Та жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэгтэй вэ: норм, тоолох дүрэм, ойролцоогоор үйлчлэх хэмжээ

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Ямар ч хүн, тэр ч байтугай хоол тэжээлийн асуудлаас хол байсан ч бүтээгдэхүүн бүр тодорхой тооны калори агуулдаг гэдгийг мэддэг. Хэрэв хүн өдөрт зарцуулж байгаагаас олон байвал өөх тос гарч ирснээс болж илүүдэл жин нэмэгдэх болно. Өөх тосны ордууд нь дүрсийг муухай дүрсийг өгдөг, бэлхүүс, хажуу, нуруунд атираа гарч ирдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бүрэн дүүрэн хүн "Жингээ хасахын тулд хэдэн калори идэх хэрэгтэй вэ?" Гэсэн байгалийн асуулт гарч ирдэг. Та төрөл бүрийн хоолны илчлэгийн агууламжийг ойлгож, эрүүл хооллолтыг бий болгох дүрмийг сурах хэрэгтэй.

Хүний өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх шим тэжээл

Бидний хүн бүр өдөр бүр уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэдэг. Эдгээр шим тэжээл бүр нь бие махбодь болон түүний бүх системийн үйл ажиллагаанд амин чухал юм. Тэд хэмжиж болох эрчим хүчийг, түүний доторкалорийн хувьд: энэ нь бодлын үйл явц, амьсгалах, цусны эргэлт, булчингийн агшилт болон бусад олон зүйлд зарцуулагддаг. Хүн унтаж байхдаа ч өдрийн турш хэрэглэсэн илчлэгээ хоол хүнсэндээ зарцуулдаг. Энэ бол эрчим хүчний бүх нийтийн нэгж юм. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд "Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэгийг хоол хүнстэй хамт хэрэглэх ёстой вэ?" гэсэн асуулт гарч ирдэг.

Мэдээж жингээ хасахын тулд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийн аль нэгийг нь багасгах хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд хичнээн калори хэрэглэх ёстой вэ гэсэн асуултад хариулахын тулд жингээ хасаж байгаа хүний сайн сайхан, эрч хүчтэй байдалд шим тэжээл тус бүр ямар чухал болохыг ядаж ойролцоогоор төсөөлөх хэрэгтэй.

1. Нүүрс ус нь хүний эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Тэд байхгүй тохиолдолд бие нь биед хуримтлагдсан өөх тосны нөөцөөс эрчим хүч гаргаж эхэлдэг. Ийм учраас нүүрс ус багатай хоолны дэглэм маш их алдартай байдаг. Энэ нь нэлээд үндэслэлтэй юм: нүүрс уснаас татгалзах нь жингээ хурдан алдах боломжийг олгодог, учир нь тэдгээрээр баялаг хоол хүнс нь ихэвчлэн олон тооны илчлэг агуулдаг. Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус идэж болох вэ? Нийт бие махбодийн үйл ажиллагаанаас хамааран энэ тоо нь нэг зуун граммаас (бие махбодийн болон сэтгэцийн сул үйл ажиллагаатай) гурван зуу хүртэл хэлбэлздэг. Өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь бие бялдар, оюун санааны эрч хүчээр дүүрэн байдаг хүмүүс их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэж, жин нэмэхгүй байх боломжтой.
2. Уураг нь хүний биеийн барилгын материал юм. Цэвэр уураг агуулсан хоол хүнс нь илчлэг багатай байдагТэд жин нэмэхээс айхгүйгээр идэж болно. Уургууд нь ургамал, амьтны гаралтай байдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээр жингээ хасна гэдэг нь зөвхөн амьтны гаралтай уураг агуулсан хоол идэхийг хэлнэ. Уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх үед жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори идэх ёстой вэ? Уургууд нь ямар ч хэмжээгээр зурагнаас айхгүйгээр идэж болно. Гол нөхцөл бол нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн дүрмийг баримтлах явдал юм.
3. Өөх тос нь хүний бие махбодоос энерги гаргаж авдаг бас нэг чухал тэжээл юм. Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар өөх тос, нүүрс усны хэрэглээ зогссон бол илчлэгийн дутагдал нь бодисын солилцоог липидийн нөөцөөс эрчим хүч гаргахад хүргэдэг. Энэ нь ходоод, хажуу, гар, хөлний өөхөн дэвсгэрүүд бидний нүдний өмнө шууд утгаараа "хайлж" эхэлнэ гэсэн үг юм.

