Нийлмэл нүүрс ус - бүтээгдэхүүн. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалт

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-18 01:16

Нүүрс ус нь уураг, өөх тос зэрэг бидний биед чухал барилгын материал юм. Тэд бидний тархи, мэдрэлийн систем, эрхтнүүдийг амин чухал эрчим хүчээр тэжээж, гликогенийн түвшинг хадгалдаг. Гэхдээ эргээд эдгээр бодисыг энгийн (моно- ба дисахаридууд) ба үүний дагуу нарийн төвөгтэй нүүрс ус (эсвэл полисахарид) гэж хуваадаг. Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд тэдгээрийн хэрэглээг зөв тунгаар хэрэглэх шаардлагатай. Бие махбодийн сайн сайхан байдлыг хадгалахын тулд энгийн биш, харин нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэх нь дээр гэж үздэг. Жагсаалт нь танд хамгийн танил болсон нэрсийг агуулсан бүтээгдэхүүнийг аль ч дэлгүүрээс олж болно. Гэхдээ цэсийг бүрдүүлэхийн өмнө хэд хэдэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нийлмэл нүүрс усны тухай

Идэвхтэй амьдралын хэв маяг, эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагаанд асар их энерги шаардлагатай бөгөөд энэ нь биднийг өдрийн турш тэжээх болно. Ямар ч хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл эмч хэлэх болноҮүний тулд эрүүл хүний хоолны дэглэмд нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх ёстой. "Эдгээр нь ямар бүтээгдэхүүн вэ?" - Та асуух. Хариулт нь энгийн: маш эрүүл гэж тооцогддог боловч үргэлж амттай байдаггүй бараг бүх зүйлийг энэ ангилалд оруулж болно.

Эслэг, бүдүүн ширхэгтэй, цардуулаар баялаг хоол хүнсэнд үргэлж нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулагддаг. Үр тариа, үр тариа, ногоон хүнсний ногооны жагсаалтад багтсан бүтээгдэхүүнүүд нь таны хөргөгчинд байнга байх ёстой бөгөөд өдөр тутмын хүнсний хэрэглээний 30-40% -ийг бүрдүүлдэг. Төрөл бүрийн үр тариа, төмсөөр хийсэн хоол, хатуу ногоо (хулуу, хаш, цуккини) нь эрчим хүч, хүч чадлын эх үүсвэр төдийгүй ходоод гэдэсний замын байдалд сайн нөлөө үзүүлэх болно. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд нарийн төвөгтэй нүүрс усыг оруулахаа мартуузай. Жагсаалтыг доор дэлгэрэнгүй танилцуулсан бүтээгдэхүүнүүд нь амттай, олон төрлийн цэсийг бий болгоход тусална. Гэхдээ өглөө, онцгой тохиолдолд өглөө хэрэглэх нь илүү дээр гэдгийг санаарай.

Нийлмэл нүүрс усны төрөл

Нийлмэл нүүрс ус нь энгийн нүүрс уснаас ялгаатай нь биед маш удаан шингэдэг, инсулины огцом өсөлтийг үүсгэдэггүй бөгөөд үүний дагуу өөхний давхаргад хуримтлагдах аюулд хүргэдэггүй. Тэд усанд маш муу уусдаг тул биед нэлээд удаан үлддэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цардуул, гликоген, эслэг, пектин агуулдаг. Бүтээгдэхүүн дэх эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн агууламжаас хамааран тэжээллэг чанар, гликемийн индекс нь өөр өөр байдаг.

цардуул

Цардуул нь бие махбодийг нүүрс усны хамгийн чухал ханган нийлүүлэгч юм. Түүний хамгийн их концентраци нь ургамлын гаралтай хоол хүнс, голчлон үр тарианд ажиглагддаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн (хамгийн цардуулаар баялаг хүнсний жагсаалт):

• 

  Сагаган (60% хүртэл).

