Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх кальцийн хэмжээ. Ямар хоолонд кальци агуулагддаг

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Эрдэс бодис нь хүний амьдралын бүхий л үйл явцад оролцдог. Хүний биед 70 орчим төрлийн эрдэс бодис агуулагддаг. Үндсэндээ тэд бие махбодид хоол хүнсээр ордог боловч тэнцвэргүй хоолны дэглэмийн үед тэдгээрийн аль нэг нь ихэвчлэн дутагдалтай байдаг. Үүний зэрэгцээ янз бүрийн эмгэгүүд үүсдэг. Ихэнхдээ тэд кальцийн дутагдлын талаар ярьдаг. Энэхүү микроэлемент нь олон биохимийн процессыг зөв явуулахад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд үүнээс яс, шүдний эрүүл мэнд, зүрх, булчингийн ажил хамаарна. Мөн түүний биед маш их хэрэгтэй - өдөрт ойролцоогоор 1000 мг. Гэхдээ бүх хоол хүнс хангалттай хэмжээний кальци агуулдаггүй. Тиймээс түүний дутагдал байнга ажиглагддаг.

Бие дэх кальцийн үнэ цэнэ

Кальцийн карбонатыг шохой гэж бас нэрлэдэг. Энэ ашигт малтмал нь байгальд хамгийн түгээмэл байдаг. Энэ нь хөрс, усанд агуулагддаг бөгөөд кальци нь хоол хүнсэнд байдаг. Насанд хүрсэн хүний биед 1 кг орчим хэмжээтэй байдаг. Эцсийн эцэст энэ нь олон биологийн процессын урсгалд зайлшгүй шаардлагатай. Бараг бүх зүйл нь ясанд агуулагддаг бөгөөд энэ нь тэднийх юмбарилгын үндсэн элемент. 1% нь шүдэнд байдаг ба ижил хэмжээгээр цусанд эргэлдэж, булчин, зүрхний ажилд оролцдог. Кальци нь мэдрэлийн импульс, цусны бүлэгнэлтийн процесст шаардлагатай байдаг. Мөн дархлааны хамгаалалтыг бий болгож, хүчил шүлтийн тэнцвэрийг хадгалахад оролцдог.

Кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээ

Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд цусан дахь кальцийн хэмжээг нарийн тогтоосон байх ёстой. Энэ нь буурахад хоол хүнсээр нөхөгддөг. Хэрэв бүтээгдэхүүнд хангалттай кальци байхгүй бол бие нь ясны эд дэх нөөцөөс болж тэнцвэрийг нөхдөг. Үүний үр дүнд янз бүрийн эмгэгүүд үүсч болно. Энэхүү ул мөр элемент дутагдсанаас зөвхөн яс төдийгүй шүд, булчин, мэдрэлийн систем ч өвддөг. Үүнээс сэргийлэхийн тулд та өдөр бүр кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

Насанд хүрсэн хүнд дунджаар 800-1000 мг энэ ул мөр элемент шаардлагатай байдаг. Гэхдээ энэ нь биеийн хөдөлгөөн, нас, хүйс болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг. Спортоор хичээллэх, мэдрэлийн хэт ачаалал, тодорхой эм уух, их хэмжээний шингэн алдалт дагалддаг өвчний үед хэрэгцээ нэмэгддэг. Бэлгийн бойжилт, жирэмслэлт, хөхүүл үед илүү их кальци хэрэгтэй. Энэ ашигт малтмалын хэрэглээний ийм хэм хэмжээ байдаг:

• Нэг нас хүртэлх хүүхэд - 270 мг;
• 5 жил хүртэл - 500 мг;
• 9 нас хүртэл - 800 мг;
• 9-өөс 18 нас хүртэл - 1300 мг;
• 50 нас хүртэл - 1000 мг;
• жирэмсэн болон хөхүүл үед - 2000 мг.

Хоолонд кальци байдаг уу

Энэ эрдэс нь нэлээд түгээмэл бөгөөд ус, хөрсөнд агуулагддаг тул төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүнд элбэг байдаг. Кальцийн нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн эх үүсвэр болох сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна үүнийг өндөг, загас, самар, хүнсний ногоо зэргээс авч болно. Ундны усанд ч гэсэн 1 литр тутамд 500 мг хүртэл агуулагддаг. Тэнцвэртэй, олон төрлийн хоол идвэл кальци дутагдахгүй.

