Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нүүрс ус: бүтээгдэхүүний жагсаалт, шаардлагатай хэмжээ

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Нүүрс ус нь хүний биеийн хамгийн чухал түлш бөгөөд ялангуяа биеийн хүчний ачаалал ихсэх үед. Уургууд нь нүүрс устай хослуулан өөх тосны хуримтлалгүйгээр булчингийн массыг зөв нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай вэ?

Нүүрс ус ба тэдгээрийн нөлөө

Молекулын хэл рүү шилжихэд нүүрс ус нь хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгч, устөрөгч гэсэн гурван химийн элементийн нэгдэл юм. Нүүрс усны хэд хэдэн хэлбэр байдаг: элсэн чихэр, цардуул, эслэг. Бие махбодид шингэх хурдаар нь энгийн, төвөгтэй гэж хоёр хуваадаг.

Бүх төрлийн нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр болох глюкозыг бүрдүүлдэг тул биед хэрэгтэй, тэжээллэг байдаг. Бидний байнга хэрэглэдэг глюкозын хамгийн бага хэсэг нь цусанд, үлдсэн хэсэг нь булчингийн эд, элгэнд гликоген хэлбэрээр агуулагдаж, хоолны хооронд шаардлагатай хэмжээгээр хэрэглэдэг. Бие дэх энерги нь нормоос хэтэрсэн тохиолдолд глюкоз нь өөх тос болж хувирдаг. Гэсэн хэдий ч нүүрс усны хомсдолын үеднөөц, бие нь юуны түрүүнд өөх тосны орд биш харин булчингийн эдээс уураг шингээж эхэлдэг. Тийм ч учраас булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд нүүрс ус зөв чиглэлд үйлчилдэг тул зөв хооллож, гликогенийн түвшинг хадгалах нь маш чухал юм.

Сайн ба муу нүүрс ус

Бүх нүүрс ус биед сайн биш. Ямар хоол хүнс нь энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Тухайлбал, чихрийн молекулууд удаан шингэх тусам сайн байдаг. Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн гэсэн гликемийн индекстэй байдаг. Энэ бүтээгдэхүүнээс сахар хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх тусам гликемийн индекс өндөр болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэрэггүй нүүрс ус гэж юу вэ? Илүү өндөр индекстэй бүтээгдэхүүний жагсаалт:

• Шуурсан төмс.
• Цагаан талх.
• Төмс нухсан.
• Мед.
• Сахар.
• Мюсли.
• Гоймон.
• Манжин.
• Банана.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Цагаан будаа
• Эрдэнэ шиш.
• Чамал.

Биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд зориулсан нарийн төвөгтэй нүүрс усны жагсаалтыг доор харуулав:

• хивэг талх;
• үр тариа;
• овъёосны гурил;
• вандуй;
• Сагаган;
• шинэ жимсний шүүс;
• улаан шош;
• сэвэг зарам;
• шинэхэн жимс;
• хар шоколад;
• шар буурцаг;
• ногоон ногоо;
• улаан лооль;
• мөөг;
• лимон.

Жагсаалтад орсон зарим бүтээгдэхүүн нь энгийн эх сурвалж байдаг хэдий чнүүрс ус, эслэг нь сахар үйлдвэрлэж, цусанд шингээхийг зөвшөөрдөггүй.

Хоол тэжээлийн хүч

Өөх тос хуримтлагдах магадлалыг бууруулахын тулд нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах зарим тамирчдын шийдвэр нь буруу шийдвэр юм. Булчинг нэмэгдүүлэх, ялангуяа гликемийн индекс багатай нүүрс ус нь маш чухал юм. Энэхүү био түлшийг зөв зохистой хэрэглэх нь танд илүү их, удаан дасгал хийх, дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, илүүдэл өөх тосыг шатаах боломжийг олгодог. Өөрийгөө нүүрс усаар хязгаарлах нь эсрэгээр глюкозын түвшин буурсантай холбоотойгоор тэсвэр тэвчээр, оюун ухааны чадварыг бууруулдаг. Илүү удаан шингэцтэй, эслэгээр баялаг хоол хүнсийг зөв хэмжээгээр уураг, өөх тостой хослуулан хэрэглэх нь маш чухал.

