Их хэмжээний фолийн хүчил агуулсан хоол (хүснэгт)

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-18 01:16

Их хотын орчин үеийн хэмнэлд хүрээлэн буй орчны асуудал, стресс, хоол тэжээлийн дутагдал болон бусад хүчин зүйлсийн улмаас хүний бие багасахаас гадна их хэмжээний витаминаа алддаг.

Фолийн хүчил агуулсан витаминууд - BC, B9 нь хүний хамгийн чухал амин дэмийн нэг, учир нь тэдгээр нь цусны эргэлтийн тогтолцоог хөгжүүлэх, түүнчлэн дархлааны тогтолцоог хөгжүүлэхэд шаардлагатай байдаг. В9 бол эмэгтэйчүүдэд хамгийн чухал витамин юм. Бие махбодид фолийн хүчил дутагдвал ядрах, хоолны дуршил буурах, дотор муухайрах, суулгах, хэвлийгээр өвдөх, үс унах, арьсны асуудал үүсдэг. Дэлхий нийтийн утгаараа В9 витамин дутагдсанаас зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсч болно. Насанд хүрсэн хүнд өдөрт ойролцоогоор хоёр миллиграмм фолийн хүчил хэрэгтэй.

Фолийн хүчлээр баялаг хоолыг супермаркетуудын тавиур дээрээс хялбархан олох боломжтой, бэлэн байдаг бөгөөд нарийн төвөгтэй бэлтгэл шаарддаггүй. В9 нь буурцагт ургамал, үр тариа, самар, хүнсний ногоонд агуулагддаг.

Бүтээгдэхүүн,фолийн хүчил агуулсан: хүснэгт

Бүтээгдэхүүн	100 грамм тутамд фолийн хүчлийн агууламж, мкг
Самар	240
Батон	28
Броколи	63
Бяслаг	35
Брюссель нахиалдаг	31
Цеп мөөг	40
Ногоон вандуй	12
хушга	77
Leek	32
Бүйлс	40
Хуурай сүү	30
Хөх тарианы гурил	55
Oatmeal	29
Сувдан үр тариа	24
Үхрийн элэг	240
Тахианы элэг	240
Гахайн элэг	225
Улаан лооль	11
Бөөр	56
Буудайн үр тариа	40
Салат	48
Өөх зуслангийн бяслаг	35
Буурцаг	90
Hazelnuts	68
Талх	30
Зовох	37
Зэрлэг хуц	40
Champignon	30
Бууцай	80
Арвайн үр тариа	40

Фолийн хүчлээр хэтрүүлэн хэрэглэх боломжтой юу?

В9 витамин нь хоргүй тул тунг хэтрүүлэн хэрэглэх нь бараг боломжгүй юм. Фолийн хүчил агуулсан хоол хүнсийг хязгааргүй хэмжээгээр хэрэглэж болно. Бие махбодийн хувьд маш олон самар, ногоон идэж чадахгүй тул биед аюултай тул гипервитаминозыг үгүйсгэдэг.

Онолын хувьд фолийн хүчлийг хэтрүүлэн хэрэглэх боломжтой, гэхдээ насанд хүрсэн хүнд 30 шахмал цэвэр В9 витамин (хэмжээ нь биеийн хэрэгцээнээс 100 дахин их) уухад л боломжтой. жин ба амьдралын хэв маяг). Өдөр тутмын нормоос бусад илүүдэл нь нэн даруй, ямар ч үр дагаваргүйгээр харагдана. Фолийн хүчлийг бага зэрэг хэтрүүлэн хэрэглэх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ч аюулгүй байдаг. В9-ийг санамсаргүйгээр хэтрүүлэн хэрэглэхийг үгүйсгэхгүй гэж дүгнэж болнобүрэн.

Хүүхдэд зориулсан фолийн хүчил

Өсөн нэмэгдэж буй биед В бүлгийн бүх төрлийн витамин хэрэгтэй. Фолийн хүчил агуулсан хоол хүнс нь хүүхэд, насанд хүрэгчдэд яг адилхан байдаг. Тунгийн ялгаа: хүүхдэд өдөрт нэг миллиграмм хангалттай.

Гэсэн хэдий ч олон хүүхэд, ялангуяа бага насандаа элэг, сонгино, брокколи зэрэг фолийн хүчил агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс татгалздаг. Хүүхдийнхээ эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хүүхдэд зориулсан амттанг амтат гуа (100 мкг), гүзээлзгэнэ (62 мкг), усан үзэм (43 мкг), жүрж (30 мкг) -аар сольж байгаарай. Ингэснээр та энэ витамины өдөр тутмын хэрэглээгээ бүрэн дүүрэн байлгах боломжтой.

