Илчлэг хоол, бэлэн хоол: ширээ. Үндсэн хүнсний калорийн агууламж

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-18 01:16

Хүнсний болон бэлэн хоолны калорийн агууламж хэд вэ? Би калори тоолох ёстой юу? Тэд яагаад хэрэгтэй вэ? Олон хүмүүс ижил төстэй асуулт асуудаг. Нэг калори гэдэг нь хүний идсэн хоол хүнснээс авах дулааны хэмжээг илэрхийлдэг нэгж юм. Бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийг илүү нарийвчлан ойлгох нь зүйтэй.

Калори тоолох хэрэгтэй

Үнэхээр бүтээгдэхүүн бүр өөр өөрийн калорийн агууламжтай бөгөөд тус бүр өөр өөр байдаг. Өөх тостой хоолонд илүү өндөр, жимстэй хүнсний ногоонд бага байдаг.

Хоолны илчлэгийн хэмжээг тооцоход ямар ч хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс хамгийн их анхаардаг. Жингээ хасахын тулд энэ нь жингээ тогтвортой байлгахад тусалдаг тул маш чухал юм.

Ихэнх тамирчид идэж буй хоол хүнснийхээ илчлэгийг мөн тооцдог. Энэ нь тэдэнд үргэлж зөв галбиртай байхаас гадна хамгийн оновчтой эрч хүчийг хадгалах боломжийг олгодог.

Хүн болгонд тодорхой хэмжээний илчлэг хэрэгтэй учир юу идэж байгаагаа ажиглах хэрэгтэй. Зарим нь илүү ихийг шаарддаг, зарим нь бага шаарддаг.хувь хүний амьдралын хэв маягаас хамаарна. Хоол болон бэлэн хоолонд зориулсан томъёо эсвэл калорийн тоолуур байдаг:

шаардлагатай калори=хүссэн жин / 0.453 x 14.

Тооцоололд хэд хэдэн нюанс байна:

1. Хэрэв хүн сууж буй байрлалд илүү их цаг зарцуулдаг бол илчлэгийг 1,2 дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
2. Дундаж үйл ажиллагаатай бол үр дүнг 1, 375-аар үржүүлнэ.
3. Идэвхтэй - 1, 5-аар.
4. Хэт идэвхтэй амьдралын хэв маягтай - 1, 7-оор.

Дөрөв дэх цэг нь ихэнх тохиолдолд мэргэжлийн тамирчдын хувьд чухал байдаг.

Хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд хоол хүнс, бэлэн хоолны илчлэгийн тооцоо, биеийн тамирын дасгалыг хослуулах шаардлагатай. Өдөрт хэрэглэж буй калорийн тоо их байх тусам хүн илүүдэл жинтэй болдог.

Сонирхолтой баримт: хоол хийх нь илчлэгийг ойролцоогоор 15%-иар бууруулдаг.

Та тайван турж эхлэх хэрэгтэй. Гэнэт жин хасах нь биед урьдчилан таамаглах аргагүй үр дагаварт хүргэдэг.

Амжилттай жин хасах бүрэлдэхүүн хэсгүүд:

• Өглөөний цайндаа зөвхөн будаа идээрэй.
• Усаа бүү март.
• Уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээ мартуузай.
• Та дуртай хоолоо идэж болно, гэхдээ бага багаар, бага багаар идэж болно.
• Та өөртөө зорилго тавих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь жингээ хэвийн байдалд оруулах явдал юм.

Эдгээр энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх нь хэнд ч жингээ хасахад туслах болно.

Гол хүнсний бүтээгдэхүүний калорийн хүснэгт

Амжилттай жин хасах бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд калори тоолохыг нэмж оруулах нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд та үндсэн бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийн хүснэгтийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эдгээрт хүний биеийн систем хэвийн ажиллахын тулд хоол хүнсэндээ байх ёстой зүйлс орно.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийг хүснэгтэд үзүүлэв:

Нэр	100гр тутамд килокалори
Тосгүй сүү	30
Өөхтэй сүү	52-60
Өөх тосгүй Кефир	30-40
Өөх kefir	56
Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг	70-101
Өөх ааруул	159-170
Сонгодог тараг	51
Дүүргүүлсэн тараг	70
Цөцгий 10-25% өөх тос	115-248
Цөцгий 30-40% тослогтой	294-381
хураангуй сүү	320
Хуурай сүү	476

Махан бүтээгдэхүүн, өндөг

Махан бүтээгдэхүүн нь хүний биед шаардлагатай амьтны уургийн эх үүсвэр юм. Ялангуяа тэдтамирчдад ашигтай. Эрэгтэй хүний хувьд өдөрт 200 гр мах, эмэгтэй хүний хувьд 150 гр мах хангалттай. Энэ бүтээгдэхүүн нь туранхай байвал өөх тосыг нь авах нь зүйтэй.

Улаан махны хувьд хоол боловсруулах үйл явц 3-5 цаг үргэлжлэх тул 17:00 цагаас өмнө идэх хэрэгтэй.

Хөнгөн салат эсвэл түүхий ногоог (хаш, улаан лоолиос бусад) хачир болгон хэрэглэхэд тохиромжтой.

Махан бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийг хүснэгтэд үзүүлэв:

Нэр	100гр тутамд килокалори
Тахиа	156
Тахиа	167
Хурга	203
Гахай	480
Үхрийн мах	187
Тугалын мах	90
Туулай	199
Нугас	346
Турк	197
Адуунымах	143
Үхрийн хэл	163
Гахайн хэл	208
Үхрийн элэг	98
Гахайн элэг	108
Тахианы элэг	166
Тахианы өндөг	157
Бөднө шувууны өндөг	168

Загасны бүтээгдэхүүн

Загас бол хоолны дэглэм, маш хэрэгтэй бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь махнаас хамаагүй бага илчлэгтэй байдаг. Загасны бүтээгдэхүүн илүү хурдан шингэдэг нь бас нэг давуу тал юм.

Загас нь А, Д витамин агуулдаг. Эдгээр нь үс, арьс, хумс, нүдний хараа, зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг.

Хамгийн ашигтай нь далайн загас. Голын уснаас илүү витамин агуулдаг.

Калорийн мэдээллийг хүснэгтэд үзүүлэв:

Нэр	100гр тутамд килокалори
Салмон	210
Ягаан хулд	140
Туна	96
Pike	89
Кета	127
Сагамхай	75
далайн амьтан	75
сам хорхой	83
Хавч	69
хилэм	164
Ээл	330
Улаан түрс	250
Хар түрс	236

Мөөг

Хүмүүс эдгээр ургамлыг маш олон ашигтай бодис агуулсан байдаг тул үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүн гэж үзэж ирсэн. Мацаг барихдаа тэд махыг орлуулж чаддаг. Хоол тэжээлийн хувьд мөөгийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс дээгүүрт эрэмбэлж болно.

Тэдэнд:

• Уураг.
• Лейцин.
• Аргинин.
• Тирозин.
• Глютамин.
• Кали.
• Фосфор.
• Липаза.
• Протеиназа.
• Оксиредуктаза.
• Амилаза.

Мөөг нь илчлэг багатай тул хоолны дэглэмд зайлшгүй туслагч болдог нь хүснэгтээс тодорхой харагдаж байна.

Нэр	100 гр тутамд килокалори
Цеп мөөг	25
Зөгийн балтай мөөг	20
Тос	19
Хатаасан мөөг	210
Шуурсан мөөг	163
чанасан мөөг	25
Маринадтай шампиньон	110

Жимс жимсгэнэ

Жимстэй жимс нь хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Хүн бүрийн хоолны дэглэмд тэдний оршихуй зайлшгүй шаардлагатай. Хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүст юуны түрүүнд жимс, жимсгэнэ хэрэгтэй. Тэд маш их хэмжээний витамин, шим тэжээлтэй байдаг. Зарим жимс, жимсгэний калорийн агууламжийг хүснэгтэд үзүүлэв:

Нэр	100 гр тутамд килокалори
Apple	45
Лийр	42
Улбар шар	45
Мандарин	41
Усан үзэм	30
Тор	45
Банана	90
Apricot	47
Лемон	34
Киви	47
Хан боргоцой	44
Melon	45
Тарвас	40
Гүзээлзгэнэ	41
Бөөрөлзгөнө	46
Интоор	25
Интоор	52
Үхрийн нүд	44
Авокадо	100
Чавга	44
Blackberry	34

Хүнсний ногоо

Чанартай, эрүүл хүнсний ногоо бол бидний орчин үеийн амьдралд мега хотуудын олон оршин суугчдад дутагдаж байгаа зүйл юм. Зарим нь хоол хүнсэндээ голчлон мах, түүгээр хийсэн төрөл бүрийн хоол, гоймон, чихэр зэргийг багтаадаг.

Хүнсний ногоо нь эслэг, витаминаар баялаг боловч илчлэг багатай. Тэдгээрийг өдөр бүр хоол хүнсэндээ хэрэглэсний ачаар таны сайн сайхан байдал мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг мэдрэх болно. Хоолны дэглэмд хамгийн их хэрэглэдэг хүнсний ногооны илчлэгийн агууламжийг хүснэгтэд үзүүлэв:

Нэр	100 гр тутамд килокалори
Төмс	60
Лууван	32
сонгино	41
Сармис	60
Байцаа	28
Байцааны брокколи	34
цэцэгт байцаа	18
Өргөст хэмх	15
Улаан лооль	20
Болгарын чинжүү	19
Манжин	40
Цуккини	24
Хулуу	20
Улаан лууван	16
Хаш	25

Олон хоолны дэглэмд эдгээр хоол багтдаг тул хүн бүр өөрийн калорийн агууламжийн талаар ойлголттой байх ёстой. Дараа нь амжилтанд хүрч чадна. Зургийг гүйцээхийн тулд та бэлэн хоол, бүтээгдэхүүний илчлэгийн хүснэгтийг ойлгох хэрэгтэй. Бүх хоолыг дүрслэх боломжгүй юм. Үүнийг хялбар болгохын тулд бид тэдгээрийг ангилалд хуваасан.

Анхны курс

Шөл, борц нь хүн бүрийн хоолны дэглэмд байх ёстой. Тиймээс та ходоод, гэдсээ янз бүрийн өвчнөөс хамгаалах боломжтой. Шөлийг ихэнх хоолны дэглэмд оруулдаг. Тэдний өдөр тутмын хэрэглээ маш чухал.

Хүснэгтэнд зарим эхний хоолны калорийн агууламжийг харуулав:

Нэр	100 гр тутамд килокалори
Тахианы шөл	1
Гахайн шөл	4
Үхрийн махны шөл	4
Загасны шөл	2
Борщ	36
Хүнсний ногоо	43
Рассолник	42
Team hodgepodge	106
вандуй	66
Ши	35
Чих	46
Манжин	36
Мөөг	26
Төмс	39
сонгино	44
Кефир Окрошка	47

Шөл хийхэд хамгийн бага хүчин чармайлт, орц найрлага шаардагдах боловч үр дүн нь хүн бүрт таалагдах болно.

Бэлэн хоол болон 2-р хоолны бүтээгдэхүүний калорийн хүснэгт

Олон хачир, салат, мөн мах, загасны бүтээгдэхүүнээр үйлчилдэг. Ийм хоол манай ширээн дээр үргэлж байдагт бид дассан. Тэд ер бусын өндөр илчлэг байж болно, жишээлбэл, майонезтай салат, шарсан мах, гахайн утсан махтай ороомог, эсвэл хөнгөн жинтэй байж болно. Зарим хоолны илчлэгийн агууламжийг хүснэгтэд үзүүлэв:

Нэр	100 гр тутамд килокалори
Усан дээрх будаа	78
Усан Сагаган	90
Усан дээрх овъёосны будаа	88
Усан дээрх шар будаа	90
Усан арвай	106
Сүү будаатай будаа	97
Сүү Сагаган будаа	328
Сүү овъёосны будаа	102
Сүү шар будаатай будаа	135
Сүү арвайн будаа	109
Төмс нухсан	85
Шуурсан төмс	154
Гүн шарсан төмс	303
Гоймон	103
Шуурсан өндөг	243
Омлет	184
Байцааны ороомог	95
Долма	233
Чүүмэл чинжүү	176
Хүнсний ногооны шөл	129
Шарсан ногоо	41
Хашны түрс	90
Цуккини түрс	97
Цуккини бин	81
Төмстэй хуушуур	130
Байцааны шөл	46
Давсалсан майлуур	200
Цөцгийн тостой нугас	301
Салмон загас	240
Утсан Макрель	150
Тосон дахь шприц	563
Шатаасан хулд	101
чанасан далайн амьтан	110
чанасан сам хорхой	95
Загасны котлет	259
Загасны амттан	151
Филадельфиа роллс	142
Rolls "Калифорни"	176
Өргөст хэмх, улаан лоолийн салат (тостой амтлагч)	89
Даршилсан байцаа	27
Винеигрет	76
Хавчны салат	102
Грек салат	188
Цезарь салат	301
Olivier	197
Мимоза салат	292
Хиам "Доктор"	257
Хиам "Сонирхогч"	301
Хиам p/c	420
Хиам/-д	507
Хам	270
Амтлагчтай чанасан гахайн мах	510
Утсан гахайн гэдэс	514
Хиам	266
Анчдын хиам	296
Гахайн шорлог	324
Үхрийн махтай шорлог	180
Хурганы kebab	235
Тахианы шорлог	166
Турк шарсан мах	122
Сало	797
Франц шатаасан мах	304
Эскалоп	366
Гахайн мах	305
Гахайн котлет	340
Үхрийн махны гуляш	148
Шуурсан үхрийн мах	220

Бүтээгдэхүүн болон бэлэн хоолонд агуулагдах илчлэг нь хүний хэвийн амьдралд шаардлагатай хэмжээтэй тохирч байх шаардлагатай. Мөн таны өндөр, наснаас хамааран хамгийн оновчтой жинд хүрэхийн тулд.

Зууны калорийн хүснэгт

Заримдаа та амттай зуушаар хооллохыг хүсдэг тул тэдгээрийн илчлэгийн агууламжийг ойлгох хэрэгтэй.

Нэр	100гр тутамд килокалори
Херрин загас "Үслэг дээл дор"	183
Загасны хужир	47
Жулиен	132
Элэгний бялуу	307
Лаазалсан өргөст хэмх	100
Лаазалсан улаан лооль	13
Лаазалсан мөөг	110
Fish carpaccio	230
Утсан далавч	290
Мөөгтэй рисотто	118
Форшмак	358
Бяслагтай талх	321
Шамтай талх	258
чанасан гахайн махтай талх	258
Хэлтэй талх	260
Улаан түрстэй талх	337
Талхтайхар түрс	80

Амттаны калорийн агууламж

Заримдаа хэсэг хугацаанд амарч, амарч болно. Хурим, нэрийн өдөр, ямар ч баярыг амттангүйгээр төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Олон хүмүүс үүнийг тохиолдохыг хүлээхгүйгээр өдөр бүр иддэг. Амттан нь маш чухал ашигтай шинж чанартай байдаг - энэ нь бие махбодид баяр баясгалангийн дааврыг үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Амттан худалдаж авахдаа тэдгээрийн илчлэг ихтэй байдгийг мартаж болохгүй бөгөөд үүнийг хүснэгтээс тодорхой харуулж байна:

Нэр	100 гр тутамд килокалори
Сонгодог цөцгийтэй цөцгий	257
Жимстэй ташуурдуулж тос	351
Шоколадтай цөцгий	183
Шоколадтай жигнэмэгтэй бялуу	569
Наполеоны бялуу	247
Нимбэгтэй бялуу	219
Бялуу "Төмс"	248
Бялуу "Бяслагны бялуу"	321
Тирамису бялуу	300
Эклер	241
Зөгийн балтай бялуу	478
Бялуу "Хар хунтайж"	348
Бялуу "Согтуу интоор"	291
Бялуу "Киев"	308
Агаарын нуга	270
Жимсний вазелин	82
Наранцэцэг козинаки	419
Шоколадтай ванильтай пудинг	142
Халва	550
Сорбет	466
Зөгийн бал	314
Жимсний салат	73
Apple зефир	324
Берри мусс	167

Бага илчлэгтэй хүнс

Илчлэг багатай хоол хүнс нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн сонирхлыг татдаг. Энд хамгийн түрүүнд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ өгөх ёстой. Хамгийн бага калорийн агууламжаас гадна тэдгээр нь хорт бодис, хуримтлагдсан хорт бодис, холестерины эсрэг тэмцдэг эслэг агуулсан байдаг.

Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ тогтмол хэрэглэснээр хоолны шингэц сайжирч, сэтгэл санаа сайжирдаг. Гэхдээ гадил жимс, усан үзэмийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй, учир нь тэдгээр нь элсэн чихэр ихтэй тул биеийн өөхийг ихэсгэдэг.

Ихэнх тохиолдолд хүнсний бүтээгдэхүүний найрлага, илчлэгийн агууламжийг эх сав баглаа боодол дээр нь харж болно. Энэ нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст маш тохиромжтой бөгөөд практик юм.

Хүнсний илчлэг, бэлэн хоолыг ялгах шаардлагатай. Жишээлбэл, үр тариа маш их хэмжээний илчлэг агуулдаг боловч дулааны боловсруулалт хийсний дараа тэдгээрийн тоо мэдэгдэхүйц буурдаг.

Хамгийн илчлэг багатай хоолонд: орно.

• Бууцай - 23 ккал.
• Улаан лууван - 16 ккал.
• Ногоон сонгино - 18 ккал.
• Далайн ургамал - 25 ккал.
• Яншуй - 23 ккал.
• Өргөст хэмх - 15 ккал.

Эдгээр бүтээгдэхүүн нь дүр төрхийг гэмтээхгүй нь гарцаагүй. Тэд биеийг ашигтай бодис, витаминаар хангана.

Хүнсний болон бэлэн хоолны илчлэгийн агуулгыг мэдсэнээр та зөв хооллож, биедээ ашиг тустай, эрүүл мэндээ бэхжүүлж чадна.