Хурдан турахын тулд дасгалын дараа юу идэх вэ?

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 03:35

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийж эхэлсэн олон хүмүүс илүүдэл жингээсээ салахад хангалттай гэж үздэг. Энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Сургалт нь илчлэгийг шатаах, асуудлын талбарыг боловсруулж, биеийн аяыг өгөхөд тусалдаг нь эргэлзээгүй. Гэхдээ нэмэлт ачаалал, эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгдэхийн хэрээр хоолны дуршил нэмэгддэг. Хэсэг хугацааны дараа та эзэлхүүн, жин нь огтхон ч арилдаггүй, харин ч эсрэгээрээ хурдацтай өсч байгааг анзаарах болно.

Яагаад ийм зүйл болоод байна вэ, би үүнээс хэрхэн сэргийлэх вэ?

Энэ нийтлэлийг ойлгохыг хичээцгээе.

Эхний алхам бол жин яагаад нэмэгдэж байгаа, ус, өөх тос эсвэл булчин гэж яг юу авч байгаагаа ойлгох явдал юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь дээр дурдсан зүйлсийн аль нэг нь байж болно. Булчин нь өөх тосыг бодвол илүү нягт, хүнд бүтэцтэй байдаг тул тэдний өсөлт нь сургалт эхэлсний дараа жинд нөлөөлөх нь дамжиггүй. Хоёр дахь шалтгаан нь ус хадгалах явдал юм. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нэмэгдэхийн хэрээр бие нь үүссэн шингэнийг хадгалахыг хичээдэг гэсэн онол байдаг. Энэ нь бие махбодид ус хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь хэд хэдэн кг жин нэмэхэд хүргэдэг. Спортоор хичээллэх нь хоолны дуршлыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг тул буруу сонгосон хоолны дэглэм, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх шалтгаан байж болно. Энэ тохиолдолд та жингээ хасахын тулд бэлтгэл хийсний дараа юу идэх хэрэгтэйг ойлгож сурах хэрэгтэй.

Жин нэмэхэд яг юу нөлөөлсөнийг зөв тодорхойлохын тулд мэргэжилтнүүд зөвхөн жин хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь булчингийн өсөлтийн явцад жин байнга нэмэгдэх боловч таны хэмжээ өөрчлөгдөхгүй. Өнөөдрийг хүртэл арьсан доорх өөх тосыг бие даан, мэргэжилтнүүдийн тусламжтайгаар хэмжих олон аргууд байдаг. Хамгийн түгээмэл нь диаметр хэмжигч төхөөрөмж ашиглан хэмжилт хийх явдал юм. Арьсан доорх өөхний хувийг хэмжих ижил төстэй арга нь олон фитнесс төвүүдэд түгээмэл байдаг. Нарийвчилсан хэмжилт хийх төхөөрөмж худалдан авах боломжтой.

Дасгал болон хоолны дэглэм бол бие бялдаржуулах хамгийн шилдэг арга

Хэрвээ таны гол зорилго бол илүүдэл жингээсээ салахыг зорьж байгаа бол та өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Орой дасгал хийсний дараа жингээ хасахын тулд юу идэхээ мэдэх нь ялангуяа чухал юм.

Туранхай, эрч хүчтэй болох хамгийн тохиромжтой арга бол дасгалыг зөв хооллолттой хослуулах бөгөөд үүнд шаардлагатай бүх шим тэжээл, илчлэгийг өдөр тутмын нормоос хэтрүүлэхгүй байх болно.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ хянах гайхалтай арга бол хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх бөгөөд энэ тохиолдолд та жингээ хасахын тулд дасгалын дараа юу идэхээ хурдан ойлгож сурах болно. Ийм өдрийн тэмдэглэлд та өдрийн турш хүлээн авсан бүх калори, түүний дотор ундаанаас авах ёстой. Ийм бичлэгийн тусламжтайгаар та ямар хоолыг багасгах, өдөр тутмын хоолны дэглэмд ямар зүйлсийг нэмэгдүүлэх шаардлагатайг тодорхойлж болно. Хүн бүрт зориулсан нэг стандарт хоолны дэглэм байдаггүй тул зөвхөн цаг хугацааны явцад ажигласнаар та жингээ хасахын тулд бэлтгэл хийсний дараа юу идэх хэрэгтэйг ойлгож чадна.

