Долоо хоногийн хоолны дэглэм: эрүүл хооллолтын цэс

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Бидний хэн нь ч өдөр тутам идэж байгаа хоолныхоо ашиг тус, хор хөнөөлийн талаар бодох нь ховор. Дүрмээр бол бид хоолны илчлэгийн хэмжээг тооцоолохгүйгээр, энэ хоолоор бидний биед ямар шим тэжээл орж ирдэг талаар бодолгүйгээр гүйж байхдаа зууш иддэг. Ийм хоолны дэглэм барьснаар илүүдэл жин гарч, хоол боловсруулах эрхтний архаг өвчин тусч эхэлдэг нь гайхах зүйл биш үү? Энэхүү нийтлэлд илүүдэл жин, архаг өвчний дүр төрхийг өдөөхийн тулд долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барих зөвлөмжийг өгсөн болно.

Хүний хоол тэжээлийн чухал тэжээлүүд

Уураг, өөх тос, нүүрс ус гэсэн гурван үндсэн шим тэжээл байдаг. Зарим хоол хүнс нь уураг ихтэй, нүүрс ус багатай байдаг. Бусад бүтээгдэхүүн нь эсрэгээрээ бараг зөвхөн нүүрс ус агуулдаг. Долоо хоногийн турш хоолны дэглэмийг зөв зохиохын тулд хоол хүнс, аяга таваг сонгохдоо шим тэжээлийн бодис тус бүрийн биед орох харьцааг ажиглах хэрэгтэй.

1. Уургууд нь ийм хоол хүнсний ачаар булчингийн өсөлтийн гол түлхүүр юмбие нь амин хүчлийг хүлээн авдаг. Уургийн дутагдалд орсноор арьсны байдал муудаж, булчингийн хатингаршил үүсч, хүн сул дорой болж, гүйцэтгэл буурдаг. Мах, давирхай, өндөг, загас, зуслангийн бяслаг, бяслаг, вандуй, quinoa зэрэгт их хэмжээний уураг агуулагддаг.
2. Нүүрс ус нь эрчим хүчний нөөцийг нөхөх үүрэгтэй (ялангуяа элэг дэх гликогенийн үлдэгдэл үүсдэг бөгөөд үүнээс бие нь өлсгөлөнгийн үед эсвэл онцгой нөхцөлд энерги авдаг). Нүүрс ус нь энгийн (элсэн чихэр, фруктоз бүхий бүх хоол хүнс) ба нарийн төвөгтэй (үр тариа, хүнсний ногоо, ургамал, зарим жимс) юм. Хэрэв зорилго нь долоо хоногийн турш жингээ хасах хоолны дэглэм барих юм бол энгийн нүүрс усыг цэснээс бүрэн хасах нь чухал юм. Энэ нь өөхний эдийг бий болгож, жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг шим тэжээл юм. Үүнээс гадна бүх амттан (энгийн нүүрс ус) нь илчлэг ихтэй байдаг.
3. Өөх тос нь олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг бие махбодод маш чухал үүрэгтэй. Байгалийн тос, самар, авокадо зэргээс бүрдсэн эрүүл өөх тос нь эрүүл цус үүсэх, тархины хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг. Гэхдээ хоолны дэглэм зохиохдоо ханасан өөх тосыг (өндөгний шар, өөхөн мах) хаях хэрэгтэй.

Долоо хоногийн хоолны дэглэм тухайн хүний зорилгод тулгуурласан байх ёстой. Жин хасах уу, жин нэмэх үү? Булчингийн массын багц эсвэл тайвшруулах хатаах уу? Зорилгоо шийдээд доорх хоолны сонголтуудаас аль нэгийг нь сонгож болно.

Би калори тоолох шаардлагатай юу эсвэл түүнгүйгээр хийж чадах уу?

Калори гэдэг нь хүний биеийн хоол хүнснээс авдаг эрчим хүчний нэгж юм. Калорийн хүснэгтийн дагуухоол хүнс Та өдөр бүр хоол хүнсээр авах эрчим хүчний чадамжийг тооцоолж болно. Хэрэв хүн өдөрт хэт их калори илчлэг авч, суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол цаг хугацааны явцад таргалалт үүсдэг.