Фолийн хүчил агуулсан синтетик витамины тунг болгоомжтой байгаарай. Хэрэв хүүхэд тогтмол бус хэмжээгээр ууж байвал хэсэг хугацааны дараа ходоодны хямрал, нойрны хямрал, сэтгэлийн хөөрөл нэмэгдэнэ.

Фолийн хүчил, В12 витамин агуулсан хоол

В12 витамин ба фолийн хүчил нь цусны эсийн боловсрох, боловсрох, цусны улаан эс үүсэхэд оролцдог хоёр витамин юм. В12-ын өдөр тутмын хэрэглээ нь В9-ээс хамаагүй бага боловч цус багадалтаас сэргийлэхийн тулд та энэ витаминыг санаж байх хэрэгтэй.

Фолийн хүчил агуулсан ихэнх хүнсний бүтээгдэхүүнд мөн В12 витамин агуулагддаг. Үүнд: мах, бөөр, элэг, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, бяслаг, зуслангийн бяслаг, бүхэл үрийн гурил, зөгийн бал, мөөгөнцөр.

Фоллик агуулсан хоолхүчил ба B6

Тиймээс фолийн хүчил, В6 витамин агуулсан хоолыг дараах бүлэгт хувааж болно:

Удаан болон үр тариа	Хүнсний ногоо	Жимс	Самар	Сүүн бүтээгдэхүүн
Буурцаг, шар буурцаг, овъёос, вандуй, хөх тариа, сэвэг зарам, улаан буудай.	Бууцай, лууван, байцаа, сонгино, хаш.	Нимбэг, жүрж, хан боргоцой, лийр, алим.	Hazelnuts, бүйлс, газрын самар, хушга.	Кефир, сүү, бяслаг, зуслангийн бяслаг.

Фолийн хүчил, Е витамин агуулсан хоол

Фолийн хүчил, Е витамин агуулсан хүнс: хушга, самар, бүйлс, үр, газрын самар, Сагаган, будаа, овъёос, вандуй, шош, маргарин, сонгино, селөдерей, лууван, бууцай, яншуй, Брюссель нахиалдаг. Харин мах, сүү нь хэвшмэл ойлголтоос ялгаатай нь маш бага хэмжээний Е витамин агуулдаг.

Фолийн хүчлийн тунг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зөвлөж байна

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фолийн хүчил агуулсан бүтээгдэхүүн нь насанд хүрсэн хүнийхтэй яг адилхан. Тунгийн ялгаа: ихэвчлэн витамины норм нь өдөрт 200 мкг байдаг бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 2, заримдаа бүр 4 дахин их, өөрөөр хэлбэл 400-аас 800 мкг хүртэл байх ёстой.

Фолийн хүчил (эсвэл В9) нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хамгийн чухал витамин юм:

1. Энэ витамин нь амьдралын өсөлт хөгжилтийг хариуцдагэрхтэн ба эд, энэ нь үр хөврөл үүсэх үе шатанд чухал ач холбогдолтой. Фолийн хүчил нь мөн эсийн хуваагдал, ДНХ үүсэх үйл явцын салшгүй хэсэг юм.
2. Энэ витамин нь цусны бүх элементүүд болох лейкоцит, эритроцит, ялтас үүсэхэд оролцдог ба цус төлжүүлэх үйл явцад чухал үүрэгтэй.
3. Фолийн хүчил нь ургийн тархи, мэдрэлийн хоолой үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
4. B9 нь нуклейн хүчлийг үүсгэхэд оролцдог бөгөөд энэ нь эргээд хүүхдэд удамшлын шинж чанарыг дамжуулдаг.

В9 витаминыг "эмэгтэй" витамин гэж үздэг нь гайхах зүйл биш бөгөөд энэ нь жирэмсэн үед токсикоз, сэтгэлийн хямрал, эмгэгийг даван туулахад тусалдаг. Энэ витаминыг зөв хэмжээгээр хэрэглэх нь жирэмсэн эхийн сайн сайхан байдлыг сайжруулаад зогсохгүй хүүхдийн хөгжил, ирээдүйд эрүүл мэндэд нь нөлөөлдөг.

Жирэмсэн үед В9 витаминыг (өдөрт 800 мкг-аас дээш) удаан хугацаагаар хэрэглэх нь эх, хүүхдэд аюул учруулж болзошгүй: үүнээс болж В12 витамины хэмжээ буурч, ходоод гэдэсний хямрал, бөөрний үйл ажиллагаанд заналхийлж болно., мэдрэлийн цочромтгой байдал нэмэгддэг. Хэрэв та гурван сараас дээш хугацаанд өдөрт 10-20 мг эмийг цэвэр хэлбэрээр уувал энэ нь тохиолдож болно. Гэвч жирэмсэн үед В9 дутагдалтай байгаа нь ургийн хүнд хэлбэрийн гажиг үүсгэдэг.