Жин хасахаас зайлсхийх хүнсний бүтээгдэхүүн

Жингээ хасах үйл явцад олон хүчин зүйл нөлөөлдөг: бодисын солилцоо, жин нэмэх хувийн хандлага, түүнчлэн өдөр тутмын ерөнхий үйл ажиллагаа зэрэг нь бүтээгдэхүүн сонгох зарим ерөнхий зөвлөмжүүд байсаар байна. Илүү хурдан жингээ хасахын тулд дасгалын дараа юу идэж болохгүйг ойлгоход тань туслах хэдэн зөвлөгөө байна:

- түргэн нүүрс ус (шоколадны баар, гурил) агуулсан бүтээгдэхүүнээс огт татгалзах нь дээр;

- элсэн чихэр ихтэй бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмдээ бас хасах хэрэгтэй;

- ханасан, амьтны болон транс өөх тос ихтэй хоол хүнс: цөцгийн тос, майонез, шарсан хоол;

- самар, үр нь маш ашигтай уургийн бүтээгдэхүүн боловч илчлэг ихтэй бөгөөд хурдан жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг;

- кофе, цай, согтууруулах ундаа.

Бүтээгдэхүүн - жингээ хасах үйл явц дахь туслахууд

Жингээ хасахын тулд дасгал хийсний дараа юу идэхээ бодож үзье?

Идэвхтэй ачаалсны дараа та удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг түлхүү хэрэглэх хэрэгтэй:

- зарим төрлийн хүнсний ногоо;

- ямар ч ногоон;

- өөхгүй мах, уураар жигнэж, чанасан эсвэл чанасан;

- өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн;

Та их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Ширээний энгийн ус, ургамлын гаралтай эсвэл ногоон цай, какао хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Энэ нь ялангуяа оройн цагаар маш чухал, учир нь шөнийн цагаар амрах үед ходоод хэт ачаалал өгөх ёсгүй. Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх илчлэгийн хэмжээг эрс багасгах нь бас маш их зөвлөдөг. Энэ нь хайхрамжгүй байдал, эрч хүч, хүч чадлаа алдахаас гадна эрүүл мэндийн зарим асуудалд заналхийлж байна.

Үндсэн алдаа

Дасгал хийж эхлэхдээ зайлсхийх ёстой хоолны дэглэмийн зарим буруу ойлголтууд энд байна:

- Аливаа төрлийн тэнцвэргүй хооллолт. Сургалтын өмнө хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлаж, дараа нь сулрах боломжгүй бөгөөд энэ нь жингээ хурдан нэмэхээс гадна ходоод гэдэсний замын ажилд хүндрэл учруулдаг. Урвуу хувилбарт ч мөн адил хамаарна: өдрийн цагаар хоолондоо түших нь орой, дасгалын үеэр илүүдэл илчлэг алга болно гэдэгт итгэлтэй байх нь аюултай төөрөгдөл юм.

- Хүнд өлсгөлөнгийн улмаас их ачааллын дараа хэт их идэх. Энэ тохиолдолд өдөр тутмын илчлэгийн буруу хуваарилалт байдаг тул биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ихсэх нь үнэ цэнэтэй юм. Жингээ хасахын тулд сургалтын дараа бутархай хоол тэжээлийн системийг хэрэгжүүл: та өдрийн турш олон удаа идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд.

- Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэх нь дасгал хөдөлгөөн нь эдгээр хоолноос үүдэлтэй хор хөнөөлийг арилгахад тусална гэж найдаж байна.

- 18-00 цагаас хойш идэх нь хортой гэсэн хэвшмэл ойлголтоос бас татгалзах хэрэгтэй болно. Энэ дүрэм нь оройн хоол нь дүр төрхийг гэмтээнэ гэдэгт итгэлтэй байгаа эмэгтэйчүүдэд онцгой хамаатай юм. Тиймээс, охины жингээ хасахын тулд дасгал хийсний дараа юу идэх вэ гэж гайхаж байгаа тул ямар ч тохиолдолд өөрийгөө хоол хүнснээс татгалзаж болохгүй. Сургалт эхлэхэд эрчим хүчний хэрэглээ мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн тул өлсгөлөнгийн мэдрэмж танд өөрийгөө илүү олон удаа сануулах болно. Бүтээгдэхүүнийг зөв сонгосноор сүүлчийн хоол нь унтахаас хоёр цагийн өмнө байж болох бөгөөд энэ нь тоонд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Энэ яагаад чухал вэ?

Спортоор хичээллэх үед биеийн эрчим хүч, шингэний нөөц хангалттай байх шаардлагатай, учир нь идэвхтэй хөдөлгөөн хийх нь илүү их калори шаарддагаас гадна бодисын солилцоог хурдасгадаг. Тиймээс та өлсгөлөнг илүү олон удаа мэдрэх болно. Сайхан, хөгжилтэй байж, дараагийн дасгалаа шинэ эрч хүчтэй, таашаалтайгаар эхлүүлэхийн тулд та өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Хоол хүнсэндээ илчлэг их хэмжээгээр нэмэгдэхээс бүү ай, учир нь спорт нь бодисын солилцооны механизмыг идэвхтэй эхлүүлдэг тул та илүү хурдан хуримтлагдаж, хуримтлагдах боломжтой болно.хатуу хоолны дэглэм баримтлахаас илүү үр дүнтэй. Мөн дасгал хийснээр өөртөө итгэлтэй болж, илүү аз жаргалтай, уян хатан, идэвхтэй болоход тусална.