Долоо хоногийн зөв хооллолтыг тухайн хүний амьдралын хэв маягийг харгалзан үзэх ёстой. Эрэгтэй эмэгтэй байх нь хамаагүй. Хэрэв хүн өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай бол (биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийх эсвэл ачигчаар ажиллах) өдөр тутмын илчлэгийн нийт хэмжээг 350-600 ккал-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв хүн хоол тэжээлийн дутагдалд орсон бол түүнийг ядрах нь хүлээж байна.

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай хүний хувьд жингээ хасахын тулд өдрийн нийт илчлэгээ 10%-иар бууруулахад хангалттай. Тэгээд байнга ингэж идэх хэрэгтэй. Жин аажмаар буурч, турах нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй.

Хэрэв өдөр тутмын илчлэгийн нарийн төвөгтэй тооцоо таныг айлгаж байвал долоо хоногийн турш турах хоолны дэглэмийг доороос үзээрэй. Цэс нь сонгодог зөв хооллолтын үзэл баримтлал дээр суурилдаг. Хэрэв та ингэж тогтмол идвэл эрүүл, эрч хүчээр дүүрэн байж, хүссэн жиндээ хүрэх болно.

Ямар хоол, хоолыг "хогийн хоол" гэж ангилдаг вэ?

Долоо хоногийн турш хоолны дэглэм зохиох эхний дүрэм бол хоггүй хоолноос татгалзах явдал юм (орчуулгад - "хогийн", "хортой" хоол). Хэрэв та зөв хооллолтод шилжихийг хүсвэл татгалзах ёстой хоол, хоол хүнсний жагсаалтыг энд оруулав:

• элсэн чихэр болон түүнийг агуулсан бүх хоол, ундаа (зөвшөөрөгдөхбайгалийн зөгийн бал хэрэглээрэй);
• бургер, шарсан төмс;
• нарийн боовны бүтээгдэхүүн (бүтэн үр тарианы гурилаар хийсэн шарсан талх, хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймоныг зөвшөөрнө);
• тостой мах;
• Хууралт шаарддаг эсвэл цөцгийн тос, маргарин болон бусад өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэдэг хоол.

Жин хасах долоо хоног тутмын хоолны дэглэм

Цэсийг бүрдүүлэхдээ доорх төлөвлөгөөг дагана уу. Энэ нь жингээ хасах хүмүүст, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Эрэгтэйчүүдэд та хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлж болно.

Эмэгтэйчүүдийн жин хасах долоо хоног тутмын хоолны дэглэм:

1. Өглөөний цай - 50 гр овъёосны будаа, буцалсан усаар чанаж, давс, амтлагч нэмж болно; зууш - нэг банана эсвэл алим; үдийн хоол - байцаа, цуккини, хаш, ногоон, чанасан тахианы булангаас хийсэн ногооны шөл (үйлчилгээний хэмжээ - 250 граммаас ихгүй), амттангаар - жимс-ааруултай смүүти; зууш - уургийн коктейлийн хэсэг; оройн хоол - чидун жимсний тосоор хийсэн далайн салат.
2. Өглөөний цай - усан дээрх Сагаган будаа (100 грамм); зууш - авокадо, киви, ногоон алимны салат; үдийн хоол - махан бөмбөлөгтэй шөл, хатаасан талх, ногооны салат; зууш - цөөн тооны самар; оройн хоол - тугалын махтай мах.
3. Өглөөний цай - гурван өндөгний цагаан омлет, та амтанд ногоо нэмж болно; зууш - нэг аяга исгэсэн шатаасан сүү эсвэл айран; үдийн хоол - улаан лооль, сам хорхой, ургамлын гаралтай шөл нухаш, үхрийн мах гуляш; зууш - ногооны шөл эсвэл чидунаар амталсан салаттос; оройн хоол - шарсан хулд стейк.
4. Өглөөний цай - хатаасан талх, тахианы хиам, бяслагтай сэндвич, нэг шил kefir; зууш - жимс эсвэл зөгийн балтай 100 грамм зуслангийн бяслаг; үдийн хоол - Сагаган будаа, махан гуляш (хэсгийн хэмжээ 200 граммаас ихгүй), coleslaw; оройн хоол - kefir, цөцгий, дуртай жимстэй смүүти.
5. Өглөөний цай - саарал талх шарсан талх, цай; зууш - хэдэн чанасан өндөг; үдийн хоол - тугалын махны стейк, ногооны салат; зууш - алим; оройн хоол - нэг порц уураг.
6. Өглөөний цай - сүүтэй эрдэнэ шишийн хальс (150 граммаас ихгүй хэмжээгээр үйлчлэх); зууш - алим; үдийн хоол - чанасан тахианы булан, ногооны салат; зууш - хэдэн чанасан өндөг эсвэл омлет; оройн хоол - нэг аяга кефир, хэдэн шарсан талх.
7. Өглөөний цай - хатаасан жимс бүхий овъёосны будаа; зууш - цөөн тооны самар; үдийн хоол - Сагаган будаа эсвэл ногооны салаттай махан гуляш; зууш - сүү, чихэрлэг амттай кофе; оройн хоол - цөөн хэдэн чанасан сам хорхой.