Фолийн хүчлийг хэрхэн дээд зэргээр авах вэ?

Хүн бүр багаасаа ямар нэг шалтгаанаар антибиотик хэрэглэж ирсэн. ATҮүний үр дүнд гэдэсний микрофлор нь мэдээжийн хэрэг зовж, улмаар В9 витамин нийлэгжихээ больсон. Үүнээс сэргийлэхийн тулд амьд тараг ууж, бифидобактер агуулсан бусад айраг, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх шаардлагатай. Тэд гэдэсний микрофлорыг сэргээхэд зайлшгүй үүрэг гүйцэтгэдэг.

Фолийн хүчил нь дулааны боловсруулалтын явцад устдаг тул та аяга таваг битүү таган дор, аль болох хурдан (жишээлбэл, хүнсний ногоо, элэг) хийх хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ түүхийгээр идэхийг хичээ, ингэснээр та бүтээгдэхүүний бүх витамины шинж чанарыг хадгалах болно. Өөрийнхөө хийсэн бүх хоолонд өөрийгөө сургаж, амтлагчийн оронд шинэхэн ургамал, бууцай нэмээд цөөн хэдэн самар нэмж болно.

Фолийн хүчлийн дутагдал нь юунд хүргэдэг вэ?

Үүнд итгэхэд бэрх ч хүн бүрийн сэтгэлийн байдал, стресстэй нөхцөл байдалд хандах хандлага нь ихэвчлэн фолийн хүчил биед хэр их байгаагаас хамаардаг.

В9-ийн дутагдалтай үед хүн байнга муухай ааштай, болж буй бүх зүйлд хайхрамжгүй ханддаг, заримдаа нээлттэй түрэмгийлэлтэй байдаг. Хобби мартагддаг, ажил муу хийдэг, ийм хүн гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ идэвхтэй амрахаас илүү буйдан, зурагтын удирдлагатай байхыг илүүд үздэг.

Бас нэг сонирхолтой баримт: нийт сэтгэцийн өвчтэй хүмүүсийн гуравны нэг буюу сэтгэцийн эмчээс тусламж хүссэн хүмүүс фолийн хүчлийн хүнд дутагдалтай байдаг. Ийм өвчтөнүүд В9 витаминыг хүнсний нэмэлт болгон (заримдаа бүхэл бүтэн витамины цогцолбор) авч эхлэхэд өвчин нь өөр шинж чанартай болж, заримдаа бүрмөсөн алга болдог.

Фолийн хүчлийн удаан бөгөөд ноцтой дутагдалтай үед аюултай өвчин хурдан бөгөөд хурдан хөгждөг - мегалобластик цус багадалтыг яаралтай эмнэлгийн нөхцөлд эмчлэх шаардлагатай, эс тэгвээс нас барах эрсдэлтэй. Тиймээс таны биед В9-ийн дутагдлын өчүүхэн шинж тэмдгийг үл тоомсорлож болохгүй.

Цагаан хоолтон эсвэл цагаан хоолтон хүмүүс ихэвчлэн В9 витамины дутагдалд ордоггүй, учир нь тэд махны дутагдлыг хүнсний ногоо, ургамал, шар буурцаг, самар зэргээр нөхөж, улмаар фолийн хүчил, В12 витамин агуулсан хоол иддэг. Гэхдээ боловсруулсан, цэвэршүүлсэн хоол хүнс эсвэл их хэмжээний хадгалалтын бодис хэрэглэдэг хүмүүс хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй. Тэд мөн фолийн хүчил (эсвэл витамин, эрдэс бодисын цогцолбор) агуулсан витаминыг эмнэлгийн бэлдмэл хэлбэрээр авах хэрэгтэй, гэхдээ зөвхөн эмчийн зөвлөмжийн дагуу.

Сэрэмжтэй байгаарай, санаа зовох хэрэггүй, хэрэглэж буй витамины хэмжээг ажиглаарай, учир нь хэтрүүлэн хэрэглэх нь хэд хэдэн гаж нөлөө үзүүлдэг:

• арьс цочроох;
• тууралт;
• хоол боловсруулах эрхтний эмгэг;
• мэдрэлийн системийн цочрол;
• бөөрний үйл ажиллагааны өөрчлөлт,
• мөн харшлын урвалаас болгоомжил.

Фоликхүчил нь витамины балансын салшгүй хэсэг юм. Тэрээр амьдралын хамгийн чухал үйл явцыг хариуцдаг. Хоолны дэглэмийг анхааралтай ажиглаж, хүүхдийнхээ дэглэмд онцгой анхаарал хандуулаарай. Өсөн нэмэгдэж буй организмд В9 витамин хангалттай байх нь маш чухал юм.