• Будаа (70% хүртэл).
• Oatmeal (ойролцоогоор 49%).
• Гоймон (эх материалд агуулагдах цавуулагны хэмжээгээр 62-68% цардуул агуулж болно).
• Хөх тарианы талх (хэрэглэсэн гурилын төрлөөс хамаарч 33-49%).
• Буудайн талх (35-51%).
• Сэвэг зарам (40%-иас дээш).
• вандуй (44% хүртэл).
• Соя (3.5%).
• Төмс (бүтээгдэхүүний төрөл зүйл, шинэлэг байдлаас хамаарч 15-18% цардуул).

Гликоген

Энэ полисахарид нь хоолонд хамаагүй бага хэмжээгээр агуулагддаг. Түүний агууламж нь хүний бүх дотоод эрхтэн, булчингийн эдэд онцгой өндөр байдаг. Энэ нь нэг төрлийн "эрчим хүчний нөөц" бөгөөд тархи, мэдрэлийн системийн хоол тэжээлийн гол эх үүсвэр юм. Та мах (ихэвчлэн улаан), үхрийн зүрх, элэг, загас идэж гликогенийн нөөцөө шууд нөхөж чадна.

Fiber

Найрлагын хувьд полисахаридтай маш ойрхон. Энэ нь гэдэсний хэвийн үйл ажиллагаанд нэн чухал ургамлын гаралтай бүдүүн ширхэгтэй эслэг юм. Үүний ихэнх нь үр тарианы бүтээгдэхүүнээс олддог боловч тийм биш юммеханик цэвэрлэгээ, дулааны боловсруулалтанд хамрагдсан. Ийм хоол хүнсээр хоолны дэглэмээ төрөлжүүлснээр та өлсгөлөнг илүү хялбар хянах боломжтой, учир нь бүдүүн ширхэгтэй утас нь удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг өгдөг. Энэ функцийг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар хангадаг. Доор жагсаасан хоол хүнс нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг:

• Буурцаг.
• Үртэй жимс, хүнсний ногоо (усан үзэм, алим, киви, анар).
• Шинэ ногоо, ургамал.
• Бүтэн үр тариа (цэвэрлэж, уураар жигнээгүй).
• Самар (самар, газрын самар, бүйлс).

Пектин

Пектин утас нь биед шингээгчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Усанд уусвал тэдгээр нь наалдамхай коллоид масс болж хувирдаг бөгөөд энэ нь янз бүрийн хорт бодис, хорт хавдар үүсгэгч бодис, тэр ч байтугай хүнд металлыг өөртөө шингээдэг. Энэ нь гэдэс дотрыг хорт бодисоос ангижруулж, хоол боловсруулах замын ажлыг хэвийн болгодог пектин юм.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс

Гликемийн индекс (GI) нь тодорхой бүтээгдэхүүнийг идсэний дараа цусан дахь глюкозын өсөлтийн хурдыг тодорхойлдог. Энэ үзүүлэлт өндөр байх тусам элсэн чихэр хурдан шингэж, дараа нь ижил хурдтайгаар биеэс гадагшилдаг. Глюкоз нь өөрөө цэвэр хэлбэрээр хамгийн өндөр үнэ цэнийг агуулдаг бөгөөд үүнийг 100 гэж авдаг. Өөр өөр гликемийн индекс нь байгальд ижил, гэхдээ өөр өөр чанасан хоол, хоол хүнс агуулж болно. Энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь өөрийн гэсэн зэрэгтэй байдаг.

Хэрэв та зөв хооллохыг хичээж байгаа бол полисахарид ихтэй хоол хүнсийг илүүд үзэх нь илүү ашигтай төдийгүй жингээ хасахад тусалдаг. Хэрэв та энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс усны гликемийн индекс гэж юу болохыг сонирхож байгаа бол хүнсний жагсаалт (доорх хүснэгт) үүнийг ойлгоход тань тусална.

