Хоолны калорийн агууламж хэд вэ: шөл, үндсэн хоол, амттан, түргэн хоолны илчлэгийн хүснэгт

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Хоолны энергийн үнэ цэнийг тооцохгүйгээр зөв хооллолт хийх боломжгүй. Жишээлбэл, насанд хүрсэн хүн түүний үйл ажиллагааны төрлөөс хамааран өдөрт 2000-3000 ккал шаардлагатай байдаг. Уг нь оффист ажиллах, нүүрсний уурхайд ажиллах хоёр өөр өөр биеийн хүч чармайлт шаарддаг. Өдөр тутмын зөвшөөрөгдсөн хэмжээ 2000 ккал-аас хэтрэхгүй байхын тулд илүүдэл жин нэмэхгүй байхын тулд хоолны илчлэгийн агууламжийг мэдэхийг зөвлөж байна. Шөл, үндсэн хоол, түргэн хоол, амттангийн калорийн хүснэгтийг манай нийтлэлд толилуулж байна.

Борщ хэр их жинтэй вэ

Тиймээс эхний хоолгүйгээр бүтэн хоол болохгүй. Дүрмээр бол гэрийн эзэгтэй нар мах, загасны шөлтэй шөл хийж, хүнсний ногоо, үр тариа болон бусад орц найрлагыг нэмдэг. Тэдний эрчим хүчний үнэ цэнэ бага, хамгийн чухал нь үйлчлэх үед хэт их цөцгий эсвэл майонезаас хоолонд нэмээгүй эсэхийг шалгаарай. Энд эхний калорийн хүснэгт байнааяга таваг:

Анхны хоол, калори

Хоолны нэр	100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох ккал-ын тоо
Борщ	49
Вермишельтэй шөл	133
Усан дээрх вандуйтай шөл	54
Шөл "Харчо"	75
Махтай чи	55
Квас мах окрошка	52
Шинэ байцаатай туранхай байцаатай шөл	31
Чих	46
Махан шөлтэй ногооны шөл	43
Рассолник	42

Дээрх нь аяга тавагны яг илчлэгийн агууламж юм. Калорийн хүснэгтэд хамгийн алдартай шөл орно. Цорын ганц зүйл бол 100 грамм бэлэн бүтээгдэхүүн тутамд эрчим хүчний үнэ цэнийг өгдөг бөгөөд хэрэв та нэг порцод 300, бүр 400 грамм байдаг гэж үзвэл калорийн тоог 3 эсвэл 4-өөр үржүүлж болно. Эхний хоолыг үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд идэх нь дээр, гэхдээ маш бага хэмжээгээр. Энэ нь ногооны шөлтэй шөл эсвэл мах, хиамгүй окрошка зэрэгт хамаарахгүй.

Чанасан хоолны илчлэгийн хүснэгт: "хоёр дахь"-д бид юу идэх вэ

Үдийн хоолонд хоёр дахь хоолыг гэрийн эзэгтэй нар ихэвчлэн хачир болгон будаа, Сагаган, бусад үр тариа, мах эсвэл загасаар үйлчилдэг. Энэ нь бас салат эсвэл соус байж болно. Оройн хоол, хэрэв гэрт эрчүүд байгаа бол ихэвчлэн мах, эсвэл илүү сэтгэл ханамжтай зүйлгүйгээр бүрэн дүүрэн байдаг. чиний өмнөҮндсэн хоолны илчлэгийн агууламж: Хүснэгтэнд хамгийн алдартай хачир болон үндсэн амттан орсон байна.

Хоёр дахь хоол, калори

Хоолны нэр	100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох ккал-ын тоо
Төмс нухсан	65
чанасан гоймон	133
Шуурсан төмс	154
Мөөгтэй махгүй пилаф	119
Үхрийн махтай Солянка	100
Загас, төмстэй тогоо	112
"Залхуу" байцаатай ороомог	124
Махан чихмэл чинжүү	160
Шарсан өндөг	119
Цөцгийн тостой Сагаган будаа	112
Загасны бялуу	259
Хүнсний ногоотой сагамхай	117
Үрмэгтэй сагамхай	373
Шуурсан тахиа	266
Тахианы чанасан филе	153
Тахианы котлет	382
Төрөл бүрийн ногоотой тахиа	99
Шуурсан тугалын мах	103
Гахайн шарсан мах	225
шарсан гахайн мах	278
Котлет "үхрийн болон гахайн мах"	284
Будаатай зараа	187

Эндээс аяга тавагны илчлэгийн хэмжээг тоол. Калорийн хүснэгтийг бид давтан хэлэхэд 100 грамм бүтээгдэхүүнээр тооцдог. Өөрөөр хэлбэл, хачиртай хоёр дахь хоол нь дор хаяж 500 ккал "татах" болно. Тиймээс хоолны дэглэм барьдаг эсвэл зүгээр л хатуу хооллохыг хүсдэггүй хүмүүсийн хувьд үндсэн хоолыг шөл, салатаар хязгаарлах нь дээр. Учир нь бидний хоолны дэглэмийн ихэнх илчлэг нь махан хоолноос бүрддэг бөгөөд үүнээс татгалзах нь мэдээжийн хэрэг маш хэцүү байдаг - маш амттай байдаг.