Эмэгтэй, эрэгтэй жин хасах онцлог

Калори тоолох нь хүн бүрт жингээ хасах энгийн бөгөөд боломжийн арга юм. Хүйсээс шалтгаалж илүүдэл өөхийг арилгахад ялгаа бий юу? Хичнээн эсрэгээр нь хэлэхийг хүссэн ч үнэхээр ялгаа бий.

1. Эмэгтэйчүүд дааврын түвшингээс болж жингээ удаашруулж, улам дордуулдаг. Бэлгийн даавар, бага хэмжээний чөлөөт тестостерон нь жин нэмэх, гуяны целлюлит үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ бол байгалийн жам ёсны үйл явц тул үүнтэй тэмцэх нь амжилтанд хүрэхгүй байж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв та хоол хүнснээс илчлэг авахдаа өөрийгөө хатуу хязгаарлавал бие махбодь тийм биш юмөөх тосны нөөцөөс эрчим хүч гаргаж эхлэхээс өөр гарц байхгүй. Эмэгтэй хүн жингээ хасахад хэдэн калори хэрэгтэй вэ? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн дууддаг дундаж тоо нь 1000 ккал байдаг (хэрэв эмэгтэй суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол). Энэ тоог багасгах нь бодисын солилцоог удаашруулна. Хэрэв эмэгтэй хүн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг бол жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ? Энэ үзүүлэлт нь өдөрт 2000 ккал хүртэл байж болох ч өдөр бүр эрчимтэй хүч чадал эсвэл хөнгөн атлетикийн бэлтгэл хийх шаардлагатай.
2. Эрчүүд өөх тосоо амархан хасч, булчингийн масс хурдан өсдөг. Цусан дахь тестостерон дааврын хэмжээ их байдаг тул энэ нь боломжтой юм. Илүүдэл өөх тосыг арилгах үйл явцыг хурдасгахын тулд эрэгтэй хүн фитнесс эсвэл хөнгөн атлетикийг холбох ёстой. Спортын үйл ажиллагааг өдөр бүр хийж болохгүй, гэхдээ долоо хоногт дор хаяж дөрвөн цагийг бэлтгэлд зориулах ёстой. Суурин амьдралын хэв маягтай хүн жингээ хасахад хэдэн калори хэрэгтэй вэ? Энэ тоо хамгийн багадаа 1500 ккал байна. Хэрэв тэр бага идвэл бодисын солилцоо удааширч, эрүүл мэндийн асуудал гарч болзошгүй. Идэвхтэй амьдралын хэв маягтай хүн жингээ хасахад хэдэн калори хэрэгтэй вэ? Энэ үзүүлэлт 2800-3400 ккал байна.

Өдөр тутмын илчлэгээ хэрхэн тооцох вэ

Хүнд хэдэн килокалори хэрэгтэй вэ? Нормыг дараах өгөгдөл дээр үндэслэн тодорхойлно:

• Ерөнхий бодисын солилцоо нь биеийн амин чухал үйл ажиллагаа: амьсгалах, хоол боловсруулах, эрхтнүүдийг цусаар хангах гэх мэт зардал юм;
• Өдөр тутмын биеийн хүчний зардал.