Эр хүний зөв хооллолтын цэс зохиох онцлог

Эрчүүд жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь ховор. Тэд ихэвчлэн биеийн өөх тосыг арилгахыг хүсдэг ч булчингийн массыг хадгалах эсвэл бүр нэмэгдүүлэхийг хүсдэг. Харин эмэгтэйчүүдэд булчин хэрэггүй - тэд ихэвчлэн аль болох хурдан турахыг л хүсдэг.

Эр хүний хоолны дэглэм зохиохдоо (долоо хоног эсвэл удаан хугацаагаар - хамаагүй) өдөр бүр хоол хүнсээр бие махбодид орох хангалттай хэмжээний уураг нэн тэргүүнд тавих ёстой. Үнэн хэрэгтээ энэ шим тэжээлгүйгээр булчингийн массыг хадгалах боломжгүй болно. Хамгийн оновчтойХоолны хамт орж ирж буй уургийн хэмжээ 1 кг жинд 2-2.5 грамм байна.

Эр хүний өдрийн зөв хооллолтын жишээ

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх долоон хоногийн хоолны дэглэм:

1. Өглөөний цай - сүү эсвэл цөцгийтэй таван өндөгний цагаан омлет; зууш - уургийн баар; үдийн хоол - Сагаган будаа ба стейк, ногооны салат; зууш - цөөн тооны самар; оройн хоол - өөх тосгүй чавгатай жимсний салат.
2. Анхны хоол - сүү, самартай овъёосны будаа; зууш - дөрвөн чанасан өндөг; үдийн хоол - цөцгийтэй хувцасласан махан салат, амттангаар ямар ч жимс; зууш - хоёр банана, уургийн баар; оройн хоол - далайн хоолны салат, бяслагтай хоёр шарсан талх.
3. Эхний хоол - цөөн хэдэн чанасан өндөг, хиамтай шарсан талх; зууш - дөрвөн чанасан өндөг; үдийн хоол - түгалын махтай pilaf, ногооны салат; зууш - уургийн баар; оройн хоол - уургийн коктейль.
4. Эхний хоол - хатаасан жимстэй эрдэнэ шишийн будаа; зууш - хоёр банана, нэг аяга kefir; үдийн хоол - цөцгий, түгалын мах эсвэл үхрийн махны стейкээр хувцасласан махан салат; зууш - өөх тос багатай зуслангийн бяслагны багц; оройн хоол - хоёр ширхэг хоолны дэглэмтэй пицца (бүтэн улаан буудайн гурилан зуурмаг).
5. Анхны хоол - самартай овъёосны будаа; зууш - нэг шил тараг эсвэл аяга kefir; үдийн хоол - махны шөл, цөцгий дээр borsch-ийн хэсэг; зууш - уургийн баар; оройн хоол - далайн салат, уурагтай хэсэг.
6. Эхний хоол бол цөцгий эсвэл сүүтэй 4-5 өндөгний омлет, хүнсний ногоо, ногоон;зууш - жимсний салат; үдийн хоол - ногооны шөл, ургамал бүхий шарсан тахианы хөхний хос; зууш - уургийн коктейлийн хэсэг; оройн хоол - форел стейк эсвэл бусад улаан загас, хачир болгон - ногооны шөл эсвэл салат.
7. Эхний хоол - нэг шил тараг, бяслагтай шарсан талх; үдийн хоол - цөцгийтэй хувцасласан махан салат, тугалын махтай пилафын хэсэг; сүүлчийн хоол - хамгийн бага өөх тос агуулсан зуслангийн бяслагны багц, жимс, жимсгэний салат.