Гликемийн индекс	Бүтээгдэхүүний жагсаалт
15-с доош	Янз бүрийн төрлийн байцаа (цагаан байцаа, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг), ногоон ногоо, ургамлууд (өргөст хэмх, ногоон шош, цуккини, спаржа, соррел, бажуур, шанцайны ургамал, бууцай, таана гэх мэт), колраби, цагаан гаа, манжин, улаан лууван, хулуу, амтат чинжүү, хулуу, чидун, хаш, мөөг, даршилсан байцаа, хивэг.
15-29	Жимс жимсгэнэ (цангис, интоор, нэрс, интоор, интоор, чавга), төрөл бүрийн самар (ялангуяа газрын самар), бэрсүүт жүрж, нимбэг, шар буурцаг, талх, байгалийн тараг (элсэн чихэргүй), kefir, хулууны үр, хар шоколад.
30-39	Хатаасан жимс (алим, хатаасан чангаанз, чавга, чангаанз), шинэхэн жимс (лийр, тоор, алим), жимс (бүх төрлийн үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө), буурцагт ургамал (вандуй, шош, сэвэг зарам, шош), сүү шоколад, селөдерей, лууван, улаан лооль, шар айрагны мөөгөнцөр, сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, тараг, бүхэл бүтэн сүү).
40-49	Үр тариа, үр тариа (овъёос, улаан буудай, арвай, Сагаган), хатаасан огноо, хивэгтэй хөх тарианы талх, бүхэл үрийн гоймон, ундаа (шар айраг, квас),гүзээлзгэнэ, усан үзэм, үхрийн нүд, зэрлэг гүзээлзгэнэ, мандарин, хан боргоцой, амтат гуа, жүрж.
50-59	Хамгийн хатуу сортын улаан буудай, бор будаа, жигнэмэг (овъёос, жигнэмэг), банш, махан боов, банш (төрөл бүрийн дүүргэлттэй), манго, киви, лаазалсан вандуй, мюсли болон чихэргүй үр тариа, лаазалсан шүүсээр хийсэн гоймон алим, усан үзэм, лийрээс.
60-69	Саатал, консерв, мармелад, зайрмаг (бүх амттай, гэхдээ дүүргэгч, өнгөлгөөгүй), банана.
70-79	Цагаан будаа, бор элсэн чихэр, нишингэ, үзэм, тарвас, төмс (чанасан, уураар жигнэх, түүхий), эрдэнэ шиш (буцалсан эсвэл үр тариа), гурилан бүтээгдэхүүн (жигнэмэг, бин, сирники, хэшт бор), шоколадтай баар.
80-89	Зефир, төрөл бүрийн боов, чихэр, зөгийн бал, цагаан талх, карамель

Жин хасахад зориулсан нийлмэл нүүрс ус

Ихэнх жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дэмжигч болдог. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн төлөвлөлтийг зөв хийх ёстой. Эцсийн эцэст, бие махбодид нүүрс усны эх үүсвэр огцом, удаан хугацаагаар байхгүй байх нь элэг дэх гликогенийн нөөцийг шавхахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь эргээд липидээр солигддог. Энэ нь элэг өөхлөж, бүр элэгний үйл ажиллагаа доголдоход хүргэдэг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь гликоген дутагдсаны улмаас бие нь өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглаж эхэлдэг бөгөөд тэдгээрийн задрал ихэсдэг.чөлөөт радикалууд - кетон үүсэхэд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд зохисгүй хооллолт нь бие махбодийг хүчиллэг кома хүртэл "хүчилжүүлэх" байдалд хүргэдэг. Тиймээс жингээ хасахад зориулсан нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь энгийн нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасахаас илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ нь сүүлчийнхээс ялгаатай нь өлсгөлөнгийн байнгын болон гутралын мэдрэмжийг өдөөдөггүй, харин өдрийн турш "урт" энергийн сайн эх үүсвэр болдогтой холбоотой юм.

Ашигтай зөвлөгөө

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм ба гликемийн агууламж багатай хоол хүнс хэрэглэх нь таны жин, цусан дахь глюкозын түвшинг хянах нэг холбоос гэдгийг санаарай. Хэрэв та эрүүл хооллолтыг дэмжигч бол дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй:

• Нэг цагт идэж үзээрэй, дэглэм баримтлаарай.
• Олон тэжээллэг хооллолтыг баримтал.
• Чи чихэр, чихэр зэргийг аль болох багасга.
• Хоол дахь өөх тос 30%-иас ихгүй байх ёстой.
• Илүү эслэг идэхийг хичээ.
• Кофеин, архи, давс зэргээс хол бай.