Та жингээ хасахын тулд хэдэн калори идэх хэрэгтэй вэ? Өдөр тутмын хамгийн оновчтой калорийн хэмжээг тооцоолох энгийн арга бий. Та энэ тоог өөртөө тооцоолж, санаж байх хэрэгтэй. Тооцооллын хувьд та Маффин Жеор томъёоны сонгодог хувилбарыг ашиглах хэрэгтэй:

• Эмэгтэйчүүдийн хувьд OM=6, 26(см-ийн өндөр) + 10(кг-ын жин) - 5(нас жилээр) - 161;
• Эрчүүдэд OM=6, 26(см-ээр өндөр) + 10(кг-аар жин) - 5(жилээр нас) + 5, энд (OM) нь бодисын солилцооны нийт хэмжээ, өөрөөр хэлбэл хүний ямар ч байсан хэрэглэх ёстой калори тоо.

Би жингээ аль болох хурдан хасахын тулд хэдэн калори идэх ёстой вэ? Эрүүл бодисын солилцоог тасалдуулж, жингээ хасахгүйн тулд таны эрүүл мэндийг зөвшөөрөхийн тулд та OM үзүүлэлтээс 30% -ийг хасах хэрэгтэй. Үр дүнгийн тоо нь жингээ хамгийн хурдан хасахын тулд хэрэглэх шаардлагатай калорийн тоо байх болно.

Та жингээ аажмаар, зургаан сар, түүнээс дээш хугацаагаар хасахын тулд хэдэн калори идэх хэрэгтэй вэ? Үүнийг OM 10% -аас салгах хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс хоолны дэглэмийн ийм даруухан зохицуулалтыг анзаардаггүй. Гэхдээ хэрвээ та идэж буй хоолныхоо хэмжээг нарийн тооцоолж, өдөрт ердөө 10%-ийн дутагдалтай байвал их хэмжээний илүүдэл өөхийг хасч, бүх биеэс жигд гадагшилна гэж найдаж болно.

Хэт идэхгүйн тулд хэрхэн хоолны дэглэм барих вэ

Тиймээс илүүдлийг аюулгүй, баталгаатай устгах нь тодорхой болсонжин нь амьдралын үндсэн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай илчлэгийн хэмжээг зөвхөн 10% -иар бууруулахад хангалттай. Үүнийг хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ?

Эхлээд гал тогооны жин авч, порц бүрийг жинлэх хэрэгтэй. Хүнсний хамгийн түрүүнд сонирхох ёстой зүйл бол порцын хэмжээ юм. Та нүүрс ус, өөх тос, уураг идэж болно, гэхдээ зөвхөн өдрийн бүх хоолыг нэгтгэн тооцох ёстой. Хэрэв хүн жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэглэх талаар бодож байгаа ч гал тогооны жин худалдаж авахаас ч санаа зовоогүй бол гадаад төрхөө өөрчлөх гэсэн бүх оролдлого нь дэмий хоосон байх магадлалтай.

Та хоолны дэглэмээ бутархай хооллолтын дүрмийн дагуу барих хэрэгтэй. Өнөөдрийг хүртэл энэ нь жингээ хасахын тулд калори тоолох ажил эрхэлдэг хүмүүст хамгийн үр дүнтэй систем юм.

Өдрийн илчлэг багатай хоолны дэглэмийн жишээ

Бутархай тэжээл гэдэг нь хоолыг гурван цаг тутамд бага багаар хэрэглэхийг хэлнэ. Өдөрт хэрэглэж буй нийт калорийн хэмжээ нормоос хэтрэхгүй байхаар бүх зүйлийг тооцоолох хэрэгтэй. Бутархай тэжээлийн дүрмийг мөн хангасан, 1200 ккал-д багтах ойролцоо хэмжээ:

• өглөөний цай: нэг аяга өөх тосгүй kefir, нэг чанасан тахианы өндөг;
• зууш - 0% тослогтой зуслангийн бяслагны багц;
• үдийн хоол: 100 грамм Сагаган будаа, нэг ширхэг чанасан тахианы булан (15 гр);
• зууш - нэг халбага оливын тосоор хийсэн ногооны салат (250 гр);
• оройн хоол - нэг хэсэг чанасантугалын мах (тос нэмэхгүйгээр зууханд стейк хэлбэрээр жигнэх боломжтой - 200 гр).

