Төмрийн агууламж: хоол хүнс, жагсаалт, шинж чанар, биед үзүүлэх нөлөө, хэрэглээний хэмжээ

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Хүний биед өдөр бүр тодорхой бичил тэжээл, витамин шаардлагатай байдаг. Эдгээр нь бүх дотоод системийг зөв, бүрэн ажиллуулахад шаардлагатай байдаг. Тэдний ихэнх нь хоол хүнсээр дамждаг тул тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл амьдралын хэв маягт маш чухал юм. Төмөр нь энэ талаар онцгой үнэ цэнэтэй юм. Шаардлагатай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээр эрүүл мэндийн олон асуудлаас зайлсхийхийн тулд энэ ул мөр элементийн өдөр тутмын тунг хадгалах шаардлагатай. Төмөр юу агуулдаг вэ? Үүнийг яг хэлэлцэх болно.

Төмрийн хүний биед гүйцэтгэх үүрэг

Төмрийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, бодисын солилцооны үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бидний биед зайлшгүй шаардлагатай бичил элемент. Төмөр агуулсан хоол хүнс идэх үед ходоодонд ороход голчлон дээд гэдсэнд шингэдэг.

Тэгвэл нэг удаа цусны эргэлтийн системд орж төмөр гемоглобин үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэхүү тусгай уургийн ачаар хүчилтөрөгчийн молекулууд биеийн бүх эд эсэд дамждаг. Түүнд бусад даалгавруудыг өгсөн:

• Хүний эд эс бүрийн амьдралд идэвхтэй оролцдог.
• Цус тогтоцыг дэмжинэ.
• Уураг, ферментийн чухал хэсэг юм.
• Аэробик бодисын солилцооны үйл явцыг зохих түвшинд дэмжинэ.
• Усан исгэх процесст оролцдог.
• Хүнсний хэт исэлдлээр задралыг дэмжинэ.

Төмрийн дутагдал нь ихэвчлэн хүүхэд төрүүлэх үед эмэгтэй хүний биед илэрдэг. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэй хүн бүр хаана, ямар хоолонд төмөр агуулагддагийг мэдэх хэрэгтэй.

Гурав дахь гурван сар эхлэхтэй зэрэгцэн эмч нар жирэмсэн эхчүүдэд энэ чухал ул мөр элементийн дутагдлыг нөхөхийн тулд ихэвчлэн төмөр агуулсан бэлдмэлүүдийг зааж өгдөг.

Төмрийн төрөл

Энэ микроэлемент нь хүчилтөрөгч тээвэрлэх чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул хүчилтөрөгч дутагдсан үед хүчилтөрөгчийн дутагдал үүсдэг. Үүний зэрэгцээ оюун ухааны чадвар сулрахтай адил дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаа буурдаг. Арьс нь салст бүрхэвч зэрэг хуурайшиж, ядаргаа үүсч, үүний эсрэг нойргүйдэл үүсдэг.

Төмрийн тухайд мэдээж хадаас, зэвтэй ус биш органик бодисыг хэлж байгаа юм. Сүүлийнх нь органик бус нэгдлүүд бөгөөд тэдгээр ньхүний биед хортой нөлөө үзүүлдэг.

Гемоглобиныг ямар хоолонд агуулагддаг төмөр байдаг вэ гэсэн асуултын тухайд энэ нь хоёр төрлийн байж болохыг анхаарах нь зүйтэй:

• Гемийн ул мөр элемент - амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн. Энэ нь амьтны гемоглобины нэг хэсэг учраас нэрээ авсан. Үүнтэй холбогдуулан ийм төмөр нь хүний биед шингэх чадвар өндөртэй байдаг - 35% хүртэл.
• Гемийн бус бодис - энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь ихэвчлэн ургамалд байдаг. Түүний шингэц нь аль хэдийн бага зэрэг буурсан - 20% хүртэл. Гэхдээ үүний зэрэгцээ хоолны дэглэмийн хувьд энэ нь үнэн юм.

Төмрөөр баялаг ургамлын гаралтай хүнсний тухайд С эсвэл В12 витамин агуулсан амьтны гаралтай хүнстэй хослуулахыг зөвлөж байна.