Хүүхдийн долоо хоногийн хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв зохиох вэ?

Өсөн нэмэгдэж буй бие махбодод нүүрс ус, уураг, эрүүл өөх тос адил хэмжээгээр хэрэгтэй. Та хүүхдийг нэг эсвэл өөр төрлийн хоолны дэглэм барихыг албадах боломжгүй (хэрэв эрүүл мэндийн хязгаарлалт байхгүй бол).

Хүүхдэд зориулсан PP хоолны дэглэмийг долоо хоногт эмхэтгэхдээ татгалзах ёстой цорын ганц зүйл бол чихэр, түргэн хоол юм. Бараг бүх хүүхдүүд чихэрт дуртай байдаг нь ойлгомжтой, тиймээс та хүүхдэд зайрмаг эсвэл бялуу авч өгөхөд долоо хоногийн нэг өдрийг зориулах боломжтой. Гэхдээ түүнийг өдөр бүр эрхлүүлэх нь дэмий.

8-10 насны хүүхдийн хоолны дэглэмийн жишээ

Хэрэв та цэсийг эмхэтгэхээсээ өмнө ажиглагч хүүхдийн эмчтэй зөвлөлдвөл хамгийн тохиромжтой. Найман настай хүүхдийн долоо хоног тутмын хоолны дэглэм дараах байдалтай байна:

1. Эхний хоол - тараг, хиамны боов; үдийн хоол - банана, цай; үдийн хоол - шөл эсвэл borscht, зүсмэл талх, ногооны салат; үдээс хойш зууш - будааны будаа; оройн хоол - загасны тогоо.
2. Эхний хоол - зуслангийн бяслагтай Casserole; үдийн хоол - чанасан өндөг, нэг хэсэг тахианы маххиам; үдийн хоол - нухаш шөл, тахианы махтай хоолны pilaf; үдээс хойш зууш - жимсний салат; оройн хоол - жимс, kefir эсвэл исгэсэн шатаасан сүүтэй смүүти.
3. Эхний хоол - жимстэй овъёосны будаа; үдийн хоол - тараг; үдийн хоол - Сагаган будаа, махан гуляш, ногооны шөл; үдээс хойш зууш - ямар ч жимс, жимсгэнэ; оройн хоол - зуслангийн бяслагтай тогоо.
4. Эхний хоол - өдрийн хоол - гадил, цай; үдийн хоол - шөл эсвэл borscht, зүсмэл талх, ногооны салат; үдээс хойш зууш - будааны будаа; оройн хоол - загасны тогоо.
5. Эхний хоол - хоёр өндөгний цагаан омлет, цайтай хоёр шарсан талх; үдийн хоол - ямар ч шингэн хоол (борщ, манжин шөл, окрошка гэх мэт), ногооны салат; үдээс хойш зууш - тараг, дуртай хоёр жимс; оройн хоол - зуслангийн бяслагтай тогоо.
6. Эхний хоол - зефир эсвэл туранхай жигнэмэг, цай; үдийн хоол - жимс бүхий зуслангийн бяслаг; үдийн хоол - ногооны шөл эсвэл махны хэсэгтэй чанасан байцаа; үдээс хойш зууш - будааны будаа; оройн хоол - тараг ба жимстэй смүүти (та жимсийг жимсээр сольж болно).
7. Эхний хоол - сүү, зөгийн балтай Сагаган будаа; үдийн хоол - зөгийн балтай туранхай жигнэмэг; үдийн хоол - шөл эсвэл борщ, зүсмэл талх, улаан лооль, өргөст хэмхний салат; оройн хоол - загасны тогоо.