Дасгал хийхээс өмнө болон дараах хоолны дэглэм

Хурдан эрчим хүч болж хувирдаг, мөн сургалтын явцад хурдан зарцуулагддаг глюкоз нь шим тэжээлийн бүрэн эх үүсвэр болж чадахгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалт:

• Хүрэн будаа
• Бүх үр тариа.
• Бүтэн гурилтай гоймон.
• Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг.
• Хятад гоймон.

Хүчний дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь хоол тэжээлийн талаарх дүрэмд хоёр үл хамаарах зүйл бий. Кефир, чанасан төмс, өөх тос багатай тараг зэрэг гликемийн өндөр агууламжтай нүүрс усыг биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 грамм нүүрс усны хэмжээгээр биеийн тамирын дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө хэрэглэж болно.

Дасгал хийснээс хойш 30 минутын дараа алдагдсан энергийг гликемийн дундаж индекстэй хоол хүнсээр нөхөхийг зөвлөж байна: тусгай амтат уургийн ундаа, нийт 100 грамм нүүрс ус. Уураг нь булчин болон элэгний гликогенийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг.

Тамирчдын хоолны дэглэм

Спортын хоолны дэглэм нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хичнээн хэмжээний нүүрс ус шаардагдахыг тодорхойлохын тулд хэрэглэж буй бүх хүнсний калорийн агууламжийг тодорхойлох, өөх тос, уурагтай хослуулан өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэглэхийг тодорхойлдог. Булчингийн өсөлтийн хувьд эрэгтэй хүн өдөрт авах калорийн хэмжээгээ 20 орчим хувиар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Өдөр тутмын дундаж хэрэгцээ 2700-3000 калори байна.

Бүтээгдэхүүн нь хамгийн зөв нүүрс ус, өөх тосыг агуулсан байх нь чухал, эс тэгвээс хоолны дэглэм нь булчингийн өсөлт биш харин өөх тосны багцыг бий болгоно.

Булчингийн массын нүүрс ус, өөх тос, уураг нэмэхийн тулд хэр их идэх вэ:

• Өөх тос нь өдөр тутмын илчлэгийн 30-35 хувийг бүрдүүлнэ, болж өгвөл ургамлын тос,
• нүүрс ус, зөвхөн гликемийн индекс бага, 50-60 орчим хувь,
• уураг - 25 хувиас ихгүй.

Хоол

Дасгал хийсний дараа шууд бие алдсан энергийг нөхөх шаардлагатай. Нүүрс ус, уураг, креатин агуулсан гейнер, хурдан шингэдэг ундаа уух нь илүү үр дүнтэй байх болно. Унтахаас 3-4 цагийн өмнө энгийн нүүрс ус агуулсан хүнсний хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна, учир нь шөнийн амралтын үеэр өсөлт хөгжилтийг дэмждэг.булчинд нүүрс усны оронд уураг, ургамлын гаралтай өөх тос хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм

Дээж хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ:

1. Өглөө. Өглөөний цайнд нүүрс ус нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай бөгөөд хурдан биш, гэхдээ нарийн төвөгтэй, жишээлбэл, жимс эсвэл зөгийн балтай овъёосны будаа.
2. Үдийн хоол. Үдийн хоолны үеэр өдөрт хамгийн их калори хэрэглэдэг. Үүнгүйгээр булчингууд ургахгүй, өөхний хуримтлал ч багасна.
3. Өдөр. Эрүүл зууш нь хатаасан жимс, самар, өндөгнөөс бүрдэж болно.
4. Оройн хоол. Чидун жимсний тосонд уураар жигнэсэн ногоотой туранхай загас, мах зэрэг хөнгөн уураг агуулсан хоол. Нүүрс усны эх үүсвэр болох Сагаган.