Хоолны илчлэгийн агууламж: салатны калорийн агууламжийн хүснэгт

Тиймээс янз бүрийн ногооны хольц нь өөх тос, "хүнд" хоолыг маш сайн орлох болно. Алдартай салатуудын эрчим хүчний үнэ цэнэ юу вэ? Үүнийг доорх хүснэгтэд жагсаасан болно.

Салат калори

Хоолны нэр	100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох ккал-ын тоо
Цөцгийн тостой түүхий лууван, манжингийн салат	60
Нимбэгний шүүстэй ногооны салат	25
Өргөст хэмх, өөх тос багатай цөцгийтэй салат	33
Алим, луувангийн салат	59
Салат "Өргөст хэмх-Улаан лооль"	32
Майонезтай ногооны салат	192
"Үслэг дээл"-ийн доорхи сетка	183

Таны харж байгаачлан хүнсний ногооны салатны хамгийн том хэсгийн илчлэгийн агууламж 150 ккал-аас хэтрэхгүй. Бүтэн секундтэй харьцуулахад энэ бол маш жижиг зүйл.

Амттануудын калори

Тиймээс жагсаалтын гуравтбүрэн оройн хоол нь амттанг илүүд үздэг. Энэ нь үдээс хойш зууш эсвэл оройн хоолны өмнө хөнгөн зуушаар үйлчилж болно. Тэгэхээр хамгийн алдартай амттануудын энергийн үнэ цэнэ юу вэ? Дашрамд хэлэхэд эдгээр нь нэлээд гайхалтай тоо юм. Тиймээс өглөө нь амттан идэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд тэдний авчирсан илчлэгийг оройд зарцуулдаг. Жимсний салатыг ерөнхийдөө "амттан" идэх эсвэл чихэрлэг амтлагч ашиглан өөрөө жигнэх нь дээр.

Амттаны калорийн хүснэгт

Хоолны нэр	100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох ккал-ын тоо
Cheesecake	680
Тирамису	450
Strudels болон фило боов	200 орчим
зефир, зефир эсвэл тарвага	300 орчим
Зайрмаг	150
Чуу боовны бүтээгдэхүүн	300 дотор
Күүки, вафли	450-550
Бисквит зуурмагаар хийсэн бүтээгдэхүүн	280

Түргэн хоолны илчлэг

Энэ хэсэг нь ялангуяа McDonald's болон түүнтэй төстэй газруудад хооллох дуртай хүмүүст зориулагдсан болно. Тэндхийн хоол маш амттай тул хэдхэн минутын дотор захиалгаа өгөх боломжтой. Ийм хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж нь ердөө л сэтгэлээр унадаг тул өөрөө үзээрэй:

Түргэн хоолны калорийн хүснэгт

Хоолны нэр	100 грамм дахь ккал-ын тообүтээгдэхүүн
Бяслаг, махтай энгийн гамбургер	214
Загастай гамбургер	227
Тахианы махтай гамбургер	264
"Big Mac"	431
Чизбургер	264

Түргэн хоол иддэг хүмүүсийн ихэнх нь илүүдэл жинтэй байдаг нь гайхах зүйл биш юм.

Хоолны илчлэгийг хэрхэн бууруулах вэ: ашигтай зөвлөгөө

Тиймээс та зөв хооллолтын зарчмуудыг баримталж, хоолныхоо илчлэгийн хэмжээг хэтрүүлэхгүй байхаар шийдсэн. Эрчим хүчний үнэ цэнийн хувьд хоолыг хэрхэн бага зэрэг "хөнгөн" болгох талаар зарим зөвлөмжийг энд оруулав. Эхлээд тахианы мах эсвэл үхрийн махны шөлөөр шөл хийнэ. Загасны хувьд бас тохиромжтой. Мэдээжийн хэрэг, гахайн яс дээр чанаж болгосон шөл нь амттай боловч илчлэг ихтэй байдаг. Хоёрдахь хоолыг давхар бойлер эсвэл мах шарах, шатаасан, эсвэл онцгой тохиолдолд хамгийн бага хэмжээний тосоор шарсан маханд хамгийн сайн чанаж болгосон. Гахайн махны оронд хурга эсвэл тугалын махыг хоёр дахь удаад нь санал болгож болно, та бас тахиа эсвэл цацагт хяруул хийж болно - хэт их калори байхгүй, бас амт нь маш сайн. Мөн майонезаас салатыг амтлах хэрэггүй! Хүнсний ногооны хувьд өөх тос багатай цөцгий эсвэл байгалийн тараг, нимбэгний шүүс эсвэл бальзамын цуутай хувцаслах нь төгс төгөлдөр юм. Гэхдээ түргэн хоолноос бүрмөсөн татгалзах нь дээр. Тиймээс, бидний нийтлэлд бүтээгдэхүүн, аяга таваг, эхний, хоёрдугаарт, салатны илчлэгийн агууламжийн хүснэгтийг авч үзсэн бөгөөд хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийг хэрхэн бууруулах талаар зөвлөмж өгсөн. Бид зөвлөмж болон найдаж байнаХүснэгтүүд нь зөв хооллолтын зарчмуудыг дагаж, хэт их идэхгүй байхад тусална.