Уураг - энэ юу вэ? Өндөр уураг агуулсан хүнсний жагсаалт

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Өнөөдөр хоол хүнсэндээ уургийн дутагдлаас болж зовж шаналж буй хүмүүс улам олон болж байгаа ч ихэнх хүмүүс яг юунаас болж ийм нөхцөл байдал үүссэн, түүнийг хэрхэн засахаа мэдэхгүй байна. Үнэн хэрэгтээ уураг нь бидний биеийн үндсэн барилгын материал бөгөөд тэдгээрийн дутагдал нь зөвхөн дотоод эрхтний үйл ажиллагааг төдийгүй хүний гадаад төрхийг улам дордуулдаг. Үүний зэрэгцээ уураг нөөцлөх боломжгүй бөгөөд эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд та тэдгээрийг хоол хүнсээр тогтмол хэрэглэж байх хэрэгтэй. Уг нийтлэлд уураг гэж юу болох, ямар үүрэг гүйцэтгэдэг, ямар бүтээгдэхүүн агуулдаг талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно.

Тодорхойлолт

Уураг буюу энгийнээр хэлбэл уураг нь амин хүчлүүдийн химийн нарийн төвөгтэй нэгдлүүд юм. Тэдгээрийн заримыг бие махбодь өөрөө нийлэгжүүлж чаддаг ч хүн зөвхөн хоол хүнснээс, илүү их хэмжээгээр амьтнаас авч чаддаг орлуулашгүй зүйлүүд байдаг.

Уургийг 18-р зуунд Францын эрдэмтэн анх удаа нээсэн бөгөөд үүний дараа тэдний ашиг тусын тухай яриа тасрахгүй байна. Сонирхолтой нь уургийн молекулууд нь өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд төрөл зүйлд тодорхой хуваагддаггүй, гэхдээ ихэвчлэн тодорхой функцээр тодорхойлогддог.

Уургийн үйл ажиллагаа

Бие дэх уургийн гол үүрэг нь янз бүрийн процесс, урвалыг хурдасгах явдал юм. Нэмж дурдахад эдгээр молекулууд нь булчингийн эд эсийн үндсэн барилгын материал бөгөөд зөв хооллолтгүйгээр ямар ч ачаалал нь танд төгс тайвшруулах дүр төрхийг олж авахад туслах болно, учир нь сургалтанд хамрагдсан хүн бүр уургийн ашиг тусын талаар сонссон. Бүх гоо үзэсгэлэнд танигдсан кератин ба коллагенийг дурдахгүй байх боломжгүй - эдгээр нь уураг юм. Эдгээр нь бидний арьс, үс, хумсны гоо сайхныг өгдөг.

Үүнээс гадна уураг нь цус бүлэгнэх, дархлаа идэвхжүүлэх, биеийг хоргүйжүүлэх, лейкоцитын хөдөлгөөн, биеийн эсүүдэд шим тэжээлийг хүргэх үүрэгтэй. Уургууд нь зарим даавруудыг агуулдаг бөгөөд хамгийн алдартай нь инсулин юм. Эцэст нь хэлэхэд уураг бол эрчим хүчний хамгийн ашигтай эх үүсвэр юм.

Хүний хэрэгцээ

Амьдралын хэв маяг, стресстэй нөхцөл байдлаас шалтгаалан биед шаардлагатай уургийн хэмжээ байнга өөрчлөгдөж байдаг. Богино хугацаанд бодисын дутагдалд орохгүйн тулд уургийг хоол хүнсээр тогтмол хэрэглэж, шаардлагатай бол хүнсний нэмэлт тэжээл хэлбэрээр хэрэглэх шаардлагатай. Хүн бүрт тохирох уургийн хэмжээг түүний хүйс, нас, амьдралын хэв маяг, оршин суугаа бүс нутгаас нь хамааруулан дангаар нь тодорхойлно. Уг бодисыг анх олж илрүүлэхэд нэг кг жин тутамд өдөрт ердөө 0.3 г цэвэр уураг хэрэглэхэд хангалттай гэж үздэг байв. Өнөөдөр норм нь ихээхэн ялгаатай бөгөөд дунджаар аль хэдийн 0.8 г / кг байна. Уургууд нь өдөр тутмын хамгийн багадаа 15% байх ёстойхоолны дэглэм ба тодорхой нөхцөлд энэ үзүүлэлт нэмэгддэг. Иймд хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн хэмжээг дараах тохиолдолд нэмэгдүүлэх шаардлагатай:

• хүнд биеийн ажил;
• тогтмол дасгал;
• өвчин болон эдгэрэх үед;
• хүйтэн улиралд.

Бие дэхь илүүдэл уураг нь таргалалт, urolithiasis, хоол боловсруулах тогтолцооны асуудалд хүргэдэг гэдгийг санах хэрэгтэй.

Уургийн дутагдал нь тийм ч аюултай биш бөгөөд задрал, биеийн хамгаалалтын үйл ажиллагаа буурч, гадаад төрх байдал муудаж, цус багадалт үүсгэдэг. Ийм учраас хоолны дэглэмээ тохируулахаасаа өмнө бүх зүйлийг сайтар тооцоолох хэрэгтэй. Өндөр настан, халуун цаг агаар эсвэл уураг шингээхэд хүндрэлтэй байдаг зарим өвчний үед тэдгээрийн хэмжээг эсрэгээр нь багасгах шаардлагатай.

Уургийн хэрэглээний хэмжээ

Өнөөдөр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уургийн дундаж хэрэгцээг гаргажээ. Шинээр төрсөн нярай болон 3-аас доош насны хүүхдэд энэ нь 2.2 г / кг байна. Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд өдөрт ойролцоогоор 20 гр, сургуулийн сурагчид аль хэдийн 35 гр. Өсвөр насандаа 14 наснаас эхлэн хэрэгцээ нь хүйсээр аль хэдийн хуваагддаг. Тиймээс залуу охидод өдөрт 45 гр, хөвгүүдэд 52 гр уураг шаардлагатай байдаг.19-өөс дээш насны эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд тунг өсвөр насныхны нэгэн адил тогтоодог боловч бодисын солилцоо удааширч, нас ахих тусам аажмаар буурдаг.

Ургамлын уураг

Хүн хүнсний ногоо зэрэг олон төрлийн хоол хүнснээс уураг авдаг. Хамгийн их уургийн агууламжтайбуурцагт ургамал, мөөг, самар, үрнээс олддог. Хүнсний ногоо дотроос бүх төрлийн байцааг ялгах ёстой.

Мөн гурил болон бүх гурилан бүтээгдэхүүн, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимс, хүнсний ногоо зэрэгт бага хэмжээний хүнсний ногооны уураг агуулагддаг. Ийм өргөн жагсаалтыг үл харгалзан зөвхөн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээр биеийг бүрэн ханасан болгох боломжгүй юм. Үнэн хэрэгтээ ямар ч ургамал хүний биед шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаггүй.

Амьтны уураг

Уургаар баялаг хоол хүнс нь заавал амьтны гаралтай байх албагүй ч бие махбодийг зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн бүрэн жагсаалтаар хангадаг цорын ганц хүнс юм. Үүнд мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн орно.

Сонирхолтой нь олон эрдэмтэд тэднийг хамгийн ашигтай гэж нэрлэх гэж яарах хэрэггүй, учир нь амьтны гаралтай хоолыг шингээхэд маш их хүчин чармайлт зарцуулагддаг бөгөөд ийм бүтээгдэхүүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь тулай, үе мөчний өвчин болон бусад өвчинд хүргэдэг. Хүнсний ногооны уураг нь тийм нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд биед илүү хурдан шингэж, хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг.