Өсвөр насныхны хоолны дэглэм

Арван наймаас доош насны өсвөр насныханд нуруунд ачаалал өгч хүч чадлын дасгал хийхийг эмч нар зөвлөдөггүй бөгөөд эдгээр үндсэн дасгалуудгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй тул өсвөр насныханд тусгай хоолны дэглэм хэрэглэх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хооллолтын талаар бүү мартаарай. Чихэр, түргэн хоол, боловсруулсан хоолноос татгалзах нь ирээдүйд сайхан биетэй болох боломжийг олгоно.

Нүүрс усны тооцоо

Биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд хичнээн нүүрс ус хэрэгтэй вэ? Өдрийн турш хэрэглэж буй нийт калорийн 50-60 орчим хувийг нүүрс ус эзэлдэг. 1 грамм нүүрс ус=4 калори. Тамирчин өдөрт 3000 калори илчлэг хэрэглэдэг гэж бодъё. 50 хувь нь 1500 калори байдаг. Одоо бид 1500-ын нийлбэрийг 4-т хуваагаад өдөрт 375 грамм нүүрс ус авч байна.

Дараа нь булчинг нэмэгдүүлэх нүүрс усны хэмжээжин нь зорилгоос хамаарна: хэрвээ жин нэмэх зорилготой бол бид нүүрс ус нэмээд 500 орчим калори илчлэг хэрэглэдэг бол биеийг хатаах зорилготой бол 500 калори бага хэрэглэдэг.

Өдөрт уураг

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс уснаас гадна уураг бас хэрэгтэй. Өдөр тутмын норм нь биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5-2.5 грамм уураг агуулдаг. Булчингийн жинг жингээр нэмэгдүүлэхийн тулд танд хэрэгтэй:

• Эрэгтэй: 60 кг жинтэй - 190 грамм уураг, 70 кг жинтэй - 200 грамм, 80 кг жинтэй - 210 грамм.
• Эмэгтэй: 60 кг жинтэй - 155 грамм, 70 кг жинтэй - 175 грамм, 80 кг жинтэй - 185 грамм уураг.

Өөх тос байх нь бас чухал, омега-3 тосны хүчлүүд давамгайлдаг. Өөх тосны дутагдал нь дааврын үйлдвэрлэл, дархлааг бууруулдаг.

Булчингийн өсөлтийн чухал хүчин зүйлс

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийж эхлэхдээ сайн үр дүнд хүрэхийн тулд таван чухал хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй:

1. Эрчим хүч.
2. Инсулин.
3. Өөх.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Тус бүр нь юуг төлөөлдөг вэ?

Эрчим хүч

Булчин барихын тулд зөвхөн хоол тэжээл хангалттай биш. Биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай. Тэд эргээд асар их хүч, эрчим хүчний зардал шаарддаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай нүүрс ус нь глюкозын эх үүсвэр бөгөөд булчингийн агшилтын эрчим хүч болж хувирдаг. Хангалттай энергигүй хүн бүрэн бэлтгэл хийж чадахгүй. Сургалтын өмнө болон дараа нүүрс ус байгаа нь хүч чадал өгч, дасгал хийсний дараа биеийг сэргээнэ.

Инсулин

Нойр булчирхай нь инсулин дааврыг үйлдвэрлэж, ашигтай бодисыг эсүүдэд зөөвөрлөж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг. Нүүрс ус задрах үед бие нь инсулиныг идэвхтэй үйлдвэрлэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь глюкозыг гликоген хэлбэрээр булчинд шилжүүлдэг. Үүнээс гадна инсулин нь булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, цаашдын өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг. Гликоген, уураг, өөх тос нийлэгжиж эхэлдэг ба булчингийн эсүүд амин хүчлийг идэвхтэй шингээж авдаг.