Энэхүү хоолны дэглэм нь уураг хэрэглэхэд үндэслэсэн. Энэ нь жингээ хасаж буй хүнд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдрэхгүй байх боломжийг олгодог. Ийм хооллолт хийснээс хойш хэд хоногийн дараа жин буурч эхэлнэ. Хамгийн гол нь амттан, түргэн хоол болон бусад илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзаж, татгалзахгүй байх явдал юм.

Жингээ хасах үед усны горимын ач холбогдол

Та хэдэн калориор жингээ хасаж чадах вэ гэсэн асуултыг сонирхож байгаа бараг бүх хүмүүс хүн бас уух хандлагатай байдгийг мартдаг. Та ямар хэмжээгээр, ямар төрлийн ундаа уудгийг санаж байна уу? Чихэртэй цай, кофе, сод, шар айраг уу? Илүүдэл жин арилдаггүй нь гайхмаар зүйл гэж үү?

Ундаа ч бас жин нэмэхэд хүргэдэг. Жишээлбэл, нэг аяга шар айраг эсвэл кока кола нь 60 грамм Airy сүүтэй шоколадтай тэнцэх калорийн агууламжтай байдаг. Мөн энэ нь бараг бүхэл бүтэн хавтан юм! Гэхдээ нэг аяга шар айрагны дэргэд зогсох хүн ховор. Ихэвчлэн хүн ууж эхэлснээс хойш дор хаяж гурван шил, бүр илүү их уудаг. Ийм нөхцөлд жингээ хасах боломжгүй юм.

Та ууж буй ундааны чанар, тоо хэмжээг сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Тэднээс авах илчлэгийг мөн тоолж, өдрийн ерөнхий хуваарьт оруулах хэрэгтэй.

Нүүрс уснаас бүрэн татгалзах боломжтой юу?

Энэ асуулт нь жингээ хасаж буй олон хүмүүсийн сонирхлыг татдаг. Уургийн хоолны дэглэм нь илүүдэл жингээсээ аль болох хурдан ангижрах боломжийг олгодог бөгөөд үүний зэрэгцээ өлсгөлөнгөөс ангижрах болно. Мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн - энэ бүгдийг нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд хязгаарлалтгүйгээр идэж болно. Үнэн,Та дараах бүтээгдэхүүн, аяга тавагны хэрэглээгээ бараг бүрэн хязгаарлах хэрэгтэй болно:

• ямар ч гурилан бүтээгдэхүүн;
• гоймон;
• элсэн чихэр болон ямар ч аяга таваг, түүнтэй хамт уух;
• хүнсний ногоо (зөвхөн түүхий болон ногоон хэрэглэж болно);
• жимс жимсгэнэ;
• дурын чихэр.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь дүрсийг богино хугацаанд өөрчлөхөд тусалдаг ч эмч нар үүнийг эрс эсэргүүцдэг. Калори тоолох нь зөвхөн боломжтой төдийгүй зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ та гурван хоногоос илүү хугацаанд нүүрс усыг бүрэн орхиж болохгүй. Уургийн элбэг дэлбэг байдал нь задардаг уургийн задралын бүтээгдэхүүн нь биеийг хордуулдаг тул элэг, бөөрний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Үнэндээ бие нь хордлогыг мэдэрдэг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг хүн бараг үргэлж сул дорой, хэт их ачаалалтай, ядарсан мэдрэмж төрж, гүйцэтгэл нь буурдаг. Энэ нь нүүрс усны дутагдлын шууд үр дагавар юм.

Алдартай уургийн хоолны дэглэм ба өдрийн нийт илчлэг

Тураадаг хүмүүс уургийн бүтээгдэхүүнээс ер бусын жор бодож олдог. Жишээлбэл, та үнэхээр чихэр авахыг хүсч байгаа бол уурагтай тортыг калори илчлэггүй чихэр нэмээд бэлтгэдэг. Үүний үр дүнд тэд жинхэнэ шиг амттай, чихэрлэг, үйрмэг болж хувирдаг бөгөөд калорийн агууламж нь бага байдаг - зуун грамм тутамд 100 ккал байдаг. Бүх нууц нь эритритол эсвэл стевиа дээр үндэслэсэн чихэрлэг бодис хэрэглэх явдал юм. Энгийн элсэн чихэртэй харьцуулахад тэд хэзээ ч хэт таргалалтад төдийгүй ерөнхийдөө өчүүхэн бага хэмжээгээр хуримтлагдахад хүргэдэг.өөхний хэмжээ.