Эрүүл хооллолтын хувьд ийм маргаантай нөхцөл байдал үүссэнтэй холбогдуулан та бүтээгдэхүүний хэмжүүрийг зөв тодорхойлж, бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд бие биетэйгээ хэрхэн хослуулж сурах хэрэгтэй.

Уурагтай хүнсний хослол

Амьтны уураг ихтэй хоол хүнс нь хоол боловсруулах тогтолцоонд маш их ачаалал өгдөг тул ногоон болон цардуулгүй ногоотой хамт идэх нь зүйтэй. Энэ нь ходоодны шүүсний шүүрлийг нэмэгдүүлэх бахүнд хоолыг хурдан шингээхэд тусална.

Уургийг эсрэг талын өөх тостой хослуулах нь хоол боловсруулах үйл явцыг улам хүндрүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, хүнсний ногооны уураг нь зөвхөн ургамлын уураг, амьтдыг малтай хамт хэрэглэж болно. Махыг жигнэх, жигнэх, буцалгах, ургамлын тосонд хуурч болохгүй, мөн цөцгий биш ногооны салатыг ургамлын тосоор амтлах нь дээр. Дашрамд хэлэхэд, өөр нэг дүрэм - өөр өөр гаралтай уураг хольж болохгүй. Өөрөөр хэлбэл, махтай загас биш, харин ногоотой бяслаг идэж болно.

Чихэрлэг, хүчиллэг орчин нь уураг шингээх процессыг хүндрүүлдэг.

Буурцагт ургамал онцгой байр эзэлдэг - шар буурцаг, сэвэг зарам, вандуй, вандуй, шош, шош. Тэдний уургийн агууламж хамгийн өндөр биш боловч найрлага нь бүх зүйлээс ялгаатай тул ургамлын болон амьтны уурагтай хослуулах боломжгүй.

Эдгээр дүрмийг харгалзан хоолны дэглэм барих шаардлагатай бөгөөд ингэснээр хоол хүнс нь өдөр тутмын уургийн гуравны нэгийг, хөнгөн зууш нь өөр 3-5% -ийг агуулдаг.

Жин хасах уураг

Уургийн өндөр агууламжтай хоол хүнс задрахад үргэлж илүү их энерги шаардагддаг тул бие махбодид ороход илчлэг нь хүлээн авахаас илүү зарцуулагддаг. Мөн уураг нь удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг бий болгож, бие махбодид олон чухал үйл явцыг хэвийн болгоход тусалдаг. Энэ бүхэн нь уургийн хоолыг хоолны дэглэмд хамгийн хэрэгтэй зүйл гэж тодорхойлдог бөгөөд мэдээжийн хэрэг та хоол хийх дүрэм журмыг дагаж мөрддөг - буцалгах, жигнэх, жигнэх.

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс заавал уншаарайуураг багатай хүнсний жагсаалт:

• өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн;
• сүү;
• үр тариа - овъёос, будаа, Сагаган;
• цардуулгүй ногоо, ургамал;
• өөх тосгүй болгосон өөхгүй мах;
• мах, хамгийн сайн хэл;
• бүх төрлийн загас, далайн хоол;
• буурцагт ургамал;
• өөх тос багатай хатуу бяслаг;
• чанасан өндөг.

Уураг ихтэй хоол. Мах

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл бие махбод дахь аливаа бодисын дутагдлыг нөхөх гэж оролдож байгаа хүмүүст уураг ихтэй хүнсний жагсаалттай танилцах хэрэгтэй.