Гол нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд аль нүүрс ус илүү чухал болохыг санах хэрэгтэй: хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг, аажмаар глюкоз болж хувирдаг нийлмэл нүүрс ус.

Өөх тос

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нүүрс ус нь зарим нэг сул талуудтай. Тэдний илүүдэл нь гликоген хэлбэрээр өөх тос болж хувирдаг. Инсулин нь эргээд биеийн өөх тосыг хадгалахад зориулж нүүрс усаар идэвхтэй тэжээж, өөх тосыг шатаах процессыг удаашруулдаг. Иймд үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөр бүр хэрэглэж буй өөх тос, нүүрс усны хэмжээг хянах нь чухал.

Гликоген

Глюкозын үлдэгдэлээс гликоген үүсч булчин болон элгэнд хуримтлагдан энерги дутагдсан үед биеийг нүүрс усаар тэжээнэ. Энэхүү полисахарид нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, булчин дахь усны түвшинг хадгалж, өсөлтийн процессыг дэмждэг. Гликоген дутагдах нь бие махбодийн сулралд хүргэдэг.

Гликогенийн нөөцөө нөхөхийн тулд булчинг нэмэгдүүлэх, гликемийн агууламж багатай хоол хүнс, бэлтгэлийн өмнө болон дараа нүүрс ус хэрэгтэй.

Креатин

Креатин нь булчинд агуулагддаг. Энэ нь эрчим хүчний бодисын солилцоог дэмждэг бөгөөд юмхүний булчингийн өсөлт, хүч чадлыг хариуцдаг эрчим хүчийг нөхөх системийн үндэс. Хэрэв бие бага хэмжээний нүүрс ус авдаг бол инсулины үйлдвэрлэл тасалддаг бөгөөд энэ нь эргээд креатинины үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.

Нэмэлт бүтээгдэхүүн

Спортын хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэхийн тулд та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг нүүрс ус агуулсан хоол хүнс болон тэдгээрт ямар нэмэлт тэжээл агуулагддаг талаар мэдэх хэрэгтэй:

