Төмрөөр баялаг хоол хүнс. Биеийн өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээ

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Төмрийн дутагдал нь хоол тэжээлийн дутагдлын хамгийн түгээмэл хэлбэр юм. Ихэнхдээ энэ өвчин нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд, бага насны хүүхдүүдэд тохиолддог. Энэхүү бичил тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авахгүй байх нь төмрийн дутагдлын цус багадалтад хүргэж, өвчин, халдварт өртөмтгий болгодог. Үүнээс гадна жирэмсэн эмэгтэйн дутуу төрөлтийг ч өдөөж болно.

Төмрийн биед агуулагдах гол үүрэг бол хүчилтөрөгчийг биеэр бүхэлд нь зөөвөрлөх явдал юм. Энэ нь уушигнаас хүчилтөрөгчийг биеийн бүх хэсэгт хүргэдэг гемоглобин хэмээх химийн бодисын үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Төмөр бидний элэг, булчинд голчлон хадгалагддаг.

Энэ ул мөр эрдэс нь олон хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд гем болон гем бус гэсэн хоёр хэлбэрээр байдаг. Эхний төрөл нь бие махбодид илүү сайн шингэдэг бөгөөд амьтны гаралтай хоолонд байдаг. Эдгээр нь загас, шувууны аж ахуй, мах юм. Биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд хурга, үхрийн мах, гахайн мах нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд хангалттай байх ёстой. Гемийн бус төмөр нь ихэвчлэн буурцаг, буурцагт ургамал, ногоон навчит ногоо зэрэг ургамлын эх үүсвэрээс олддог.мөн зарим жимс (агуулга: төмөр агуулсан витамин С).

Бие дэх төмрийн тэнцвэрийг хадгалах

Бие махбод дахь энэхүү ул мөр элементийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд өдөр бүр алдаж байгаа хэмжээгээ хоол хүнсээр нөхөх шаардлагатай. Энэ нь биеэс ялгадас, шээс, арьсны тоосонцор, хөлс, үс, хумсыг үлдээдэг. Эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн үеэр төмрийг алддаг тул хоол хүнсэндээ илүү их бичил тэжээл хэрэгтэй байдаг. Нэмж хэлэхэд, хүн бүр энэ бодисыг урт хугацаанд хангалттай хэмжээнд байлгахын тулд өдөр тутмын хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай.

Бие махбодид шаардлагатай төмрийн тунг авч чадахгүй байх үед бие дэх төмрийн нөөц аажмаар буурдаг. Энэ байдал удаан үргэлжилбэл төмрийн дутагдлын цус багадалт үүсч болзошгүй.

Хоол дахь төмрийн эх үүсвэр

Танд хэрэгтэй төмрийн хэмжээ таны нас, хүйсээс хамаарна. Энэ элементийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрддэг. Ихэнхдээ улаан мах, элэг. Гэсэн хэдий ч амьтны бус эх үүсвэрээс бодисын сайн хувийг авах боломжтой.

Тэгвэл та энэ микроэлементийг өдөрт хэр их хэмжээгээр авах ёстой вэ? 19-50 насны эмэгтэйчүүд өдөрт 18 мг төмөр (жирэмсэн бол 27 мг-аар илүү) хэрэглэх ёстой бол энэ насны эрчүүдэд ердөө 8 мг хэрэгтэй.

Эмч нарын хэлснээр байдагхоолны дэглэмд хоёр төрлийн төмрийн агууламж: амьтан, ургамлын гаралтай. Энэ хоёр төрөл нь таны хоолны дэглэмд байнга байх нь маш чухал юм. Үүнийг байнга хангахын тулд их хэмжээний төмрийн агууламжтай хоол хүнсийг мэддэг байх шаардлагатай. Тэдний ойролцоо жагсаалт юу вэ?