Төмрийн шингээлт

Бие махбод төмрийг мэдрэхийн тулд ходоодны шүүсийг зөв ялгаруулах нь чухал. Амьтны гаралтай уураг, түүнчлэн олон тооны хүчил (аскорбин болон бусад органик аналогууд) нь төмрийн шингээлтийг сайжруулахад тусалдаг. Ийм учраас төмрөөр баялаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ С витаминаар баялаг, органик хүчлүүд нь хүний биед хамгийн сайн шингэдэг. Үүнийг ойлгох нь ямар хоолонд төмөр агуулагддагийг мэдэхтэй адил чухал юм. Бүтээгдэхүүний жагсаалт дараах байдалтай байна.

Элемент болон олон тооны энгийн нүүрс ус (лактоз, фруктоз, сорбитол), түүний дотор амин хүчлүүд (гистидин, лизин) -ийг зөв ойлгоход хувь нэмэр оруулдаг. Үүний зэрэгцээ оксалик хүчил, таннинэсрэгээр нь төмрийн шингээлтийг муутгадаг. Өөрөөр хэлбэл бууцай, соррел, нэрс зэргийг энэ ул мөр элементийн эх үүсвэр гэж үзэх боломжгүй.

Үр тариа, буурцагт ургамал, зарим хүнсний ногоонд элбэг байдаг фосфат, фитин нь төмрийг шингээхэд бүрэн саад болдог. Гэхдээ эдгээр бүтээгдэхүүний цэсэнд мах, загасны амтат хоол нэмбэл энэ үйл явц сайжирна.

Үүнээс гадна хүчтэй цай, кофе, эслэг ихтэй хэрэглээ, ялангуяа хивэг нь төмрийн шингээлтэнд саад учруулдаг.

Өдөрт төмрийн хэрэглээ

Бидний одоо мэдэж байгаачлан биед төмрийн дутагдал нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн үүсэхэд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүндрэлийн бүх жагсаалт биш бөгөөд зүрх, ходоод гэдэсний замын ажилд гарсан доголдлыг энд нэмж оруулах ёстой бөгөөд үүний цаана янз бүрийн өвчин үүсдэг. Үүнээс гадна бамбай булчирхайд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхгүй. Үүний үр дүнд хүн илүүдэл жингээ хяналтгүй нэмж эхэлдэг бөгөөд үүнд зарим бүтээгдэхүүн нь түүнд тусалдаг. Төмөр юу агуулдаг вэ? Ийм тохиолдолд ийм асуулт үргэлж хамааралтай байдаг.

Хэвийн нөхцөлд хүний биед гурваас дөрвөн миллиграмм төмөр агуулагддаг. Гэхдээ бид өдөр бүр энэ үнэ цэнэтэй ул мөр элементийн 1 миллиграмм хүртэл алддаг. Энэ нь аяндаа тохиолддог:

• арьс хатах, хөлрөх;
• цус алдалтын улмаас;
• удамшлын урьдал өвчний улмаас.

Жирэмсэн эмэгтэйн биед ямар гайхалтай өөрчлөлтүүд байдгийг бид бүгд мэднэ. Ихэнх төмрийнХүүхдийн хэвлийн хөндийн хөгжилд зарцуулагддаг (ихэс, цусны улаан эс болон бусад хэрэгцээ).

Төмөр агуулсан бүтээгдэхүүн эсвэл витамины цогцолбор нь цус багадалттай холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь хүний сэтгэл ханамжгүй байдлыг өдөөдөг. Тиймээс эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхийн тулд төмрийн хоногийн тунг ажиглах шаардлагатай:

• 13-аас доош насны хүүхдүүд - 7-10 мг;
• өсвөр насныханд - хөвгүүдэд 11 мг, охидод 15 мг;
• 8мг нь эрчүүдэд хангалттай;
• 18-аас 20мг хүртэл эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан;
• жирэмсэн эмэгтэйчүүд дор хаяж 27 мг.

Шударга сексийн хувьд сарын тэмдэг болон хөхүүл үед тодорхой бүтээгдэхүүн хэрэгтэй байдаг. Төмөр гэж юу вэ?

Амласан ёсоороо одоо энэ асуудлын голыг олж мэдэх цаг болжээ. Хаа нэгтээ маш их төмөр байдаг ч хаа нэгтээ хангалтгүй байдаг.

Мах

Мах бол дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа олон хүмүүсийн хувьд үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүн гэдэг нь эргэлзээгүй. Үүнийг хэрэглэснээр хүн шим тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, амттай хоол авч, ханасан байдал нь нэлээд удаан үргэлжилдэг. Төмрийн агууламжийн хувьд гахайн махны элэг онцгой ач холбогдолтой бөгөөд үүний 100 грамм дахь төмрийн хэмжээ нь өдрийн хэрэгцээний 150% байдаг.

Дүрмээр бол дели махыг амьтны судалтай булчингаар хийдэг. Энд туулайн мах тэргүүлэх байр суурийг эзэлдэг (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд - өдөр тутмын нормын 30%). Тугалын маханд төмрийн агууламж арай бага байдаг. Тугалын мах ба хоёулаатуулайн махыг хамгийн бага өөх тос, хамгийн их уураг агуулдаг тул эрүүл хооллолт гэж үзэж болно.

Загас

Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь загасыг цэсэнд оруулахыг хэлнэ. Энэ амьтны хамгийн "төмрөг" төлөөлөгчид:

• алгана;
• туна;
• скумбрия;
• цурхай.

Тэнгис болон голын бусад оршин суугчид аварга шалгаруулах тэмцээнд хамаагүй доогуур байна:

• поллок;
• ягаан хулд;
• капелин;
• саури;
• herring;
• scad;
• carp;
• bream;
• зандер.

Юунд төмөр агуулагддаг вэ гэсэн асуултын хувьд дээр дурдсан бүтээгдэхүүнд 1 мг-аас ихгүй, бүр бага байдаг. Энэхүү ул мөр элементийн онцлог нь дулааны боловсруулалт, хадгалалтын үед ч ашигтай шинж чанараа хадгалах чадвартай байдаг. Үүнээс үүдэн лаазалсан загас нь шинэхэн бэлтгэсэн хоолтой харьцуулахад ашиг тусаараа дутахгүй.

Хүнсний ногоо сайн

Хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, эслэг зэрэг олон ашигтай микроэлементүүдийг агуулдаг. Үүнээс гадна тэд маш бага өөх тос агуулдаг. Хүнсний ногоогоос та халуун хоол, хүйтэн амттан, хөнгөн зууш, амттай амттан, эрүүл ундаагаар хоол хийж болно. Тэд мөн давсалж, даршилж, лаазалдаг тул олон гэрийн эзэгтэй нар өвлийн улиралд нөөцөлдөг.

Үүнээс гадна хүнсний ногоо нь нэг чухал давуу талтай - тэдгээрийг түүхийгээр нь идэж болно. Мөн ямар ч төрлийн дулааны боловсруулалт хийхэд төмрийн агууламж буурахгүй.

БЯмар хоол хүнс хамгийн их төмөр агуулдаг вэ? 100 грамм бууцайны ургамал 3.5 мг агуулдаг. Жагсаалтын хоёр дахь эгнээг аспарагус эзэлдэг - 2.5 мг. Хүрэлийг хүрэн манжин, сармисанд өгч болно - 1.7 мг. Ургамлын ургамлын бусад ихэнх төлөөлөгчдөд төмрийн агууламж 0.8 мг-аас ихгүй байна.

Жимс

Болсон, боловсорч гүйцсэн харцаар дүүрэн жимсэнд хэн дургүй байх вэ? Мэдээжийн хэрэг, энэ бол төмрийн жинхэнэ агуулах гэж та тэдний талаар хэлж чадахгүй. Түүний хамгийн их концентраци:

• 2.5мг алим, лийр;
• 1.6мг хүсэл тэмүүллийн жимс;
• огноонд 1мг.

Хүн бүрийн дуртай алиманд төмрийн ихэнх нь агуулагддаг гэдэгт олон хүн итгэдэг. Үнэндээ энэ ул мөр элементийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд та өдөр бүр 40-70 жимс идэх хэрэгтэй! Алим нь B, A, C, K, H, E, P, PP зэрэг маш их хэмжээний витамин агуулдаг тул бие махбодид төмрийг илүү сайн шингээх боломжийг олгодог тул алимыг үнэлдэг.

