Бодибилдинг дэх нүүрс усны ачаалал - онцлог, зарчим, тойм

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Нүүрс ус ачаалах буюу дахин хооллох гэдэг нь хэдэн цаг эсвэл өдрийн турш идсэн нүүрс усны хэмжээ огцом нэмэгдэхийг хэлнэ. Хууран мэхлэхээс ялгаатай нь (идсэн калорийн тоог нэмэгдүүлэх) дахин хооллох нь зөвхөн сэтгэл зүйн хувьд төдийгүй бие махбодийн хувьд ч ашигтай байдаг. Тамирчин эсвэл хоолны дэглэм барьдаг хүн бүр дор хаяж нэг удаа нүүрс ус цэнэглэх нь сайн.

Өгүүлэлд бид refeed-ийн онцлогуудын талаар ярих болно.

Нүүрс усны хүний биед үзүүлэх үүрэг

Нүүрс ус нь хүний энергийн хамгийн чухал эх үүсвэр гэж тооцогддог.

Хоёр төрлийн нүүрс ус байдаг:

• Цогцолбор. Энэ бүлэгт буурцагт ургамал, цардуул ихтэй хүнсний ногоо (вандуй, төмс, эрдэнэ шиш), манжин, лууван, үр тариа орно.
• Энгийн нүүрс ус. Тэдгээрийг сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, чихэр (бялуу, чихэр гэх мэт) -ээс олж болно.

Ямар хэрэгтэй вэхариулах уу?

Нүүрс ус ихтэй үед та хоолны дэглэмээсээ түр завсарлаж, сайн идэж болно. Гэхдээ эдгээр нь хоолны дэглэмийн бүх ашиг тус биш юм. Энэхүү хоол тэжээлийн систем нь физиологийн зарим ашиг тусыг өгдөг. Нүүрс ус ачаалахын ашиг тусыг доор харуулав:

1. Булчингийн гликогенийн нөөцийг сэргээнэ. Бараг бүх хоолны дэглэм нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс татгалзахад суурилдаг. Ийм хоолны дэглэмийн үед хүн байнгын сул дорой байдлыг мэдэрдэг бөгөөд үүний үр дүнд сургалт нь үр дүнгүй болдог. Refeed нь хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд хадгалахад тусална. Нэмж хэлэхэд таны дасгалууд илүү үр дүнтэй байх болно.
2. Катаболизмыг түр зогсоох. Биеийн өөхний хувь хэт бага байвал булчингийн массыг алдах эрсдэл нэмэгддэг. Нүүрс ус нь булчинг задрахаас хамгаалдаг.
3. Дааврын түвшинг сайжруулна. Refeed-ийн хамгийн чухал давуу тал бол лептин, грелин, инсулины түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгах явдал юм. Эдгээр дааврууд нь өлсөхөд дасан зохицох, жингээ зохицуулах, бодисын солилцооны хурдыг хариуцдаг.

Хэнд татаж авах хэрэгтэй вэ?

Хэнд хэзээ, хэзээ шүүлт хэрэгтэй байгааг олж мэдэцгээе:

1. Хатаах үед нүүрс усны ачаалал. Циклийн дундуур хийхийг зөвлөж байна. Refeed нь биеийн ачааллыг багасгахад тусалдаг.
2. Тоглолтын өмнө тамирчдад. Энэ тохиолдолд нүүрс ус ачаалах нь булчингийн эд эсийн хэмжээг хоёр см орчим нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
3. Бэлтгэлийн явцад тэсвэр хатуужил хэрэгтэй тамирчид. Марафон гүйлтийн өмнө нүүрс ус цэнэглэх нь нэмэлт энерги авах боломжийг олгодог. Заримдаа марафон гүйгчид гүйж байхдаа дахин бэлтгэл хийдэг.
4. Хүчтэй спортоор хичээллэдэг тамирчид. Crossfitters болон bodybuilders ихэвчлэн нүүрс ус ачаалах дасгал хийдэг. Энэ нь хүч чадлыг тэсвэрлэхэд тусалдаг.
5. Кето хоолны дэглэм дэх нүүрс ус ихтэй. Энэхүү хоолны дэглэм нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс бүрэн татгалзах явдал юм. Ихэнхдээ ийм хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст завсарлага хэрэгтэй байдаг. Хоолны дараа та булчингийн эдийг их хэмжээгээр алдахаас айхгүйгээр хоолны дэглэмээ аюулгүй үргэлжлүүлж болно. Түүнчлэн, нүүрс ус ихэссэний дараа хүнд хүч чадал, жингээ хасах үйл явцыг үргэлжлүүлэх хүсэл нь эргэж ирдэг.

