Эрүүл байхын тулд хэрхэн зөв хооллох вэ?

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Залуу насандаа эрүүл чийрэг биетэй байхдаа хоолны дэглэмээ оновчтой болгох, амт чанараараа эрүүл хоолноос эрс ялгаатай хортой хоолонд хязгаарлалт тавих тухай асуултыг цөөхөн хүн өөрөөсөө асуудаг. Хүмүүс өдөр бүр хэрхэн зөв хооллох вэ гэсэн даалгаврыг өөртөө тавьж эхэлдэг бөгөөд хамгийн чухал нь байр сууриа хадгалан үлдэхийн тулд эрүүл мэндийн асуудал үүссэнийг олж мэдсэнээр эхэлдэг. Үүнээс зайлсхийх, хоолны соёлыг зөрчсөнтэй холбоотой эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх нь маш энгийн. Гэхдээ та яг одоо хэрхэн зөв хооллох тухай зөвлөгөөг судалж, өөр дээрээ ажиллаж эхлэх хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн нийтлэг алдаа

Эрт орой хэзээ нэгэн цагт хүний эрүүл мэнд түүний амтыг илүүд үздэг. Туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь золгүй хүн ямар төрлийн хүнсний урхинд ордогийг тодорхойлохын тулд тусламж хүссэн үйлчлүүлэгч рүүгээ нэг л харах хэрэгтэй. Эдгээр нь нийтдээ 5 бөгөөд бүгд нийгмийн хэвшмэл ойлголт бөгөөд устгах нь эрүүл амьдралын хэв маягт өөрийгөө чөлөөлөх гэсэн үг юм.

Эдгээр нь"занга":

• өдрийн хоолны дэглэмийг бүхэлд нь гурван удаа "шахах";
• калорийн буруу тооцоо;
• учиргүй хэрэглээ, эрчим хүчийг нөхөх;
• оройн хоолгүй эсвэл "зургаан цагийн саад";
• хоолны дэглэмд өөх тос хэрэглэхгүй байх.

Хэрхэн зөв, эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй хооллож сурахыг хүсч буй хүмүүст өгөх бас нэг зөвлөгөө - та жилийн мөчлөгийн туршид нэг төрлийн бүтээгдэхүүн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй. Өвлийн улиралд биед ашигтай зүйл (үр тариа, чанасан ногоо, "өвлийн" цитрус жимс) нь улирлын чанартай жимс, түүхий ногоо илүү хамааралтай зуны улиралд хэт хүнд байх болно. Далайн хоол, туранхай мах, ногоон ногоо аль ч улиралд сайн.

Калори болон JBU индексийн тооцоо

Хэрхэн зөв хооллож эхлэх вэ? Юуны өмнө, энэ нь хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх тохиолдолд л боломжтой юм. Хүлээн авах нь бие махбодид тааламжтай байх эрчим хүчний нэгжийн тоог тооцоолох нь энгийн зүйл юм - та өөрийн биеийн жинг 45-аар үржүүлэх хэрэгтэй. Үүний үр дүнд гарсан тоо нь тухайн хүний хувьд үнэмлэхүй хэм хэмжээ байх бөгөөд үүнийг багасгах оролдлого нь үүнийг хийхэд хүргэдэг. бие нь өөрөө идэж эхэлнэ. Үүний дагуу илүүдэл илчлэг нь өөхөн давхаргад очно.

Биеийн өдөрт шаардагдах JBU-ийн оновчтой харьцаа нь ойролцоогоор 55-65 гр өөх тос, 240-260 гр нүүрс ус, 70-80 гр уураг юм. Хэрэв хүн спортод идэвхтэй оролцдог бол шаардлагатай бодисын хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Эсрэгээрээ, суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хувь хүний хувьд тийм биш байх нь дээрнорматив утгыг хэтрүүлсэн.

Өдөрт хэдэн удаа идэх хэрэгтэй

Хэрхэн зөв хооллох вэ? Нэг удаад идсэн хоолны хэмжээ нь "завинд" цуглуулсан алганд тохирсон байх ёстой тул өдрийн цагаар хоол хүнсээ зөв хуваарилах замаар ширээн дээр 4-өөс доошгүй удаа хандаж болно. Хоолны хооронд 3-4 цагийн зайтай байх нь энэ дүрмийн хоёр дахь чухал нөхцөл юм.

Оройн хоол маш чухал, учир нь хүний биеийн өдрийн турш хэрэглэсэн бодисыг зөв хуваарилах чадвар үүнээс хамаардаг. Уламжлал ёсоор оройн хоол нь өдрийн нийт уургийн 70%, нийт хоолны 20%-ийг эзэлдэг.

