Өглөө, өдөр, оройн хоолондоо зөв хооллолтоор юу идэх нь дээр вэ? Амттай, эрүүл хоол хийх жор

2025 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2025-01-23 13:06

Хоолыг амттай, эрүүл болгохын тулд тэдгээрийг урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй. Илүүдэл жин нэмэхгүйн тулд өглөөний цай, өдөр, оройн хоолонд юу идэх нь дээр вэ? Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэм нь зөвхөн эрүүл хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөхөөс гадна хувийн хэрэгцээ, сонголтод нийцсэн байх ёстой. Сайжрахгүй, бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүй бол өглөөний цай, өдөр, оройн хоолондоо юу идэх вэ?

Хоолны төлөвлөгөө зохиож байна

Хоолны төлөвлөгөөг зохион байгуулахдаа зөвхөн илчлэгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хоолны найрлагыг сонгохдоо цэсэнд ямар төрлийн бүтээгдэхүүнийг оруулах нь чухал юм. Өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг. Таны биед хамгийн их тустай байхын тулд юу идэх нь дээр вэ? Хамгийн сайн хоолны дэглэмд таны биед хэрэгтэй илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс багтдаг.

Энэ нь та үндсэн мэдээлэл рүү буцах хэрэгтэй гэсэн үг:жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл, тэжээллэг уураг. Өлсгөлөн, энергийн тэнцвэрийг зохицуулахын тулд өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолонд ойролцоогоор ижил тооны калори идэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та долоо хоног тутмын цэсээ урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр ямар ч хоолондоо яг юу идэхээ мэдэх болно.

Өглөөний цайны өмнө

Хүний биеийн 70 гаруй хувь нь уснаас бүрддэг тул сэрэхдээ хамгийн түрүүнд нэг аяга бүлээн, болж өгвөл нимбэгтэй ус уух хэрэгтэй. Энэ нь ногоон цай эсвэл ургамлын гаралтай ундаа байж болно. Бодисын солилцоог оновчтой болгохын тулд өглөөний цайгаа 9, 10 цаг хүлээхгүйгээр аль болох эрт идэх хэрэгтэй. Юу идэх нь дээр вэ? Өглөөний цайнд уургийн хоол хүнс хамгийн тохиромжтой: өндөг, зуслангийн бяслаг, тараг. Хамгийн гол нь нүүрс ус, уургийн зөв тэнцвэр юм. Хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа та өлсөж болно, энэ мэдрэмжээс айх хэрэггүй. Энэ нь таны бие хоолоо үр дүнтэй шатааж байгаагийн сайн шинж юм.

Өглөөний цай

Өглөөний цайндаа галбираа хадгалахыг хүсвэл юу идэх нь дээр вэ? Энэхүү хоол нь үдийн хоолны үеэр хэт их идэхээс сэргийлээд зогсохгүй анхаарал төвлөрлийг нэмэгдүүлж, сэтгэл санаа, ой санамжийг сайжруулдаг. Ялангуяа жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст өглөөний цай онцгой ач холбогдолтой байх ёстой.

• Өндөг, тэдэнтэй хийсэн хоол нь маш сайхан. Та омлет бэлтгэснээр 480 калори илчлэгийг олж авах боломжтойөөх тос багатай бяслаг, бууцайгаар дүүргэсэн. Энэ нь хоёр зүсмэл үр тарианы шарсан талх, өөх тосгүй кефирээр үйлчилдэг.
• Шим тэжээлтэй, хурдан өглөөний цай. Жишээлбэл, үр тарианы шарсан талх, жимсний нэг хэсэг. Хэрвээ танд хоол хийх цаг завгүй бол жимс, тараг, атга овъёос, нэг халбага маалингын үр, бууцайны навч зэргийг холигчоор хольж хутгаад хурдан, эрүүл, хамгийн чухал нь тэжээллэг смүүти хийж болно.

Үдийн хоол

Жин хасах тухайд үдийн хоол нь өглөөний цай шиг тийм ч их анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд та үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өдрийн цагаар юу идэх нь дээр вэ? Энэ нь цацагт хяруул, шанцайны ургамал, жижиглэсэн улаан лооль, гичээр дүүргэсэн тортилланы хэсэг байж болно. Энэ хоолыг ногооны шөл, жижиг алим, өөх тос багатай тараг (485 калори) зэргээр үйлчилдэг. Эсвэл чанасан ногоотой хольсон гоймон, буурцагтай салат хийж үзээрэй - лууван, брокколи, цэцэгт байцаа зэргийг жижиг жүржээр үйлчилж, ердөө 470 калори жинтэй.

Өдрийн хоол

Үдийн хоол бол загасыг хоол хүнсэндээ оруулахад тохиромжтой цаг юм. Туна загас, хулд загас нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг омега-3 тосны хүчлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үйлчлэх нь хамгийн олон янз байж болох ч хүнсний ногоо байх ёстой - авокадо, өөх тос багатай бяслаг нэмсэн улаан лооль. Та шанцайны ургамал, өргөст хэмх болон бусад шинэ ногоо нэмж болно. Эсвэл нэг аяга чихэргүй тараг ууж, нэг алим идэж болно.

Сэндвич бол өдрийн хоол биш

Үдийн хоол шиг хөнгөн хоол идэж болохгүй. Орой нь задрахгүйн тулд өдрийн цагаар юу идэх нь дээр вэ? Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барихын тулд нэг порцод 100-150 грамм хүнсний ногоо, 80-100 грамм уураг агуулсан бүтээгдэхүүн (тахианы хөх, туна эсвэл хулд загас) байх ёстой.