Усны зөв горимын ач холбогдол

Хүн хоол тэжээлийн хувьд хичнээн тохиромжтой хоолны дэглэм байсан ч зорилгодоо хүрч чадахгүй. Тэр жингээ хасахгүй, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй, биеийн чанарыг сайжруулахгүй, зөвхөн нэг шалтгааны улмаас - усны горимыг буруу боловсруулсан.

Усны горим гэж юу вэ? Энэ бол бид юу, яаж уудаг. Биеийн байдал нь усны горимоос багагүй, заримдаа бүр хамаардагхоолны дэглэмээс илүү. Зорилгоос үл хамааран (жин хасах, багасгах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гэх мэт) та дараах шингэнийг уухаа болих хэрэгтэй (эсвэл тэдний хэрэглээг эрс багасгах):

• цай, элсэн чихэртэй кофе (нэгээс илүүгүй, хамгийн ихдээ хоёр аяга кофе эсвэл хар цай ууж, элсэн чихрийн оронд чихэрлэг амт оруулагч хийж ууна);
• чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа;
• компот, кисель, элсэн чихэртэй жимсний ундаа;
• этилийн спирт агуулсан согтууруулах ундааны коктейль, ундаа (ямар ч зэргийн хордлого нь бодисын солилцоо, мэдрэлийн системд үргэлж цохилт болдог, үүнээс гадна этилийн спирт нь энгийн нүүрс ус юм).

Өдрийн турш аль болох цэвэр ус уу. Ургамлын болон ногоон, жимсний цай, дусаахыг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Хэрэв та исгэсэн сүүн ундаанд дуртай бол маш сайн, өөх тосны хамгийн бага хувьтай ундааг илүүд үзээрэй.

Сонгодог хоолны дэглэмийн мэргэжилтнүүд насанд хүрсэн хүний 1 кг жинд 30 мл цэвэр ус хэрэглэдэг гэж үздэг. Хэрэв таны жин 60 кг бол өдөрт 1800 мл цэвэр ус уух хэрэгтэй. Үүнд цай, шөл, айраг гэх мэт зүйл хамаарахгүй. Цэвэр ус нь хэвийн гематопоэз, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа, гэдэсний эрүүл хөдөлгөөнд зайлшгүй шаардлагатай. Хүний биед ямар ч үйл явц цэвэр усгүйгээр явагдахгүй. Иймд хүн юуг, хэр их ууж байгааг анхаарах хэрэгтэй.

Яаж дахин жин нэмэхгүй байх вэ?

Жингээ хасаж байгаа хүмүүсийн хувьд хамгийн чухал асуулт бол "хэрхэн жингээ хасах вэ" биш харин "яаж дахин жин нэмэхгүй байх вэ?" Бараг хэн ч өөрийгөө нэгтгэж, долоо хоногийн турш хатуу хоолны дэглэм барьж чадна. Зөвхөн одоо л энэ хугацааны дараа жингээ хассан хүмүүсийн 85% нь өмнөх шигээ идэж эхэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, жин дахин нэмэгддэг. Жингээ хасаж байгаа хүн энэ харгис тойргоос гарахын тулд энгийн үнэнийг хүлээн зөвшөөрч, ойлгох ёстой: зөв хооллолт нь байнгын байх ёстой.

Хүн нэг сарын дотор зөв хооллолтын үр дүнд арван кг илүүдэл жингээсээ салж чадсан ч энэ арван кг жин удаашрахгүй тул дахин хэт идэж эхлэхэд л хангалттай.. Зөвхөн идсэн хоолны хэмжээг тогтмол хатуу хянах, илчлэгийг тоолох, хоолны хэсгийг жинлэх - эдгээр бүх үйлдэл нь жинг хүссэн хэмжээнд байлгахад тусална. Харамсалтай нь хэт идэж, муу хоол идэх зуршлаас ангижрах "шидэт эм" зохион бүтээгээгүй байна.