Оройн хоолноос татгалзах эсвэл үдээс хойшхи зуушнаас илүү хугацаагаар хойшлуулах боломжгүй, учир нь орой болоход бие өлсөж, ходоодны шүүс их хэмжээгээр ялгарч эхэлдэг. Орой 18.00 цагаас хойш хүмүүс хоол хүнснээс бүрэн татгалздаг зургаан цагийн саад гэж нэрлэгддэг зүйл нь гастрит, гэдэсний шархлааны нийтлэг шалтгаан болдог. Оройн хоол идэх хамгийн тохиромжтой цаг бол унтахаасаа гурван цагийн өмнө (гэхдээ оройн 21 цагаас хэтрэхгүй).

Өөх тосны тухай хэдэн үг - найз эсвэл дайсан уу?

Хэрэв өөх тос нь өөхний дэлбэн бүрдүүлдэг өөх эс буюу өөх эсүүдэд шууд шингэдэг тийм тааламжгүй шинж чанартай байгаагүй бол хоол тэжээл дэх тэдгээрийн ашиг тус нь уураг, нүүрс усны ач холбогдлоос хэд дахин илүү байх болно. Ердөө 1 г өөх тосыг исэлдүүлэхийн тулд бие бараг 10 ккал зарцуулдаг бөгөөд энэ үйл явц нэг минут ч зогсдоггүй.

Өөх тос нь арьсан доорх эд, эдэд хурдан хуримтлагдах чадвар.үүнтэй холбоотой таагүй байдал нь ерөнхийдөө бодисын аюулын тухай домог яриаг бий болгосон. Үнэн хэрэгтээ, ханасан хүчил агуулсан өөх тос нь ихэнх тохиолдолд таргалалт, зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг бүтээгдэхүүн юм. Үүнд: цөцгийн тос болон төрөл бүрийн бяслаг, шоколад, мөөгөнцрийн гурилан бүтээгдэхүүн, хагас боловсруулсан махан бүтээгдэхүүн. Та эдгээр бүтээгдэхүүнийг хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй, гэхдээ зөвхөн энэ бүлгийн липидийн нэгдлүүдийн ачаар бие нь A, E, K витаминуудыг хүлээн авдаг.

Бусад өөх тос байдаг - эрүүл ургамлын тосноос биед ордог ханаагүй хүчил агуулсан: чидун, наранцэцэг, хулуу, эрдэнэ шиш. Тэднийг хоолны дэглэмээс хасах нь хавдар үүсэхийг эсэргүүцдэг, бие махбодийн дархлааг хариуцдаг омега хүчил зэрэг чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хоолны дэглэмээс хасах гэсэн үг юм.

Гурав дахь төрөл нь транс өөх тос бөгөөд таны ширээнээс хол байлгах цорын ганц төрлийн липидийн нэгдэл юм. Устөрөгчжүүлсэн массыг чихэр, түргэн хоол, маргарин, майонезаас соусанд нэмнэ.

Эрүүл цэсэнд зайлшгүй шаардлагатай орцууд

Хэрхэн зөв хооллож эхлэх вэ? Доорх жагсаалтын бүх хоол хүнс нь улирал, хоолны дэглэмээс үл хамааран хүний хоолны дэглэмд багтах ёстой. Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас, жишээлбэл, харшил эсвэл цагаан хоолтон шалтгааны улмаас хувь хүн хэд хэдэн төрлийн бүтээгдэхүүнийг жагсаалтаас хассан бол ашиг тус, эрчим хүчний үнэ цэнийн хувьд ижил төстэй бүтээгдэхүүнээр солигдох ёстой. Жишээлбэл, махыг хушгагаар сайн сольж, мөнамьтны гаралтай сүүн бүтээгдэхүүн - шар буурцаг, бүйлс эсвэл цагаан будааны сүү.

Цэсэнд байх ёстой бүтээгдэхүүнүүд:

• севсгэр үр тариа: Сагаган, будаа, улаан буудай;
• наалдамхай үр тариа: овъёос, арвай, эрдэнэ шиш;
• хүнсний ногоо: бүх төрлийн байцаа, улаан лооль, лууван, манжин, манжин, улаан лууван;
• шош: шар буурцаг, шош (ногоон ба хуурай), сэвэг зарам;
• самар: кешью, бүйлс, хушга;
• сүүн бүтээгдэхүүн: шинэхэн сүү (байгалийн), ааруул сүү, kefir, зуслангийн бяслаг, амьд бактери агуулсан гар хийцийн тараг;
• далайн загас ба далайн хоол;
• туранхай мах: тугал, туулай, цагаан шувууны мах;
• жимс, жимсгэнэ - улирлын дагуу.