Тэмцээний өмнө эсвэл хоолны дэглэмийн үед хооллох нь түр зуурын эм юм. Нүүрс усны ачаалал нь зөвхөн бие махбодь шавхагдах үед л ажилладаг гэдгийг санаарай. Бие махбодь нь зөвхөн стресстэй нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой. Хэрэв та үргэлж их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэж, ачаалахаар шийдсэн бол дахин тэжээлийн үр дүн тийм ч чухал биш байх болно.

Нүүрс ус ачаалах үндсэн дүрэм

Дахин хооллох нь хэдэн өдөр эсвэл хэдэн цагийн дотор хичнээн нүүрс ус идэхийг тооцоолох арга биш юм. Ачааллыг цатгалан идэх боломж гэж бүү ав. Хоол хүнс гэдэг нь таны хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг л нэмэгдүүлэх явдал юм. Өөх тос, уургийн түвшин ижил хэвээр байх ёстой.

Зефир, шербет, мармелад, зефир зэрэг хоол идэхийг зөвшөөрнө. Эдгээр амттан нь зөвхөн нүүрс ус агуулдаг. Бялуу, зайрмаг, жигнэмэг, пончик зэргийг хориглоно. Эдгээр хоол нь өөх тос ихтэй байдаг.

Дахин хооллоход хатуу дагаж мөрдөх шаардлагатай гэдгийг санаарайзөв хооллолтын талаархи зөвлөмжүүд. Таны хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой уураг, өөх тос байх ёстой. Зөвхөн нүүрс ус нь ердийн өдрийнхөөс илүү их байх ёстой. Та нэг долоо хоногийн дотор давж заалдах эсвэл хууран мэхлэх боломжтой гэдгийг анхаарна уу.

Ямар нүүрс ус байдаг вэ?

Ачаалах үед ашиглах нь дээр:

• өөх тос багатай нарийн боов;
• талх;
• үр тариа (Сагаган, овъёос, будаа болон бусад);
• гоймон;
• мармелад;
• усан үзэм;
• лууван;
• zephyr;
• манжин;
• банана;
• зефир.

Чихэрлэгийг дээр дурьдсанчлан биеийн өөхийг нэмэгдүүлэхгүйн тулд бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Зүсэх эсвэл хоолны дэглэм барьж байхдаа ихэвчлэн хэрэглэдэггүй хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулаарай (гадил, усан үзэм, талх).

Хэрвээ танд муу санагдаж байвал

Нүүрс ус ачааллаа даахгүй хүмүүс байдаг. Үүнд инсулины мэдрэмж муутай, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг байнга дагадаг хүмүүс орно. Эдгээр хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурч магадгүй юм. Үүнээс хэрхэн зайлсхийх вэ? Энд шийдлүүд байна:

• уураг, өөх тос, эслэгийг хоолны дэглэмээс бүү хас;
• бүтэн үр тариа идээрэй;
• цэвэршүүлсэн хүнсийг хоолны дэглэмээс хас.

Шүүмж хэр удаан үргэлжлэх вэ?

