Загасны өөх тосны агууламжийн хүснэгт: онцлог, илчлэг, ашигтай шинж чанарууд

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-18 01:16

Хэвийн амьдралд зайлшгүй шаардлагатай эрүүл омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс дэлхий дээр маш цөөхөн байдаг. Тэд бие махбодид зөвхөн хоол хүнсээр ордог, учир нь хүн өөрөө тэдгээрийг нэгтгэж чадахгүй. Омега-3-ийн эх үүсвэр юу вэ? Үнэндээ сонголт нь тийм ч сайн биш юм. Тос, зарим төрлийн самар, буурцагт ургамлууд, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний тодорхой төлөөлөгчид боловч "зөв" өөх тосны агууламжаараа тэргүүлэгч нь загас, далайн хоол юм. Өгүүлэлд бид энэ бүтээгдэхүүн өөр юунд хэрэгтэйг авч үзэхээс гадна загасны өөхний агууламж, калорийн агууламжийн хүснэгтүүдийг өгөх болно.

Хүний хувьд омега-3-ын үүрэг

Ашигтай загас нь хүний хоол хүнсэнд заавал байх ёстой "сайн" өөх тосыг найрлагад нь бий болгодог. Омега-3 нь шийдвэрлэх, урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг асуудлуудын жагсаалт нь үнэхээр гайхалтай юм. Энэхүү үнэ цэнэтэй найрлагыг юу болгодог вэ:

• мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн системийг барихад оролцдог;
• тогтворжуулнатархины үйл ажиллагаа;
• зүрхний ажлыг хэвийн болгодог;
• цусыг шингэлж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлнэ;
• бодисын солилцооны процессыг хурдасгана;
• бие махбодоос "муу" холестеролыг гадагшлуулна;
• үрэвслийг зогсооно;
• дархлааг нэмэгдүүлнэ;
• цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд барихад тусалдаг;
• арьс, үс, хумсны төрхийг сайжруулна;
• арьсны өвчнөөс сэргийлнэ;
• нүдний өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг;
• сахарын зохих түвшинг хадгална;
• үе мөчний өвчин үүсэхээс сэргийлнэ;
• дааврын түвшинг хэвийн болгоно;
• стресс, мэдрэлийн хэт ачааллыг даван туулахад тусалдаг, сэтгэлийн хямралаас сэргийлдэг;
• жирэмсний үед ургийн хэвийн хөгжилд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Түүгээр ч барахгүй! Омега-3 нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, аяыг өгч, үр ашгийг дээшлүүлж, эрчим хүчний зардлыг нөхөж, архаг ядаргааны синдромтой тэмцэж, бие махбодийн стрессийг даван туулахад тусалдаг.

Омега-3-аар баялаг загас, далайн хоол

Тослог загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд илүү хүнд, шингэц муутай махан бүтээгдэхүүнийг маш сайн орлуулдаг. Дунд зэргийн өөх тостой загасыг хоолны дэглэм, спортын цэсэнд ихэвчлэн оруулдаг, учир нь нэг талаас энэ нь хангалттай хэмжээний "зөв" өөх тос, өндөр чанартай уураг агуулдаг, нөгөө талаас дунд өөхний сортууд нь сайн шингэдэг. бие. Загасны өөх тос багатай сортууд, түүнчлэн бараг лБүх далайн хоол нь хөнгөн, тэжээллэг хоол хүнс тул эрүүл, хоолны дэглэм барихад тохиромжтой. Загас, далайн хоолонд агуулагдах омега-3 агууламжийн хүснэгтийг доор харуулав.

Нэр	Омега-3 агууламж (100гр тутамд)
Загасны тос	99, 8
Сагамхайн тос	10-21, 00
Тус (хар/улаан)	6, 8
Голын могой	5, 6
Макерель	2, 7-5, 3
Анга загас, форел	2-2, 4
Салмон	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Сардин (Атлантын далай), цагаан загас	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Салмон (лаазалсан)	1, 8
Сардин (лаазалсан)	1
Акул, илд загас	0, 8
Halibut	0, 7-1
Ягаан хулд	0, 7
Далай, далайн могой	0, 6
Чөлөг, лууль, мөрөг	0, 5-0, 6
далайн амьтан, хясаа	0, 4-0, 6
Хясаа	0, 4
Наймаалж	0, 3
сам хорхой	0, 2-0, 5
Алганга	0, 2-0, 6
Хавч хэлбэрт	0, 2-0, 4
Туна	0, 2-0, 3
Цурхай загас, сагамхай, хясаа	0, 2
Муур загас, цурхай, бор шувуу	0, 1

Хүн өдөрт 1 гр омега-3 хэрэгтэй ба загас нь энэ тосны хүчлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Гэхдээ энэ нь энэ бүтээгдэхүүний цорын ганц давуу тал биш юм.