Хүнсний илчлэгийн хэмжээг хэрхэн зөв тооцоолох вэ?

Зарим хүнсний бүтээгдэхүүний энергийн үнэ цэнэ нь тэдгээрт өөх тос агуулагдаж байгаагаас хамаардаг. Энэ бодисын ердөө 1 грамм нь 10 орчим калори агуулдаг бол ижил хэмжээний нүүрс ус, уураг нь ердөө 4 калори агуулдаг.

Ямар хоол хүнс хамгийн их илчлэгтэй вэ?

Бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнэд жор, найрлага, хоол хийх арга зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Хамгийн их илчлэгтэй хоол бол өөх тос, жишээлбэл, янз бүрийн тос юм. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, нарийн боов гэх мэт элсэн чихэр, түргэн нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь тийм ч аюултай биш юм. Эдгээр хоол хүнс нь биед маш хурдан шингэдэг тул маш аюултай тул богино хугацааны дараа дахин өлсөх мэдрэмж төрдөг.

Дасгалын дараах жингээ хасах хамгийн эрүүл хоол бол төрөл бүрийн ногоо, ямар ч дулааны боловсруулалтгүй, буурцагт ургамал, туранхай мах, уурын болон исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн юм. Гэхдээ жимсний ашиг тус, хор хөнөөлгүй байдал нь хэтрүүлсэн байдаг. Жишээлбэл, нэг гадил жимсний фруктозын агууламжаас шалтгаалан илчлэгийн хувьд далдуу модны хэмжээтэй туранхай махыг давж чаддаг. Тиймээс үдшийн жимсний зууш нь илчлэг багатай хоол хүнснээс бүрэн оройн хоолны эрчим хүчний үнэ цэнийг амархан давж чадна.

Бүтээгдэхүүнийг зөв сонгох зарим дүрэм

Та жингээ хасахын тулд дасгалын дараа юу идэхээ тодорхойлохын тулд дэлгүүрийн лангуун дээрх хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэрхэн зөв сонгох талаар сурах хэрэгтэй.

• Бүтээгдэхүүнийг супермаркетаас худалдаж авахдаа түүний эрчим хүчний үнэ цэнийг сайтар судлаарай. Гэхдээ эдгээр нь савлагаанд байгаа бүтээгдэхүүний үзүүлэлт бөгөөд дулааны боловсруулалт хийснээр калорийн агууламж өөрчлөгддөг гэдгийг санаарай. Хоолны хамгийн аюултай хоолны боловсруулалт бол их хэмжээний ургамлын тосонд шарсан мах гэж тооцогддог. Уураар хоол хийх нь хамгийн ашигтай, аюулгүй гэж тооцогддог; буцалгах, жигнэх нь хоолонд илчлэг нэмэхгүй боловч ийм төрлийн боловсруулалт хийснээр ихэнх витамин, ашигтай ул мөр элемент алдагдаж, үүнээс болж бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар буурах болно.
• Хамгийн тав тухтай хоолноос хол байгаарай. Дүрмээр бол ийм бүтээгдэхүүнийг их хэмжээний хадгалалтын бодис, хортой нэмэлтүүдээр бэлтгэдэг. Ийм хоолны эрчим хүчний үнэ цэнийг гэрийн хоолтой харьцуулахад олон удаа үнэлдэг.
• Багц дээр байрлуулсан бүтээгдэхүүний найрлагыг харна уу. Бүтээгдэхүүн нь аль болох байгалийн гаралтай байх ёстой бөгөөд хамгийн бага хэмжээний хадгалалтын бодис болон электрон нэмэлт агуулсан байх нь зүйтэй.

Та өдөрт хэдэн калори шатаадаг вэ?

Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоолсны дараа та жингээ хасахын тулд дасгалын дараа юу идэхээ илүү сайн ойлгох болно. Гэхдээ бүрэн тодорхойлолт хийхийн тулд эдгээр үзүүлэлтүүдийг таны хэр их энерги шатааж байгаатай харьцуулах ёстойспортын бэлтгэл хийх цаг, мөн өдрийн туршид. Ердийн хүн өдөрт ойролцоогоор 2130 калори шаардагддаг. Идэвхтэй биеийн хүчний ачаалал дор хаяж 3000 ккал шаардагдана. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь нэлээд дундаж үзүүлэлт бөгөөд танд хичнээн калори хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд та бие махбодоо сонсох хэрэгтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд та өөрийгөө ойлгож, хоол тэжээлийн зөв хуваарь, хамгийн үр дүнтэй сургалтыг бий болгож сурах болно. хөтөлбөр.