Гэхдээ энэ эрдэс нь янз бүрийн хоол хүнсээр үргэлж бүрэн шингэдэггүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Жишээлбэл, бяслагт үүнийг их хэмжээгээр агуулдаг боловч шингэц муутай байдаг. Зарим ногоон хүнсний ногоонд оксалик хүчил нь кальцийг шингээхэд саад болдог. Хүн дунджаар 300-500 мг энэ эрдэсийг хоол хүнсээр авдаг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Тийм ч учраас дутагдах шинж тэмдэг маш их байдаг.

Аль хоолонд кальци их байдаг вэ

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь энэ эрдсийг хүний биед нийлүүлдэг гол бүтээгдэхүүн гэдгийг бүгд мэднэ. Гэхдээ үүнээс бага мэддэг эх сурвалжууд байдаг бөгөөд сүүнээс ч илүү агуулагддаг. Ялангуяа лактоз үл тэвчих өвчнөөр шаналж буй хүмүүст кальци ихтэй хоол хүнсийг мэдэх хэрэгтэй. Тэд сүүний дутагдлыг нөхөж чадахгүй. Гэхдээ кальцийг бусад хоол хүнснээс авах боломжтой:

• Энэ бүх эрдэсийн ихэнх нь кунжутын үрэнд агуулагддаг. Тиймээс энэ бүтээгдэхүүнийг цусан дахь кальцийн дутагдалтай хүмүүс идэх хэрэгтэй. Зөвхөн 100 грамм кунжутын үр нь бие махбодийг 700 мг-аас 1 грамм хүртэл энэ ул мөр элементээр хангадаг. Үүнийг нэмэхийг зөвлөж байназөвхөн нарийн боов төдийгүй үр тариа, салатанд ч гэсэн.
• Та хоол хүнсэндээ намуу цэцгийн үрийг бас оруулах хэрэгтэй. Тэд бас их хэмжээний кальцитай.
• Буудайнд ч энэ эрдэс байдаг. Харин гурилыг нунтаглахад бүхэлд нь хивэгт үлддэг - 100 грамм тутамд 900 мг цагаан гурил огт агуулаагүй тул бүхэл үрийн талх идэх нь дээр.
• Хоол хүнсэндээ ногоонуудыг оруулахаа мартуузай: яншуй навч, лаврын, дилл. Тэд 100 грамм тутамд 250 мг агуулдаг. Та гичийн навч, данделион, борж идэж болно.
• Сардин жимсэнд их хэмжээний кальци агуулагддаг. Түүнээс гадна тэдгээрийг зөөлрүүлсэн ястай хамт лаазалсан хоол хэлбэрээр иддэг. 100 грамм бүтээгдэхүүнд 370 мг кальци агуулагддаг.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Сүү, айраг, зуслангийн бяслаг, айран, тараг эрүүл мэндэд маш сайн гэдгийг бүгд мэднэ. Тэд удаан хугацааны туршид хүүхдийн заавал байх ёстой хоолны дэглэмд орсон байдаг. Орчин үеийн судалгаагаар эдгээр нь их хэмжээний кальци агуулсан хоол хүнс гэдгийг баталсан. Үүнээс гадна тэдгээрийн найрлагад сүүний элсэн чихэр агуулагддаг тул энэ эрдэс нь сайн шингэдэг. Дундаж өөхний агууламжтай ийм бүтээгдэхүүнийг худалдаж авах нь хамгийн сайн арга юм, их хэмжээний өөх тос байгаа тохиолдолд кальци нь муу шингэдэг.

Кальцийн хоногийн тунг авахын тулд өдөрт дор хаяж нэг литр сүү эсвэл тараг уух хэрэгтэй. Хамгийн гол нь зуслангийн бяслаг эсвэл хатуу бяслагт байдаг. Гэхдээ кальци бяслагт муу шингэдэг.

Кальци агуулсан бусад хоол

Энэ эрдэсийг бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс ч авч болно. Жишээлбэл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дэх кальци сүүтэй харьцуулахад бага байдаг ч тэдгээр нь байнга байдагХүний хоол тэжээлд байдаг тул тэдгээрийн тусламжтайгаар түүний дутагдлыг нөхөхөд хялбар байдаг. Ялангуяа ногоон ногоонд маш их байдаг. Түүнээс гадна байцаа, яншуй, шанцайны ургамал, ногоон сонгино нь фосфортой хамгийн оновчтой харьцаатай байдаг. Хулуу, лууван, сармис, алим зэрэгт их хэмжээний кальци агуулагддаг. Мөн эдгээр бүтээгдэхүүнээс энэ нь маш сайн шингэдэг. Гэхдээ бууцай, соррел нь кальциар баялаг боловч түүний эх үүсвэр гэж үзэж болохгүй. Эцсийн эцэст оксалийн хүчил түүний шингээлтийг удаашруулдаг.

Энэ эрдэсийн дийлэнх нь мөн самард байдаг. Кальцийн дутагдлыг нөхөхийн тулд бүйлс, самар, самар зэргийг хоолны дэглэмд оруулах нь ашигтай байдаг. Өдөр бүр дор хаяж хэдэн ширхэг идэхийг зөвлөж байна. Мөн хатаасан чангаанз эсвэл инжир нь кальцийн дутагдлыг нөхдөг. Өдөрт 8 ширхэг хангалттай - энэ нь ашигт малтмалын өдөр тутмын хэрэгцээний 10% -ийг хангана. Өглөөний цайнд овъёосны будаа идэхийг зөвлөж байна. Түүний нэг таваг нь өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний 20% -ийг агуулдаг. Цагаан хоолтон эсвэл лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүст ердийн сүүг шар буурцгийн сүүгээр сольж болно.

Загас, далайн хоол, ялангуяа сардин, сардин, сам хорхой зэрэгт кальци их байдаг. Харин мах, өндөгний хувьд энэ нь хангалтгүй юм. Үүнийг боловсруулах тусам энэ ашигт малтмал багасна. Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнд кальци 100 грамм тутамд ердөө 10 мг байдаг.

Энэ эрдэсийг өөртөө шингээх

Ямар хүнсэнд кальци агуулагддагийг мэдэх нь хангалтгүй. Хэдийгээр та тэдгээрийг хангалттай хэмжээгээр тогтмол хэрэглэж байсан ч энэ нь ашигт малтмалыг бүхэлд нь шингээж авна гэсэн үг биш юм. Кальцийн дутагдал нь зөв хооллохыг хичээдэг хүмүүст ч тохиолдож болно. Эцсийн эцэст түүнийг шингээхэд бусад микроэлементүүд шаардлагатай байдаг. Юуны өмнө энэ нь өөх тос юм. Тиймээс өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгосон хүмүүс үүнээс кальци авч чадахгүй. Мөн танд хангалттай хэмжээний төмөр, витамин D хэрэгтэй.

Мөн кальцийг шингээхэд саад учруулдаг ул мөр элементүүд байдаг. Түүний шингээлт нь магни, фосфорын хэт их хэмжээгээр улам дорддог. Үүнээс гадна дулааны боловсруулалтын явцад кальци нь илүү муу шингэдэг органик бус хэлбэрт орж болно. Энэ эрдэс нь кофег хэтрүүлэн хэрэглэх, хийжүүлсэн ундаа их хөлрөх, шээс хөөх эм хэрэглэснээр биеэс гадагшилдаг.

Үүнээс гадна кальцийн шимэгдэлтэд нас нөлөөлдөг. Хүүхдэд бүтээгдэхүүнд агуулагдах эрдэс бодисын 50 хүртэлх хувийг шингээдэг. Мөн нас ахих тусам энэ чадвар алдагддаг. 45-аас дээш насны хүмүүс кальцийн 15%-ийг л шингээдэг.