Өөх тос багатай мах: цацагт хяруул, тахиа, тугалын мах нь илчлэг багатай боловч маш их сэтгэл ханамжтай байдаг. Хэдэн цагийн турш өлсгөлөнгөөс ангижрахын тулд чанасан тахианы хөхний хэсэг идэхэд хангалттай. 100 грамм ийм хоол нь зөвхөн 200 ккал агуулдаг бөгөөд энэ нь маш бага юм. Жишээлбэл, нэг ширхэг тахианы махыг тосонд шарсан бол калорийн агууламж 350 ккал хүртэл нэмэгддэг. Нэг халбага нухсан төмс, зүсэм цагаан талх нэмбэл энергийн үнэ цэнэ 500 ккал болж нэмэгдэнэ.

Охид яагаад өлсгөлөнгийн хатуу хоолны дэглэм барьсны дараа жин нэмдэг вэ

Та жингээ хасахын тулд хэдэн калори идэх хэрэгтэй вэ? Дээр дурдсан нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн тоон норм юм. Харамсалтай нь, эв найрамдалтай байхыг эрмэлздэг олон эмэгтэйчүүд эрүүл саруул ухаан, эрүүл мэнддээ болгоомжтой хандах бүх дүрмийг зөрчиж байна. Охидууд өдөрт 1000 ккал-аас бага хэмжээгээр хэрэглэж эхэлдэг. Зарим нь калори тоолоход үндэслэсэн, өдөрт 500-600 калори илчлэг иддэг хэт хоолны дэглэм барихыг сонгодог.

Иймэрхүү тууралт гарсаны дараа бодисын солилцоо мууддаг. Энэ нь маш их удааширч, нэг ширхэг талхнаас ч жинлүүрийн тоо өсч эхэлдэг. Охин харгис тойрогт унадаг: тэр өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дахин дахин бууруулж, бараг бүрэн өлсгөлөнгөөс болж эхэлдэг. Үүний үр дүнд тэрээр хүссэн эв найрамдалдаа хэзээ ч хүрч чаддаггүй. Бие нь маш их ядарсан тул эрт орой хэзээ нэгэн цагт хоол хүнс задрах тохиолдол гардаг. Үүний үр дүнд жин нь хоолны дэглэм эхлэхээс өмнөхөөсөө илүү их болдог. Бодисын солилцоо үхсэн: удаан эдгэрэх шаардлагатай. ЭндӨдөрт 500 ккал хэтрүүлэн хэрэглэх нь ямар үр дагаварт хүргэдэг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөө: Хэрхэн цатгалан, жингээ хасах вэ

Тогтмол, өвдөлтгүй өлсгөлөнгийн мэдрэмжгүйгээр хэрхэн жингээ хасах, жингээ хасахын тулд хэдэн калори идэх хэрэгтэйг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд танд хэлэх болно:

• уух дэглэмдээ маш их анхаар;
• архинаас бүрэн татгалзах;
• охид өдөрт дор хаяж 1000 ккал, эрэгтэйчүүд - 1800 ккал-аас багагүй;
• уураг, өөх тосыг хоолны дэглэмээс хэзээ ч бүрэн хасч болохгүй - эдгээр нь амин чухал шим тэжээл юм;
• энгийн нүүрс ус идэхээс татгалзаж, нарийн төвөгтэй нүүрс усыг зөвхөн 16 цагаас өмнө хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэж болно;
• аль болох идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг хичээ;
• хэт идэхээс зайлсхий: ходоодны булчингийн ханыг сунаж, улмаар хоолны дуршил нэмэгдэж, хүн байнга илүү их хоол идэж, илүүдэл жинтэй болдог.