Илчлэгийн дутагдал гэж юу вэ? Жингээ хасахын тулд илчлэгийн алдагдлыг хэрхэн тооцож, бий болгох вэ

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Илүүдэл жингийн эсрэг тэмцэл нь орчин үеийн бүхэл бүтэн нийгэмд гамшиг болж, дэлхий дээрх гурав дахь оршин суугч бүрийн шийдвэрлэхэд хэцүү хувийн асуудал болоод байна. Зохисгүй хооллолт, оффис дээр ажиллах, спортоор хичээллэх хүсэлгүй байх нь эхэндээ санаа зовдоггүй нэмэлт фунт үүсэхэд хүргэдэг. Нөхцөл байдал хяналтаас гарч, эгзэгтэй болоход хүн нэг хоолны дэглэмээс нөгөө хоолны дэглэм рүү яаран, жингээ хасаад, дараа нь гэнэт жин нэмээд тойрог хаагддаг.

Гэнэтийн турах болгоны дараа жин улам бүр нэмэгдэж, эрүүл мэндийн асуудал, сэтгэл гутрал, үүний үр дүнд амьдралын ерөнхий чанар буурдаг. Үнэн хэрэгтээ жингээ хасахын тулд та маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй, тусдаа хоол хийх, тодорхой хоол хүнсээр хязгаарлах шаардлагагүй, хамгийн оновчтой хоол тэжээлийн тогтолцооны нэг бол калорийн дутагдал юм. Үүний үндсэн дээр та хэдэн арван килограммаас амархан салж, ирээдүйд хэзээ ч уулзахгүй болно.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн жин, өндрийн хувь хүний норм

ӨмнөЖингээ хасахын тулд илчлэгийн дутагдлыг тооцоолохын тулд та өөрийн биеийн хамгийн тохиромжтой параметрүүдийг тодорхойлж, ямар жинд хүрэхийг хичээх ёстойгоо ойлгох хэрэгтэй.

Байгаль дээр гурван төрлийн бие байдаг бөгөөд тэдгээрийн төлөөлөгчид янз бүрийн аргаар жин нэмж, хасдаг:

• Астеник. Энэ төрлийн төлөөлөгчид нимгэн ястай, урт, нарийхан гар, хөл, хүзүүтэй байдаг. Тэд бие бялдрын хувьд идэвхтэй, бодисын солилцоог хурдасгадаг, аажмаар жин нэмдэг, илүүдэл жинтэй байх хандлагатай байдаггүй. Ийм анхны өгөгдөлтэй бол та хэдэн сарын дотор ямар ч хүндрэлгүйгээр жингээ хасах боломжтой.

• Нормостеник. Алтан дундаж нь ийм бүтэцтэй хүмүүс хамгийн азтай, төгс пропорциональ биетэй, бодисын солилцоо сайн, таргалах магадлал тийм ч их байдаггүй, тэр байтугай хоол тэжээлийн дутагдалтай байдаг.

• Геперстеник. Энэ төрлийн төлөөлөгчид өргөн ястай, тийм ч өндөр өсөлтгүй байдаг тул зураг нь өтгөн, махлаг харагддаг. Ийм хүмүүс илүүдэл жинтэй байх магадлалтай тул хоолны дэглэмээ сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Энэ төрлийн төлөөлөгчдийн хувьд жингээ хасах үйл явц хурдан биш, гэхдээ та бууж өгөх ёсгүй, бага зэрэг тэвчээр, хөдөлмөрлөх нь үр дүнд хүрэх болно.

Тухайн хүн илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал байгаа эсэхийг ойлгохын тулд та түүний өндөртэй харилцах харилцааны хүснэгтийг ашиглаж болно. Дунджаар жин нь өндөр хасах 110-тай тэнцүү байх ёстой, өөрөөр хэлбэл 170 см өндөртэй хүний хувьд хамгийн тохиромжтой жин нь 60 кг байх болно. Энэ үзүүлэлт нас ахих тусам өөрчлөгддөг бөгөөд 50 нас хүрэхэд та 100-г авах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь 170 см өндөртэй ижил хүнд 70 кг жинтэй байх болно гэсэн үг юм. -аас хазайсан болнорм нь ач холбогдолгүй, калорийн дутагдлыг тооцоолж, хоол тэжээлийн тогтолцоог хэдэн сарын турш дагаж мөрдөх нь бие махбодь, сэтгэцийн байдлыг хэвийн байдалд оруулахад тусална.

