Эрэгтэй охидын хатаах хоол

2024 Зохиолч: Isabella Gilson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-15 16:35

Тамирчид биеэ сайтар хянаж байдаг. Тэмцээний өмнө бэлтгэл бүр ч ширүүн болдог. Биеийг үзэсгэлэнтэй харагдуулахын тулд арьсан доорх өөх тосыг шатаах хэрэгтэй. Гэхдээ үүнийг жингээ хасах үед булчингууд "шатахгүй" байх ёстой. Энэ бол тэвчээр, хүсэл зоригоос гадна тодорхой мэдлэг шаарддаг маш нарийн төвөгтэй үйл явц юм.

Өөх тос алдах амаргүй

Одоо бид биеийг юу хатааж байна вэ гэсэн асуултанд хариулахыг хичээх болно. Энэ нь өөхөн давхаргыг хатааж, таны биеийг өнгөлөг, товойлгон харагдуулна.

Энэ бол маш урт бөгөөд ноцтой үйл явц, учир нь бидний олонх нь илүүдэл фунтаас салах нь тийм ч хялбар биш юм. Зөвхөн тусгай дасгал хөдөлгөөн, зөв хооллолтын тусламжтайгаар үр дүнд хүрч чадна.

Гэхдээ энэ хэцүү асуудалд чи огт өлсөж болохгүй! Биеийг зөв хатаах нь маш чухал юм. Хоол тэжээл, цэс, дасгал хөдөлгөөн зөв байх ёстой.

Бие махбодид шаардлагатай бүх эрдэс бодис, витаминыг хүлээн авахын тулд хоолны дэглэмээ цэгцлэх нь чухал. Энгийн мацаг барилт нь зөвхөн биеийн өөх тосыг шавхахаас илүүтэйгээр шавхах болно. Биеийн амьдралд шаардлагатай уураг нь булчингийн эдээс авах бөгөөд энэ нь түүний бууралтад хүргэдэг. Тамирчин үүнийг үнэхээр хүсэхгүй байна: тэмцээнд энэ нь зайлшгүй шаардлагатайТаны эв найрамдлыг бус харин бүх булчингийн тайвшрал, хэмжээг харуул.

Хэвийн амьдралд (тэмцээний хооронд) бодибилдинг хийдэг хүн зүгээр л том, "хөөрөлдөж" байгаа тамирчин мэт санагддаг. Заримдаа та хэвлэлийн шоо, сайн тодорхойлогдсон нурууны булчинг харж чадахгүй. Энэ бүх гоо үзэсгэлэн нь нимгэн өөхний давхарга дор нуугдаж байдаг, учир нь байнга "хатаж" байх шаардлагагүй.

Хоолны дэглэмийн зөвлөмж

Эрэгтэй, эмэгтэй хүний тэнцвэртэй хуурай хооллолтыг бий болгоход туслах хэдэн зөвлөгөө байна:

1. Та үргэлж өглөөний цайгаа ууж байх хэрэгтэй, учир нь өглөө таны бие суларч, хүч чадал хэрэгтэй.
2. Та шөнө идэж болохгүй: та бага зэрэг kefir ууж эсвэл жимс идэж болно, гэхдээ ямар ч тохиолдолд хүнд хоол идэж болохгүй, эс тэгвээс бие нь таныг гүйцэхгүй.
3. Хоолыг хатаах нь хоолны хооронд удаан завсарлахыг тэвчихгүй, өдөрт 3-5 удаа 4-5 цаг тутамд хоолло.
4. Уургийнхаа хэмжээг бүү бууруул - хоолны дэглэмдээ өөх тосгүй мах, загас, өндөг зэрэг хоол хүнс нэмээрэй.
5. Хатаах явцад та майонез, кетчуп, бүх төрлийн сүмс гэх мэт олон дуртай бүтээгдэхүүнээс салах хэрэгтэй болно. Мөн элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн идэж болохгүй, согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хатуу хориглоно.

Эрэгтэй эмэгтэй хатаах ялгаа

Хатаахдаа мэргэжлийн тамирчдын хүйсийн ялгаа байхгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Та зөвхөн жингээс хамаарч өөр өөр аргыг ялгаж чадна. Охидын хатаах хоол тэжээл нь тэдний биеийн жин хамаагүй бага байдаг тул өөр өөр байдаг. Процессын үргэлжлэх хугацаа болон эрчмийн хувьд ялгаа бий.

Тамирчид юуны өмнө төрөл бүрийн аэробик дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлж, өдөр бүр биеийн халаалт хийж, цэвэр агаарт гүйж, харин эрчүүд хүч чадлын бэлтгэлд илүү анхаардаг.

Охидын хоолыг хатаах нь хоолны дэглэмд бас өөр өөр байдаг: хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт хагасын хувьд энэ нь илүү хатуу бөгөөд хязгаарлагдмал байдаг. Тиймээс тамирчид бүх төрлийн амттанг мартаж, эрүүл ногоо, жимс жимсгэнэээр солихыг хичээх хэрэгтэй. Та зөгийн бал хэрэглэж болно. Гурилын бүтээгдэхүүн нь маш хортой тул тэдгээрийн оронд янз бүрийн үр тариа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Амьтны гаралтай өөх тосыг хатуу хориглоно.

Охид юу идэж, хэрхэн дасгал хийх ёстой вэ?

Өлсөж үхнэ гэж цөхрөнгөө барах хэрэггүй. Буурцаг, сүү, туранхай мах, будаа, Сагаган, зуслангийн бяслаг, хүнсний ногоо, жимс зэрэг охидын биеийг хатаахад тустай эрүүл хоол хүнс маш олон байдаг.

Гэхдээ ийм хатаах хоолыг 5 долоо хоногоос илүүгүй хугацаагаар үргэлжлүүлж болно. Хамгийн үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд охидын биеийн тамирын дасгал сургуулилтад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй: дугуйт гулгах, гүйх, усанд сэлэх болон йог, түлхэлттэй дасгал, squat, дугуй унах.

Мэргэжлийн эрэгтэй хооллолт

Жинхэнэ бодибилдингчдийн хоолны дэглэмийн тухайянз бүрийн домог байдаг. Жишээлбэл, тэд өдөрт 8-9 удаа хоол идэж чаддаг. Тэдний олонх нь сэрүүлэг тавьж сэрээд өндөгний смүүти юм уу ямар нэгэн юм уудаг.

Гайхалтай нь энэ нь тэдэнд бие махбодоо маш сайн байлгаж, бүх төрлийн тэмцээнд оролцох боломжийг олгодог. Тиймээс, бодибилдингийн тамирчин нэг өдрийн дотор асар их хэмжээний калори идэж болно: 6-аас 11 мянга хүртэл. Жирийн хүн ийм хэмжээний энергийг дор хаяж долоо хоног авсан бол тэр хоёр кг жин нэмэх нь гарцаагүй. Гэхдээ тамирчид бэлтгэл хийхдээ маш их калори шатаадаг.

Үүнээс гадна булчингийн эдийг бий болгоход (энэ үйл явцыг бий болгох гэж бас нэрлэдэг) эрчим хүч шаардагддаг, учир нь таны өөрийн уургийн нийлэгжилт нь "үнэтэй" үйл явц юм: зөвхөн хоолыг задалж, шингээх, гэхдээ бас асар их хэмжээний шинийг бий болгодог. Пептидийн холбоог үүсгэснээр үүссэн уураг зөв газартаа орж, булчингууд ургаж эхэлдэг.

Гэрийн нөхцөлд бие хатаах

Гэрийн нөхцөлд энэ үйл явц нь зөв цэс сонгох, ядрах зүйл байхгүй үед хоолны дэглэм барихаас бүрддэг. Зарим шалтгааны улмаас бидний ихэнх нь жингээ хурдан хасахын тулд өдөр бүр хүнд хэцүү гүйлт хийх шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь дүрэм ёсоор кардионы хэт ачаалал дагалддаг.

Бие зөв хатаахын тулд хоолны дэглэмийг ийм байдлаар сонгох ёстой: өдөрт хэрэглэж болох хэмжээний калори хэрэглэх шаардлагатай. Тиймээс бидний бие өөрөөдасгал хийхгүй бол өөх тосны нөөцийг шатааж эхэлнэ. Энэ нь бид хоолоо зөв зохион байгуулж байж л болно.

Гэртээ хатаахын тулд юу идэх вэ

Жирийн хүн бүх төрлийн уургийн холимог, амин хүчлүүд болон бусад төрлийн спортын дэлгүүрийн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэггүй тул хатаахдаа өөрөө хоол хийх хэрэгтэй бөгөөд цэсийг ойролцоогоор доор тайлбарлав:

Өглөө:

1. Цай эсвэл кофе, элсэн чихэр, амтлагчгүй болвол та овъёостой жигнэмэг идэж болно.
2. Хөнгөн зуушны хувьд овъёосны будаа сонгож болно, гэхдээ зөвхөн цөцгийн тосгүй.
3. Та тахианы буланг давхар буцалгаж, удаан агшаагчаар хийж, грилл дээр шарсан эсвэл наалддаггүй бүрээстэй хайруулын тавган дээр хийж болно, гэхдээ наранцэцгийн тосгүй.

Оройн хоол:

1. Та Сагаган, будаа болон бусад үр тариа (цөцгийн тосгүй) идэж болно.
2. Өглөөний цайнд тайлбарласны дагуу чанаж болгосон загас эсвэл тахианы булан.
3. Эслэг, тухайлбал, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат идэхийг зөвлөж байна. Үүн дээр ногоон нэмж, бүгдийг нь нимбэгний шүүсээр дүүргэх шаардлагатай. Наранцэцгийн тос эсвэл майонезыг хэзээ ч бүү хэрэглээрэй.
4. Хоёр чанасан өндөг идээрэй. Хэрэв та холестерин ихтэй бол өдөр бүр идэж болохгүй.

Үдийн хоол ба оройн хоолны хооронд:

Та загас, тахиа идэж болнофиле, нэг аяга kefir эсвэл чихэргүй шүүс (улаан лооль, хүнсний ногоо) ууна.

Оройн хоол:

Шар сүүний уурагтай коктейль уух эсвэл өөх тосгүй зуслангийн бяслаг идэхийг зөвлөж байна.

Дээр дурьдсан хатаах хоолыг нүүрс усны үндсэн хэсэг өглөө унадаг байдлаар зохион байгуулдаг. Үдээс хойш бид уураг агуулсан хоолонд жигд шилждэг.

Гэрийн нөхцөлд жингээ хасах нь зөв хооллолтоор үр дүнгээ өгөх боловч хэрэв та энэ хэцүү асуудалд үнэхээр их амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал янз бүрийн биеийн тамирын дасгал хийхээ болих ёсгүй.

Хоолны дэглэмийн онцлог

Одоогоор ихэнх идэвхтэй мэргэжлийн тамирчид бие хатаахдаа хуанлийн жилээ хоёр том хэсэгт хуваадаг уламжлалтай: нэгдүгээрт биеийн жин нэмэгдэх, хоёрдугаарт өөх шатаах үе юм. Энэ аргыг бие махбодийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх ёстой, учир нь практикээс харахад өөхний эдийг хуримтлуулахгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм.

Дээрх үйл явц нь хоорондоо нягт уялдаатай бөгөөд бидний бие байгаль өөрөө эсэргүүцэх чадваргүй болно. Өөрөөр хэлбэл, та жилээ хоёр үе болгон хувааж, биеийг хатаах бүх шаардлагыг чанд мөрдөж чадвал нэлээд богино хугацаанд зорилгодоо хүрч чадна.

Та хоолны дэглэмийн найрлага, тохирох хоолны дэглэмийг сонгохдоо сайтар бодож үзэх хэрэгтэй. Хатаах сургалт, тусгай зөв хооллолт нь хоёр юмямар ч хүн үзэсгэлэнтэй булчинлаг биеийг олж чадах зайлшгүй хүчин зүйлүүд. Мөн энэ тохиолдолд та анхан шатны тамирчин эсвэл мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин байх нь тийм ч чухал биш.

"Муу" нүүрс ус

Нүүрс ус хэрэглэхэд тодорхой хязгаарлалт тогтоовол эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан хатаах тэжээл нь үр дүнтэй байх болно. Эдгээр бодисууд (мөн полисахаридууд гэж нэрлэдэг) нь хүний биеийн калорийн гол эх үүсвэр юм.

Бидний биед орж байгаа хоол хүнс эрчим хүч болж хувирахын тулд эхлээд шингээж, боловсруулах ёстой. Глюкоз нь үүнд тусалдаг. Мөн хүний хэрэгцээт эрчим хүчний хангамжийг бүрдүүлдэг гликоген байдаг. Гэсэн хэдий ч түүний биед агуулагдах хэмжээ тийм ч их биш юм. Жишээлбэл, эрүүл насанд хүрсэн хүний элгэнд гликогенийн хэмжээ ойролцоогоор 100-150 грамм, булчинд маш бага концентрацитай байдаг: нийт булчингийн массын 1% -иас ихгүй байна.

Өөр хэдэн үл хамаарах зүйл

Хатаахдаа хоолоо зөв зохион байгуулахын тулд та дараах бүтээгдэхүүнүүдийн талаар мартах хэрэгтэй:

- тамхи татдаг, давсалсан, лаазалсан хоол (их хэмжээний давс нь биед ус хадгалах бөгөөд энэ нь хаван үүсэх, өөх тосноос салах хурдыг бууруулахад хүргэдэг);

- чихэр (элсэн чихэр шууд цусанд шингэж их хэмжээний энерги өгөх тул бие үүнийг гаргаж аваад илүүдэл жингээ үрэх шаардлагагүй;

- бүгдийг нь тосонд шарсан (энэ бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг тул чанаж болгосон хоолыг илүүд үздэг.уураар эсвэл шарсан).

Шаардлагатай уураг

Хүмүүс ихэвчлэн зөвхөн уураг идэж болно гэдгийг мэдээд тахианы мах, чанасан үхрийн мах, далайн хоолоор хооллодог. Гэхдээ энд ч гэсэн та өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй, учир нь бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг.

Хэрэглэсэн уургийн хэмжээг дараах харьцаагаар тооцоолох шаардлагатай: Биеийн жингийн килограмм тутамд 4-5 грамм уураг шаардлагатай. Энэ нь таныг хэт их идэхээс сэргийлэх сайн дүрэм юм.

Хоол тэжээлийг зөв зохион байгуулсан эрчүүдийн биеийг хатаахад уураг ихтэй хоол хүнс орно. 80 кг жинтэй тамирчны хувьд 400 грамм жинтэй хэсгийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үдийн хоолонд нэг аяга чанасан эсвэл шинэхэн ногоо нэмнэ.

Хэрвээ та жингээ шууд хасч, биеэ хуурайшуулж чадахгүй бол битгий бууж өг. Хоолны дэглэм, сургалтын дэглэмээ хянаж үзээд фитнес клубын дасгалжуулагчтай холбоо бариарай, тэр зөвлөгөө өгөх бөгөөд та биеийг хатаах маш сайн хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй болно. Мэдээжийн хэрэг та ийм ажилд мөнгө төлөх шаардлагатай болно, гэхдээ та энэ мөнгийг хамгийн их ашиг тустай зарцуулах болно.

Өөрийгөө хайрлаж, бие дээрээ ажилла!