Мах хамгийн түрүүнд ордог. Энэ нь эргээд ферментийн хэмжээнээс хамаардаг сортуудад хуваагддаг:

1. Үхрийн маханд хамгийн цэвэр уураг агуулагддаг - 25%. Нэмж дурдахад, бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг асар их ашиг тустай болгож, төмөр, В бүлгийн витамин, хүнд шаардлагатай амин хүчлийн бараг бүрэн жагсаалтыг баяжуулдаг. Махны бүтцийг илүү зөөлөн болгохын тулд үхрийн махыг хэдэн цагийн турш буцалгаж эсвэл чанаж болгосон нь дээр.
2. Тугалын мах 2-р байранд орсон. Энэ махыг илүү хялбар шингээж, ангилалд хуваадаг. Эхний хоёр нь 20% цэвэр уураг, 2%-иас ихгүй өөх тос агуулдаг.
3. Адууны мах. Энэ нь уургийн өндөр агууламжтай - 21%. Энэ төрлийн махыг дэлгэрүүлэхгүй байгаа хэдий ч байнгын хэрэглээ нь "барилгын материалын" биеийн хэрэгцээг хурдан нөхдөг. Үүнээс гадна адууны мах нь төмөр, калигаар баялаг.
4. Туулай. гавьяатайЭнэ нь бараг өөх тос агуулдаггүй тул хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог. Түүний нарийн амт нь хүнийг зөвхөн тааламжтай мэдрэмжийг төрүүлдэг төдийгүй найрлага дахь төмөр, фосфор, кали, олон витаминаас ашиг тустай байдаг. Туулайн махны цэвэр уураг - 21%.
5. Шувууны махыг мөн хоолны дэглэмд тооцдог. Энэ нь ойролцоогоор 20% хөнгөн, цэвэр уураг агуулдаг ба илчлэг багатай, амин дэм, амин хүчил, эрдэс бодисын асар их жагсаалт нь бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмийн үед хамгийн тохиромжтой эрчим хүчний эх үүсвэр болгодог.
6. Уургийн агууламж ихэссэн нь гахайн маханд байдаг боловч зарим сортуудад байдаг. Хамгийн тарган хэсгүүд нь 50% хүртэл өөх тос, зөвхөн 12% уураг агуулдаг. Уургийн эх үүсвэрийг туранхай хэсэг, тухайлбал, хонгил, бэлхүүс сонгох хэрэгтэй. Тэд 20% уураг, гурав дахин бага өөх тос агуулдаг.

Өндөг

Махны дараа тахиа, бөднө шувууны өндөгийг онцлох хэрэгтэй.

Нугас нь уураг агуулдаг боловч хамгийн бага хэмжээгээр - нийт массын ердөө 3%. Тахианы маханд уураг нь шувуу хэр сайн идсэнээс хамаарч 7-17% байж болно. Өндөг нь уурагаас гадна тосны хүчил, хүхэр, цайр, фосфор, төмөр, тосонд уусдаг витамин агуулдаг. Шар өөхний сөрөг нөлөө нь найрлага дахь лизинээр бүрэн бүрхэгдсэн байдаг тул өндөгийг бүрэн идэхийг зөвлөж байна. Бүрхүүл нь бүх ашигтай шинж чанараа хадгалдаг тул буцалгах нь хамгийн сайн хоол хийх арга юм.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Амьтны гаралтай бүх хүнс уураг ихтэй байдаг. Аль бүтээгдэхүүндтүүний сүүний ихэнх нь? Бүрэн цэвэр уургийн айрагны гол эх үүсвэр нь зуслангийн бяслаг юм.

Өөх тосны агууламжаас хамааран уураг нь 14-18% байж болно. Хоол боловсруулалтыг хөнгөвчлөхийн тулд зуслангийн бяслагыг kefir эсвэл тарагтай холих хэрэгтэй, гэхдээ энэ хослол нь тавагны илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг санаарай. Мэргэжилтнүүд оройн хоолондоо зуслангийн бяслаг идэхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь биед хамгийн удаан шингэдэг бодис болох казеин агуулдаг.

Хатуу бяслагт зуслангийн бяслагаас гадна уураг их байдаг ч бүтээгдэхүүн нь маш өндөр илчлэг юм. Таны дүр төрхийг гэмтээхгүйн тулд үүнийг биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө хэрэглэхийг зөвлөж байна, эсвэл хөнгөн сортуудад давуу эрх олгохыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, фета бяслагт 16% уураг, камберт 19% байдаг. Боловсруулсан бяслаг дахь уургийн хамгийн бага агууламж ердөө 4% байна.