Биеийн жингийн индексийг мэдсэний үндсэн дээр турах калорийн алдагдлыг хэрхэн тооцох вэ

Хамгийн оновчтой илчлэгийн алдагдлыг тодорхойлохдоо та зөвхөн ерөнхий дундаж хүснэгтээс гадна биеийн бие даасан үзүүлэлтүүдийг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Тооцоолол хийх, оновчтой жинг тодорхойлох хамгийн сайн үзүүлэлтүүдийн нэг бол биеийн жингийн индекс юм. Энэ үзүүлэлтийг биеийн жинг килограммаар өндөр (метрээр) квадратад хуваах замаар тооцоолно. Үүссэн коэффициентийг нормтой харьцуулж, хоолны дэглэм шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох шаардлагатай. Калорийн дутагдал нь тохиолдол бүрт өөр арга барил шаарддаг.

BMI-ийн утга ба жингийн удирдлагын зөвлөмж

16 хүртэл	жингийн дутагдал, эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэлтэй
16-18, 5	турах жин
18, 5-24, 5	бага зэрэг илүүдэл жинтэй
30-39, 9	таргалалт эрүүл мэндэд эрсдэлтэй
40-с дээш	өвчтэй таргалалт, эрүүл мэндийн эрсдэл өндөр

Жингээ хасах эсвэл оновчтой жинг хадгалахын тулд зөв хооллолтын системийг сонгох шаардлагатай бол илчлэгийн алдагдлыг бие даасан тооцоолж болно. Зөв тооцоолол нь өгөгдсөн зорилгодоо оновчтой хугацаанд, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.

Илчлэгийн алдагдлыг хэрхэн тооцох вэтурах ба хамгийн тохиромжтой жинг хадгалах

Та жингээ хасаж, ирээдүйд жин нэмэхгүй байхын тулд энгийн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй - өдөрт хэрэглэж буй калорийн тоо нь шатсан илчлэг ба түүний дутагдал хоёрын зөрүүтэй тэнцүү байх ёстой. Энэ нь огтхон ч төвөгтэй биш бөгөөд ойлгоход хялбар юм шиг санагддаг. Ийм учраас Калорийн дутагдалтай хоол тэжээлийн систем нь энгийн, ойлгоход, дагаж мөрдөхөд хялбар юм.

Өдрийн турш шатаасан калорийн тооцоо

Томъёоны индикаторыг тодорхойлохын тулд эхлээд өдөрт зарцуулсан калорийн тоог тооцоолно. Үүний тулд Харрис-Бенедиктийн дагуу тусгай томъёолол байдаг. Энэ нь үндсэн бодисын солилцооны хурдыг үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлсэн тоо юм.

Бодисын солилцооны үндсэн хурдыг тооцоолохдоо жин, өндөр, насыг килограмм, сантиметр, жилээр зааж өгсөн доорх томьёоны дагуу тооцоолно.

BSM (эрэгтэй)=66.5 + (13.75жин) + (5.003өндөр) – (6.755нас)

BSM (эмэгтэй)=655, 1 + (9,563жин) + (1,850өндөр) – (4,676нас)

Үйл ажиллагааны коэффициент нь тогтмол утга бөгөөд хүснэгтийн дагуу тодорхойлогддог

Актив хүчин зүйлийн тооцооны хүснэгт

Чимээгүй амьдралын хэв маяг	1, 2
Долоо хоногт 1-2 удаа хөнгөн дасгал хийх	1, 375
Хөдөлгөөний дундаж түвшин, долоо хоногт 5 удаа спортоор хичээллэх	1, 55
Хэт их дасгал, өдөр тутмын дасгал	1, 725

Үр дүнТооцооллын дагуу энэ тоо нь өдөрт зарцуулсан калорийн тоог илэрхийлэх бөгөөд үүнд үндэслэн та жингээ хасахын тулд калорийн дутагдлыг тооцоолох хэрэгтэй.

Хамгийн оновчтой илчлэгийн алдагдлыг зөв тооцоолох

500, 700, эсвэл 1000 калори бага идээрэй гэсэн зөвлөгөөг сонсох нь их байдаг ч энэ нь буруу зөвлөмж юм. Нэг хүний хувьд энэ дутагдал нь хангалтгүй байж магадгүй бөгөөд үр дүнг нь харахгүйгээр жингээ хасах аргад сэтгэл дундуур байх болно. Өөр нэг нь хэт огцом жингээ хасаж эхлэх бөгөөд энэ нь анхны параметрийн хувьд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй алдагдал үүсгэж, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг олж авахгүй, харин эрүүл мэнд муудаж, жингээ хасах хүслээ гүйцэлдүүлэхгүй байх болно. Калорийн алдагдлыг тухайн өдрийн нийт шатаасан калорийн хувиар тооцох ёстой.