Загас өөр юунд сайн вэ?

Загасанд амархан шингэдэг уураг агуулагддаг тул биед амархан шингэдэг. Мөн хүний эрүүл мэнд, гоо сайхныг хадгалахад хувь нэмэр оруулдаг A, E, F, D витаминууд, кальци, фосфор, иод, магни, цайр зэрэг олон төрлийн эрдэс бодисоор баялаг.

Загасыг өөх тосны агууламжаар нь хуваах

Янз бүрийн төрлийн далайн хоол нь уураг, өөх тосны харьцаагаараа ялгаатай бөгөөд ерөнхийдөө 3 бүлэгт хуваагддаг. Загасны сортуудын ангилал нь өөх тосны индекс дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь бүтээгдэхүүнд 0.2-35% хооронд хэлбэлздэг. Ямар ч загас маш ашигтай, гэхдээ эрүүл хооллолтын хувьддунд зэргийн өөх тос, тэр ч байтугай өөх тос багатай сортуудыг тогтмол хэрэглэхийг зөвлөж байна. Боловсруулах арга нь бас чухал юм. Хоолны эцсийн калорийн агууламж нь үүнээс хамаарна. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд загасыг буцалгаж, жигнэхийг зөвлөдөг тул бүх ашигтай шинж чанараа хадгалж, нэмэлт илчлэг "олж" авдаггүй.

Өөх тосны агууламжаар загасны сортуудын хүснэгт

Бүлэг	% өөх тос 100гр	100 гр тутамд ккал
Өөх тос багатай	4-с доош	70-100 ккал
Дунд өөхөн	4-8	100-140 ккал
Өөхтэй	8-аас дээш	200 ккал-аас их

Өөх тос багатай загас

Өөх тос багатай загас гэж үздэг бөгөөд өөхний хувь нь 4-ээс хэтрэхгүй, энергийн үнэ цэнэ нь 70-100 ккал байдаг. Голын төлөөлөгчид - алгана, цурхай, цурхай гэх мэт Далайн - сагамхай, загасны загас, roach, pollock гэх мэт Энэ бүтээгдэхүүн нь хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийг агуулсан бөгөөд биед бүрэн шингэдэг.

Загасны өөхний хүснэгт (өөх тос багатай)

Нэр	100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох өөх тосны агууламж
Ruff	2
Pike	1, 1
Сагамхай	0, 6
Бадал	2, 6
Vobla (шинэхэн)	2, 8
Поллок	0, 7
Hek	2, 2
Алгана (гол)	0, 9
Crucian carp	1, 8
Туна	0, 7

Дунд өөхтэй загас

Энэ загасны өөхний агууламж 4-8%, энергийн үнэ цэнэ нь 100-140 ккал байдаг. Хамгийн алдартай голын сортууд нь мөрөг, сахалт загас, форел гэх мэт, далайн сортууд нь хулд загас, морин хуур, ягаан хулд зэрэг юм. Тэнцвэртэй учраас эрүүл хооллолтод тохиромжтой.

Загасны өөхний хүснэгт (дундаж өөхний агууламж)

Нэр	100 грамм дахь өөхний агууламж
Carp	5, 3
Сом	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Алганга (далайн)	5, 2
Carp	5, 3

Өөх тостой загас

Ийм загасны өөхний агууламж 8%-иас эхэлдэг ба калорийн агууламж 200-300 ккал хүрдэг. Эдгээр нь загасны мах, майк, белуга, ивази, мөнгөн мөрөг, хилэм зэрэг сортууд юм. Энэ бүтээгдэхүүн нь тохиромжгүй.хоолны дэглэмийн хоол, гэхдээ бүрэн, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хувьд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай (тодорхой хэмжээгээр!). Эдгээр сортуудад омега-3-ын дээд хэмжээ, мөн бамбай булчирхайд тустай иод их хэмжээгээр агуулагддаг.

Загасны өөхний хүснэгт (Өөх тос ихтэй)

Нэр	100 грамм дахь өөхний агууламж
Сайра	20
Макерель	9
Иваши	11
Мөнгөн мөрөг	9
Ээл	27, 5
Анга загас	19, 5

Калори загас (хүснэгт)

Загасны болон аливаа бүтээгдэхүүний өөр нэг чухал үзүүлэлт бол эрчим хүчний үнэ цэнэ юм. Хоолны дэглэмийг хянадаг хүмүүсийн хувьд тодорхой хоолонд хичнээн калори агуулагддагийг ойлгох нь чухал юм. Загас өөх тос байх тусам түүний илчлэг их байх нь логик юм, гэхдээ боловсруулах аргаас их зүйл шалтгаална. Жишээлбэл, flounder бол өөх тос багатай сорт юм. Шинэхэн, энэ нь 100 грамм тутамд ердөө 83 ккал агуулдаг, хэрэв буцалгавал бэлэн хоол 100 орчим ккал, шарсан бол калорийн агууламж бараг хоёр дахин нэмэгдэнэ. Та ийм хоолны таваг гэж нэрлэж болохгүй. Тиймээс бүх зүйл харьцангуй юм. Доорх нь 100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох шинэ загасны энергийн үнэ цэнэ, мөн зарим далайн хоолны илчлэгийн агууламжийг таны цэсэнд оруулахыг зөвлөж байна.

Загас, далайн хоолонд агуулагдах калорийн хүснэгт

Нэр	100 грамм тутамд ккал
Ruff	88
Цурхай, хөвөн загас	84
Сагамхай	69
Vobla (шинэхэн)	95
Поллок	72
Алгана (гол), хек	82
Carp, туна	87
Carp	112
форель	120
Кета	127
Скад, муурын загас	114
Ягаан хулд, хулд загас	140
Алганга (далайн), бор шувуу	103
Carp, sterlet	121
Сайра	205
Макерель	191
хилэм	179
Белуга	150
Иваши	182
Ээл	333
Анга загас	161
сам хорхой	96
Дад хяруул	77
Хясаан	72
Далайн коктейль	172
Хавч	90
Хавч	83

Улаан загас

Олон хүний дуртай амттануудын нэг бол улаан загасны хоол юм. Юуны өмнө энэ нь зүгээр л гайхалтай амттай бөгөөд үүнээс гадна аз болоход бүх загас иддэг хүмүүст энэ нь үнэхээр ашигтай байдаг. Салмон, хулд загас, ягаан хулд, форел, стерлет, белуга, хилэм зэрэг нь энэ ангийн хамгийн алдартай төлөөлөгчид байж магадгүй юм. Эдгээр нь дунд зэргийн өөх тос, өөх тос агуулсан хүнсний бүлэгт багтдаг бөгөөд дунд болон их хэмжээний илчлэг агуулдаг. Улаан загас нь омега-3-аар баялаг бөгөөд түүний ашиг тусыг дээр дурдсан. Үүнтэй холбогдуулан энэ бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулснаар та бараг бүх биеийн системийг бэхжүүлж чадна: зүрх, яс, мэдрэл гэх мэт.

Улаан загасны өөх тосны агууламжийн хүснэгт

Нэр	100 грамм өөх тос
Салмон	15
Кета	5, 6
Ягаан хулд	5-7
форель	6, 6
Стерлет	6, 1
Белуга	9
хилэм	11

Дүгнэлт

Омега-3-ын гол эх үүсвэр болох загас нь зөвхөн пүрэв гаригт бус хүн бүрийн хоолны дэглэмд тогтмол байх ёстой. Мөн та бүх төрлийн хэрэглэх хэрэгтэй: өөх тос багатай, өөх тос хүртэл. Сүүлийнх нь ховор, бага хэмжээгээр байдаг. Гэхдээ хоолны дэглэмийн сортуудыг илүү олон удаа эрхлүүлэх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, загас бол бүх өвчнийг эмчлэх эм биш ч 100 настнуудын хоолны дэглэмийн үндэс нь хонхорхойт сэрвээ, далайн хоол байдаг нь гайхширлыг төрүүлдэг.