Ногоон

Хүнсний бүтээгдэхүүнд төмрийг хаана байдгийг үргэлжлүүлэн судалбал ногоонуудыг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Эфирийн тосны агууламжтай тул голчлон хоол хийхэд амтлагч болгон ашигладаг. Үүний зэрэгцээ энд маш их төмөр байна.

Ногоон ногооны төмрийн агууламжийг үнэлэх нь дараах байдалтай байж болно:

• Лаврын навч - 43мг
• Яншуй, дилл, гаа - 6 мг-аас ихгүй.
• Базилик - 3 мг.
• Цилантро, селөдерей - 2 мг.
• Ногоон сонгино 1 мг.
• Салат - 0.5 мг.

Байгаль эх өөрөө ногоон байгууламжийг ургуулсанОрганик хэлбэрийн төмрийг витамин С, фолийн хүчилтэй хослуулан шингээлтийг дэмжинэ.

Зөвхөн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд бүхэл бүтэн ногоон байгууламж хэрэгтэй.

Бяслаг

Зарим хүмүүс бяслагийг илүүд үздэг ч ийм эрүүл, амттай бүтээгдэхүүний төмрийн агууламж тийм ч өндөр биш (100гр тутамд):

• Кострома, Голланд, Пошехонский сорт - 1 мг.
• Пармезан, Швейцарь - 0.8 мг.
• Моцарелла, рокфорт - 0.5 мг.

Ямар бүтээгдэхүүнд төмрийн витамин агуулагддагийг мэдэхийн тулд бяслаг хийх гол түүхий эд нь сүү гэдгийг анхаарах нь зүйтэй. Мөн энэ нь их хэмжээний кальци, магни агуулдаг. Эдгээр микроэлементүүд нь нэг талаас хүний биед ашигтай, нөгөө талаас төмрийг шингээхэд саад учруулдаг.

Өөрөөр хэлбэл бяслагийг үндсэн эх үүсвэр гэж үзэж болохгүй. Энэ шалтгааны улмаас төмрийн дутагдалтай байгаа тул бусад бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулах нь дээр. Энэ бүтээгдэхүүний амтанд сэтгэл хангалуун байхад л хангалттай.

Самар

Хоолны үүднээс самар гэж юу вэ? Энэ нь хатуу бүрхүүлээр хүрээлэгдсэн хүнсний цөм юм. Гэхдээ түүний доор маш олон ашигтай ул мөр элементүүд, түүний дотор витаминууд нуугдаж байдаг. Дараахь төлөөлөгчдөд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй:

• пистачиос - 60 мг (бусад аналогуудын дунд маргаангүй тэргүүлэгч);
• нарсны самар (шинжлэх ухааны үүднээс хуш модны үр) - 5.5мг;
• самар - 5мг;
• бүйлс, кешью - 4 мг;
• hazelnuts - 3 мг;
• самар - 2мг.

Хүний хобби, мэргэжлийн үйл ажиллагаа нь бие махбодийн болон сэтгэцийн хүнд дарамттай холбоотой бол ямар хоол хүнс их хэмжээний төмрийг агуулдаг вэ гэсэн асуулт маш чухал юм. Мөн хатуу хоолны дэглэм сахих цус багадалт, их хэмжээний цус алдалт зэрэг самар хэрэглэх заалт гэж үзэж болно.

Илүүдэл органик "метал"

Дуталтай адил төмрийн илүүдэл нь сайн зүйлд хүргэдэггүй, бүх зүйлд алтан дундажийг баримтлахыг зөвлөдөггүй. Ихэвчлэн хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх үед эдгээр ул мөр элементүүдээр бие хэт их ханасан байдаг.

Биед төмрийн хэмжээ их байвал бөөр, элэг, тархины үйл ажиллагаа алдагддаг. Түүний өндөр агууламжийн тод шинж тэмдэг нь эрүүл бус сүүдэртэй арьсны шаргал өнгөтэй байдаг. Элэг томорч, хэвлийд тааламжгүй мэдрэмж төрж, зүрхний хэмнэл алдагдаж, арьс нь пигментээр бүрхэгдсэн байдаг. Үүнээс гадна дотор муухайрах шинж тэмдэг илэрч, хоолны дуршил алга болж, гэнэт алга болдог.