Жин хасахад ямар калорийн дутагдлыг норм гэж хүлээн зөвшөөрөхийг ойлгохын тулд жингээ хасах нь хэр эрчимтэй явагдахыг шийдэх хэрэгтэй. Хэрэв хүн долоо хоногт 700 грамм жин хасвал хамгийн тохиромжтой. Энэ нь бие махбодод тийм ч их дарамт учруулахгүй бөгөөд хоолны дэглэмээс өчүүхэн ч гэсэн хазайлтаар нэмэлт нөөц үүсгэхгүйгээр нэмэлт фунтаас салах болно.

Алдагдал гэж юу вэ, хамгийн тохиромжтой хувилбарын сонголт

Хувиар тооцвол калорийн 3 төрлийн дутагдал байдаг:

• Гөлгөр жин хасах - өдөрт зарцуулсан калорийн 10-15%. Ийм калорийн алдагдлыг сонгосноор цэс нь бараг хязгааргүй байж, илүүдэл элсэн чихэр, өөх тосны мах, өндөр илчлэгтэй сүүн бүтээгдэхүүнийг хасдаг. Ийм жигд турах нь бие махбодод стресс үүсгэхгүй, үүнийг дагаж мөрдөхөд хялбар, эвдэрч сүйрдэггүй. Хасах нь зөвхөн удаан турах үед,Энэ нь хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсдэг хүмүүст таалагдахгүй байж магадгүй юм. Туршлагагүй хүмүүс хоолны дэглэмийг зөрчихөд хүндрэлтэй байдаг, учир нь 600 эсвэл 800-аас илүү 200 калори илчлэг "санамсаргүйгээр" идэх нь хамаагүй хялбар байдаг тул үр дүнд хүрэхгүй байх магадлалтай.

• Дунд зэргийн жин хасах - өдөрт зарцуулсан калорийн 15-25%. Илүүдэл фунтаас хурдан салахыг хүсч байвал алдагдал их байх ёстой. Дунд зэргийн сонголтыг сонгохдоо жин нь илүү хурдан буурах боловч хоолны дэглэмийн хязгаарлалт нь илүү чухал юм. Та хоолны дэглэмээ бүрэн хянаж, цэсний аль хоол нь хамгийн их илчлэг болохыг тодорхойлж, хэрэглээгээ хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах хэрэгтэй болно. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлснээр та нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрч болно, энэ нь BMR, улмаар зөвшөөрөгдөх калорийн тоог нэмэгдүүлэх болно. Энэ сонголтын давуу тал нь жингээ нэлээд хурдан алдах, зөвшөөрөгдөх нормыг зөрчихөд илүү хэцүү байдаг. Сул тал нь өөрийгөө хянах чадвар нэмэгдэж, илүү хатуу хязгаарлалт юм.

• Түргэвчилсэн жин хасах - өдөрт зарцуулсан калорийн 25-50%. Энэ сонголт нь эрүүл мэндийн шалтгаанаар богино хугацаанд жингээ хасах шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой. Маш их жинтэй хүмүүс тааламжтай үр дүнг харж, бие махбоддоо амжилттай ажиллахад түлхэц өгөх болно, гэхдээ та цаг тухайд нь зогсоож, илүү зөөлөн дэглэм рүү шилжих хэрэгтэй. Шинэ жинд аль хэдийн илчлэгийн дутагдал ямар байх ёстойг тодорхойлж, үүнээс тооцоол. Энэ аргын давуу тал нь хурдан бөгөөд хурц үр дүн, сул тал нь хүний амьдралын байнгын хамтрагч болж чадахгүй байнгын өлсгөлөнгийн мэдрэмж юм.

Жингээ хасахын тулд илчлэгийн алдагдлыг хэрхэн бий болгохыг өөрөө тодорхойлохдоо хатуу дагаж мөрдөхийг зөвлөдөг чухал дүрэм бол та бага идэж, их дасгал хийж болохгүй гэсэн үг юм. Хэрэв зөвхөн илүүдэл жинтэй тэмцэх төдийгүй идэвхтэй дасгалын тусламжтайгаар булчингаа чангалах шийдвэр гаргасан бол хэрэглэсэн калорийн тоог анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эдгээр нь биеийн тамирын заал, аэробикийн багш нарын санал болгож буй хүчтэй хүч чадал, кардио ачаалалд хангалттай байх ёстой. Хэрэв хоолны дэглэм амжилттай эхэлсний дараа ачаалал нэмэгдсэн бол шатаасан калорийн тоо болон тэдгээрийн дутагдлыг дахин тооцоолох шаардлагатай болж байна.