Өөрийн хооллолтын төлөвлөгөө гаргахдаа зөвхөн орой бэлтгэл хийсний дараа (жингээ хасахын тулд) юу идэж болох талаар бодох хэрэгтэй. Бусад хоолны цэсийг мөн эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай, зурагт үзүүлэх хор хөнөөл багатай байх ёстой.

Өглөөний цай гэх мэт эрүүл хоолыг үл тоомсорлохыг хатуу зөвлөдөггүй. Энэ нь хэдэн цагийн турш шаардлагатай энергийг хангах чадвартай бөгөөд энэ нь ирэх өдрийн туршид хүч чадал өгөхийн тулд бие махбодид шаардлагатай бүх үйл явцыг эхлүүлдэг анхны хоол юм. Тиймээс өглөө жингээ хасахын тулд дасгал хийсний дараа юу идэх вэ гэсэн асуулт бас хамааралтай.

Хамгийн сайн өглөөний цай бол олон төрлийн үр тариа бөгөөд шаардлагатай эслэг, удаан нүүрс ус, эрүүл витаминаар хэдэн цаг дараалан хангана. Самар, хатаасан жимс, зөгийн бал, шоколад зэргийг нэмсэн будаа нь маш эрүүл өглөөний цай төдийгүй маш амттай байх болно. Нэмж дурдахад, өглөө нь та бага зэрэг төлж чадна, учир нь идэвхтэй өдрийн турш хүлээн авсан бүх калори нь мэдээжийн хэрэг байх болно.шатаах.

Жингээ хасахын тулд дасгалын дараа юу идэх вэ?

Эрэгтэй, эмэгтэй хүний хоолны дэглэм өөр байдгийг бас анхаарах хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдээс илүү их калори хэрэгтэй байдаг. Хүчтэй бэлгийн хавьталд зориулсан сургалтын эрч хүч нь илүүдэл өөхийг шатаахад бус харин булчингийн өсөлтөд чиглэгддэг. Хамгийн сайн хоолны дэглэмийг боловсруулж, бие махбод дахь асуудалтай газруудыг шийдвэрлэхийн тулд эрэгтэй хүн жингээ хасахын тулд дасгалын дараа юу идэхээ мэддэг байх ёстой. Эрэгтэй хүний биед хор хөнөөл учруулдаг гол элемент бол нүүрс ус юм. Тиймээс хоолны дэглэмийг сонгохдоо хангалттай хэмжээний уураг бүтээгдэхүүн, эслэг агуулсан нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй. Эрэгтэй хүний бие өдөрт эмэгтэй хүнийхээс илүү илчлэг шаарддаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм нь илчлэг ихтэй, нүүрс ус агуулсан хоолыг багасгасан байх ёстой. Эрэгтэй хүнд жингээ хасахын тулд дасгалын дараа юу идэхгүй байх нь дээр вэ:

- Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн. Бага хэмжээний үр тарианы талхыг зөвшөөрдөг - өдөрт ойролцоогоор 3 ширхэг стандарт.

- Хиам, гахайн мах зэрэг өөхөн мах. Өөхгүй үхрийн мах эсвэл шувууны мах идэхийг зөвлөж байна.

- Хоолны дэглэмд гоймон, төмс зэргийг мөн багасгах хэрэгтэй. Хачирыг голчлон ногоо сонгох хэрэгтэй.

- Өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн. Тэдгээрийг өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, зуслангийн бяслаг, ногоон эсвэл жимс нэмсэнээр солих хэрэгтэй.

-Шарсан хоол.

- Кофе ба архи.

Эр хүн хүч чадал, эрч хүч, эрч хүчээ алдалгүй галбираа чангалахын тулд юу идэх ёстой вэ? Эрэгтэй хүнд жингээ хасахын тулд дасгал хийсний дараа юу идэж болох вэ:

- Каши. Өглөө бүр энэхүү эрүүл өглөөний цайгаар эхлэх нь зүйтэй юм. Эрэгтэй хүний эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай нь овъёос, Сагаган будаа юм.

- Далайн хоол. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед оюуны зарим чадвараа алдахгүйн тулд загас, далайн хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

- Хангалттай шингэн. Хий, байгалийн жүүс, жимсний ундаагүй эрдэс эсвэл ширээний ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.