Элэг

Элэг, дотоод эрхтнүүд нь бусад эрдэс бодис, витамин, уураг агуулсан төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Үхрийн махны элэг нь энэ ул мөр элементийн гайхалтай өндөр агууламжтай байдаг - нэг зүсмэлд бараг 5 мг. Энэ бүтээгдэхүүний нэг порц нь насанд хүрсэн эмэгтэй хүний өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээний дөрөвний нэгээс илүү хувийг хангадаг. Гахайн махны элэг нь маш их витамин С агуулдаг тул маш сайн сонголт юм. Үүнээс гадна энэ нь илүү зөөлөн, зөөлөн амттай тул хоолны уран сэтгэмжийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Гэхдээ энэ бүтээгдэхүүн нь холестерин ихтэй тул үхэр эсвэл гахайн махны элэгийг бага хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэйг анхаарна уу. Энэ бүтээгдэхүүнд агуулагдах А аминдэм хэт их хэмжээгээр хүүхдэд ургийн гажиг үүсгэдэг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүд хүртэл элэгний хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй.

Хэрэв та эрхтэний маханд дургүй бол өндөгний шар (хагас аяганд 3 миллиграмм төмөр агуулсан) эсвэл улаан мах гэх мэт амьтны гаралтай уураг идэж болно. Хурга эсвэл үхрийн махыг хадгалахад хангалттайгемоглобин. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь 100 грамм тутамд 2-3 мг ул мөр элемент агуулдаг.

Далайн хоол

Далайн хоол гэх мэт хоол хүнс нь танд хэрэгтэй бичил тэжээлийг ихээр авахад тусална. Хос хөндий (дун, хясаа гэх мэт) болон далайн амьтанд төмөр, цайр, В12 витамин ихээр агуулагддаг. Нэг хясаа идвэл 3-5 мг энэ бодисыг өгнө. Иймээс нэг таваг далайн хоолны амттан идснээр та энэ ул мөр элементийн хоногийн хэрэгцээг давах болно.

Хэрэв хясаа, дун болон бусад нялцгай биетүүд таны өдөр тутмын ердийн хоолны цэсэнд багтахгүй бол төмрийн агууламж өндөртэй бусад далайн гаралтай бүтээгдэхүүнээр солиорой. Жишээлбэл, нялцгай биетэн, хулд загас, туна загас нь хясаанаас доогуур боловч бичил тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм.

Chickpeas

Энэ буурцагт ургамал нь таны биеийг төмрөөр (аяга тутамд 5мг төмөр) сайн хангадаг бөгөөд их хэмжээний уураг агуулдаг. Энэ нөхцөл байдал нь вандуйг цагаан хоолтнуудад хамгийн тохиромжтой сонголт болгодог. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь салат, гоймонгийн хоолонд амттай нэмэлт болохоос гадна сальса төрлийн нийлмэл соусын сайн найрлага юм.

Хэрэв та нарийн төвөгтэй хоолонд дургүй ч төмрийн агууламж өндөртэй хоол хүнс тогтмол хэрэглэхийг хүсвэл өөрөө гар хийцийн ялзмаг хийж болно.

Бүтэн үр тарианы мюсли ба үр тариа

Та өглөөний цайнд дуртай юу? Энэ бол өдөр бүрийг эрүүл саруулаар эхлүүлэх боломжийг танд олгох гайхалтай сонголт юмул мөр элемент ба витаминууд. Худалдан авахаасаа өмнө бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж, химийн найрлагыг нь анхаарч үзээрэй. Зарим төрлийн мюсли нь бусад витамин, эрдэс бодис (эслэг, цайр, кальци, В бүлгийн витамин) -ын хамт өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээний 90-100 хувийг хангадаг.

Хулууны үр

Энэ намрын алдартай зууш нь төмрөөр маш баялаг гэдгийг та мэдэх үү? Нэг аяга бүхэл үрэнд 2 мг-аас дээш төмөр агуулагддаг бол нэг аяга хальсалсан үрэнд аль хэдийн 10 мг бодис агуулагддаг. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь ашиг тустай олон төрлийн хоол хийхэд маш сайн найрлага юм. Үр нь гайхалтай амттай бөгөөд бусад хоолтой хослуулахад хялбар байдаг тул тэдгээрийг ихэвчлэн талх, ороомог, салатанд шаржигнуур болгон нэмдэг. Эмч нар шарж, давсгүй хулууны үр худалдан авч, хурдан бөгөөд эрүүл зууш болохын тулд гартаа байлгахыг зөвлөж байна.