Та өдөрт нэг аягаас илүүгүй ууж, хаягдал бүтээгдэхүүнээс илүү байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнүүдийг чухалчлан авч үзвэл цай, кофе зэрэг ундаа ч бас эрүүл байх болно.

Чимээгүй биений алуурчид

Зөв хооллолтод шилжихдээ эрүүл хооллолтын санаатай үл нийцэх хоолноос нэг удаа, бүрмөсөн татгалзах хэрэгтэй болно. Аюултай байж болзошгүй ихэнх хоолонд донтуулагч амт нэмэгдүүлэгч байдаг тул үүнийг хийх нь эрүүл хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулахаас хамаагүй хэцүү байж болно. Бие махбодид стресс үүсгэхгүйн тулд хүнсний хортой элементүүдээс байнга салгах хэрэгтэй.

Хүсээгүй хүнсийг жагсаасан дарааллаар нь хаях нь дээр:

• амтат сод - үүнд жимстэй псевдоэрүүл рашаан орно.амт;
• эрчим хүч, хямд архи;
• их хэмжээний өөх тосоор хийсэн хоол;
• бүх төрлийн түргэн хоол;
• төрөл бүрийн крем болон майонез зэрэг псевдо-креам соусууд;
• өдрийн хоолны хайрцаг - өнгө өнгийн савлагаатай хурдан ургадаг нухсан төмс, гоймон;
• хиамны бүтээгдэхүүн;
• боловсруулсан болон "бяслагны бүтээгдэхүүн" гэсэн шошготой бусад бяслаг;
• чихэр (өндөр чанарын гэрийн хийсэн бүтээгдэхүүнээс бусад;
• тетра савлагаатай шүүс.

Хэрхэн зөв хооллох тухай зөвлөмжийн тусдаа мөрөнд шоколадны тухай яриа гарах болно. Хүн бүрийн дуртай амттан нь маш эрүүл, ялангуяа өглөөний хоол байдаг ч супермаркетуудад зарагддаг амттан нь какао шошны өндөр зорилгод нийцэх нь ховор байдаг. Сайн шоколад дахь какао нунтаг 55%-иас бага байж болохгүй гэдгийг санах хэрэгтэй.

Эмэгтэй хүнд хэрхэн зөв хооллох вэ

Эрэгтэй бие махбодоос ялгаатай нь эмэгтэй бие нь физиологийн метаморфозын хамгийн их концентрацитай холбоотой үе шатуудыг дамждаг - энэ нь жирэмслэлт, жирэмслэлт, төрөлт, хооллолт, цэвэршилтийн насны дааврын бэлтгэл юм. Уламжлал ёсоор энэ нь эмэгтэй хүний амьдралыг хэд хэдэн үе болгон хуваадаг бөгөөд эдгээр үе бүрт хоол тэжээлийн тусгай дэмжлэг шаардлагатай байдаг:

• 20-30 нас - бодисын солилцооны үйл явц сайжирч, эх хүн болох ерөнхий бэлтгэлийн үе. Шаардлагатай хоолны дэглэм нь олон тооны хүнсний ногоо, бүх цагаан идээ, үр тариа, улирлын чанартай жимс юм.
• 30-40 жил - бодисын солилцооны үйл явц удааширч, гарч ирдэгхөгшрөлтийн анхны шинж тэмдэг. Бие махбодийн үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд эрүүл цардуул агуулсан бүтээгдэхүүнийг өмнөх жагсаалтад оруулсан болно - төмс, будаа, эрдэнэ шиш, шош, түүнчлэн исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн. Хиам, утсан мах, лаазалсан хоолыг бүрэн хассан.

40 наснаас хойш эмэгтэй хүний бие цэвэршилтийн үеийн эргэлт буцалтгүй өөрчлөлтөд бэлдэж эхэлдэг. Шаардлагатай цэс нь антиоксидант болон Е, В, Ф витаминаар баялаг хоол хүнс юм. Амьтны гаралтай өөх тосыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулдаг боловч ургамлын гаралтай өөх тос нь бүх төрөл зүйлээрээ, ялангуяа цэвэршүүлээгүй ургамлын тосонд байх ёстой.

Эр хүнийг яаж идэх вэ

Хэрэв эмэгтэй хүн амьтны гаралтай уургийн хэрэглээг хязгаарлахыг зөвшөөрдөг бол эрэгтэй хүн махнаас татгалзахыг зөвшөөрдөггүй, учир нь булчингийн массыг оновчтой байлгахын тулд маш их хэмжээний уургийн бодис шаардлагатай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хиам, түүнчлэн бага хэмжээний мах агуулсан хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнд хамаарахгүй. Хоолны дэглэмээс гахайн махыг аажмаар тугалын мах, туулайн мах, цагаан махаар солих нь дээр. Үхрийн махны элэг, зүрхэнд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Хэрхэн зөв, галбираа гэмтээхгүй хооллох вэ? Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс эрэгтэй хүн дунд зэргийн өөхний зуслангийн бяслаг, исгэлэн сүүнд илүү тохиромжтой, гэхдээ долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа. Гэхдээ өөрийгөө хязгаарлахгүй байх нь дээр, энэ нь ургамал, халуун ногоотой чанасан эсвэл уурын далайн загас юм. Үүнийг дангаар нь чанаж эсвэл ногоон салатанд хийж болно.

Эрчүүдийн дунд чихэрт дурлагсадхангалттай, гэхдээ хүчирхэг хагасын төлөөлөгчдийн хувьд элсэн чихэр нь эмэгтэйчүүдээс хамаагүй илүү аюултай гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг. Баримт нь эрчүүдийн зүрх, судаснууд нь эсрэг хүйстнийх шиг бие махбодоос дааврын дэмжлэг үзүүлдэггүй бөгөөд элсэн чихэр нь гематопоэтик системд үзүүлэх ачааллыг даван туулахад илүү хэцүү байдаг. Эндээс 45-аас дээш насны эрчүүдийн харвалтын харамсалтай статистик гарч ирдэг.

Эрүүл хүнд тохирсон цэс

Гэртээ хэрхэн зөв хооллох вэ? Өдрийн турш хэрэглэж буй хоол хүнсний үүрэг бол ихэнх хүмүүсийн бодож байгаа шиг ходоодыг дүүргэх биш харин биеийн одоогийн нөөцийг цаг тухайд нь нөхөх явдал юм. Өглөө нь хүн хөдөлгөөний эрчим хүчний чадавхийг бий болгох ёстой тул эхний хоолны үндэс нь нүүрс ус байх ёстой. Өдрийн дунд гэхэд хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааны төлөв байдал нь өөх тосыг зөв хуваарилах боломжийг хэдийнэ өгөх болно, гэхдээ оройн хоол нь уургийн талаас илүү хувийг агуулсан байх ёстой, учир нь энэ нь шөнийн хоол боловсруулах үйл явцыг хариуцдаг уураг юм. хоол хүнсийг биед шингээх.

Өглөөний цай бол онцгой цаг юм. Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс ч гэсэн хориотой амттан авах боломжтой - жимс эсвэл зуслангийн бяслагтай бин, шоколад, паста, croutons. Төрөл бүрийн үр тарианы ашиг тусын талаар ярих ч шаардлагагүй, гэхдээ өглөөний цайны ерөнхий зарчим бол хоолны дэглэмийн ихэнхийг хориглодоггүй байх явдал юм (хэрэв бид ноцтой өвчний тухай ярихгүй бол).

Өглөө болон өдрийн хоолны хооронд хөнгөн зууш идэхээ мартуузай.үдийн хоолны үеэр хэт их идэх. Хоёр дахь өглөөний цайнд ихэвчлэн чихэргүй жигнэмэг, банана, цитрус жимс өгдөг. Хүнсний ногооны салат, нэг аяга байгалийн жүүс төгс тохирно.

Үдийн хоол бол тавагны эзэлхүүнээр бус харин хэрэглэж буй калорийн тоогоор нь авч үзвэл хамгийн нягт хүнсний "ачаалал" юм. Манай улсын нутаг дэвсгэр дээрх бүх хоолонд тохирсон гурван хоолны Зөвлөлтийн стандарт нь хэрхэн зөв хооллохыг харуулсан хамгийн гайхалтай үзүүлэлт юм. Цэс нь мэдээжийн хэрэг: мах эсвэл баян ногооны шөлөөр чанаж болгосон эхний халуун хоол, дараа нь хачир, нэг хэсэг мах (загас), салатаас бүрдсэн хоёр дахь халуун хоол, эцэст нь бүлээн ундаа (цай, компот, вазелин).

Оройн хоолны дараа цадах мэдрэмжийг хүндрэх мэдрэмжтэй андуурч болохгүй. Оройн хоолны дараа нойрмоглох эсвэл хөдлөх хүсэлгүй байх нь хэт их идсэний тод шинж тэмдэг тул хоол идсэний дараа өөр зүйлд "таслах" хүсэл бага зэрэг гарахын тулд та хэсгийн хэмжээг тохируулах хэрэгтэй. Хагас цагийн дараа бүх хоол улаан хоолой руу ороход энэ хүсэл алга болно.

Зууш нь үдийн хоолны дараа гурван цагийн өмнө байх ёстой бөгөөд аль хэдийн бага хэмжээний уураг, хангалттай хэмжээний эслэг агуулсан байж болно. Үдээс хойшхи хамгийн тохиромжтой зууш бол тарагтай жимсний салат эсвэл зуслангийн бяслагтай нэг аяга kefir юм. Самар, чанасан ногоо, усан үзэм, алим, банана нь үдээс хойш сайн шингэдэг.

Оройн хоолонд хамгийн тарган, өтгөн хоолыг хадгалдаг орчин үеийн ертөнцөд тогтсон хооллох зан үйлийн загварыг үл харгалзан бэлтгэхэд маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагддаг бөгөөд хүний биетэс өөр хэмнэлд тааруулсан. Тэрээр хэвийн ажилд шаардлагатай нүүрс ус, өөх тосыг аль хэдийн хүлээн авсан бөгөөд зөвхөн өдрийн турш хүлээн авсан бүх зүйлийг цэгцэлж, эсийн бүтцийг бий болгохын тулд бэлэн найрлагаас өндөр чанартай томъёог боловсруулж чадах элементүүд л хэрэгтэй.

Унтахаасаа 3 цагийн өмнө хэрхэн зөв хооллох вэ? Ширээн дээр чанасан эсвэл чанасан (тосгүй) хүнсний ногоо, чанасан шош, вандуй эсвэл шар буурцгийн хажуугийн тавагтай, өөрийн жүүсээр чанаж болгосон жижиг хэсэг загастай агаартай омлет байвал тохиромжтой. Амттай, хөнгөн оройн хоол хийх олон сонголт байдаг бөгөөд сүүлчийн хоолны гол хоригууд нь эрүүл амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст мэддэг. Эдгээр нь чихэрлэг, шарсан болон тослог хоол, утсан мах, даршилсан ногоо, лаазалсан хоол юм.

Чихрийн шижин өвчний үед хэрхэн зөв хооллох вэ

Нэг эсвэл хоёр дахь хэлбэрийн өвчин туссан үед илүүдэл илчлэг нь эмгэгийг "тэжээхгүй" байхын тулд биеийн эрчим хүчний нэгжийн хэрэгцээг хэрхэн зөв тооцоолохыг сурах нь чухал боловч тэдгээрийн дутагдал байхгүй болно.. Тооцооллыг биеийн жин, килокалорийн хэрэглээтэй холбоотой амьдралын хэв маягт үндэслэн хийсэн.

Чихрийн шижинтэй хүний эрсдэлийн гол босго нь түүний хоолны дэглэмд боловсруулсан нүүрс ус агуулагдах явдал бөгөөд үүний энгийн жишээ нь элсэн чихэр нь цэвэр хэлбэрээр эсвэл бүтээгдэхүүний найрлагад байдаг. Тиймээс чихрийн шижинтэй өвчтөн бүх төрлийн чихэр, шинэхэн нарийн боов, маринад, оргилуун ус, усан үзэм, банана, хулуу, лийр зэрэг жимсийг цэснээс хасах хэрэгтэй.

Нийлмэл нүүрс ус агуулдагБэлэн бүтээгдэхүүн - гоймон, зарим үр тариа, талх зэрэг нь чихрийн шижин өвчтэй хүний хүчээс давсан боловч ижил нүүрс ус агуулдаг боловч хүнсний ногоо (лууван, манжин, манжин) -д та бараг чөлөөтэй идэж болно, хэмжээ нь 300 граммаар хязгаарлагдана. өдөр. Нүүрс усны нэгдлээр багассан хүнсний ногоо - ногоон, бүх төрлийн байцаа, өргөст хэмх, улаан лооль нь чихрийн шижин өвчний олон төрлийн хоол тэжээлийн үндэс суурийг бүрдүүлдэг. Мөөгийг энд бас зөвшөөрдөг - 130 гр-аас ихгүй, төмс - 250 гр хүртэл.

Чихрийн шижин өвчтэй хүн хэрхэн хооллодог эсэхээс үл хамааран - зөв эсвэл эмгэгтэй - өвчтэй хүн тэр үе үе дисбактериозын илрэлтэй тулгардаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд эдгээр хугацаанд дулааны аргаар боловсруулсан хүнсний хэрэглээг аль болох хязгаарлаж, шинэ ногоо, ногоон болон лууван, манжин, үндэс яншуй зэрэгт "наалдахыг" зөвлөж байна.