Гурван сонголтыг авч үзье:

• Нэг өдөр. Нэг өдрийн хоол нь өглөөний хоолноос оройн хоол хүртэл үргэлжилдэг. Хэт туйлширч болохгүй бабүгдийг ид. Бага хэмжээгээр идээрэй, хоол болгондоо нүүрс ус нэмнэ.
• Хоёр өдөр. Хоёр өдрийн хоол нь өглөөний хоолноос оройн хоол хүртэл ачаалахад зориулагдсан өдрүүдэд үргэлжилнэ. Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, эрчим хүч нэмэгдэхгүйн тулд хоёр өдөр дунд зэргийн нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
• Таван цаг. Хэрэв та таван цагийн нүүрсустөрөгчийн ачаалал авахаар шийдсэн бол үдээс хойш эхлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, 15.00-20.00 цаг хүртэл. Унтахынхаа өмнөхөн хоолоо дуусга. Маргааш өглөө нь хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлээрэй.

Нүүрс ус ихтэй үед гурван цаг тутамд идэж байгаарай. Хэрэв таны ажлын хуваарь энэ горимыг дагаж мөрдөхийг зөвшөөрөхгүй бол ажлын хуваарийг амралтын өдөр шилжүүлэх нь дээр.

Урвуу давтлага

Нүүрс усыг урвуугаар цэнэглэх аргыг тодорхойлсон үндсэн зарчмууд энд байна:

• Өглөө бага идээрэй.
• Орой гэхэд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж мэдэгдэхүйц нэмэгдэх ёстой.
• Орой дасгал хийхээсээ өмнө нүүрс ус идэж болохгүй.
• Бэлтгэл хийсний дараа их хэмжээний нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Мөн унтахынхаа өмнө нүүрс ус агуулсан хоол идэх нь зүйтэй.

Шүүмж

Шүүмжээс харахад нүүрс усны ачаалал маш амархан тэсвэрлэдэг. Зорилгодоо очсон тамирчид үүний дараа хүч чадлын үзүүлэлтүүд сайжирч байгааг ажигладаг. Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст хоолны дараа жингээ хасах нь илүү хялбар байдаг. Түүнээс гадна тэдний үзэж байгаагаар нүүрс усны ачаалал нь үр нөлөөг даван туулахад тусалдагөндөрлөг.

Хаахдаа

Харамсалтай нь олон хүмүүс "нүүрстөрөгчийн ачаалал" гэсэн ойлголтыг буруугаар ойлгодог. Ачаалах явцад хэрэглэх нүүрс усыг зөв хооллож, зөв сонгохын тулд та мэргэжилтэнтэй холбоо барих хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа олон хүчин зүйлийг харгалзан үздэг. Үүнд:

• Тамирчин ямар шаргуу бэлтгэл хийдэг, ямар спортоор хичээллэдэг.
• Тамирчин дааврын эм уудаг уу. Жишээлбэл, AAS хэрэглэдэг тамирчинд өөр хэмжээний нүүрс ус ногдуулна.
• Тамирчин өмнөх хоолны дэглэмийг баримталсан уу.
• Тамирчин монодиентээр туршилт хийсэн.
• Тамирчны илчлэгийн хэмжээ.
• Нүүрс ус ачаалах зорилго (тэмцээний өмнө, моно хоолны дэглэмийн үеэр завсарлага гэх мэт).

Тиймээс дахин хооллох үеийн нүүрс усны хэмжээг хоолны илчлэгийн агууламжтай адил тус тусад нь тооцох ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Нүүрс ус авахдаа нухацтай хандаж, энэ хугацаанд хэт идэж болохгүй.

Хоолны үеэр хоол хүнсэндээ хэрэглэх өөх тос, уургийн хэмжээг өөрчлөх хэрэггүй. Хоолны дэглэм эсвэл өөр нөхцөл байдалд нүүрс ус ачаалах бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл та хүссэн үр дүндээ хүрч, зорилгодоо хүрэх болно.