Шар буурцаг

Энэ буурцагт ургамлын хагас аяга нь 4 мг-аас дээш төмөр агуулдаг. Энэ нь цусны судас, дархлааны системийг хадгалахад тусалдаг зэс, бие махбод дахь ихэнх химийн процессуудад оролцдог чухал тэжээллэг бодис болох манган зэрэг чухал тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна шар буурцаг нь уураг, эслэгээр баялаг бөгөөд олон төрлийн амин дэм, амин хүчлээр баялаг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүнсний ногооны нийлмэл хоолонд шар буурцаг нэмэхийг зөвлөж байна. Үүнээс гадна тэд аяганд амттай нэмэлт болж чаднаоо. Хэрвээ хүсвэл дангаар нь идэж болно, зүгээр л бага зэрэг далайн давс цацаж болно.

Буурцаг

Бүх сортуудын шош нь төмрийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд нэг аяганд 3-7 мг агуулагддаг. Их хэмжээний төмөр агуулсан хоол хүнс сонгохдоо олон хүн тэдгээрийг хэрхэн хэрэглэх талаар боддог. Шош нь ийм асуудал үүсгэдэггүй. Байцаа, хонхны чинжүү, брокколи, цэцэгт байцаа зэрэг витамин С ихтэй хоол хүнстэй хослуулж болно. Энэ нь биед төмрийн шингээлтийг дэмждэг шим тэжээл юм. Мөн шошыг салатанд хийж, нухаш болгож, түүхий ногоотой хамт идэж эсвэл шөлөнд хийж болно. Боломжууд бараг төгсгөлгүй!

Сэвэг зарам

Энэ бол төмрийн агууламж өндөртэй өөр нэг буурцагт ургамал юм. Чанасан сэвэг зарам нь нэг аяга бүтээгдэхүүн тутамд 6 мг хүртэл (ба түүнээс дээш) ул мөр элемент агуулдаг. Мөн эслэгээр баялаг тул хурдан дүүргэж, холестерины хэмжээг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг. Энэ бүтээгдэхүүн нь хоол хийхэд маш олон талын орц бөгөөд шөл, салат, гамбургер болон бусад түргэн хоол хүртэл бараг бүх хоолонд нэмж болно.

Бууцай

Жагсаалтад орсон төмрийн хоолонд (нийтлэлд орсон) бууцай орсон байх ёстой. Түүхий болон чанасан хоол хүнс нь бичил тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үүний зэрэгцээ бууцай идэх нь бие махбодид шим тэжээлийг илүү хялбар шингээхэд тусалдаг. НийтНэг аяга чанасан бүтээгдэхүүн нь биеийг 6 мг төмрөөр хангахаас гадна их хэмжээний эслэг, уураг, кальци, А, Е витаминаар хангадаг.

Хэдийгээр олон хүмүүс эдгээр ногоон навчинд, ялангуяа хүүхдүүдэд дургүй байдаг ч тэдгээрийг янз бүрийн нарийн төвөгтэй хоолонд нууц найрлага болгон нэмж болно. Энэ нь ялангуяа витамин С ихтэй хоол хүнстэй хослуулан хэрэглэхэд тустай. Хүүхдэд зориулж нилээд жижиглэсэн бууцай эсвэл ногооны лазаньтай омлет хийж болно.

Гүнжит

Гүнжидийн үр нь самарт сайхан амттай бөгөөд төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь нэг шил бүтээгдэхүүнд 20 мг төмөр агуулсан тосны ургамал юм. Үүнээс гадна тэдгээр нь фосфор, зэс, витамин Е, цайр зэрэг чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Үрийг хоол хүнсэндээ оруулах хамгийн хялбар арга бол салатанд нэмэх явдал юм. Нэг халбага кунжутын үр нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд нэг миллиграмм гаруй төмөр нэмнэ. Түүнчлэн эдгээр үрийг янз бүрийн амттан, амттан хийхэд ашиглаж болно.

Тиймээс бид их хэмжээний төмрийг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг авч үзсэн. Эдгээр нь тийм ч том амттан биш бөгөөд таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд амархан шингэж болно. Гэсэн хэдий ч дээрх жагсаалт нь төмрөөр баялаг юу вэ гэсэн асуултад бүрэн хариулт өгөх боломжгүй юм. Энэ ул мөр элемент нь олон жимс, жимсгэнэ (үхрийн нүд, чангаанз), хатаасан жимс (инжир, үзэм) гэх мэт олон төрлийн жимс жимсгэнэээс олддог. Та өдөр тутмын хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй.