хүн орхоодой нь хамгийн чухал микроэлемент, витаминыг маш сайн хуримтлуулдаг гэсэн дүгнэлтэнд хүрсэн.

Ургамал хөрснөөс зэсийн дөрвөөс илүүгүй хувийг авдаг бөгөөд хүмүүс энэ элементийн ердөө арав орчим хувийг хоол хүнснээс шингээдэг. Хувь хүн зэсийн тусгай эмчилгээ шаарддаггүй. Тэдний идэж буй хоол хүнсэнд зэс их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд нялх хүүхдийн элэг нь энэ элементийн нөөцтэй байдаг.

Хортой элемент

Үнэн, хүний биед зэсийн ашиг тустай учраас энэ нь хортой элемент гэдгийг мэдэх нь зүйтэй. Зэс, ялангуяа хүхэртэй нэгдлүүд нь маш хортой байдаг. Энэ бодисын илүүдэл нь эсрэг нөлөө үзүүлж, цус багадалт, амьсгалын замын суваг, элэгний үйл ажиллагаа алдагдах хэлбэрээр өвчин үүсгэдэг. Үүний зэрэгцээ, ийм өвчнөөр өвдөхгүйн тулд бие махбодод зэс шаардлагатай байдаг. Энэ элементийн насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хэрэгцээ 1-ээс 3 миллиграмм хооронд хэлбэлздэг. Тиймээс хэт бага нь маш муу, гэхдээ хэт их нь бас сайн биш.

Хоолны дэглэмд зэсийг молибдентэй хослуулахыг илүүд үздэг, учир нь эдгээр хоёр элемент нь хүхэр, уураг нэмж оруулдаг бүхэл бүтэн цогцолборыг бүрдүүлдэг. Зэсийн саванд чанаж болгосон чанамал нь витамин С-ийг бүрэн алддаг тул хүний биед хортой зарим зэсийн нэгдлүүд нэгэн зэрэг үүсэх чадвартай байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Швейцарийн бяслагийг үйлдвэрлэлийн нэг хэсэг болгон зэс агуулсан саванд хийдэг тул исэлдэлтийн явцад энэ бүтээгдэхүүний онцлог шинж чанартай нүхнүүд үүсдэг гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй.

Зэс агуулсан хоолонд хавч, сам хорхой, хавч, хавч зэрэг элэг орно. Энэ нь навчит ногоо, вандуй, шош, бүхэл үрийн гурил, түүгээр хийсэн талхны хамт самарнаас олддог. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь биед шаардлагатай хэмжээгээр зэс, молибден агуулдаг. Үнэн бол та тэдгээрийг нормоос (өдөрт 100 грамм) хэтрүүлэн идэж болохгүй, ийм бүтээгдэхүүнийг бүгдийг нь хамтад нь биш, харин тусад нь хэрэглэх нь дээр. Дараа нь хүн бие махбодоо зэсээр хэтрүүлснээс хортой үр дагавар, гай зовлон хүлээхгүй.

Бид цайраар баялаг хоол хүнсийг судалсан. Мөн ширээ өгсөн.