• Наранцэцгийн үр. Уураг, Е витамины эх үүсвэр. Булчингийн эсүүдэд чөлөөт радикалуудын сөрөг нөлөөг багасгаж, нөхөн сэргээнэ.
• Скумбын. Омега-3 тосны хүчлүүд нь биеийн уураг задлах процессыг удаашруулж, дасгал хийсний дараа уургийн өөр эх үүсвэр ходоодонд орж, шингэцтэй болдог. Дасгал эхлэх, дуусахаас өмнө хангалттай хугацаа өнгөрсөн ч өглөөний цайнд идсэн загас нь ижил нөлөө үзүүлэх болно. Мөн витамин С нь коллаген шиг булчин, шөрмөсний уян хатан байдалд хэрэгтэй.
• Хан боргоцой. Энэ жимс нь уураг шингээхэд тусалдаг бромелайн ферментийг агуулдаг. Мөн дасгалын дараа булчингийн өвдөлтийн босгыг бууруулдаг.
• Цаа буга. Ойн амьтдын маханд В12 витамин ихээр агуулагддаг. Энэ витамин нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай уургийг идэвхтэй шингээдэг. Хамгийн гол нь махыг хатуу болгохгүйн тулд зөв чанах хэрэгтэй.
• Кофе. Булчингийн өвдөлтийг бууруулж, улмаар сургалтын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлдэг. Ногоон цайгаар сольж болно.
• Үхрийн мах. Тамирчдын хоолны дэглэмийн бүх төрлийн махнаас хамгийн шилдэг нь. агуулсанамин хүчил, креатин нь булчинг нэмэгдүүлж, өөхний массыг бууруулдаг. Биеийн тэсвэр тэвчээрийг дэмжинэ.
• Цагаан гаа. Байгалийн гаралтай өвдөлт намдаах эм.
• Байгалийн тараг. Байгалийн тараг нь химийн нэмэлт, элсэн чихэр багатай учраас илүү эрүүл байдаг. Хэрэв хүсвэл шинэ жимс нэмж болно. Сүүн хүчлийн бактери нь хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлж, их хэмжээний уураг шингээх үйл явцыг идэвхжүүлдэг.
• Турмерик. Амтлагч нь шинэ эсийн нөхөн төлжилт, өсөлтөд нөлөөлдөг тул хүч чадлын дасгал хийсний дараа зайлшгүй шаардлагатай.
• Өргөст хэмх. Хүний биеийн холбогч эдийг бэхжүүлэх бодис агуулсан өргөст хэмхний хальсанд байдаг.
• Сүү. Булчин, ясанд кальци хэрэгтэй. 3.5 хувийн өөх тос агуулсан сүүг илүүд үзээрэй.
• Сагаган. Энэхүү үр тариа нь цусны судсыг бэхжүүлж, булчингийн өсөлтийг дэмждэг амин хүчлээр баялаг юм. Эрчим хүчний ачаалал нь цусны эргэлтийн системийг ихээхэн дарамталдаг тул цусны судсыг бэхжүүлэх нь чухал юм.
• Бүйлс. Бүйлс жимсний Е витамин нь дасгал хийсний дараа булчингийн эсийг хурдан сэргээдэг. Өдөр тутмын тун нь 8-10 ширхэг амтат самар юм. Бүйлс нь бие бялдрын хүч чадлаас гадна өөдрөг байдаг.
• Пастила. Хэрэв та чихэрлэг зүйл хүсч байвал байгалийн алимны зефир төгс болно. Энэ нь өөх тос, илчлэг багатай ч уураг ихтэй.
• Өндөг. Тахианы өндөг нь уурагаас гадна булчин, шөрмөсний уян хатан байдалд тустай D витамин агуулдаг. Гэхдээ долоо хоногт араваас илүүг хэрэглэж болохгүй.
• Туна загас. 100% уураг. Хүчний дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дараа хэрэглээрэй.
• Амтат улаан чинжүү. Энэ нь маш их хэмжээний витамин С агуулдаг бөгөөд энэ антиоксидантгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь бараг боломжгүй юм. Зөвхөн маш улаан чинжүү сонгоорой.
• Сэвэг зарам. Уураг, төмөр, цайрын эх үүсвэр. Спортын хоолны дэглэмийн чухал бүтээгдэхүүн.
• Спаржа. Уургийн агууламж, түүнчлэн кали, цайр, эслэгээр аварга.
• Спирулина далайн замаг. Энэ бүтээгдэхүүн нь 65 хувь уураг, бета-каротин юм. Эмчилгээний нэмэлт бүтээгдэхүүн учраас эмчтэйгээ зөвлөлдсөний дараа коктейльд нэмэхийг зөвлөж байна.
• Ус. Дасгал хийх явцад ус нь биеэс хурдан гадагшилдаг тул ус уухаа мартуузай. Мөн их хэмжээний шингэн алдагдах нь бие зөв чиглэлд ажиллахад саад болдог.

Тиймээс нүүрс ус нь хор хөнөөлтэй, аль болох бага хэрэглэх ёстой гэсэн бодол буруу юм. Асуудал нь нүүрс ус биш, харин тэдгээр нь юу вэ, бид энгийн, хурдан шингэцтэй бодисыг хэр олон удаа хэрэглэж, агшин зуурын энерги өгдөг, ингэснээр бие махбодийг хуурч мэхэлж байдаг. Зөв сонгогдсон, төлөвлөсөн хоол тэжээл нь эрүүл мэндийг сахихаас гадна биеийг үзэсгэлэнтэй, хийсвэр болгох боломжийг олгоно.