Далайн хоол

Уураг болон бусад ашигтай бодисуудын ихэнх нь далайн загасанд агуулагддаг тул голын загасыг жагсаалтад оруулаагүй болно. Тиймээс түүний доторх уураг дор хаяж 16% байдаг бол холбогч утас багатай тул загас махнаас хамаагүй хурдан шингэдэг. Хамгийн сайн сонголт бол форел, сагамхай, усан загас, анчоус, сардина, хулд эсвэл туна загас байх болно, учир нь эдгээр сортууд нь өөх тос ихтэй байдаггүй. Загасанд уураг, тосны хүчлээс гадна иод, магни, фосфор, кали, фтор, A, D, E, B бүлгийн витаминууд агуулагддаг.

Мэдээжийн хэрэг, чанаж эсвэл буцалгаж бэлтгэсэн хоол нь хамгийн их эерэг нөлөө үзүүлдэг, утсан загас нь биед ашиг тусаа өгөхгүй.

Жимс, хүнсний ногоо, самар

Уургийн агууламжургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг амьтадтай харьцуулахад өндөр гэж нэрлэж болохгүй, гэхдээ та тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасах боломжгүй хэвээр байна. Хамгийн их агууламжтай хүнсний ногооны уураг нь хатуу жимс, чулуутай жимс, буурцагт ургамал, байцаа зэрэгт төвлөрдөг. Тиймээс та өдөр бүр алим, тоор, интоор, гүйлс, лийр, манго болон бусад жимс идэх хэрэгтэй.

Уургийн хувьд самарыг махтай ч найдвартай харьцуулж болох боловч тэдгээр нь маш их хэмжээний ургамлын гаралтай өөх тос агуулдаг тул ийм бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Уургийн хамгийн их агууламж нь газрын самар, наранцэцгийн үр, бүйлс зэрэгт байдаг - 20-25%. Хушга, нарс самар, пистачиос, самар зэрэг нь ердөө 7-10% уураг агуулдаг.

Дүгнэлт

Уургаар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт болон энэ элементийн биед ямар ач холбогдолтой болохыг уншсаны дараа олон хүн яагаад уургийн дутагдалтай байдгийг ойлгохгүй байна уу? Мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн тогтмол иддэг хүн ч гэсэн сайн дураараа хоол тэжээлээ хязгаарладаг хүмүүс битгий хэл ийм асуудалтай тулгардаг.

Тогтмол хоол хүнс нь бие махбодийг хэвийн ажиллахад шаардлагатай бодисоор хангаж чадахгүй нь үнэн юм. Тийм ч учраас хоолны дэглэмээ тохируулахдаа дундаж хэм хэмжээнд бус, харин бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшин, нас, хүйсийг харгалзан хувь хүний хэрэгцээнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад уургийн хэрэгцээ нь тухайн хүний зорилгоос хамаарч тодорхойлогддог. Хэрэв тэр зүгээр л үргэлжлүүлэн ажиллахын тулд уураг хэрэгтэй болорганизм, дараа нь тэдний тооцоолсон нормыг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Хэрэв тамирчинд шар буурцагны булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг хэрэгтэй бол дундаж үзүүлэлтийг 10-15%-иар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Үүнээс гадна бие махбодь өөрөө уураг хуримтлуулах чадваргүй, зөвхөн түүнээс нийлэгждэг чухал амин хүчлүүдгүйгээр хийх боломжгүй гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Ийм учраас та уураг тогтмол хэрэглэх хэрэгтэй. Хэрэв хүн өдөр бүр цэсээ бүх шаардлагад нийцүүлэн хийх боломж байхгүй бол уургийн хэрэгцээг хүнсний нэмэлт тэжээлээр амархан нөхөх боломжтой.