Илчлэгийн хяналтын сонголт, тооцоолол, хоолны өдрийн тэмдэглэл

Жингээ хасах гэх мэт хэцүү асуудалд өөрийгөө хянах нь маш чухал боловч илүүдэл жингээ өсгөх боломжийг өөртөө олгосон хүнд энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Тийм ээ, амьдралд өдөр тутмын санаа зовоосон асуудал олон байдаг бөгөөд тэдгээрийн дотроос аль бүтээгдэхүүнд хичнээн калори агуулагддаг, өнөөдөр хэр их идэж болохыг мартах нь амархан байдаг. Даалгаврыг хөнгөвчлөх, сахилга батыг хадгалахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна.

Ямар байх нь хувь хүний хүслээс шалтгаална, өдрийн цагаар юу идэж байгаагаа бичиж болох энгийн дэвтэр эсвэл дэвтэр байж болно. Гэрийн болон ажлын компьютер дээрх ердийн Word документ эсвэл Excel хүснэгт эсвэл ухаалаг гар утсан дээрх тусгай програм байж болно.

Эхний хоёр арга нь бэлэн хоол бүрийн илчлэгийг тооцоолох хэлбэрээр нэмэлт цаг шаарддаг. Өөрөөр хэлбэл, хоол хийх явцад та эхлээд гал тогооны хэмжүүр, электроникийн жинг бүх бүтээгдэхүүний жинг жинлэх хэрэгтэй. Дараа нь тус бүрийн бүх үзүүлэлтүүдийг нэгтгэж, чанаж болгосон тавагны илчлэгийн агууламжийг тодорхойлж, энэ утгаас аль хэдийн таны бие даасан хэсгийн илчлэгийн агууламжийг тодорхойлно. Энэ мэргэжил нь нэлээд төвөгтэй бөгөөд хэцүү бөгөөд үүнээс гадна тооцоололд алдаа гарах магадлал өндөр байдаг. Даалгаврыг хялбарчлахын тулд та хүснэгтүүдийг ашиглаж болно.

Хялбар илчлэг хянах тусгай програмууд

Хянах хамгийн хялбар бөгөөд хялбар арга бол тусгай программууд - калорийн өдрийн тэмдэглэл юм. Та тэдгээрийг энгийн компьютер, таблет эсвэл ухаалаг гар утсан дээр суулгаж болно. Эхний хувилбарт тэдгээрийг дурын хөтчөөр татаж авдаг бөгөөд хөдөлгөөнт төхөөрөмжүүдийн хувьд PlayMarket (Android төхөөрөмжүүдийн хувьд) эсвэл iTunes (Apple төхөөрөмжүүдийн хувьд) -аас татаж авч болно. Эдгээр цахим өдрийн тэмдэглэлийн утга нь бэлэн аяга тавагны талаархи бүх мэдээллийг аль хэдийн оёсон байгаа тул та өөрт хэрэгтэй зүйлээ сонгоод жинг нь оруулах хэрэгтэй бөгөөд BJU-ийн калорийн агууламж, тооцоолол нь календарьт автоматаар нэмэгдэх болно.. Тэдгээрийн зарим нь зөвхөн өөрсдийн мэдээллийн сангаас аяга тавагтай ажилладаг ч ихэнх нь танд өөрийн жор үүсгэж, хадгалах боломжийг олгодог.

Жингээ хасахад анхаарах чухал цэгүүд болон болзошгүй асуудлууд

Олон мэдээлэл уншиж, илчлэгийн алдагдлыг хэрхэн бий болгох талаар олж мэдэх, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, программ суулгах зэрэгт бүх зүйл бэлэн болж, жингээ хасаж эхлэх боломжтой юм шиг санагддаг. Гэвч эхний өдөр туршлагагүй хүн хоёр төрлийн асуудалтай тулгардаг:

1. Өглөө, өдрийн хоолондоо хэт их идсэн, орой нь өлсөж, хоолны дэглэм бүхэлдээ доошилсон. Зөвшөөрөгдөх хязгаар хэтэрсэнДараа нь урам хугарах, өөртөө эргэлзэх байдал бий болно.