Кальцийн дутагдал

Хэдийгээр энэ ашигт малтмал нэлээд түгээмэл боловч сүүлийн жилүүдэд түүний дутагдалаас болж янз бүрийн эмгэгүүд улам бүр нэмэгдэж байна. Тэдний шалтгаан нь хоол хүнсэнд бага хэмжээний кальци байхаас гадна түүний шингээлтийг зөрчсөн байж болно. Түүнээс гадна, энэ нь аажмаар яснаас угааж, ноцтой өвчний хөгжилд хүргэдэг. Тиймээс кальцийн дутагдлын шинж тэмдгийг цаг тухайд нь анхаарч үзэх нь чухал юм. Тухайн хүнд дараах шинж тэмдэг илэрч болно:

• үс унаж, уйтгартай, хэврэг;
• архаг ядаргаа, хүнд ядаргаа;
• хуурай арьс, хэврэг хумс;
• шүдний паалангийн мэдрэмтгий чанар нэмэгдэж, цоорох өвчинд нэрвэгддэг;
• байнга таталт өгөх,булчингийн агшилт;
• өтгөн хаталт;
• бохь цус алдах;
• дархлаа буурсан.

Кальци дутагдах нь зүрхний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Зүрхний дутагдал, хэм алдагдал үүсч, цусны даралтын хэлбэлзэл байж болно. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгийг үл тоомсорловол бие нь ясны кальцийн дутагдлыг нөхөх болно. Ихэнхдээ үүнээс болж ясны сийрэгжилт үүсдэг - ясны нягтрал буурдаг. Яс хэврэг болж, хэв гажилт үүсч, үе мөчний үйл ажиллагаа алдагдана.

Кальцийн дутагдлыг хэрхэн нөхөх вэ

Ихэнх тохиолдолд энэ ул мөр элементийн дутагдлыг нөхөхийн тулд тусгай бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөж байна. Кальцийг голчлон карбонат, лактат эсвэл глюконат хэлбэрээр үйлдвэрлэдэг. Ийм эмүүд түгээмэл байдаг: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Үүнээс гадна витамин D эсвэл загасны тос хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Та кальцийн дутагдлыг өөр аргаар нөхөж болно. Жишээлбэл, хоол хүнсэндээ нунтагласан өндөгний хальсыг оруулаарай. Үүнийг сайтар угааж, чанасан өндөгнөөс авах ёстой. Бүрхүүлийг кофе бутлуурын дотор нунтаглаж, өдөрт халбаганы гуравны нэгийг авч, нимбэгний шүүс нэмнэ. Мөн ургамалд кальци байдаг: ганга, ганга, хамхуул, розмарин. Аяга нь селөдерей, кунжут, маалинга болон намууны үрийг хэрэглэх ёстой.

Энэ эрдэсийн илүүдэл

Орчин үеийн хүмүүсийн хэрэглэдэг бүтээгдэхүүн дэх кальцийн хэмжээ тийм ч их биш юм. Тэгэхээрихэнхдээ дутагдалтай байдаг. Гэхдээ гиперкальциеми гэх мэт нөхцөл байдлын талаар мартаж болохгүй. Энэ нь ашигт малтмалын бодисын солилцоог зөрчсөн зарим эмгэг, түүнчлэн эмийн хяналтгүй хэрэглээтэй холбоотой байж болно. Бие дэх кальци илүүдэлтэй бол дараахь шинж тэмдгүүд илэрч болно:

• нойрмоглох, сулрах, булчингийн ая буурах;
• хоолны дуршил буурч, хүчтэй цангах;
• шээх нь ихсэх, шээсэнд кальцийн давс илрэх;
• зүрхний хэмнэл алдагдсан;
• цусны даралт бууруулах;
• зүрх хорсох, хий үүсэх, өтгөн хатах;
• бөөрөнд чулуу үүсгэж болзошгүй.
• давс нь эдэд, ихэнхдээ үе мөчний хэсэгт хуримтлагддаг.

Кальци нь хүний эрүүл мэндэд маш чухал эрдэс юм. Үүнийг хангалттай авахын тулд та янз бүрийн, тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй. Мөн сүүлийн үед олны танил болсон кальцийн бэлдмэлийг зөвхөн эмчийн зөвлөсөн тунгаар ууж болно.