Энгийн хиам эсвэл бяслагтай сэндвич, салат эсвэл ногооны шөл зэрэг нь маш хялбар сонголт бөгөөд тэдгээр нь хангалттай шим тэжээл агуулдаггүй. Сайн сонголт бол шош эсвэл үр тарианы талх, ногооны шөл, бага хэмжээний тахиа, татсан мах, гоймон, хүнсний ногоотой махан салат юм. Оройн хоолны дараа элсэн чихэр идэх дуршлаас сэргийлэхийн тулд элсэн чихэргүй гаа цай таны тагнайг цэвэрлэж болно.

Оройн хоол

Эрүүл оройн хоол нь энгийн эсвэл төвөгтэй байж болно. Олон жишээ байна: жигнэсэн ногоо, пармезантай цацагт хяруулын мах, бор будаатай шарсан тахиа, амттангаар тарагтай жимс. Оройн хоолонд зөв хооллолтоор юу идэх нь дээр вэ? Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд гал тогооны өрөөнд эрүүл хоол хүнс хадгалахаа мартуузай.

Оройдоо улаан перец, ногоон шош, сонгино зэрэг ногоотой шарсан тахианы мах идэж болно. Та нэг цайны халбага ургамлын тос, бага хэмжээний натри шар буурцагны соус нэмээд бага зэрэг бор будаагаар үйлчилж болно. Энэ бага илчлэг оройн хоолердөө 490 калори.

Амттай, эрүүл хоолны жор

Хүсвэл хоосон, хэрэггүй илчлэгээр өөрийгөө цэнэглэхгүй бол амттай, эрүүл идэж болно. 1600 эрүүл калори агуулсан жишээ төлөвлөгөө энд байна.

Өглөөний цай. Утсан хулд шарсан талх: 1 зүсмэл шарсан талх, 1/2 хоолны халбага цөцгий бяслаг, 2 зүсмэл утсан хулд, 1 зузаан зүсмэл улаан сонгино, ургамал. Нийт: 360 калори.

Хоёр дахь өглөөний цай. Чидун жимсний тос, далайн давстай манжин салат, пита талханд шатаасан. Нийт: 220 калори

Үдийн хоол. Тунхууны шарсан үхрийн мах: 2 амны халбага 2%-ийн грек тараг 1 амны халбага тунхуутай хольж, махаа тосолж, шарах шүүгээнд хийнэ. Шанцайны ургамал, интоорын улаан лооль, шинэхэн бөөрөлзгөнөтэй хамт үйлчил. Нийт: 300 калори

Хууш. Smoothie Халуун орны зүрхний цохилт. Танд 1/2 аяга кокосын ус, 1/2 аяга хөлдөөсөн манго, 1/2 аяга шинэхэн шахсан жүржийн шүүс (2 жимс), 1/2 аяга kefir хэрэгтэй болно. Бүгдийг хутгагчаар холино. Нийт: 210 калори

Оройн хоол. Перецтэй спагетти. Бэлтгэх: 1 аяга жижиглэсэн чинжүү, 1/2 аяга жижиглэсэн улаан сонгино, 1 халбага оливын тос, 1 аяга чанасан улаан буудайн спагетти. Сонгино нь тунгалаг болтол тосонд чинжүү, сонгино хуурна. Гоймонгоо хутгаад амтлах соус нэмнэ. Нийт: 420 ккал. Оройн хоолонд зөв хооллолтоор юу идэх нь дээр вэ? Хүнсний ногоо + мах, эсвэл хүнсний ногоо + нүүрс ус байг

Эрүүл мэндээ сайнаар төсөөлөх

Тавган дээр таваг тавихаасаа өмнө хамгийн тохиромжтой хоол ямар байх ёстойг төсөөлөх нь зүйтэй. Тавагныхаа талыг нүдээр хувааж, нэг талыг нь жимс, ногоогоор дүүргэ. Үлдсэн дөрөвний хоёрыг үр тариа, туранхай уурагаар дүүргэх ёстой.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн (кефир эсвэл тараг) ойр байхаа мартуузай. Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хоол хүнсэндээ шош, загасыг оруулах хэрэгтэй. Гэхдээ цөцгийн тос, элсэн чихэр, давс зэрэг хатуу өөхний хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах хэрэгтэй.

Яагаад оройдоо чихэрлэг юм идмээр байна?

Тэнцвэртэй хоол идсэний дараа идэх нь ихэвчлэн тийм ч таатай байдаггүй, гэхдээ оройн цагаар амттан идэх дур хүслээ давж, яах вэ? Үүнийг физиологийн үүднээс хялбархан тайлбарлаж болно. Орой бол цусан дахь сахарын хэмжээ буурч, чихэрлэг хоолонд маш их хүсэл тэмүүлэх үе юм.

Асуудлыг шийдэх хамгийн зөв шийдэл бол зөв уургийн зууш юм. Бага нүүрс ус, уураг хоёрын төгс тэнцвэрийг сэргээх хурдан бөгөөд хялбар аргыг олохын тулд уураг коктейль эсвэл баар хэрэглэж үзээрэй.

Дасгал хийхээс өмнө юу идэх нь дээр вэ?

Судалгаанаас үзэхэд дасгалын өмнө нүүрс ус идэх нь ядаргаа удаашруулж, тэсвэр хатуужил, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Биеийн тамирын дасгал хийхээс нэг цаг хагасын өмнө та овъёос, хүнсний ногоо, төмс идэж болно, гэхдээ шоколад, жигнэмэг идэж болохгүй.

Дасгалын өмнөх ердийн хоолонд дараах зүйлс багтаж болно:

• жимстэй зуслангийн бяслаг;
• төмс, брокколитай тахианы цээж;
• цацагт хяруулын чихмэл байцаа;
• ногоотой омлет.

Хоол хийхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй дасгалын өмнө юу идэх нь дээр вэ? Хамгийн сайн сонголт бол уургийн коктейль юм.