2. Хоёр дахь сонголт нь илүү тууштай хүмүүст зориулагдсан. Энэ нь өглөөний цай, өдрийн хоолонд ижил илчлэг ихтэй байхаас эхэлдэг бөгөөд оройн хоолонд хангалтгүй байдаг. Энэ ангиллын хүмүүс нормоос хэтрэхгүй, өлссөн үдшийг тэвчиж, шөнийн цагаар гипогликемийн шинж тэмдгүүдээс болж өвддөг. Эмнэлэгтэй маш ойрхон.

Өдрийн цэс төлөвлөхөд бэрхшээлийг хэрхэн даван туулах вэ

Юу хийх вэ? Эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарсан таагүй нөхцөл байдлаас хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ? Ирээдүйн эрүүл, туранхай хүмүүсийг хамгаалах нь бүтэн өдрийн цэсийг урьдчилан төлөвлөх явдал юм. Хэрэв мэдрэлийн систем нь унтахынхаа өмнө хоолны талаар бодож, хөргөгч рүү гүйхгүй байхыг зөвшөөрдөг бол оройн цагаар хийж болно. Бүх хоол, хөнгөн зууш ямар хоол байхыг шийдэж, өдрийн тэмдэглэлдээ бичиж, бэлдсэн жимс, шоколад эсвэл жигнэмэг зэрэгт 200 орчим калори илчлэг үлдээгээрэй. Дараагийн өдөр нь урьдчилан төлөвлөсөн цэсийг дагаж, аяга тавагны заасан жинг дагаж мөрдөхөд л хангалттай. Орой нь ямар ч эрч хүч, цаг хугацаа, хүсэл эрмэлзэл байхгүй бол санамсаргүйгээр хэтрүүлэхгүйн тулд өглөөний цайны өмнө цэсээ төлөвлөж болно.

Амжилттай эхлэх, хурдан үр дүнд хүргэх дүгнэлт ба эцсийн зөвлөмжүүд

Биеийн гоо үзэсгэлэн, зохицлын төлөөх тэмцэлд олон хоолны дэглэмийг зохион бүтээсэн боловч хамгийн энгийн, хямд, хялбар хэрэгждэг нь илчлэгийн дутагдал юм. LiveJournal болон алдартнуудын хувийн хуудсан дээрх тоймууд энэ аргын үр нөлөө, аюулгүй байдлыг дахин нотолж байна. Энэ талаархи бүх мэдээллээс үр дүнтэйЖин хасах аргын хувьд эхлэл нь амжилттай болох хэд хэдэн зөвлөмж байдаг бөгөөд үр дүн нь хурдан бөгөөд урт хугацаанд байх болно.

1. Калори тоолох нь үнэндээ хоолны дэглэм биш, харин зөв хооллолтын систем юм. Эхэндээ бүх зүйл маш хэцүү мэт санагддаг, гэхдээ багасгасан хоолны дэглэмд дасаж эхэлснээр хэдхэн кг-аас салсан хүн өмнө нь яаж ийм их хоол идэж байснаа ойлгохоо больсон.

2. Уг систем нь өөх тос, нүүрс ус, чихэр, жимс жимсгэнэ, цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хориглодоггүй. Хамгийн гол нь тоо, зөвшөөрөгдөх илчлэгээс хэтрэхгүй байх явдал юм. Хамгийн их хомсдолтой байсан ч цайнд зориулж хэдэн дөрвөлжин шоколад авах зай бий.

3. Та калорийн тоог огцом бууруулж болохгүй, бие махбодийг нөөц хуримтлуулахыг өдөөхгүйн тулд аажмаар эхлэх хэрэгтэй.

4. Хэрэв эхний хэдэн өдөр жин нь хурдан алга болж, дараа нь улам бүр удаан байвал бухимдах шаардлагагүй. Эхлээд ус, хэт хаван арилж, жинхэнэ жин нь сүүлдээ бага багаар алга болж эхэлдэг.

Эдгээр энгийн дүрэм, зөвлөмжийг дагаснаар та хэдхэн сарын дотор ядаргаатай илүүдэл жингээсээ салж чадна. Хоолны дэглэмийн үед зөв хооллолтын дүрмүүд толгойд маш их үндэс суурьтай байх тул өдрийн тэмдэглэл, тусгай хөтөлбөр ашиглахгүйгээр дэглэмийг дагаж мөрдөх нь амар хялбар ажил байх болно. Энэ нь илүүдэл жингүй, түүнтэй холбоотой асуудалгүй эрүүл хүний аз жаргалтай амьдрал хүлээж байна гэсэн үг.