Лецитин: ямар хоол хүнс их хэмжээгээр агуулагддаг, ашигтай шинж чанар, онцлог шинж чанарууд

2025 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2025-01-23 13:06

Лецитин нь янз бүрийн нэгдлүүдийн холимог бөгөөд голчлон фосфолипид юм. Энэ нь бие махбодид олон чухал үүргийг гүйцэтгэдэг: санах ой, төвлөрлийг сайжруулж, холестериныг бууруулж, элэгийг хамгаалдаг. Энэ нь хоол хүнс, нэмэлт тэжээлд агуулагддаг бөгөөд хүнсний үйлдвэрлэлд ч хэрэглэгддэг. Ямар хоолонд лецитин агуулагддаг, эрүүл мэндэд ямар ач тустайг харцгаая.

Лецитин гэж юу вэ?

Лецитин нь дан бодис биш, голдуу өөхний шинж чанартай нэгдлүүдийн холимог юм. Эдгээрээс хамгийн чухал нь фосфолипидууд юм. Тэдгээрийг графикаар толгой, сүүл хэлбэрээр дүрсэлсэн.

"Сүүл" нь өөхний хүчлүүд бөгөөд "толгой" нь фосфорын бүлэг ба хавсаргасан нэгдэл болох глицерол бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн үйл ажиллагааг голлон хариуцдаг тул бүхэл фосфолипидын хамгийн чухал хэсэг юм. Энэ нь бусдын дунд холин (фосфатидилхолин), инозитол (фосфатидилозитол) эсвэл байж болно.серин (фосфатидилсерин). Лецитин нь фосфолипидээс гадна триглицерид, нүүрс ус, гликолипид, ус агуулдаг.

Анх 1846 онд Теодор Николас Гоблей өндөгний шараас ялгаж авчээ. Энэ нэр нь өндөгний шар гэсэн утгатай грек үгнээс гаралтай lekithos. Тэр цагаас хойш ямар бүтээгдэхүүнд лецитин агуулагддаг, түүний эдгээх шинж чанар, хэрэглээ зэргийг судалсан.

Энэ юунд зориулагдсан бэ?

Энэ бодис нь олон үүрэгтэй:

• биеийн эс бүрийн барилгын материал, эсийн мембраны нэг хэсэг,
• нь тархины эд эс болон мэдрэлийн системийн эсийн миелин бүрээсийг бүрдүүлдэг элемент юм,
• мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, төвлөрөл, анхаарал төвлөрүүлэх үйл явцыг дэмжинэ,
• бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог,
• нь ходоодны хананд хамгаалалтын хаалт,
• элгийг хамгаална,
• өөх тосонд уусдаг витамины шимэгдэлтийг сайжруулна;
• холестеролын солилцоонд оролцож, цусны эргэлтийг сайжруулна,
• дасгалын дараа эд эсийн нөхөн төлжилтийг хурдасгана,
• хөгшрөлтийг удаашруулна.

Санах ой ба төвлөрөл

Лецитин нь оюун ухаан, суралцах үйл явцыг дэмжихтэй хамгийн холбоотой байж магадгүй юм. Мэдрэлийн тогтолцооны нас ахих тусам ой санамж нь мууддаг, сэтгэцийн хувьд ажилладаг, шалгалтанд бэлддэг хүмүүс, өндөр настанд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Судалгаанаас үзэхэд энэ бодисыг нэмэлтээр ууж байгаа хүмүүсийн сэтгэн бодох чадвар сайжирч, мэдээллийг санах чадвар сайжирдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь зайлшгүй шаардлагатайтэдгээрийг системтэй үрчлэх хугацаа - сараас 3-4 сар хүртэл.

Цөөн хэдэн тунг үе үе уухад тархи илүү үр дүнтэй ажиллахгүй. Лецитин нь Альцгеймерийн өвчин, хөгшрөлтийн дементитэй хүмүүсийн эрүүл мэнд, амьдралын чанарыг сайжруулахад ашиглагддаг.

Зүрх судасны ашиг тус

Энэ нэгдэл нь өөх тос, холестерины солилцоонд оролцдог. Түүнд олон ханаагүй тосны хүчлүүд агуулагддаг тул холестеролыг холбож, тээвэрлэлтийг хөнгөвчлөх, биеэс илүүдлийг гадагшлуулах үйл ажиллагааг түргэсгэдэг.

Мөн эмульсжуулах үйлчилгээтэй - хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тос, холестролыг жижиг молекул болгон задалж ялтас болон цусны судасны хананд наалддаг. Энэ бүхэн нь атеросклерозын хуримтлал, титэм судасны цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлж, эрүүл мэндэд аюултай зүрх судасны өвчлөлийг үүсгэдэг.

Лецитин нь "муу" LDL холестрин болон триглицеридийг бууруулдаг гэдгээрээ алдартай. Зарим эх сурвалж HDL холестролын түвшинг нэмэгдүүлэх чадвартайг онцлон тэмдэглэсэн байдаг бөгөөд үүний нэг хэсэг нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Элэгийг дэмжинэ

Түүнтэй нэмэлтүүд нь хоргүйжүүлж, элэг нөхөн төлжихөд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь архи, мансууруулах бодис болон энэ эрхтэнд ачаалал өгдөг бусад бодисын сөрөг нөлөөг хязгаарладаг.

Элэгний эсийн мембраныг тогтворжуулах үйлчилгээтэй тул нөхөн төлжилтийг түргэсгэдэг. өөх тос, фиброз болон дээр лецитин эерэг нөлөөархинд донтсон хүний элэгний хатуурал.

Элэгний өөх тосны хуримтлалыг саатуулж, хэвийн үйл ажиллагааг нь сэргээхэд тусалдаг. Цөс дэх холестериныг уусгаж, улмаар цөсний чулуу үүсэхээс сэргийлнэ.

Сэтгэцийн эмгэгийн тусламж

Лецитин нь холинтой адил маник-депрессийн эмгэгтэй хүмүүсийн байдлыг сайжруулдаг. Түүний хүлээн авалт нь төөрөгдөл, хий үзэгдэлүүдийн давтамжийг бууруулдаг. Сэтгэцийн эмгэгийн үед эм хэрэглэх нь эмчилгээний үр дүнтэй хэсэг байж болно.

Эрчүүдийн бэлгийн чадавхийг дэмждэг

Лецитин эрчүүдэд ямар ач тустайг олон хүн мэддэггүй. Үрийн шингэн нь энэ бодисыг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд түүний доторх фосфатидилинозит нь эр бэлгийн эсийг үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. 100 г үрийн шингэнд - 53 мг инозитол. Тиймээс лецитин нь эрэгтэй хүний бэлгийн үйл ажиллагаанд маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд үржил шимийг сайжруулдаг гэж үздэг бөгөөд инозитол дутагдал нь үргүйдэл үүсгэдэг.

Хүнсний хэрэглээ

Энэ нэгдэл нь эцсийн бүтээгдэхүүний өртөгийг бууруулж, чанарыг сайжруулж, хадгалах хугацааг уртасгадаг тул хүнсний үйлдвэрлэлд хэрэглээгээ олсон. Ямар хоолонд лецитин агуулагддаг вэ? Энэ нь талх, бялуу, чихэр, шоколад, маргарин, майонез, түргэн хоол, гоймон хүртэл нэмдэг. Найрлагын жагсаалтад энэ нь E322 тэмдгээр тэмдэглэгдсэн байдаг. OH нь зуурмагийн тууштай байдлыг сайжруулж, талхны шинэлэг байдлыг уртасгадаг; аяга тавагны гадаргуу дээр хоол хүнс наалдахаас сэргийлж,наах; ус-өөх эмульс үүсэхийг хөнгөвчлөх ба хоорондоо холилдохгүй найрлагыг холих боломжийг олгоно.

Шоколад үйлдвэрлэхэд хэрэглэдэг лецитин нь илүү зөөлөн, хилэн болгодог. Энэ нь олон хүнсний бүтээгдэхүүний органолептик шинж чанарыг сайжруулдаг. Энэ нь хортой хүнсний нэмэлтүүдэд хамаарахгүй, зөвхөн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Лецитин: хаанаас хайх вэ?

энэ нь асуудалгүй болно. Лецитин нь хүнсний бүтээгдэхүүнд нэлээд түгээмэл байдаг. Хэрэв та ой санамж, төвлөрлийг сайжруулахыг хүсч байвал зөв хооллолтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ямар хоолонд их хэмжээний лецитин агуулагддагийг анхаарч үзээрэй.

Сайн эх сурвалжууд:

• өндөгний шар,
• элэг,
• шар буурцаг,
• шош,
• буудайн үр хөврөл,
• наранцэцгийн үр,
• цэвэршүүлээгүй рапс тос (цэвэршүүлэх явцад ихэнх лецитиныг зайлуулдаг),
• самар,
• талх нарийн боовны мөөгөнцөр,
• загас,
• сүүн бүтээгдэхүүн,
• ногоон ногоо,
• авокадо,
• чидун.

Өндөгний шаранд хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг (1 шар нь 2 грамм лецитин агуулдаг).

Хүнсний нэмэлт болгон ямар хоолонд лецитин агуулагддагийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бид үүнийг жишээ нь талх, шоколадаар авдаг. Өдөрт 300 гр талх хэрэглэх нь энэ бодисын өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаг. Энэ нь хүргэх хамгийн ухаалаг арга биш байх. Энэ нэгдлээс бие махбодид нэвтэрдэг боловч хоол хүнсэндээ нэмэлтээр оруулах нь тийм ч хэцүү биш гэдгийг харуулж байна.

Өдөр тутмын шаардлага

Лецитинд тавигдах шаардлагуудыг хоол тэжээлийн стандартад заагаагүй боловч ихэнхдээ хэвлэгдсэн нийтлэлээс хүний бие хэвийн үйл ажиллагаа явуулахын тулд өдөрт 2-2.5 г энэ бодис шаардлагатай байдаг.

Зарим эх сурвалжид 6 гр гэж заасан байдаг. Та нэмэлт тэжээлийг өдөр бүр хэрэглэх шаардлагагүй, харин зөвхөн сэтгэцийн ачаалал ихсэх эсвэл төвлөрөл буурах үед л уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв та ямар хоолонд лецитин агуулагддагийг мэддэг бол зөв тэнцвэртэй хооллолтоор биеийн энэ бодисын хэрэгцээг хялбархан хангаж чадна.

Лецитин нэмэлтүүд

Эмийн тавиурууд нь лецитиний нэмэлтүүдийн жинд бөхийдөг. Та тэдгээрийг шингэн уусдаг шахмал эсвэл капсул хэлбэрээр олж болно. Бүтээгдэхүүний хэлбэр нь түүний доторх идэвхтэй бодисын агууламжаас тийм ч чухал биш юм.

Нэмэлт бэлдмэл худалдан авахдаа маш болгоомжтой, сониуч зантай байх хэрэгтэй, учир нь эмийн сангаас нэг тунгаар 50 мг лецитин, мөн 1200 мг агуулсан бүтээгдэхүүнийг олж болно. Та сүүлийнхийг сонгох нь гарцаагүй.

Хоолны нэмэлтийг зөв хэрэглэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд лецитиний ашиг тус, хор хөнөөл юу болохыг ойлгох нь чухал юм. Өндөр тунтай нэмэлт бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчид нэг шахмалыг өдрийн турш, хоолны үеэр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эрэлт ихсэх тохиолдолд та өдөрт хоёр шахмалыг ууж болно. Нэг удаагийн хамгийн том тунтай бэлдмэл нь ердөө 6 г л лецитин агуулдаг тул санал болгож буй хэмжээнээс хэтрүүлэхгүй байх нь дээр.эмчтэй зөвлөлдөх.

Шар буурцаг, наранцэцэг эсвэл рапс - алийг нь сонгох вэ?

Шингэн хэлбэрээр шар буурцаг, наранцэцэг, рапс лецитин хоёулаа хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэхэд ашигладаг гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох фосфолипидын ижил төстэй найрлагатай болохыг харуулж байна. Тэгэхээр энэ тал дээр тэдний хооронд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй.

Лецитиний найрлагын 30 орчим хувийг тос эзэлдэг бөгөөд өөх тосны хүчлүүдийн эзлэх хувь нь түүнийг гаргаж авсан ургамлаас хамаардаг. Наранцэцэг болон шар буурцгийн тос нь омега-6 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр бөгөөд хоол хүнсээр авах хэмжээ нь омега-3 хүчилтэй харьцуулахад хэт өндөр байдаг.

Гэсэн хэдий ч рапс лецитин нь омега-6-тай харьцуулахад илүү их омега-3 хүчил агуулдаг. Үүнээс үзэхэд рапс нь ижил төстэй шинж чанартай шар буурцаг, наранцэцэгээс илүү эрүүл мэндэд тустай гэсэн дүгнэлтэд хүрчээ.

Гаж нөлөө

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх лецитин нь аюулгүй гэж тооцогддог, эмтэй харьцдаггүй, ерөнхийдөө гаж нөлөө үүсгэдэггүй.

Үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусны даралт багасах, зүрхний асуудал, түгшүүр төрүүлдэг. Зарим хүмүүс санал болгож буй тунг хэд хэдэн удаа хэрэглэвэл дотор муухайрах, суулгах, ходоод өвдөх, цадах мэдрэмж төрж болно. Лецитин бэлдмэл нь ихэвчлэн Е витамин агуулдаг тул цус шингэлэхийг зөвлөдөггүй.

Хэрэв та ийм төрлийн эм хэрэглэж байгаа бол Е витамингүй эмийг сонгох нь зүйтэй. Шингэн бэлдмэл нь согтууруулах ундаа,Тиймээс хэрэв та жирэмсэн, хөхүүл эсвэл машин жолоодож байгаа бол анхаарлаа хандуулна уу.

Одоо та ямар бүтээгдэхүүнд лецитин илүү их агуулагддаг, түүгээрээ хүнсний нэмэлт тэжээлийг хэрхэн хэрэглэхийг мэдэж байна.